Ako schudnúť na stehne?
Aj keď je náročné konkrétne sa zamerať tam, kde na svojom tele strácate tuk, najlepší spôsob, ako schudnúť, je jesť zdravú a vyváženú stravu a veľa cvičiť. Zamerajte sa na chudé bielkoviny, celozrnné produkty, ovocie a zeleninu, aby ste získali všetky potrebné živiny. Skúste obmedziť spracované potraviny a potraviny s vysokým obsahom rafinovaných cukrov, pretože nie sú veľmi výživné. Na spevnenie stehien robte kardio cvičenia, ako je chôdza, beh a bicyklovanie, 150 až 300 minút týždenne. Môžete tiež cvičiť silové cvičenia na posilnenie stehien, ako sú drepy, výpady a cvičenia. Zamerajte sa na silové tréningy 2 až 3 dni v týždni. Tipy od nášho odborníka na výživu na úpravu stravy podľa vašich potrieb, čítajte ďalej!
Aj keď je náročné zamerať sa konkrétne na to, kde na svojom tele strácate tuk, najlepší spôsob, ako schudnúť, je jesť zdravú a vyváženú stravu a veľa cvičiť.
Úbytok tuku na stehne sa dá úspešne dosiahnuť iba kombináciou diéty a cvičenia. Dostať sa do formy a správne sa stravovať tiež znamená, že uvidíte stratu tuku v iných častiach tela. Ak to s zhodením pár kíl do stehien a inde myslíte vážne, čítajte ďalej.
Časť 1 z 3: Vykonávanie cvičení zameraných na stehná
- 1Robte drepy. Existuje množstvo rôznych cvikov v drepe, ktoré môžete vykonávať, ale základná myšlienka je táto: S nohami na šírku ramien spustite zadok až na zem, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou. Vydržte tu aspoň tri sekundy, než sa zdvihnete.
- Skúste cvičiť drepy s cvičnou loptou. Postavte loptu k stene tak, aby spodná časť chrbta bola pevne pritlačená k lopte. Lopta nielenže zvýši intenzitu drepu - navyše sa vám bude pekne trieť!
- 2Vykonajte výpady. S činkou 5- alebo 4 kg v každej ruke sa vrhnite dopredu jednou nohou a opačným kolenom sa dajte asi palec nad zem. Ustúpte a pokračujte opačnou nohou. A vtiahnite ju tak, aby zľahka ťukla do zadného kolena. Znova predĺžte ľavú nohu. Opakujte s druhou nohou.
Ako môžem stratiť tuk na stehne bez toho, aby som nabral svaly?
Časť 2 z 3: Dobre sa stravovať a držať diétu
- 1Hydratujte a obmedzte nadmerné množstvo sladkostí z tekutej stravy. Zalejte vodou Voda je zdravá, bohatá, lacná a vlastne aj dobre chutí. Voda vyplavuje škodlivé toxíny, prenáša živiny do buniek a poskytuje vlhké prostredie telesným tkanivám, ktoré to potrebujú. Lekári odporúčajú vypiť 64 gramov tekutiny denne, čo je asi 1,9 litra.
- Vyhnite sa sódam, energetickým nápojom, koncentrovaným šťavám atď. Sú pre nás všetkých slabinou, ale holenie z týchto kíl je skutočne ťažké. Všetky tieto nápoje majú v sebe veľa cukru a prázdnych kalórií, niekedy až 300, čo môže negovať celé cvičenie.
- Pite zelený čaj ako skvelý zdroj antioxidantov a zanedbateľných kalórií. Zelený čaj obsahuje asi desaťkrát viac polyfenolov ako väčšina ostatných zeleniny a pomáha telu chrániť bunky pred voľnými radikálmi. Najlepšie zo všetkého je, že čaj obsahuje 1-2 kalórie na liter, čo znamená, že obyčajná šálka čaju (nesladeného) je tak bez viny, ako len môže byť!
- Vypite šálku čaju alebo pohár vody 30 minút pred jedlom. Vďaka tomu bude vaše telo veriť, že je plnšie, ako v skutočnosti je, to znamená, že vaše chute budú nižšie a budete mať tendenciu počas jedla jesť menej. Ak pijete vodu alebo inú tekutinu tesne pred jedlom, môže to viesť k poruchám trávenia, takže s jedlom pred jedlom chvíľu počkajte.
- 2Jedz zdravo. Na to, aby ste sa zdravo stravovali, nemusíte držať diétu. Jednoduché sledovanie toho, čo jete, vám pomôže schudnúť a získať kondíciu. Pri zdravom stravovaní by ste mali zvážiť, aké položky z každej skupiny potravín by ste mali jesť. Pokúste sa jesť vyvážené jedlá vždy, keď si sadnete k jedlu.
- Sacharidy: Komplexné sacharidy absorbuje vaše telo pomalšie, takže nepreťažujú váš systém. Patrí sem ovos, celozrnné výrobky a nespracované zrná, ako je hnedá ryža.
- Bielkoviny: Pri príjme bielkovín zvoľte chudé mäso. Chudé mäso zahŕňa ryby a hydinu. Medzi ďalšie formy dobrých bielkovín patria fazuľa, sójové výrobky a orechy.
- Ovocie a zelenina: Aj keď môže byť ťažké uveriť, v skutočnosti existuje lepšie ovocie a zelenina ako ostatné (aj keď sú pre vás všetky veľmi dobré.) Pozrite sa na superpotraviny, ako je kel, čučoriedky a švajčiarsky mangold.
- Dobré tuky a zlé tuky: Omega 3 mastné kyseliny a mononenasýtené tuky sú dobré pre váš systém a skutočne vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu. Orechy, olivový olej, olej zo semien a ryby obsahujú tieto „dobré tuky“. Trans a nasýtené tuky sú veci, ktoré vám zväčšia stehná (alebo iné časti tela). Patrí sem väčšina spracovaných potravín, cukroviniek, koláčov atď.
- Mliečne výrobky: Skúste sa držať mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku. Jogurt je obzvlášť dobrý, pretože obsahuje baktérie, ktoré vám pomôžu efektívne stráviť a spracovať jedlo. Mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
- 3Zvážte diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov (atkins). Teória hovorí, že ľudia s nadváhou jedia príliš veľa uhľohydrátov. Strava bohatá na sacharidy spôsobuje, že telo uvoľňuje inzulín. Telo kontroluje glukózu (cukor) produkciou inzulínu. Inzulín presúva cukor z krvi a časť z neho sa môže premeniť na tuk. Diéta s nízkym obsahom sacharidov štruktúruje vaše jedlá okolo bielkovín, sójových produktov, zeleniny, ovocia a orechov, aby ste tomu zabránili. Aj keď chcete obmedziť počet prijatých sacharidov, nechcete ich úplne vylúčiť zo stravy. Snažte sa prijímať sacharidy aspoň 20% času. Vaše telo robí potrebu glukózu, aby funkciu a sacharidy sú dobrým zdrojom pre to. Potraviny, ktoré sú povolené ako súčasť nízkosacharidovej diéty:
- Nespracované mäso s vysokým obsahom bielkovín, ako je hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie a morčacie mäso.
- Nespracované ryby s vysokým obsahom bielkovín, ako je losos, tuniak, makrela a pstruh.
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov a listová zelenina.
- Plnotučné, nespracované kravské, kozie alebo ovčie syry.
- 4Zistite, aké potraviny nie sú povolené pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Medzi potraviny, ktoré nie sú povolené ako súčasť nízkosacharidovej diéty, patria:
- Zrná. Žiadne cestoviny, chlieb, koláče alebo pečivo.
- Ovocie a ovocné šťavy.
- Spracované jedlá. Spravidla v nich je pridaný cukor.
- Škrobová zelenina. Žiadne zemiaky, repa ani kukurica.
- Cukor alebo margarín.
- 5Zvážte nízkokalorickú diétu. Ak spálite viac kalórií, ako prijmete, schudnete. Nízkokalorická diéta znamená zníženie príjmu žien na 1200 až 1500 kalórií denne. Odporúča sa, ak chcete schudnúť nie viac ako 1 kg za týždeň. Pokúšať sa schudnúť viac ako 1 kg za týždeň nie je bezpečné, pokiaľ nie sú pod prísnym dohľadom lekára.
- Obmedzte množstvo prijatého tuku na 35 až 60 gramov denne. To znamená, že tuky by mali tvoriť asi 20% až 35% vašich celkových kalórií za deň.
- Snažte sa denne zjesť asi 170 až 240 gramov komplexných uhľohydrátov, ako sú celozrnné produkty, zelenina a ovocie. To by malo tvoriť asi 45% až 65% celkových vašich kalórií za deň.
- Snažte sa jesť asi 55 až 95 gramov nízkotučných bielkovín, ktoré zahŕňajú mäso, hydinu a ryby denne. To by malo predstavovať asi 15% až 25% z vášho celkového príjmu kalórií za deň.
- 6Zvážte ketogénnu (keto) diétu. Keto diéta je ako diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov v tom, že sa pokúšate vyhnúť sa konzumácii uhľohydrátov tým, že do stravy nahradíte tuky a bielkoviny. Rozdiel je v tom, že keto diéty obsahujú viac tukov a menej bielkovín ako Atkinsova diéta.
- Prečo tuky namiesto bielkovín? Ak jete príliš veľa bielkovín, vaše telo premení nadbytočné bielkoviny na glukózu, čomu ste sa v prvom rade snažili vyhnúť v sacharidoch. Na druhej strane tuky nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu.
- Strieľajte, aby ste získali asi 70-75% kalórií z tukov, 20-25% z bielkovín a 5-10% zo sacharidov. Obmedzte počet prijatých sacharidov na 20 až 50 gramov denne.
- Pretože je striktné, koľko sacharidov jete, zásadnou súčasťou keto diéty, je dôležité porozumieť tomu, ako sacharidy správne počítať. Investujte do sprievodcu počítadlom sacharidov a preštudujte si ho.
Môžete tiež vyskúšať cvičenie „horolezci“ na zníženie tuku na stehne.
Časť 3 z 3: udržiavanie fyzického zdravia
- 1Cvičte celé telo. Telo bez toho, aby bolo príliš technické, stráca tuk tým, že ho premieňa na využiteľnú energiu. Tento proces sa nazýva ketóza. Keď však vaše telo premení tuk na energiu, stratí tuk zo všetkých strán, nielen na konkrétnom mieste, akým sú vaše stehná. Aby ste teda odpálili tuk zo stehien, musíte vypracovať celé telo.
- 2V posilňovni si poriadne zacvičte celé telo. Ak chcete celotelové cvičenie, ktoré síce spaľuje veľa kalórií, ale je relatívne bezpečné pre vaše kĺby, skúste bicyklovať alebo plávať. Tieto sú odporúčané špeciálne pre ľudí trpiacich artritídou alebo ošetrujúcich vážne poranenia. Roztočte tieto nohy alebo pracujte s nimi najmenej jednu hodinu trikrát za týždeň.
- 3Hrať šport. Pripojenie sa k rekreačnej alebo konkurenčnej lige alebo len hranie s priateľmi môže mať pri spaľovaní kalórií obrovský rozdiel. Máme väčšiu motiváciu športovať zo sociálnych a súťažných dôvodov. To znamená, že je oveľa pravdepodobnejšie, že budeme hrať celú hru a spálime viac kalórií, než sa vzdáme, keď bude cvičenie náročné.
- Ak neradi športujete, ale napriek tomu chcete cvičiť v skupine, vytvorte si cvičebnú skupinu so svojimi priateľmi. Stanovte si rozvrh posilňovne každý týždeň a pomôžte si navzájom sa toho držať. Môžete tiež získať cvičebné videá ako Insanity alebo P90X a cvičiť ich doma so svojimi priateľmi. Dbajte na to, aby ste sa navzájom držali na ceste.
- 4Zistite, akým cvičením spálite menej alebo viac kalórií. Je smutné, že jóga a pilates nie sú vhodné na spaľovanie veľa kalórií, takže sa na ne nespoliehajte výlučne. Jóga a pilates spália približne 200 kalórií za hodinu, v porovnaní s približne 800 kalóriami spálenými hraním súťažného basketbalu. Ak to so stratou tuku v stehne myslíte vážne, ale vážne sa venujete joge, zapracujte do svojho rutinného postupu na zníženie kalórií ďalší program.
- 5Choďte, keď môžete. Ak nerobíte nič iné, choďte pešo. Chôdza je prehliadaným a podceňovaným cvičením. V závislosti od hmotnosti a tempa môžete spáliť 100 až 400 kalórií za hodinu chôdze. A ako všetci vieme, chôdza to z vás nevyberie tak ako beh, bicyklovanie alebo plávanie. Nájdite si chodiaceho partnera a pracujte na spoločnom spaľovaní kalórií!
- 6Uistite sa, že si oddýchnete pre svoju krásu. Pri tom všetkom, čo cvičíte, by ste sa mali cítiť vyčerpaní a opotrebovaní. (To je dobré znamenie!) Skvelé na tom je, že dostatok spánku vám môže pomôcť aj pri chudnutí. Správne: Dostatočný spánok vám môže pomôcť schudnúť.
- Keď vaše telo nemá dostatok spánku, produkuje hormón nazývaný ghrelín a znižuje hladiny iného hormónu nazývaného leptín. Leptín hovorí vášmu mozgu, keď ste plní, a ghrelín stimuluje vašu chuť do jedla. Inými slovami, keď nemáte dostatok spánku, vaše telo má väčšiu chuť do jedla a váš mozog nevysiela do vášho tela toľko signálov, že je plný.
- Ľudia so spánkovým apnoe, ktoré počas noci na určitý čas zastavujú dýchanie, majú tiež väčšiu pravdepodobnosť nadváhy. Ak si myslíte, že máte spánkové apnoe, je dobré nechať si ho skontrolovať lekárom, aby sa vám spánok začal vyplácať.
Sedy-ľahy sú pre horné partie brucha, ale ak chcete schudnúť na stehne, pokúste sa urobiť výpady a/alebo drepy.
- Vo voľnom čase zvážte ísť von, behať alebo sa poprechádzať po okolí.
- Pite veľa vody počas dňa, aby ste mali menší priestor na jedlo, čo vám môže pomôcť schudnúť.
- Tancujte alebo bicyklujte, skutočne to pomáha. Tiež choďte, kedykoľvek máte šancu.
- Jedzte viac zeleniny ako nezdravé jedlo a zlé jedlo nahraďte zdravým jedlom. Môžete tiež vyskúšať cvičenie „horolezci“ na zníženie tuku na stehne.
- Nemyslite na stratu tuku; jednoducho to urobte a uvidíte zmeny za 1 - 2 mesiace. Ak budete stále opakovať: „Nestrácam tuky“ do 1 alebo 2 týždňov, zmeny neuvidíte. Počkajte najmenej 2-4 mesiace.
- Spravte aspoň 10000 krokov denne!
- Stoj, neseď. Stojan spaľuje kalórie, sedenie ich ukladá. Najľahší spôsob, ako spáliť kalórie, je začať častejšie stáť. Skúste sa poprechádzať, pozerať televíziu alebo telefonovať. Cvičenie to rozhodne nemôže nahradiť, ale je to doplnok.
- Jedzte a pite zdravo po celý deň, ale nie v nadbytku.
- Cvičte jogu 3-4 krát týždenne po dobu 15-20 minút.
- Skúste zumbu, jogu alebo akékoľvek hodiny v posilňovni, kde si precvičíte nohy.
- Nehladujte, aby ste schudli. Hladovaním sa váš metabolizmus ešte spomalí, pretože sa pripravuje možno dlho bez jedla a ukladá si tukové zásoby. Okrem toho, že nie je účinnou rutinou pri chudnutí, je aj extrémne nezdravý.
Prečítajte si tiež: Ako začať s ketogénnou diétou na chudnutie?
Otázky a odpovede
- Ako môžem stratiť tuk na stehne bez toho, aby som nabral svaly?Aeróbne cvičenie spaľuje tuky rýchlejšie a má menší vplyv na rast svalov ako silový alebo odporový tréning. Ak je váš srdcový tep zvýšený a svaly stehien vás (alebo veľmi) nebolia, ste na dobrej ceste.
- Priberiem tuk na stehne, keď jem a sedím na gauči takmer celý deň?Áno, pohyb spôsobuje, že vaše svaly uvoľňujú molekuly lipoproteínovej lipázy, ktoré pomáhajú spracovať tuky a cukry, ktoré ste konzumovali, a keď budete celý deň sedieť a jesť, priberiete, pretože tieto molekuly sú oslabené.
- Môžem stratiť tuk na stehne cvičením brušáka?Nie naozaj. Sedy-ľahy sú pre horné partie brucha, ale ak chcete schudnúť na stehne, pokúste sa urobiť výpady a/alebo drepy.
- Musím cvičiť, keď chcem štíhlejší stehná, alebo budú pôsobiť mohutnejšie a svalnatejšie?Cvičenie je pre ženy dobrá vec, ak chcete schudnúť. Ženy necvičia tak, ako muži, takže vaše stehná sú štíhlejší.
- Je bicyklovanie lepšie ako chôdza?Bicyklovaním sa zvyčajne spaľuje viac kalórií ako pri chôdzi. To znamená, že je pravdepodobnejšie, že sa budete držať rutiny, ak si vyberiete formu cvičenia, ktorá vás najviac baví.
- Koľko drepov sa odporúča denne?Je dobré nastaviť si časovač a urobiť čo najviac drepov za 10-15 minút. Neponáhľajte ich však. Ako týždeň pokračuje, mali by ste byť rýchlejší.
- Koľko kalórií spálite vynechaním?Počet kalórií, ktoré spálite na jednu aktivitu, závisí od vášho pohlavia, hmotnosti a intenzity cvičenia. Napríklad 70 kg vážiaci muž môže byť schopný spáliť až 200 kalórií za tridsať minút mierneho vynechávania.
- Ako dlho to bude trvať?Lekári odporúčajú zamerať sa na chudnutie 0,5 až 1 kg za týždeň, ale často schudnete rýchlejšie počas prvých týždňov po zmene diéty a cvičení. Ak sa čudujete, prečo toľko diétnych plánov sľubuje rýchlejšie výsledky, je to preto, že sa vám pokúšajú niečo predať! Extrémne programy môžu viesť k zdravotným problémom, preto ich neskúšajte bez dohľadu lekára.
- Existuje nejaký iný spôsob, ako stratiť tuk na stehne, okrem cvičenia v posilňovni?Áno. Drepy, výpady a podobne môžete vykonávať vo svojej obývačke, spálni alebo na dvore. Niekedy je lepšie ísť do posilňovne, ale ak vám nie je príjemné cvičiť v posilňovni, vyskúšajte to doma. Tanec je tiež skvelé cvičenie.
- Ako môžem jesť a zároveň chudnúť?Rôzne potraviny pôsobia na telo rôznymi spôsobmi. Konzumácia dobrých, zdravých a zdravých jedál, ako je ovocie, zelenina, nízkotučné mliečne výrobky a bielkoviny, vám pomôže schudnúť a dodá vám energiu. Vyhnite sa prejedaniu a vyhnite sa nezdravým jedlám, ktoré vám pri chudnutí nepomôžu.
Komentáre (30)
- Pitná voda znižuje hmotnosť. Tento tip je skvelý tip. Tanec je tiež skvelý spôsob, ako schudnúť, a potvrdzuje mi, že pri tanci nemrhám časom. Tento článok mi skutočne pomohol. Tiež som sa dozvedel o ďalších cvičeniach, ktoré by mi pomohli.
- Táto stránka mi veľmi pomohla tým, že mi ukázala, že schudnúť/schudnúť nie je také ťažké, aj keď som stále mladší a nemôžem toľko robiť. Vidieť všetky tieto veci, ktoré mi pomáhajú, ma skutočne motivovalo začať byť aktívnejší a lepšie jesť.
- Hľadal som spôsoby, ako redukovať tuk na stehne. Mám pocit, že sa mi stláčajú nohavice a bránia mi prúdiť krv na nohy. Cítim sa naštvane vždy, keď si sadnem. Ďakujem za tieto informácie! Túto stránku si ukladám do záložiek pre svoju každodennú potrebu.
- Všetko bolo veľmi podrobné a profesionálne. Môžem povedať, že autor je veľmi dobre informovaný o tejto téme.
- Naozaj tu chcem vyskúšať všetko, bez vtipu!
- Rozmanité tipy sú skutočne užitočné. Pretože je každý iný, vždy si niekto z týchto návrhov niečo vezme.
- Bolo to veľmi originálne, zaujímavé a nápomocné. Páči sa mi to.
- To mi pomohlo schudnúť na nohách a teraz som taká fit. Je to úžasné a pokračoval som vo výbere zdravých potravín, vďaka čomu som mal viac energie a úžasný pocit. Vďaka!
- Ďakujem za radu. S chudnutím bojujem už roky, ale budem sa riadiť vašimi radami.
- Poskytlo mi to lepší prehľad o tom, ako potraviny, voda a vaše telo skutočne spolupracujú.
- Ešte som nezačal, ale som si celkom istý, že to pomôže. Mám iba 11 rokov a skutočne ma to povzbudilo, aby som sa dostal do formy, pretože som o niečo viac (ako 20 dní). Možno nemám rovnaké vybavenie, ale môžem používať knihy na závažia a na drepy použiť fľašu. Vďaka!
- Cviky na stehná sú dobré, informácie o diéte sú veľmi užitočné.
- Ukázalo mi to, čo mám robiť a čo nerobiť, aby som stratil tuk na nohách.
- Naozaj užitočné pri rozhodovaní, čo by som mal urobiť, aby som znížil svoj tuk.
- Chcem schudnúť, pretože začínam byť neistá.
- Naučil som sa nehladovať, pretože to môže namiesto chudnutia pribrať.
- Výborný článok a určite pomôže tým, ktorí ho sledujú.
- Tento článok sa mi veľmi páčil, pretože mi tento článok pomohol schudnúť 85 libier!
- Váš článok o diéte a cvičebnom pláne je vynikajúci. Sledujem to a žnem výsledky. Ďakujem ti veľmi pekne!
- Vynikajúce vedenie. Zameriava sa na základy a vyhýba sa výstrelkom.
- Motivovalo ma to k zdravému životnému štýlu a povzbudilo ma to na mojej ceste stať sa fit.
- Veľmi mi to pomáha, pretože teraz viem, čo mám jesť a čo robiť, aby som schudla. Bola som v strese a nevedela som, čo mám robiť, ale teraz som taká šťastná a uľavilo sa mi. Ďakujem vám veľmi pekne za vašu podporu.
- Poskytuje vám podrobné informácie o potravinách a návykoch, ktoré sú pre vás dobré.
- Tipy spolu s obrázkami s vysvetlením sú pekné.
- Pri čítaní tohto článku som sa skutočne naučil veľa vecí. Nevedela som, že státie pomáha schudnúť. Je to úžasné, rád si prečítam viac.
- Tipy, ktoré mi pomohli najviac, boli výpady a drepy, pretože strácam stehná a tie rady, ako to urobiť, naozaj pomohli v priebehu niekoľkých dní.
- Veľká pomoc a presnosť, znalosti. Je to moja stránka, na ktorej môžem nájsť akúkoľvek radu. Vďaka sprievodcovi.
- Veľmi informatívne informácie! Túto myšlienku vyskúšam! Vďaka za zdieľanie!
- Skúsil som všetko: beh, turistiku, jazdu, gymnastiku, tanec, nič nefungovalo. Potom som začal cvičiť jogu a drepy a chudnem, vďaka.
- Tento článok mi veľmi pomáha. Mám obrovské stehná, takže tieto cvičenia sú naozaj úžasné.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
