Ako si vytvoriť vlastnú diétu na chudnutie?
Keď dosiahnete svoj cieľ, uvedomte si, že udržanie novej hmotnosti bude vyžadovať menej kalórií ako vaša predchádzajúca hmotnosť.
Navrhnúť si vlastnú diétu na chudnutie je skvelý nápad. Vytvorte si diétu podľa svojich vlastných preferencií chuti, ako je to len možné, a zároveň vám umožní stratiť. Hoci si môžete myslieť, že chcete drastickú zmenu, lavína nových režimov je nereálna a len málokedy vás dovedie k vášmu cieľu. Ideálom sú malé zmeny zdravým smerom v priebehu času. Táto metóda vyžaduje premýšľanie a plánovanie, ale funguje.
- 1Zistite, akú máte teraz diétu.
- 2Starostlivý denník o jedle si uchovávajte sedem „bežných“ dní. Na základe týchto informácií získate predstavu o tom, čo teraz robíte.
- 3Do svojho denníka jedla si budete zaznamenávať pre každý deň:
- 4Čo jem? Koľko za každé jedlo a desiatu? (Je vaša cereálna misa jedna alebo dve šálky? Koľko mlieka? Aký druh?)
Navrhnúť si vlastnú diétu na chudnutie je skvelý nápad. - 5Koľko kalórií spotrebujem za „normálny“ deň? (Kúpte si knihu o počte kalórií, prezrite si komerčné balenie alebo sa spýtajte na internete. Stránka USDA mypyramid.gov má nové jednoduché vyhľadávanie, ktoré vám pomôže identifikovať počty kalórií, kalórie v doplnkoch a tiež skupiny potravín.
- 6Pridajte kalórie za všetkých sedem dní a delte siedmimi. To vám poskytne dobrú predstavu o tom, koľko kalórií vaše konkrétne telo potrebuje na udržanie tejto hmotnosti.
- 7Navrhnite novú diétu.
- 8Bezpečné chudnutie, ktoré bude s najväčšou pravdepodobnosťou trvalé, je jedna libra týždenne. Jedna libra sa rovná 3500 kalóriám. 3500 delené siedmimi dňami v týždni = 500 kalórií denne. Vezmite svoj denný priemerný počet kalórií a odpočítajte týchto 500 kalórií. Ak napríklad podľa diára zjete v priemere 2200 kalórií za deň, váš nový cieľ je 1 700, strata jednej libry týždenne. Bez ohľadu na to, aký je váš výpočet, neznižujte svoj príjem na menej ako 1500 bez rady od registrovaného dietológa.
Bezpečné chudnutie, ktoré bude s najväčšou pravdepodobnosťou trvalé, je jedna libra týždenne. - 9Pokiaľ je to možné, nahraďte zdravšie jedlá, ktoré máte radi, a menšie porcie vysokokalorických potravín, ktoré máte radi, aby ste dosiahli svoj nový znížený denný počet kalórií. Stránka mypyramid.gov opäť ponúka niekoľko spôsobov, ako jesť každý druh jedla a pre každý z nich počet kalórií a výživu. Príklady:
- Namiesto plnotučného mlieka pite 2% alebo jedzte netučný jogurt s ovocnou príchuťou.
- Hľadaj nižšie kalorické hodnoty, cereálie s vyšším obsahom vlákniny a chlieb.
- Jedzte radšej polovicu hamburgeru ako celý, alebo si k jedlu vyberte mäso a niekoľko polev a nechajte žemľu. Porcia mäsových bielkovín by nemala byť väčšia ako 4 gramy, približne ako balíček kariet.
- Pripravte si akýkoľvek sendvič, ktorý máte radi, ale znížte počet kalórií znížením veľkosti porcie alebo náhradou. Skúste namiesto majonézy pikantnú horčicu, obyčajnú pitu zrolujte namiesto dvoch krajcov chleba, mierne posypte nastrúhaným parmezánom a nie čedarom.
- Polovica pečených zemiakov postriekaná nízkokalorickým dresingom a nie celé zemiaky s vašimi obvyklými doplnkami. (Medová horčica a ranč sú na zemiakoch báječné.)
- Ak je pre vás čokoláda dôležitá, dajte si dve alebo tri čokoládové pusinky. Nech sa každý roztopí v ústach. Vynikajúci čokoládový fix a len asi sto kalórií!
- Mierne solený popcorn je dobrou náhradou za akýkoľvek druh čipu.
- Obrovskú úsporu kalórií je možné dosiahnuť iba zmenou spôsobu prípravy vašich obľúbených jedál. Vyhnite sa vyprážaniu a bohatým omáčkam. Choďte na pečenie, pečenie, varenie na pare, pečenie alebo čerstvé.
- 10Prejdite si svoj sedemdňový rekord a zistite, koľko jedál môžete prerobiť tak, aby boli pre vás rovnako uspokojujúce, ale menej kalorické. Majte na pamäti, že zdravá distribúcia typov potravín je približne 60% uhľohydrátov, 20% tukov a 20% bielkovín. Pri vypracovávaní plánu vykonajte zmeny v prospech alebo zelenine, ovocí a celozrnných výrobkoch vo svojich uhľohydrátoch s dôrazom na zeleninu, aby boli kalórie nízke. Zistite, ktoré tuky sú polynenasýtené alebo mononenasýtené (na obaloch) a vymeňte ich za nasýtené a trans -tuky. Bielkoviny hľadajte v chudom mäse, rybách a strukovinách. Orechy sú tiež zdravé a sýte, ale porcia je jeden gram (160-200 kalórií). To je asi štvrtina šálky, nie viac.
- 11Ak necvičíte, porozmýšľajte aj nad tým, ako si pomaly napraviť túto časť života. Nájdite, čo vás baví, začnite pomaly a pridávajte po troškách-nie 20 minút denne tento týždeň a hodinu denne budúci týždeň. Skúste 20 minút tento týždeň a 22 budúci týždeň. Toto je trvalé. Budete to robiť celý život, takže máte čas dostať sa k svojmu cieľu. Pohyb je len ďalší spôsob, akým ošetrujete svoje telo, nie ho trestáte.
To vám poskytne dobrú predstavu o tom, koľko kalórií vaše konkrétne telo potrebuje na udržanie tejto hmotnosti.
- Keď dosiahnete svoj cieľ, uvedomte si, že udržanie novej hmotnosti bude vyžadovať menej kalórií ako vaša predchádzajúca hmotnosť. (Je to ďalší dobrý dôvod na vytvorenie vlastnej stravy
- Cieľom sú malé, trvalé zmeny zdravým smerom v priebehu času. Nebuď mučeníkom. Zmeny si predstavte ako malé darčeky svojmu telu.
- a jedz to, čo máš rád, ale zdravo.) Kalórie pomaly pridávajte späť. Ak cvičíte, pravdepodobne budete môcť pridať 200 kalórií denne bez toho, aby ste sa vrátili.
- Áno! Celé to vedenie záznamov znie hrozne. Ale je to nevyhnutné. Pokúšať sa schudnúť bez toho, aby ste sledovali, čo a koľko jete, je ako snažiť sa ušetriť bez toho, aby ste kontrolovali ceny alebo poznali svoj vlastný bankový zostatok. Budete takto pokračovať večne? V žiadnom prípade! Nakoniec sa preškolíte na výber zdravších porcií a výživnejších jedál a váš malý diár s jedlom definitívne odíde do dôchodku.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť za týždeň?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
