Ako prekonať svoje obavy pomocou vizualizácie?
Keď sa prvýkrát pokúsite prekonať svoje obavy pomocou vizualizácie, nemusíte mať pocit, že to bolo mimoriadne úspešné.
Vizualizácia je relaxačná technika, pri ktorej si predstavíte príjemné scenáre alebo scény. Vizualizáciu môžete použiť na prekonanie strachu dvoma základnými spôsobmi. Môžete si predstaviť, ako prekonávate strach, ktorý sa môže nakoniec premietnuť do úspechu v skutočnom živote. Môžete si tiež predstaviť upokojujúci scenár vo chvíľach intenzívneho strachu.
Metóda 1 z 3: Vizualizácia úspechu
- 1Buď realistický. Vizualizácia je silná. Reakcia mozgu na predstavené scenáre je často rovnaká ako jeho reakcia na úspech a zlyhanie v reálnom živote. Ak chcete prekonať strach, môže vám pomôcť, ak si zvyknete vizualizovať, že ste úspešní. Snažte sa však, aby bol váš scenár realistický. Predstavte si, že prekonávate svoj strach spôsobom, ktorý sa skutočne môže stať.
- Povedzme, že sa bojíte rozprávania na verejnosti, ale potrebujete hovoriť na pracovnom seminári. Vyhnite sa tomu, aby ste videli vášnivú, bombastickú reč a stretli by ste sa s standing ovation. Aj keď môže vaša prezentácia dopadnúť dobre, takáto odpoveď je nepravdepodobná.
- Namiesto toho si predstavte, že všetko ide primerane dobre. Predstavte si, že ste pokojní a zhromaždení, keď ste pred miestnosťou. Predstavte si, že váš srdcový tep zostane relatívne stabilný a zostane pokojný. Predstavte si, že by ste sa bez väčších zaváhaní nezakopávali o slová a odpovedali na otázky.
- 2Skúste si svoj úspech vizualizovať postupne. Ak je samotná vizualizácia konečného výsledku (ako napríklad prezentácia na seminári) strašne zdrvujúca, rozložte si svoje vizualizácie a sledujte svoju prípravu. Takto si úspešne predstavíte úspešnú prezentáciu, pretože ste už úspešne dokončili toľko krokov, ktoré vám pomôžu pripraviť sa a byť úspešní.
- Predstavte si napríklad, že dokončujete celý svoj výskum a pripravujete si poznámky. Akonáhle tento krok úspešne dokončíte v reálnom živote, predstavte si, ako doručujete prezentáciu do prázdnej miestnosti, a potom to urobte. Prejdite na vizualizáciu silnej prezentácie pred dôveryhodným priateľom alebo kolegom, niekým, kto vás podporuje a poskytne konštruktívnu spätnú väzbu na veci, na ktorých môžete popracovať, aby ste zlepšili svoju reč. Potom pokračujte a urobte tento krok v skutočnom živote. Nakoniec si predstavte, ako bude prezentácia úspešná v práci, pokiaľ je to možné, začnite deň alebo dva pred prezentáciou.
- Pomocou tejto metódy sa dopracujete k konečnému výsledku a cestou si zvýšite sebavedomie.
- 3Vizualizujte si svoj úspech. Keď sa musíte vyrovnať s niečím, čo vás desí, snažte sa pravidelne vizualizovať. Zatvorte oči a predstavte si úspech. Vezmite si 10 až 15 minút pred spaním každú noc, aby ste si predstavili, ako prekonávate strach. Ak sa vo svojej mysli pravidelne stretávate so svojimi strachmi, môžete byť v skutočnom živote pokojnejší. Na bežných pracovných stretnutiach môžete napríklad hovoriť pokojnejšie.
- Opäť možno budete chcieť začať od začiatku, a to tak, že sa začnete vizualizovať tak, že prispejete komentárom počas pracovného stretnutia, alebo sa budete môcť vyjadriť na podporu príspevku niekoho iného. Akonáhle to dosiahnete, môžete prejsť na vizualizáciu niečoho asertívnejšieho, ako je veta alebo dve, ako uznať, čo ostatní povedali na stretnutí, a potom na to nadviazať otázkou. Týmto spôsobom sa dopracujete k väčšiemu cieľu pokojnej a pravidelnej účasti na stretnutiach.
- Vyberte si miesto bez rušivých vplyvov. Bude jednoduchšie sa sústrediť na svoju predstavivosť bez vonkajšieho hluku. Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Chcete sa uistiť, že vás nič neruší a neodvádza pozornosť od oka vašej mysle. Zatvorte oči a začnite si predstavovať.
- Niektorým ľuďom pomáha zapísať si svoje vizualizácie pred alebo po procese. Pomôže vám to vykresliť konkrétne detaily a lepšie si predstaviť svoje scenáre úspechu.
- Môžete si pustiť jemnú hudbu alebo zapáliť sviečku. Vizuálne v relaxačnej atmosfére môže byť jednoduchšie. Pri vizualizácii svojho úspechu sa uistite, že je váš dych pomalý a stabilný.
Vizualizáciu môžete použiť na prekonanie strachu dvoma základnými spôsobmi. - 4Ísť do detailov. Čím viac podrobností vo vizualizácii použijete, tým lepšie. Keď sa stretnete so skutočným scenárom, budete pokojnejší, ak daný okamih presne zodpovedá vašej predstavivosti. Skúste zapojiť všetky zmysly vrátane zraku, vône, zvuku, dotyku a chuti.
- Zrak je asi najľahšie vizualizovateľný. Keď sa vrátime k príkladu prezentácie, môžete si ľahko predstaviť, ako môže konferenčná miestnosť vyzerať. Môžete si dokonca chcieť vytvoriť obrázok Google o mieste, kde sa bude prezentácia konať, aby ste si lepšie predstavili úspech.
- V niektorých scenároch môže byť vnímanie vône a chuti o niečo ťažšie. Skúste však, ako najlepšie viete. Napríklad konferenčná miestnosť môže zapáchať čistiacimi prostriedkami. Ak si pred rečou zvyčajne dáte šálku kávy, môže vám dochádzať k pachuti v ústach.
- Zapojte aj zvuk a dotyk. Pri prechádzaní poznámkami môžete v ruke cítiť svoje papiere. Môžete počuť zvuk ľudí kašľajúcich, posúvajúcich sa na sedadlách, fičiacich na telefónoch a dokonca občas šepot.
- 5Poskytnite si fyzické pripomienky. Mnoho ľudí používa fyzické pripomienky na pomoc pri procese vizualizácie. Môže byť užitočné mať v spálni nástenku, kde si uchovávate obrázky ľudí, ktorí uspejú v oblastiach, ktoré vás desia. To vás môže inšpirovať k prekonaniu vlastných strachov. Ak sa bojíte napríklad výšok, nechajte si nad posteľou visieť plagát, v ktorom je niekto lezený po skalách.
Metóda 2 z 3: boj proti úzkosti pomocou vizualizácie
- 1Vytvorte si zoznam miest, ktoré považujete za upokojujúce. Niekedy môžete na upokojenie použiť vizualizáciu počas chvíle úzkosti. Obvykle to znamená ísť na duševnú dovolenku. Myslíte na upokojujúce miesto alebo scenár, zatvoríte oči a predstavíte si, že ste tam. Na začiatok brainstormingujte na niektorých miestach, ktoré považujete za upokojujúce.
- Zamyslite sa nad svojou minulosťou a prítomnosťou. Aké spomienky považujete za najpokojnejšie? Existuje špeciálne miesto alebo moment, ktorý vám prináša pocity šťastia?
- Vytvorte si zoznam svojich najpokojnejších miest. Môžu sa líšiť od osoby k osobe a môžu byť vágne alebo konkrétne. Môžete si napríklad predstaviť seba pri nemenovanej vodnej ploche. Možno si však spomeniete aj na konkrétnu izbu v dome svojej babičky, kde ste v detstve driemali.
- 2Vizualizujte si najskôr v príjemnom prostredí. Predtým, ako si dokážete predstaviť v stresových chvíľach, musíte cvičiť doma. To vám pomôže zorientovať sa v procese vizualizácie.
- Nájdite si vo svojom dome pohodlné miesto, ktoré vás nebude rušiť zvonku. Ľahnite si alebo si sadnite do polohy, ktorá je vám pohodlná. Ak to pomôže, pustite si jemnú hudbu alebo zapaľujte sviečky. Čokoľvek, čo robí tento zážitok relaxačnejším.
- Zatvor oči. To uľahčuje sústredenie sa na mentálny obraz nad vašim fyzickým okolím.
- Ak máte problém uvoľniť sa a začať, skúste sa zhlboka nadýchnuť. Nadýchnite sa nosom a potom von ústami, pričom vzduch smerujte k spodnej časti brucha. To vám môže pomôcť upokojiť myseľ a sústrediť sa na svoju predstavivosť.
Ak chcete prekonať strach, môže vám pomôcť, ak si zvyknete vizualizovať, že ste úspešní. - 3Použite všetky svoje zmysly. Vizualizácia je najsilnejšia, keď zapájate všetky zmysly. Keď idete na duševnú dovolenku, dávajte pozor na zrak, čuch, dotyk, zvuk a chuť.
- Povedzte, že pre vás bude relaxačné miesto, bude to jarný deň pri jazere, pri ktorom sa bude pozerať skupina kačíc plávať. Po prvé, ako tento obrázok vyzerá? Akej farby je voda? Aké farby majú kačice? Aké lístie vás obklopuje? Kde ste v tomto scenári? Sedíte na blízkej lavičke? Stojíte nad mostom, ktorý beží cez potok?
- Zapojte aj ostatné zmysly. Ako to znie? Predstavte si, že by ste počuli jemný prúd tečúcej vody. Zamyslite sa nad kvákavými zvukmi, ktoré by kačice vydávali. Ako môže táto oblasť voňať? Existujú orgován stromy kvitnúce okolí, napríklad? Cítite mokrú špinu pri jazere?
- Cítite chuť vzduchu v ústach? Cítite pri každom nádychu malý náznak špiny a vody? Ako sa v tejto chvíli fyzicky cítite? Je vám príjemne teplo len s ľahkou jarnou bundou? Je tam jemne vánok fúka na tvári?
- 4Precvičte si vizualizáciu počas strašného momentu. Keď sa ocitnete v stresovej situácii, zatvorte oči a urobte si duševnú dovolenku. Ak si dokážete úspešne predstaviť seba samého niekde v pokoji a relaxácii, môže to pomôcť naštartovať upokojujúcu reakciu tela. Ak to budete robiť pravidelne, dokážete sa naučiť pokojne reagovať na stresové alebo desivé situácie.
- Keď zažívate strach, vaše telo sa dostane do režimu boja alebo úteku, čo znamená, že vás pumpuje množstvom hormónov, ako je adrenalín a kortizol (známy ako „stresový hormón “), a váš krvný tlak a srdcová frekvencia sa zvýšia.
- Uvoľnenie tela a mysle prostredníctvom vizualizácie pomôže aktivovať relaxačnú reakciu, ktorá spustí váš mozog uvoľňovať signály a hormóny, ktoré upokojujú vaše telo a myseľ.
- Mnoho ľudí považuje vizualizáciu v tejto chvíli za veľmi účinnú v boji proti strachu. Ak máte strach z lietania, vyskúšajte si vizualizáciu počas štartu. Ak nemôžete spať kvôli stresujúcim myšlienkam, skúste si každú noc vizualizovať pred spaním.
Metóda 3 z 3: pohyb vpred
- 1V prípade potreby sa porozprávajte s terapeutom. Každý z času na čas zažije strach. Je to normálna súčasť života. Ak však trpíte intenzívnym alebo neustálym strachom a úzkosťou, ktoré ovplyvňujú váš každodenný život, môžete mať základnú úzkostnú poruchu. Na vyhodnotenie by ste si mali dohodnúť stretnutie s terapeutom. Môžete požiadať svojich poskytovateľov poistenia o zoznam terapeutov vo vašej sieti. Môžete tiež požiadať svojho bežného lekára o odporúčanie. Ak ste vysokoškolský študent, môžete mať nárok na bezplatné poradenstvo z vašej vysokej školy alebo univerzity.
Ak zistíte, že sa vaša úzkosť zvyšuje, keď sa dozviete o svojich strachoch, prestaňte si vyhľadávať informácie a urobte niečo iné. - 2Buď trpezlivý. Vizualizácia je zručnosť. Ako všetky schopnosti, aj to vyžaduje prax. Keď sa prvýkrát pokúsite prekonať svoje obavy pomocou vizualizácie, nemusíte mať pocit, že to bolo mimoriadne úspešné. Skúste to však ďalej a nakoniec sa to zlepší.
- Nacvičujte si pravidelnú vizualizáciu. Aj keď nie ste v strese, skúste zapojiť svoje zmysly a predstavte si upokojujúci scenár.
- Vizualizácia je jednou z mnohých relaxačných techník. Nemusí to fungovať pre každého. Ak vám vizualizácia nefunguje, ani po cvičení, prejdite na inú techniku. Môžete vyskúšať meditáciu, jogu, hlboké dýchanie alebo mnoho ďalších relaxačných techník.
- 3Získajte informácie o svojich strachoch. Vaše najväčšie obavy sú často iracionálne. Učenie sa o vašich strachoch a ich relatívne nepravdepodobnej povahe môže niekedy potlačiť úzkosť. Ak sa napríklad bojíte lietania, môže byť pre vás užitočné vedieť, že šanca na smrteľné letecké nešťastie je 1 ku 7 miliónom.
- Niektoré obavy však môže výskum ešte zhoršiť. Lekárske obavy môžu napríklad zhoršiť úzkosť, ak si vygooglite symptómy alebo choroby. Ak zistíte, že sa vaša úzkosť zvyšuje, keď sa dozviete o svojich strachoch, prestaňte si vyhľadávať informácie a urobte niečo iné.
Prečítajte si tiež: Ako prestať byť posadnutý rušivými myšlienkami?
Otázky a odpovede
- Je vizualizačná technika účinná?Neváhajte a vyskúšajte to niekoľkokrát. Pozrite sa, čo to pre vás robí. Každý reaguje inak na rôzne techniky. To závisí od človeka.
Komentáre (1)
- Páčil sa mu popis vizualizácie vecí, ktoré sú upokojujúce na zníženie stresu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
