Ako zostaviť diétny plán?

Skúmajte rôzne diétne plány. Strávte nejaký kvalitný čas online, v kníhkupectve alebo sa porozprávajte s priateľmi alebo rodinou o rôznych druhoch diét. Pri výbere nového spôsobu stravovania je dôležité, aby ste boli čo najmenej informovaní. Zabezpečí, že si vyberiete ten, ktorý je dobre vyvážený, bezpečný a príjemný.

• Porovnajte niekoľko rôznych diét, o ktorých si myslíte, že by vám mohli prospieť. Zohľadnite všetky náklady, flexibilitu a udržateľnosť každej diéty.
• Nájdite recenzie na diétny plán od iných ľudí. Niekto, kto vyskúšal diétu, vám bude môcť poskytnúť úprimné recenzie zo skutočného života, ktoré vám môžu pomôcť pri rozhodovaní.
• Pri výskume navyše používajte spoľahlivé a dôveryhodné zdroje. Vyhľadajte informácie poskytnuté nemocnicami/klinikami na chudnutie, lekármi, registrovanými dietológmi alebo inými zdravotníckymi pracovníkmi s licenciou.
• Vyhnite sa akýmkoľvek „extrémnym“ diétam, ktoré môžu byť potenciálne nebezpečné a nezdravé.

Vyskúšajte „dobre vyvážené“ diétne plány. Tieto druhy stravovacích návykov sa zameriavajú na všetky skupiny potravín a neobmedzujú konkrétne potraviny. Napriek tomu, že sú kalórie kontrolované, zahŕňajú všetky skupiny potravín: bielkoviny, mliečne výrobky, celozrnné produkty, ovocie a zeleninu. Vďaka tomu je ľahké a jednoduché ich sledovanie a navyše sú pre väčšinu ľudí bezpečné.

• Weight watchers je populárna diéta, ktorá nabáda účastníkov, aby si pochutnali na všetkých jedlách. Učí, ako monitorovať veľkosti porcií, vyberať si zdravé jedlá a byť zodpovedný. Ponúkajú tiež online, skupinové a individuálne podporné skupiny.
• Stredomorská diéta je zvyčajne spojená so stravou „zdravou pre srdce“. Zahŕňa všetky skupiny potravín, ale kladie veľký dôraz na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty. Okrem toho podporuje konzumáciu omega-3 tukov nachádzajúcich sa v olivovom oleji, avokáde a studenovodných rybách, ako je losos alebo makrela. Môžete si dokonca dať pohár červeného vína.
• DASH diéta je vyvážená strava, ktorá bola vyvinutá tak, aby pomohla ľuďom zvládať vysoký krvný tlak mimo ich liekov. Okrem nižšieho obsahu sodíka vám diéta DASH odporúča konzumovať chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a nízkotučné mliečne výrobky. Okrem toho sa dôrazne neodporúča spracované potraviny a rafinované cukry.

Vyskúšajte diétne plány s vysokým obsahom bielkovín/s nízkym obsahom sacharidov. Niektoré diéty sa zameriavajú na vysoké množstvo bielkovín, mierne množstvo tukov a nízke množstvo sacharidov. Potraviny ako zrná, škrobová zelenina a ovocie majú vyšší obsah uhľohydrátov a môžu byť v týchto typoch diétnych plánov obmedzené alebo obmedzené. Vďaka nižším hladinám uhľohydrátov sa môžete počas prvého až dvoch týždňov plnenia plánu cítiť zahmlený alebo unavený. Toto sa často nazýva „sacharidová chrípka“. Lekári často odporúčajú diéty s vysokým obsahom bielkovín/s nízkym obsahom uhľovodíkov pre ženy s PCOS alebo pre kohokoľvek s inzulínovou rezistenciou.

• Atkinsonova diéta je veľmi populárny diéta, ktorá kladie dôraz na chudé bielkoviny, zdravé tuky, mliečne výrobky, niektoré druhy ovocia a non-škrobnatých zeleninu a zároveň obmedziť sacharidy z potravín vrátane škrobnatých zeleniny a obilia. Cukry a iné spracované potraviny sú tiež obmedzené.
• Zone Diet je ďalšia diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktorá sa zameriava na chudé bielkoviny, nižšie množstvo tukov a väčšie množstvo neškrobovej zeleniny a ovocia. Väčšina vašich jedál by mala obsahovať ovocie a zeleninu s týmto diétnym plánom.
• Diéta South Beach je založená na trojfázovom prístupe. Prvá fáza je navrhnutá tak, aby eliminovala chuť do jedla a navodila rýchle chudnutie s veľmi obmedzenou diétou. Druhá fáza pomaly prináša viac potravín - ako celozrnné produkty, ovocie a zeleninu. Tretia fáza je navrhnutá tak, aby vám pomohla udržať si cieľovú hmotnosť po dosiahnutí.

Skúste vegetariánstvo alebo vegánstvo. Tieto stravovacie návyky sa zameriavajú výlučne na bielkoviny rastlinného pôvodu, ako sú fazuľa, orechy alebo šošovica, ovocie a zelenina. Obmedzujú konzumáciu akýchkoľvek živočíšnych potravín, ako je mäso, hydina, vajíčka, mliečne výrobky a med.

• Vegánstvo obmedzuje všetky živočíšne produkty vrátane mliečnych výrobkov, vajec a medu. Toto je najprísnejší druh stravovacieho plánu v tejto skupine a vyžaduje si starostlivé plánovanie a výskum, aby ste zaistili, že spĺňa všetky vaše požadované živiny. Nie je to diéta, ktorú je obzvlášť ľahké dodržiavať.
• Existuje niekoľko rôznych typov plánov vegetariánskej stravy. Lacto-ovo zahŕňa vajcia a mliečne výrobky. Začať by mohlo byť jednoduchšie, ak ste nikdy neskúsili bezmäsitú diétu.

Skúste náhradu jedla. Mnoho diét používa na chudnutie proteínové koktaily, proteínové tyčinky alebo hotové jedlá. Tieto diéty vám môžu pomôcť naštartovať chudnutie v porovnaní s inými diétnymi plánmi.

• Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem a Medifast sú príklady diétnych plánov, ktoré na chudnutie pomáhajú vyvolať proteínové kokteily, proteínové tyčinky alebo vopred pripravené/balené potraviny.
• Diéty, ktoré používajú náhradu jedla, môžu byť drahšie ako vyvážená alebo nízkosacharidová diéta, pretože za náhradné potraviny musíte zaplatiť ďalšie peniaze.
• Náhrada jedla tiež nie je určená na dlhodobé používanie. V porovnaní s celými prírodnými potravinami majú vo všeobecnosti príliš nízky obsah kalórií, vitamínov a minerálov.

Napíšte svoj akčný plán. Každý diétny plán môže vyžadovať, aby ste zmenili niektoré návyky, zastavili ostatné a možno začali nové návyky. Vytvorte si zoznam všetkých vecí, ktoré sa chystáte zmeniť, a začnite ich postupne začleňovať každý deň.

• Dajte si stanovené, načasované ciele. Dodržanie termínu vám pomôže motivovať vás, aby ste začali a dodržiavali svoj nový diétny plán.
• Vykonávanie malých zmien v dlhšom časovom období je jednoduchšie a je pravdepodobnejšie, že sa programu budete držať.
• Tiež môže byť užitočné viesť si denník. Pri prechode na nový diétny plán môžete sledovať svoj pokrok, svoje výzvy a úspechy.

Vytvorte si zdravé prostredie. Bez ohľadu na to, aký diétny plán si vyberiete, uistite sa, že vaše domáce a pracovné prostredie je nastavené tak, aby podporovalo váš nový stravovací plán.

