Ako schudnúť bez toho, aby ste hladovali?

Prečo sa snažíte schudnúť — Ak si myslíte, že môžu existovať aj iné ako diétne dôvody, prečo sa snažíte schudnúť, naplánujte si stretnutie so svojím lekárom.

K chudnutiu dochádza tak, že vytvoríte deficit kalórií, čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je monitorovať denne to, čo jete, a zahrnúť do svojho denného režimu mierne cvičenie. Ovládanie kalórií a porcií však neznamená, že sa musíte neustále cítiť hladní. Podľa výberu potravín, ktoré vás udržia v plnej dlhšie, mení sa vaše jedlo, a propagáciu životného štýlu, ktorý je celkovo aktívny a zdravý, môžete pracovať na chudnutie bez obáv o pocite hladu.

Časť 1 z 3: výber väčšieho počtu plniacich jedál

1
Nakupujte veľkoobjemové a nízkokalorické potraviny. Zachovajte si pocit sýtosti zahrnutím potravín s nízkou energetickou hustotou alebo s menším počtom kalórií rozložených vo vyššom objeme jedla. Tieto potraviny budú mať spravidla vyšší obsah vlákniny a nižší obsah tuku a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýtosti tým, že do svojho tela fyzicky vložíte viac jedla bez príliš veľa kalórií.
- Zelenina, ako je šalátová zelenina, brokolica, karfiol a špargľa, má v pomere k svojmu objemu nízky obsah kalórií. Zeleninu používajte ako plnku, polevu alebo ako súčasť šalátu.
- Držte sa čerstvého ovocia. Ovocné šťavy, sušené ovocie a ovocie balené v sirupe majú spravidla viac koncentrovaných cukrov, a tým aj vyššiu energetickú hustotu.
- Celozrnné produkty, ako ovos, quinoa alebo hnedá ryža, majú vysoký obsah vlákniny a ďalších dôležitých živín a môžu vám pomôcť udržať si zdravie a miernosť.
2
Začleňte do svojich jedál potraviny s nízkym príjmom. Potravinám s nízkym stupňom glykemického indexu (GI) trvá dlhšie, než sa vaše telo rozpadne, a tak vám môže pomôcť zostať sýty po dlhšiu dobu. Pokúste sa vyhnúť príliš spracovaným uhľohydrátom, ako je biely chlieb, a radšej sa rozhodnite pre celozrnné produkty, hladké orechy, strukoviny a semená.
- Skúste spárovať uhľohydráty s nízkym GI s inými potravinami bohatými na živiny, aby ste sa uistili, že zostanete sýty a stále dostanete to, čo vaše telo potrebuje.
- Môžete si napríklad pripraviť občerstvenie z vajíčka uvareného na tvrdo, ktoré ponúka bielkoviny, a z polovice jablka, ktoré obsahuje sacharidy s nízkym GI.
- Zvážte obmedzenie vysoko spracovaných potravín, ako je biely chlieb, pečivo, sušienky a sušienky, na raz týždenne, alebo ak je to možné, ich úplné vylúčenie.
3
Zahrňte občerstvenie do svojich jedál. Je prirodzené, že máte chuť na celý deň a ich ignorovanie vás môže prinútiť urobiť si menej zdravé jedlo neskôr. Namiesto toho si dajte okolo seba zdravé občerstvenie, keď vás prepadne chuť. Ak máte pravidelnú chuť, môžete si ich dokonca naplánovať ako súčasť svojho denného plánu jedla.
- Občerstvenie ako nepoškvrnený popcorn a pražený edamame vám pomôže zasýtiť sa medzi jedlami bez toho, aby ste k celkovému príjmu prispeli príliš veľkým počtom kalórií, a zároveň obmedzíte nasýtené a trans -tuky, ako aj pridané cukry.
- Občerstvenie bohaté na vlákninu, ako sú bobule a kúsky ovocia, a neslané, v rúre pečené sladké zemiakové lupienky, vám tiež môžu pomôcť udržať si sýty dlhšie.
Je pravdepodobnejšie, že si vyberiete zdravé a sýte jedlá, keď ich plánujete vopred, než aby ste sa rozhodovali okamžite.
4
Doprajte si príležitostne. Aj keď prehnané stravovanie môže vykoľajiť vašu diétu, úplné obmedzenie sa v jedlách, ktoré vám chutia, vás môže prinútiť urobiť aj nezdravé rozhodnutia. Začleňte do svojej stravy malé dobroty, ako je jedna naberačka zmrzliny alebo jeden plátok pizze. Rozložte si tri alebo štyri malé dobroty na týždeň, aby ste sa mohli sústrediť bez toho, aby ste sa cítili obmedzovaní.
- Spojte svoje odpustky s zdravými potravinami s vysokým obsahom živín, ako je ovocie alebo zelenina. Napríklad jeden plátok pizze s veľkým šalátom, ktorý obsahuje semená alebo iné zdravé zdroje tuku a vlákniny. Skúste si dať naberačku zmrzliny s pohárom bobúľ alebo nakrájaným pomarančom.
- Pamätajte si, že maškrty sú malé a príležitostné. Doprajte si pár cheatov počas celého týždňa, a nie celý cheat day, a naplánujte si ich dopredu, aby ste toho príliš neprehnali.

