Ako znížiť krvný tlak?
Na zníženie krvného tlaku dodržiavajte diétu DASH, čo je skratka pre diétne prístupy na zastavenie hypertenzie. Znížte príjem sodíka na nie viac ako 2300 mg každý deň, pretože vysoké hladiny sodíka zvyšujú váš krvný tlak a obmedzte príjem tukov na maximálne 3 porcie každý deň. Okrem toho by ste mali striedmo jesť stravu bohatú na celozrnné produkty, ovocie a zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny. Tieto zmeny stravy, spolu so 75-150 minútami cvičenia každý týždeň, by mali pomôcť znížiť váš krvný tlak. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli tipy od nášho lekárskeho recenzenta o spojení stresu a vášho krvného tlaku!
Ak máte vysoký krvný tlak, existujú niektoré zmeny stravovania a životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
Vysoký krvný tlak sa nazýva aj hypertenzia. K vysokému krvnému tlaku prispievajú dva faktory: množstvo krvi, ktoré pumpuje vaše srdce, a úzke tepny. Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových problémov a mŕtvice. Väčšina ľudí nemá žiadne príznaky, takže najlepší spôsob, ako to zistiť, je nechať sa vyšetriť počas prehliadky v ordinácii lekára najmenej každý rok. Ak máte vysoký krvný tlak, existujú niektoré zmeny stravovania a životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
Metóda 1 z 3: Jesť na DASH diéte
- 1Znížte príjem sodíka. Mnoho ľudí zje denne až 3500 mg sodíka. Diéta DASH, ktorá je skratkou pre diétne prístupy na zastavenie hypertenzie, odporúča nie viac ako 2300 mg sodíka denne. Sodík je v soli, takže najlepším spôsobom, ako obmedziť príjem sodíka, je jesť menej soli. Môžete to urobiť:
- Nepridávať do jedla kuchynskú soľ. To môže zahŕňať aj zníženie množstva soli, ktorú používate pri varení. Jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť, je nesolenie mäsa a nesolenie vody pri varení ryže alebo cestovín.
- Vyhnite sa slanému občerstveniu a spracovaným potravinám, ako sú hranolky, praclíky a solené orechy. Často sa do nich pridáva veľké množstvo soli. Ak kupujete pripravené jedlá, pozrite sa, či môžete dostať verziu s nízkym obsahom soli. Skontrolujte obsah konzervovaných potravín, vopred zmiešaných dochucovadiel, bujónových kociek, konzervovaných polievok, zákuskov a športových nápojov, či do nich nie je pridaná soľ.
- 2Jedzte šesť až osem porcií obilia denne. Celozrnné produkty sú lepšie ako spracovaná biela ryža alebo spracovaná biela múka, pretože majú viac vlákniny a živín. Porcia je krajec chleba alebo pol šálky varenej ryže alebo cestovín. Môžete jesť viac celozrnných výrobkov:
- Nákup celozrnnej múky a cestovín namiesto bielej. Mnoho celozrnných chlebových výrobkov na obale uvedie, že sú celozrnné.
- Ovsené vločky a hnedá ryža sú tiež vynikajúcim zdrojom živín a vlákniny.
- 3Nabite sa ovocím a zeleninou. Každý deň by ste mali zjesť štyri až päť porcií ovocia a štyri až päť porcií zeleniny. Porcia je pol šálky listovej zeleniny alebo 0,5 šálky varenej zeleniny. Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom draslíka a horčíka, ktoré pomáhajú znižovať váš krvný tlak. Medzi vynikajúce spôsoby získavania ovocia a zeleniny patria:
- Jesť šaláty s jedlom. Môžete ich udržať zaujímavými tým, že zmeníte, čo do nich vložíte. Sladký prvok môžete pridať tak, že na šalát vložíte plátky jablka alebo pomaranča. Nechajte na šupke plodov s tenkou šupkou ako jablká, pretože obsahujú aj živiny. Môžete tiež ísť tradičnejšie s čerstvou zeleňou, mrkvou a paradajkami. Ale choďte na šalátové dresingy: často majú veľa soli a mastných olejov.