• Dobrým začiatkom by bolo vyčistenie chladničky, mrazničky a komory. Uistite sa, že ste odstránili akékoľvek nezdravé jedlo alebo pochúťky, aby ste nemali žiadne pokušenia.
• Venujte sa aj iným aktivitám alebo koníčkom, ktoré vás bavia mimo jedla. Keď príde túžba, je užitočné mať projekt, ktorý vás rozptýli a udrží vás na ceste.

Nakúpte potrebné potraviny a výrobky. Ak váš diétny plán naznačuje zameranie sa na určité druhy potravín (ako napríklad chudé bielkoviny alebo 100% celozrnné produkty) alebo určité produkty (napríklad proteínové kokteily alebo tyčinky), urobte si výlet do obchodu s potravinami, kde si tieto položky urobíte. Ak je vaša kuchyňa plná zdravých možností, budete menej pokúšaní odchýliť sa od svojho nového plánu.

• Nakúpte potraviny, ktoré sú zdravou alternatívou k vašim obľúbeným dobrotám. Ak milujete sladké večere po večeri, skúste si nechať po ruke chuť na ovocie, kvalitnú horkú čokoládu (80% kakaa a viac bez umelých prísad) alebo nízkotučné jogurty.
• Tiež môže byť nápomocné pri nákupe plastových nádob kontrolovaných po častiach. Vďaka tomu je obed s hnedým sáčkom ľahký a pohodlný.
• Niektoré diétne plány môžu tiež navrhovať odmerať porcie pomocou potravinovej váhy alebo odmeriek. Potravinové váhy sú relatívne lacné a sú jednoduchým nástrojom na meranie presných porcií.

Vyhnite sa módnym diétam. Stravovacie plány, ktoré tvrdia, že „schudnete 5 kg za 10 dní“ alebo „zhodíte 2 nohavice za 1 týždeň“, sú vo všeobecnosti nebezpečné a neúčinné. Môžu sa zdať ako skvelý nápad, ale môžu mať vedľajšie účinky, spôsobujú len malé alebo žiadne chudnutie a spravidla nie sú dlhodobo udržateľné.

• Mnoho voľne predajných tabletiek na chudnutie spadá do kategórie „módna diéta“. Tieto nie sú regulované bezpečnosťou FDA a môžu byť pre vás škodlivé. Môžu mať aj niektoré vedľajšie účinky, ktoré môžu spôsobiť rôzne vedľajšie účinky vrátane nevoľnosti, vracania, búšenia srdca, riedkej stolice, bolesti hlavy a nespavosti.
• Všeobecne platí, že bezpečné chudnutie je kdekoľvek od 0,5 do 1 kg za týždeň. Buďte trpezliví, keď začnete s novým diétnym plánom.
• Vždy sa uistite, že váš diétny plán je schválený zdravotníckym pracovníkom, vládnou webovou stránkou alebo nemocnicou/klinikou na chudnutie. To ukazuje, že diétny plán je s najväčšou pravdepodobnosťou bezpečný a spoľahlivý.

Vyhnite sa príliš obmedzeným diétnym plánom. Diéty, ktoré naznačujú vyhýbanie sa celým skupinám potravín alebo konkrétnym skupinám, spravidla nie sú zdravé. Môžu spôsobiť obmedzenie niektorých životne dôležitých živín, ako sú vitamíny alebo minerály.

• Vyhnite sa tiež diétnym plánom, ktoré odporúčajú veľmi nízke hladiny kalórií. Spravidla by ste mali denne spotrebovať najmenej 1200 kalórií, aby ste splnili všetky svoje nutričné ciele.
• Uvedomte si diéty, ktoré naznačujú, že konzumujete veľké množstvo konkrétnych potravín, ako je grapefruit alebo zelený čaj.
• Nezabudnite, že zdravá strava by mala zahŕňať rôzne potraviny zo všetkých skupín potravín.