Časť 2 z 3: zmena spôsobu stravovania

1
Naplánujte si jedlo. Je pravdepodobnejšie, že si vyberiete zdravé a sýte jedlá, keď ich plánujete vopred, než aby ste sa rozhodovali okamžite. Nájdite si raz týždenne čas na naplánovanie jedál na týždeň vrátane občerstvenia a dobrôt. Zamerajte sa na začlenenie zdravých jedál do každého jedla a použite svoj jedálniček na zostavenie nákupného zoznamu, ktorý vám prinesie domov robustné jedlá.
- Pomôcť môže aj malé občerstvenie pred nákupom v obchode s potravinami. Vďaka tomu sa budete v obchode cítiť plní a môže vám to brániť v impulzívnom rozhodovaní, ktoré sa bude uberať z hladu.
2
Skúste jesť pomaly. Pomalé jedenie nefunguje vo všetkých prípadoch, ale veľa ľudí uvádza, že sa cítia sýti po tom, čo menej jedia, keď sa sústredia na pomalé žuvanie. Vášmu telu to poskytne viac času, aby vaše tráviace hormóny mohli interagovať s vašim mozgom, čo signalizuje, že ste plní, než si dáte ďalšie sústo.
- Jeden trik, ktorý vám pomôže jesť pomalšie, je dať si vidličku medzi každé sústo jedla. Naberte ho znova až vtedy, keď ste úplne prežuli a prehltli posledné sústo.
- Ďalším dobrým trikom je napiť sa vody medzi sústami. Zlepší sa vám tým aj trávenie.
3
Zbavte sa vysokokalorických nápojov. Osemgramový pohár vody a osemgramový pohár sódy zaberie vo vašom žalúdku relatívne rovnaké množstvo miesta. Sóda však prináša zbytočné kalórie a cukor a nehydratuje tak dobre ako voda. Nakrájajte vysokokalorické nápoje, ako sú sódy, pripravené kávové nápoje a ďalšie kalorické nápoje.
- Ak chcete svojej vode dodať chuť, skúste do nej vmiešať čerstvú citrónovú alebo limetovú šťavu alebo do vody vliať nakrájané kúsky ovocia. Prípadne sa môžete rozhodnúť piť nesladený čaj alebo ľadový čaj. Buďte opatrní, pretože sladené čaje môžu mať dokonca viac cukru ako sóda.
Ovocné šťavy, sušené ovocie a ovocie balené v sirupe majú spravidla viac koncentrovaných cukrov, a tým aj vyššiu energetickú hustotu.
4
Rozhodnite sa pre nízkokalorické zvýrazňovače chuti. Niektoré omáčky, ako je kečup a grilovacia omáčka, sú vysokokalorické a málo vám pomôžu cítiť sa sýto. Rozhodnite sa pre zvýrazňovače chuti s nižším obsahom kalórií, ako sú čerstvé bylinky, mleté korenie a omáčky, ako je horčica, chren a horúca omáčka.
- Pridajte čerstvé mäso do mäsa, šalátov a restovanej zeleniny, aby mali bohaté a komplexné chute. Rozmarín sa hodí k väčšine mäsa a bylinky, ako napríklad koriander, môžu šalátu dochutiť extra čerstvú.

