Ako zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu?
Ak chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu, začnite cvičiť aeróbne cvičenia, ako je chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie alebo aerobik. Skúste túto aktivitu vykonávať aspoň 10 až 15 minút, 3 krát týždenne. Postupne sa prepracujte až na 30 minút denne, 3 až 5 krát týždenne, a to tak, že každých pár týždňov pridáte do relácie 1 alebo 2 minúty. Okrem toho môžete pomocou monitora srdcového tepu alebo fitness aplikácie sledovať svoj pokrok a udržať si motiváciu. Ak sa chcete dozvedieť, ako používať intervalové tréningy na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, prečítajte si viac od nášho spoluautora Trénera.
Chôdza, beh, beh, jazda na bicykli, lyžovanie alebo akákoľvek iná činnosť, ktorá zvyšuje srdcový tep, zlepší kardiovaskulárnu kondíciu.
Kardiovaskulárna kondícia sa týka účinnosti, s ktorou srdce pumpuje krv a kyslík do tela. Zlepšenie vašej kardiovaskulárnej kondície vám umožní ďalej kráčať a dlhšie cvičiť. Má tiež množstvo zdravotných výhod: zníženie rizika srdcových chorôb a mŕtvice; pomoc pri chudnutí; zníženie rizika osteoporózy (oslabenie kostí); a zlepšenie poznávania. Podľa týchto rád zmerajte a zlepšite svoju kardiovaskulárnu kondíciu, či už ste elitný športovec alebo práve začínate s cvičením.
Časť 1 zo 4: meranie počiatočnej kondície
- 1Stanovte si počiatočnú úroveň, aby ste vedeli, ako často a ako ťažko môžete cvičiť. Čím menej budete fit, tým pomalšie budete musieť cvičiť, ale rýchlejšie uvidíte zisky. Ak ste už veľmi zdatní, budete musieť vynaložiť obrovské úsilie na ďalšie zlepšenie svojej kardiovaskulárnej kondície.
- 2Rozhodnite sa, v akej forme sa nachádzate. Skôr ako budete môcť určiť maximálnu srdcovú frekvenciu - kľúčové číslo pre efektívne cvičenie - budete musieť odhadnúť svoju celkovú úroveň kondície. Nezabudnite začať pomaly a pomaly. Na začiatku by ste nemali preháňať svoje cvičenia. Zabráni sa tým zraneniu a umožní sa vám telo dobehnúť.
- Chudobný tvar - ak necvičíte vôbec alebo ste necvičili posledných osem týždňov. Pamätajte si: nezáleží na tom, ako ste chudí. Môžete byť veľmi chudá a stále v zlom kardiovaskulárnom stave.
- Priemerný tvar - Zúčastňujete sa akýchkoľvek aeróbnych aktivít - chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie, veslovanie atď. - 3 krát týždenne po 20 minút.
- Dobrý tvar - Bežíte alebo kráčate najmenej 5 míľ týždenne a absolvujete pravidelné školenia, ktoré trvajú viac ako 1 hodinu týždenne.
- 3Odhadnite svoj maximálny srdcový tep (hrmax). Váš HRmax je taký, ako to znie: najrýchlejšie, ako môže vaše srdce pri cvičení biť. Je to východiskový bod pre určovanie rozsahov srdcového tepu, ktoré budete chcieť dosiahnuť počas cvičenia, a líši sa pre rôzne druhy cvičení - najvyššie pri behu a nižšie pri bicyklovaní a plávaní.
- Tradičným spôsobom výpočtu vašej HRmax je odpočítať váš vek od 220. Táto metóda však môže byť vypnutá až o 20 úderov za minútu (bpm).
- Vzorec HeartZones „najvhodnejší“ na nájdenie bežeckej hodnoty HRmax: 210 mínus 50% vášho veku mínus 5% vašej telesnej hmotnosti (libry) + 4 u mužov a 0 u žien.
- Alebo vyskúšajte nasledujúci vzorec: 217 - (0,85 x vek) a potom sčítajte/odčítajte nasledovne:
- Odpočítajte 3 údery pre športovcov vo vynikajúcej forme do 30 rokov.
- Pridajte 2 údery pre 50 -ročného športovca vo vynikajúcej forme.
- Pridajte 4 údery pre športovcov vo výbornej forme, ktorí majú 55 a viac rokov.
- Odpočítajte 3 údery pri tréningu veslovania.
- Odpočítajte 5 úderov za tréning na bicykli.
- 4Otestujte si svoj maximálny srdcový tep testom submax. Existujú dve možnosti testu SubMax:
- Test chôdze na 1 míľu - Prejdite štyri súvislé kolá na trati tak rýchlo, ako je to pohodlné. Počas posledného kola zmerajte pulz štyrikrát (zatiaľ čo kráčate) alebo pomocou monitora srdcovej frekvencie určte priemerný srdcový tep. Potom pridajte nasledovné:
- +40 bpm v zlom stave.
- +50 úderov za minútu, ak je v priemernom stave.
- +60 úderov za minútu, ak je v dobrom stave.
- 3 -minútový krokový test - použite krok 8". Krok hore a dolu v štvorčíselnom slede, pričom jednu celú sadu striedajte medzi pravou a ľavou nohou (alias hore, hore, dole, dole). Vykonajte 20 sérií za minútu 2 minúty a potom tretia séria 20, pričom monitorujte svoj srdcový tep. Pridajte nasledovne:
- +55 bpm v zlom stave.
- +65 bpm v priemernom stave.
- +75 úderov za minútu, ak je v dobrom stave.
- Test chôdze na 1 míľu - Prejdite štyri súvislé kolá na trati tak rýchlo, ako je to pohodlné. Počas posledného kola zmerajte pulz štyrikrát (zatiaľ čo kráčate) alebo pomocou monitora srdcovej frekvencie určte priemerný srdcový tep. Potom pridajte nasledovné:
- 5Vykonajte záťažový test maximálnej srdcovej frekvencie na najpresnejšie číslo. Môžete nechať svojho lekára dohliadať na váš test alebo zaplatiť 56€-100€ za test s technológom cvičebných testov certifikovaným ACSM. Alebo môžete jeden z nasledujúcich testov vykonať sami:
- Test dráhy na 800 metrov - S monitorom srdcového tepu bežte 400 metrov (1 kolo) pri 90 - 95% svojej hodnoty HRmax. Druhých 400 metrov bežte, ako sa dá. Zaznamenajte si svoj maximálny srdcový tep, keď dosiahnete druhé kolo.
- Test na kopci - Nájdite kopec, ktorého beh trvá asi dve minúty a je dostatočne strmý, že sa vám na vrchole ťažko dýcha. Test spustite asi 5 minútovým behom z kopca. Začnite pomalým behom, potom postupne zrýchľujte, aby ste pri údere do kopca bežali na 85% svojho HRmax. Pri stúpaní do kopca sa snažte udržať svoju rýchlosť. Zaznamenajte si svoj najvyšší srdcový tep pri ceste na vrchol kopca.
Ako môže tréning fartlek zlepšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu?
Časť 2 zo 4: Začíname s aeróbnym cvičením
- 1Vyberte si typ aeróbneho cvičenia, ktoré vás baví. Cvičenie bude jednoduchšie a dosiahnete lepšie výsledky, ak si vyberiete aeróbnu aktivitu, ktorá vás baví. Pridajte do svojej rutiny rôzne cvičenia, aby sa vaše telo nikdy necítilo príliš pohodlne a nezvyklo si na jeden druh cvičenia. To vám umožní neustále sa meniť a zlepšovať. Aeróbne aktivity, ktoré zlepšujú kardiovaskulárne zdravie, zahŕňajú:
- Chôdza.
- Beh alebo beh.
- Cyklistika.
- Plávanie
- Aerobik.
- Veslovanie
- Lezenie po schodisku.
- Turistika.
- Bežkovanie.
- Tancuj.
- 2Zmeňte dĺžku cvičenia v závislosti od vašej kondície. Čím ste fitnes, tým dlhšie a častejšie budete musieť cvičiť, aby ste si aj naďalej zlepšovali svoju kardiovaskulárnu kondíciu.
- Ak ste v zlom stave, začnite s 10-15 minútami cvičenia 3 dni v týždni.
- Ak ste v priemernej forme, začnite s 30 minútami cvičenia 3 až 5 dní v týždni.
- Ak ste vo výbornej forme, začnite s 30-60 minútami cvičenia 5 až 7 dní v týždni.
- Vykonávanie činnosti s veľkým nárazom, ako je beh, tanec alebo aerobik viac ako 5 dní v týždni, zvyšuje riziko zranenia. Vyberte si 2 alebo 3 činnosti, pri ktorých sa používajú rôzne svaly a pohyby, a striedajte činnosti s vysokým a nízkym nárazom.
- 3Intenzitu cvičenia založte na srdcovej frekvencii. Pri nepretržitom aeróbnom cvičení sa snažte udržať frekvenciu počúvania vo svojej cieľovej zóne, aby ste maximalizovali úžitok, ktorý z cvičenia získate.
- Ak ste v zlom stave, začnite tým, že sa zameriate na srdcový tep pod 145 úderov za minútu.
- Ak vykonávate cvičenie so strednou intenzitou, snažte sa udržať svoj srdcový tep medzi 60% a 75% vašej HRmax. Začnite tu, ak ste v priemernej forme.
- Ak vykonávate cvičenia s vysokou intenzitou, snažte sa udržať svoj srdcový tep medzi 80% a 95% vašej HRmax.
- 4Nezabudnite sa zahriať a ochladiť. Zahrievanie pomáha predchádzať zraneniam a pomáha vášmu telu efektívne prejsť z nízkeho metabolického stavu (spaľovanie menej kalórií za minútu) do vysokého (spálenie väčšieho počtu kalórií za minútu). Ochladenie pomáha vrátiť krv, ktorá bola odoslaná do pracujúcich svalov, späť do normálneho obehu, a zníži bolesti a riziko kŕčov.
- Zahrievanie - cvičebnú aktivitu, ktorú budete vykonávať, vykonávajte s oveľa nižšou intenzitou 5 až 10 minút. Po rozcvičke sa môžete aj ponaťahovať. Na začiatku cvičenia postupne zvyšujte intenzitu, kým sa nebudete cvičiť v cieľovom rozsahu srdcového tepu.
- Ochladenie - Po ukončení aeróbnej časti cvičenia postupne znižujte tempo. Ak napríklad beháte, spomaľte a potom kráčajte 5 až 10 minút. Ak jazdíte na bicykli, znížte rýchlosť a odpor pedálu na posledných 5 až 10 minút. Po ochladení je najlepší čas na strečing, aby sa zlepšila celková flexibilita.
- 5Pridajte sa k svojim cvičeniam pomaly. Svalom a kĺbom trvá dlhšie, kým sa adaptujú na stres z cvičenia, než vášmu srdcu a pľúcam, aby ste predišli zraneniu, nezvyšujte svoj čas alebo vzdialenosť každý týždeň o viac ako 10 až 20%. Ak napríklad začnete cvičiť 10 minút každé sedenie, prvých pár týždňov pridajte iba 1 alebo 2 minúty týždenne, aj keď máte pocit, že by ste mohli napredovať rýchlejšie. Pridanie príliš veľkého počtu tréningov alebo príliš krátkych typov tréningov môže spôsobiť nadmerné školenie a môže viesť k zraneniu alebo dokonca k chorobe.
Ak sa chcete dozvedieť, ako používať intervalové tréningy na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, prečítajte si viac od nášho spoluautora Trénera.
Časť 3 zo 4: Maximalizácia vášho tréningu
- 1Vykonávajte cvičenia s rôznymi úrovňami intenzity, aby ste maximalizovali svoj pokrok. Súčasný výskum ukazuje, že najrýchlejšou cestou k zlepšeniu kardiovaskulárnej kondície je skombinovať veľké objemy diaľkového tréningu strednej intenzity s menej častým používaním intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) a nepretržitého cvičenia s vysokou intenzitou, pričom všetky sú zamerané na rôzne aspekty kondície.
- 2Na vybudovanie vytrvalosti používajte diaľkový tréning strednej intenzity. Pri tejto forme tréningu by ste mali cvičiť rovnomerným tempom, ktoré udrží váš srdcový tep na 60-75% maxima počas celého cvičenia. Táto forma cvičenia je najúčinnejšia pri zvyšovaní množstva krvi, ktoré môže vaše srdce pumpovať pri každom údere, čo je kľúčový faktor pri zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície.
- Ak ste v zlom stave, začnite s 10-15 minútovou stredne náročnou prácou na diaľku 3 krát týždenne a pridajte minútu až dve minúty týždenne, kým nebudete cvičiť v 30 minútových intervaloch.
- U zdatných jedincov je na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície potrebných minimálne 30 minút, 3 krát týždenne.
- 3Na rýchle zlepšenie aeróbnej kapacity použite intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Jednou z veľkých výhod HIIT cvičení je, že sa rýchlejšie skončia. Štúdie ukazujú, že HIIT je pri znižovaní krvného tlaku účinnejšie ako stredne intenzívny tréning, zvyšuje laktátový prah (intenzita cvičenia, pri ktorom dochádza k náhlemu zvýšeniu hladiny laktátu v krvi) a zvyšuje špičkový príjem kyslíka (množstvo kyslíka, ktoré môžete spotrebovať počas cvičiť). Pokiaľ ide o HIIT, uistite sa, že ste sa zahriali, potom vykonávajte intervaly s vysokou intenzitou pri 85-95% vášho maximálneho srdcového tepu.
- Nezapojujte sa do HIIT viac ako 2 dni v týždni.
- S HIIT začnite až potom, čo si vytvoríte dobrý základ pre kardiovaskulárnu kondíciu. Mali by ste byť schopní vykonávať 30 minút práce na diaľku strednej intenzity.
- Začnite so 4 krátkymi intervalmi 60 až 90 sekúnd pri 85-95% HRmax, s 1 až 2 minútami aktívnej regenerácie pri 60-70% HRmax medzi nimi. Ak napríklad beháte, striedali by ste rýchly beh s pomalým behom.
- Pracujte až do štyroch 4 -minútových intervalov s 3 minútami aktívnej regenerácie.
- 4Na dosiahnutie elitnej úrovne kondície používajte nepretržitý tréning s vysokou intenzitou. Keď cvičíte vysokou rýchlosťou, vaše telo neabsorbuje dostatok kyslíka na výrobu energie normálnou cestou. Výsledkom výroby energie s nízkym obsahom kyslíka je akumulácia kyseliny mliečnej. Keď sa vo vašich svaloch nahromadí kyselina mliečna, rýchlo to obmedzí vašu výkonnosť na vysokej úrovni. Vysoko intenzívny nepretržitý tréning zvyšuje príjem kyslíka, čím sa zlepšuje prah laktátu, aby ste sa mohli posunúť ďalej.
- Nevykonávajte nepretržitý tréning s vysokou intenzitou, pokiaľ nie ste veľmi fit.
- Pre nepretržité tréningy s vysokou intenzitou cvičte 25 až 50 minút a udržujte svoj srdcový tep na 80-90% max.
Ak chcete zlepšiť svoju kardiovaskulárnu kondíciu, začnite cvičiť aeróbne cvičenia, ako je chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie alebo aerobik.
Časť 4 zo 4: Použitie technológie na zlepšenie kondície
- 1Používajte technológie, ktoré vám pomôžu udržať sa na ceste. Monitory srdcového tepu prešli kus cesty! Teraz môžu sledovať vaše kroky, srdcový tep, výživu, spánok a ďalšie. Je to skvelý spôsob, ako si prispôsobiť tréningy a prispôsobiť ich tomu, čo vaše telo potrebuje. Okrem nástrojov, ako je monitor srdcového tepu, je k dispozícii množstvo rôznych nástrojov, ktoré vám pomôžu stanoviť a splniť ciele vypracovania. Štúdie ukazujú, že aplikácie pre smartfóny a sledovače cvičenia môžu pomôcť zlepšiť kondíciu.
- 2Zaobstarajte si monitor srdcového tepu. Na efektívne cvičenie je vhodné mať monitor srdcového tepu.
- Monitory hrudného pásu sú najpresnejšie. Tieto monitory vám obchádzajú hruď a zvyčajne komunikujú bezdrôtovo s hodinkami na zápästí.
- Teraz sú k dispozícii rôzne hodinky so vstavanými monitormi srdcového tepu. Sú pohodlnejšie ako hrudné popruhy, ale napriek tomu, že sa rýchlo zlepšujú, sú stále menej presné pri meraní srdcovej frekvencie počas cvičenia.
- 3Sledujte svoje cvičenia pomocou aplikácie pre smartfóny. Motivácia je hlavným faktorom zlepšovania kardiovaskulárnej kondície. Ukázalo sa, že aplikácie na sledovanie cvičenia pre smartfóny zvyšujú motiváciu a poskytujú výsledky podobné pravidelnému chodeniu do posilňovne. Môžu robiť všetko od navrhovania tréningov, cez sledovanie vášho pokroku počas behu až po poskytnutie miesta na zaznamenávanie tréningov.
- 4Na motiváciu použite fitness tracker. Fitness trackery sú zariadenia, ktoré nosíte na sebe a ktoré zaznamenávajú počet krokov, ktoré urobíte, počet schodov, po ktorých vystúpite, a v niektorých prípadoch aj váš srdcový tep. Umožňujú vám stanoviť si ciele, ktoré chcete každý deň dosiahnuť. Ukázalo sa, že podporujú zvýšenú aktivitu a tým zlepšujú kardiovaskulárne zdravie. Najmä pre tých, ktorí s kondičnou rutinou ešte len začínajú, vám môžu poskytnúť jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že cvičíte, ktoré potrebujete.
- Napriek tomu, že od kardiovaskulárnych cvičení môžete očakávať výhody, nie všetky cvičenia sú vhodné alebo bezpečné pre každého. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom
Prečítajte si tiež: Ako držať diétu pre obete mŕtvice?
Otázky a odpovede
- Ako môžem najlepšie stratiť tuk na bruchu?Najlepším spôsobom je jesť malé porcie viackrát denne namiesto väčších jedál a cvičiť každé 2-3 dni. Niektoré príklady dobrých cvikov na chudnutie brušného tuku sú sedy-ľahy, brušáky, skákacie zdviháky, drepy, dosky, sedenie na bruchu, výpady a burpees.
- Ako môžem zlepšiť svaly rúk?Pretože je to dosť vágna otázka, existuje veľa spôsobov, ako na to odpovedať. Ak zlepšenie znamená veľkosť, vyskúšajte naberanie objemu (ktoré by zvýšilo viac než len vaše paže). Ak zlepšenie znamená silu, používajte ťažšie váhy a menšie opakovania (pomáha aj pri veľkosti). Ak zlepšovanie znamená tónovaný, používajte mierne záťaže s väčšími opakovaniami. Cvičenia zahŕňajú všetky rôzne druhy kučier, cvičenia na triceps a cvičenia na predlaktie. Pri výcviku rúk však nezabudnite držať krok aj s ostatnými svalovými skupinami, aby ste si udržali vyvážené a zdravé telo/svalový systém (chrbát, hrudník, brušné svaly, nohy, dokonca aj kardio). Nezanedbávajte jednu časť tela pri honbe za druhou a vždy sa natiahnite. Nájdite si možno partnera do posilňovne.
- Aké je najlepšie cvičenie na zvýšenie vytrvalosti?Cvičenia, ktoré sú obzvlášť dobré na zvýšenie vytrvalosti, sú cvičenia, ktoré spôsobujú zvýšený srdcový tep. Stúpanie v kopcoch, šprint alebo dokonca pomalé behanie (napr. 60 minút) zvýši vytrvalosť.
- Pri niektorých cvičeniach ab cítim bolesť svalov po niekoľkých dňoch, znamená to, že to funguje?Áno, to znamená, že to funguje. Dva dni po sebe neprecvičujte rovnaké svalové skupiny. Striedajte kardio, ab, zacvičte si, cvičte na rukách a podobne. Musíte dať svalom čas na odpočinok.
- Ako môže tréning fartlek zlepšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu?Tréning Farltek na krátku dobu super tvrdo pracuje na srdci, potom odpočíva a opakuje. Tvrdý interval fartlek posilňuje srdcové svaly a pripravuje ich na ťažšiu prácu v budúcnosti.
- Aký je najlepší druh cvičenia na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície?Najlepšie cvičenie je to, ktoré robíte. Chôdza, beh, beh, jazda na bicykli, lyžovanie alebo akákoľvek iná činnosť, ktorá zvyšuje srdcový tep, zlepší kardiovaskulárnu kondíciu.
- Mám zmeniť svoju rutinu?Áno. Ak robíte to isté každý týždeň, zisky z toho sa budú pomaly znižovať jednoducho preto, že vaše telo nájde spôsoby, ako robiť veci, ktoré vie, a pritom na to vynaloží menej energie. Prepínanie rutiny udržuje vaše telo v strehu a v strehu. Ak si však nikdy neoddýchne alebo je vždy v strese, opäť bude ukladať energiu ako tuk, aby sa dokázala vyrovnať s budúcim stresom. Takže áno, prepnite to, ale dodržte aj rutinu.
- Prečo je dôležité zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť?Kardiovaskulárna vytrvalosť vám dodá viac energie a vytrvalosti a pripraví vaše telo na chvíle, keď potrebujete viac energie.
Komentáre (2)
- Skvelý prehľad a ľahko zrozumiteľný!
- Informatívne a do hĺbky. Povedal som niektoré veci, ktoré som už vedel, a pridal som svoje znalosti jasným a výstižným jazykom, ktorý bolo ľahké sledovať. Vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