- Príprava zeleniny ako prílohy. Namiesto varenia cestovín skúste dať hlavné jedlo na sladký zemiak alebo vedľa zemiaka.
- Občerstvenie ovocia a zeleniny medzi jedlami. Vezmite si so sebou do práce alebo do školy jablko, banán, mrkvu, uhorku alebo zelené korenie.
- Nákup mrazenej a čerstvej zeleniny. Ak máte strach, že sa vám čerstvé produkty pokazia skôr, ako ich budete jesť, mrazená zelenina je vynikajúcou voľbou. Môžete ich vložiť do mrazničky, kým ich nebudete potrebovať, a keď ich rozmrazíte, budú stále nabité živinami.
Koľko vody musím piť na zníženie krvného tlaku? - 4Pridajte nízkotučné mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú dôležitým zdrojom vápnika a vitamínu D, je však dôležité vyberať ich opatrne, aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva tukov a soli. Pohár je porcia. Zamerajte sa na dve až tri porcie denne.
- Syr má často vysoký obsah soli, preto ho jedzte striedmo.
- Keď budete jesť jogurt a piť mlieko, vyberte si nízkotučné alebo odstredené odrody. Oba sú skvelé k celozrnným cereáliám na raňajky.
- 5Jedzte chudé mäso, hydinu a ryby s mierou. Mäso a ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov, železa a zinku, ale niektoré druhy môžu mať vysoký obsah tuku a cholesterolu. Pretože tuk a cholesterol môžu upchať vaše tepny, je lepšie nejesť príliš veľa. Jedzte najviac šesť porcií denne. Porcia je gram mäsa alebo vajíčka.
- Vyvarujte sa tučného červeného mäsa a ak ho jete, obmedzte tuk čo najviac. Keď varíte, nesmažte mäso. Medzi zdravšie alternatívy patrí pečenie, grilovanie alebo pečenie.
- Losos, sleď a tuniak sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Konzumácia týchto rýb môže pomôcť kontrolovať váš cholesterol a majú vysoký obsah bielkovín.
- 6Kontrolujte svoju spotrebu tukov. Tuk zvyšuje riziko srdcových chorôb. Aby ste chránili svoje srdce, obmedzte príjem tukov na maximálne tri porcie denne. Polievková lyžica masla je porcia. Medzi jednoduché spôsoby, ako znížiť príjem tukov, patria:
- Nie natieranie chleba maslom alebo majonézou. Môžete tiež znížiť množstvo oleja, s ktorým varíte. Plnotučné mlieko nahraďte a vyhýbajte sa silnej smotane, masti, tuhým tukom, palmovému a kokosovému oleju.
- 7Doplňte svoju stravu orechmi, semienkami a strukovinami. Majú relatívne vysoký obsah tuku, ale obsahujú aj horčík, draslík, vlákninu a bielkoviny. Z tohto dôvodu diéta DASH odporúča jesť iba štyri alebo päť porcií týždenne. Jedna porcia je 0,33 šálky orechov.
- Orechy a semená sú výborným doplnkom šalátov alebo, ak sú nesolené, zdravého občerstvenia.
- Pre vegetariánov je tofu vynikajúcou náhradou mäsa, pretože obsahuje veľa bielkovín.
- 8Obmedzte konzumáciu cukru. Spracované cukry dodajú vašej strave kalórie bez toho, aby vám poskytli živiny, vďaka ktorým sa budete cítiť spokojní. Znížte spotrebu sladkostí na maximálne päť za týždeň. Porcia je polievková lyžica cukru alebo želé.
- Môžete použiť umelé sladidlá ako Splenda, NutraSweet a Equal, ale používajte ich striedmo.
Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom draslíka a horčíka, ktoré pomáhajú znižovať váš krvný tlak.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Cvičenie. Fyzická aktivita môže znížiť váš krvný tlak tým, že vám pomôže kontrolovať hmotnosť a zvládať stres.
- Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa snažte cvičiť 75-150 minút fyzickej aktivity týždenne. Môžete si vybrať, čo vás baví najviac. K skvelým možnostiam patrí chôdza, beh, tanec, cyklistika, plávanie a športy ako basketbal alebo futbal.
- Silový tréning, ako je zdvíhanie závažia, robte dvakrát týždenne, aby ste udržali hustotu kostí a budovali svaly.
- 2Znížte príjem alkoholu. Zneužívanie alkoholu je zlé pre vaše srdce. Alkoholické nápoje majú tiež vysoký obsah kalórií a zvyšujú náchylnosť k obezite. Krvný tlak môžete znížiť tým, že prestanete piť alebo piť len s mierou.
- Muži nad 65 rokov a ženy by sa mali obmedziť na maximálne jeden nápoj denne.
- Muži do 65 rokov by nemali piť viac ako dva nápoje denne.
- 12 oz pivo, 5 oz pohár vína alebo 1,5 oz tvrdého alkoholu je nápoj.
- 3Nefajčite ani nežujte tabak. Používanie tabaku môže poškodiť vaše tepny a spôsobiť ich zúženie, čo zvýši váš krvný tlak. Tieto efekty spôsobuje aj pasívny dym. Existuje množstvo zdrojov, ktoré vám pomôžu prestať s fajčením:
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo navštívte poradcu
- Pripojenie sa k podporným skupinám alebo telefonovanie na horúce linky
- Používanie liekov alebo substitučná terapia nikotínom
- 4Vyhodnoťte svoje lieky a nepoužívajte pouličné drogy. Ak si myslíte, že vaše lieky môžu spôsobovať vysoký krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť nájsť liek, ktorý je pre vás vhodnejší. Neprestaňte užívať lieky bez toho, aby ste si to najskôr prehovorili so svojim lekárom. Nasledujúce látky a lieky môžu zvýšiť krvný tlak:
- Kokaín, kryštálové metamfetamíny a amfetamíny
- Niektoré antikoncepčné pilulky
- Niektoré dekongestíva a lieky proti chladu
- Voľne predajné nesteroidné protizápalové lieky (Ibuprofen a ďalšie)
- 5Znížte stres. Aj keď je stres neoddeliteľnou súčasťou života, môžete použiť relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu lepšie sa s ním vyrovnať. Bežné techniky zahŕňajú:
- Jóga
- Meditácia
- Hudobná alebo výtvarná terapia
- Hlboké dýchanie
- Vizualizácia upokojujúcich obrázkov
- Postupne napínajte a uvoľňujte každú svalovú skupinu vo vašom tele
K vysokému krvnému tlaku prispievajú dva faktory: množstvo krvi, ktoré pumpuje vaše srdce, a úzke tepny.
Metóda 3 z 3: návšteva lekára
- 1Ak si myslíte, že by ste mohli mať srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu, zavolajte záchrannú službu. Obidve sú núdzové situácie a každá minúta sa počíta.
- K znakom srdcového infarktu patrí tlak alebo bolesť na hrudníku, bolesť v jednej alebo oboch rukách, krku, chrbta, čeľuste alebo brucha, dýchavičnosť, potenie, nevoľnosť alebo závrat. U niektorých sa môžu vyskytnúť náhle vzniknuté príznaky refluxu alebo bolesť tesne pod hrudnou kosťou. Muži aj ženy sú náchylní na infarkt.
- Príznaky cievnej mozgovej príhody zahŕňajú: ovisnutú tvár, problémy s rozprávaním alebo porozumením reči, necitlivosť alebo slabosť v ruke, nohe alebo tvári, zmätenosť, problémy so zrakom na jedno alebo obe oči, závrat, strata koordinácie, bolesť hlavy,
- 2Ak máte príznaky vysokého krvného tlaku, navštívte pohotovosť. Väčšina ľudí nemá žiadne príznaky, takže najlepší spôsob, ako to zistiť, je nechať si každoročne skontrolovať krvný tlak pri ročnej prehliadke. To znamená, že keď ľudia prejavujú príznaky, môžu zahŕňať:
- Bolesti hlavy, ktoré nezmiznú
- Rozmazané videnie alebo dvojité videnie
- Časté krvácanie z nosa
- Dýchavičnosť
- 3Užívajte lieky, ak to váš lekár považuje za potrebné. Je nevyhnutné užívať lieky podľa pokynov lekára. Ak vynecháte dávky alebo ich neberiete správne, nemusia byť účinné. Váš lekár vám môže predpísať:
- ACE inhibítory. ACE je skratka pre enzým konvertujúci angiotenzín. Tento liek uvoľňuje vaše cievy. Vedľajší účinok vám môže spôsobiť kašeľ. Môže interagovať s inými liekmi, vrátane voľne predajných liekov. Bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom neužívajte žiadne iné lieky vrátane voľne predajných liekov, doplnkov a bylinných prípravkov.
- Blokátory kalciových kanálov. Tento liek rozširuje vaše tepny. Opýtajte sa svojho lekára na vedľajšie účinky a interakcie.
- Diuretiká. Tieto lieky znižujú hladinu soli tým, že vás nútia močiť.
- Beta-blokátory. Tieto lieky spomaľujú srdcový tep a znižujú jeho silu. Toto je spravidla posledná možnosť, keď iné lieky a zmeny životného štýlu nestačia.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať krvnú zrazeninu?
Otázky a odpovede
- Ako môže tehotná žena znížiť vysoký krvný tlak?Jedzte zdravú a vyváženú stravu a obmedzte príjem soli. Pozrite sa na zdravé stravovanie v tehotenstve a tipy na obmedzenie príjmu soli. Možno ste počuli, že niektoré doplnky, ako napríklad cesnak, môžu tiež predchádzať vysokému krvnému tlaku. Bližšie informácie získate od svojho lekára.
- Prečo diuretické pilulky znižujú hladinu soli?Diuretiká spôsobujú časté močenie, čo má za následok odstránenie soli a dokonca aj vápnika z vášho tela.
- Aký je vzťah medzi vysokým cholesterolom a HBP?LDL je zlý cholesterol. Tento typ sa vám prilepí na tepny a vytvorí užší otvor, takže naopak obmedzí prietok krvi. Tieto úzke tepny vedú k zvýšeniu krvného tlaku.
- Líšia sa normálne hodnoty krvného tlaku pre rôzne vekové skupiny a pohlavia?Áno. Existujú štyri úrovne TK. Od narodenia do 50 rokov môžete klesnúť na 130630 alebo menej. Potom sú ľudia, ktorí spadajú do nízkeho rozsahu TK kdekoľvek od 110830 alebo menej, čo je pre týchto ľudí normálne. Ďalej je stredný TK, ktorý môže byť 130 alebo 150/85 alebo 90, ktorý je pre týchto ľudí normálny, a nakoniec existuje vysoký normálny TK, ktorý môže byť 150 alebo 190 systolický alebo vyšší a 95 alebo 110 diastolický, ktorý môže byť normálny pre ľudí nad 60. Obvykle však uvidíte vzpieračov, kulturistov alebo extrémnych športovcov, ktorí majú TK vo vyšších rozsahoch. Videli sme TK pri 400/275 s nadmernými vzpieračmi.
Nezodpovedané otázky
- Aké lieky znižujú diastolický krvný tlak?
- Môže úzkosť zvýšiť krvný tlak?
- Koľko vody musím piť na zníženie krvného tlaku? Môžem tiež piť niekoľko šálok vína cez víkend?
- Keď mám nízky krvný tlak, aké domáce prostriedky môžem použiť?
- Môžem užívať lieky na krvný tlak a lieky na spaľovanie tukov súčasne?
Komentáre (4)
- Dobrý článok, veľmi mi pomohol tým, že mi poskytol konkrétny pohľad na zníženie krvného tlaku.
- Mimoriadne informatívny článok.
- Pomohli veci z jogy a meditácie. Nevedel som, že môžete jesť zrná, na zdravie.
- Je úplne jasné, ako tomu porozumieť. Tento návod je úžasný!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