Časť 3 z 3: udržiavanie zdravého životného štýlu

1
Cvičte pravidelne. Pravidelné cvičenie má množstvo výhod vrátane pomoci pri spaľovaní nadbytočných kalórií. Skúste si dopriať 30 až 60 minút stredne silného cvičenia štyri až šesť dní v týždni. Začleňte kardiovaskulárne cvičenia a silové cvičenia, aby bolo vaše telo zdravé.
- Pravidelné cvičenie vám umožní jesť trochu viac a stále vytvárať kalorický deficit, pretože počas cvičenia vynakladáte viac energie.
- Nezabudnite sledovať svoje cvičenie a odhadované spálené kalórie, aby ste nepreceňovali, koľko toho môžete zjesť. Existuje množstvo aplikácií pre smartfóny, ktoré vám môžu pomôcť sledovať denné jedlo a cvičenie.
2

Získať dostatok odpočinku. Priemerný dospelý človek by mal dostať každú noc sedem až deväť hodín spánku. Nedostatok spánku môže byť spojený s neustálym občerstvením a prejedaním sa a môže sabotovať plánované jedlá tým, že spôsobí chuť na tučné a sladké jedlá.

Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste hladovali, zaraďte do svojho jedálnička viac nízkokalorických potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, čerstvé ovocie a celozrnné produkty, ktoré vám pomôžu získať všetky potrebné živiny bez prázdnych kalórií.
3
Znížiť stres. Stres je ďalším faktorom, ktorý môže prispieť k prejedaniu sa, povzbudzovaním k nezdravým voľbám na rozdiel od zdravých, sýtych jedál a občerstvenia. Nájdite si každý deň čas na premýšľanie, meditáciu, prechádzku v prírode alebo si nájdite iný spôsob, ako sa zbaviť stresu zo svojho každodenného života.
- Môže byť užitočné stanoviť limity v stresových podnetoch. Ak je váš pracovný e -mail napríklad spojený s telefónom, môžete sa rozhodnúť, že sa na telefón nebudete pozerať dve hodiny pred spaním.
- Skúste progresívnu svalovú relaxáciu, ktorá vám pomôže pustiť sa. Ľahnite si na chrbát, zatvorte oči a začnite pri nohách, sústreďte sa na napínanie, potom uvoľnite každú svalovú skupinu a nakoniec sa prepracujte až k temenu hlavy.
4
Vyhľadajte pomoc, keď ju potrebujete. Ak máte problém udržať si vyváženú a striedmu diétu s 1600 až 2400 kalóriami denne, môžu nastať zdravotné problémy, ktoré je potrebné vyriešiť. Naplánujte si stretnutie so svojím lekárom, ak si myslíte, že môžu existovať iné ako diétne dôvody, prečo sa snažíte schudnúť.
- Váš lekár bude môcť otestovať vaše hladiny hormónov, ako aj ďalšie biologické faktory, ktoré môžu prispievať k vášmu boju.

Tipy

Nedržte extrémne diéty. Poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, pokiaľ ide o prechod na zdravšiu výživu.
Nikdy nezačínajte s extrémnymi cvičeniami bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako zabrániť priberaniu na váhe v dôsledku chronického stresu?

Ako schudnúť bez toho, aby ste hladovali?

Kroky

Časť 1 z 3: výber väčšieho počtu plniacich jedál

Časť 2 z 3: zmena spôsobu stravovania

Časť 3 z 3: udržiavanie zdravého životného štýlu

Tipy

Prečítajte si tiež: