Ako začať s ketogénnou diétou na chudnutie?
Ak chcete začať s ketogénnou diétou na chudnutie, obmedzte množstvo sacharidov, ktoré jete, aby tvorili iba 5-10% vášho denného kalorického príjmu. Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť aj bielkoviny, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa chuti na jedlo počas celého dňa. Snažte sa zjesť 25-30% denných kalórií v bielkovinách. Väčšinu vašej stravy by mali tvoriť tuky, preto jedzte veľa potravín, ako sú avokádo, orechy, tučné mäso a žĺtky. Ak budete takto jesť niekoľko dní, vaše telo by malo vstúpiť do ketózy a začať zhodiť váhu vody. Ak sa chcete dozvedieť viac o rizikách ketogénnej diéty od nášho spoluautora dietológa, čítajte ďalej!
Ak chcete začať s ketogénnou diétou na chudnutie, obmedzte množstvo sacharidov, ktoré jete, aby tvorili iba 5-10% vášho denného kalorického príjmu.
Ketogénna diéta (známa tiež ako „nutričná ketóza“) je diéta s vysokým obsahom tukov, primeraným obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov. Pri ketogénnej diéte používa váš mozog namiesto glukózy ketóny (vedľajší produkt metabolizmu spaľovania tukov) na palivo. Pretože ľudia môžu spaľovať energiu alebo glukózu alebo ketóny, je možné túto zmenu vykonať, aj keď okolo ketogénnej diéty existuje určitá kontroverzia, pokiaľ ide o ich účinnosť a prínos pre zdravie. Ketóza udržuje vaše telo v „pôstnom“ alebo hladovom metabolizme a následne podporuje chudnutie spaľovaním tukových zásob. Aj keď prechod na ketogénnu diétu môže byť spočiatku ťažký, výsledky by ste mali začať vidieť po niekoľkých týždňoch.
Časť 1 z 3: Začíname s ketogénnou diétou
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Napriek tomu, že ketogénna diéta je založená na lekárskych a výživových faktoch, v lekárskej komunite neexistuje univerzálny názor, že diéta je účinná pri chudnutí. Váš osobný lekár vám poradí, či je diéta pre vás osobne vhodná.
- Niektoré zdroje pokladajú ketogénnu diétu za účinný spôsob boja proti symptómom určitých chorôb - ako je epilepsia - a nie za diétu na chudnutie.
- Ak ste tehotná alebo diabetička, spolupracujte so svojím lekárom, aby mohol sledovať a upravovať vaše lieky počas dodržiavania tejto diéty.
- Ak ste diabetik 1. typu, pred začatím diéty požiadajte o povolenie lekára dobre vyškoleného v oblasti výživy.
- 2Uvedomte si možné riziká ketogénnej diéty. Ketogénna diéta - a všeobecne uvedenie vášho tela do ketózy - predstavuje riziko pre každého, kto má problémy so srdcom alebo obličkami. Ak vám hrozí ochorenie srdca alebo obličiek, vyhnite sa ketogénnym diétam.
- Ketogénna diéta predpisuje malé množstvo proteínov, a veľké množstvo tukov.
- Ketogénna diéta tiež zaťaží vaše obličky. Bielkovinové jedlá zvyšujú množstvo vápnika v moči. To zase môže namáhať vaše obličky a viesť k vzniku obličkových kameňov.
- 3Začnite so všeobecnou diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov ako atkins, aby ste sa uľahčili nutričnej ketóze. Atkinsonova diéta je ťažké na tukov a bielkovín, málo sacharidov, a podporí vaše telo spaľovať ketóny energie. Atkins je slušnou „strednou cestou“ medzi pravidelnou diétou (často s vysokým obsahom sacharidov) a ketogénnou diétou s nízkym obsahom bielkovín.
- Tento krok je voliteľný, ale môže uľahčiť prechodné obdobie na ketogénnu diétu.
- 4Vypočítajte si „makroživiny “. Makronutrienty sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách a poskytujú energiu vo forme kalórií. Výpočet príjmu makroživín vám umožní zistiť aktuálnu úroveň spotreby tukov. Na základe týchto informácií sa môžete rozhodnúť, ako znížiť spotrebu sacharidov a bielkovín a zvýšiť spotrebu tukov.
- Existujú tri druhy makroživín: tuky, bielkoviny a uhľohydráty. Tuky poskytujú viac kalórií na gram ako proteíny alebo sacharidy.
- Na internete je k dispozícii veľa kalkulačiek makroživín. Budete musieť zadať svoju výšku, hmotnosť, denné cvičenie a diétne informácie.
Atkins je slušnou „strednou cestou“ medzi pravidelnou stravou (často s vysokým obsahom sacharidov) a ketogénnou diétou s nízkym obsahom bielkovín.
Časť 2 z 3: úprava stravy
- 1Jedzte až 20 alebo 30 gramov sacharidov denne. Ak prostredníctvom kalkulačky makroživín zistíte, že v súčasnosti zjete viac ako 30 gramov sacharidov denne, hľadajte spôsoby, ako obmedziť príjem sacharidov. Pri ketogénnej diéte je dôležité vyhýbať sa sacharidom, pretože sacharidy sa ľahko premieňajú na glukózu, ktorá bráni vášmu telu spaľovať ketóny na energiu.
- Mali by ste prijať iba asi 5-10% svojich denných kalórií zo sacharidov, a to tak, že zjete asi 20 - 30 gramov denne.
- Zamerajte sa na to, aby ste uhľohydráty získavali iba zo zelených šalátov a z neškrobovej zeleniny.
- Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny a chlieb.
- 2Jedzte 2 - 8 gramov bielkovín niekoľkokrát denne. Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou vašej stravy a bez bielkovín budete mať veľmi málo energie. Môžete sa tiež cítiť hladnejší alebo sa u vás môže objaviť chuť do jedla po celý deň. Príliš veľa bielkovín však zníži účinky ketogénnej diéty na chudnutie.
- Mali by ste sa snažiť konzumovať asi 25 - 30% svojich denných kalórií z bielkovín.
- Množstvo prijatých bielkovín sa bude líšiť v závislosti od toho, koľko bielkovín ako jednotlivec potrebujete. To je často viazané na životný štýl, či už aktívny alebo sedavý.
- 3Jedzte tuky so všetkými jedlami. Tuky sú základným kameňom ketogénnej diéty a povzbudia vaše telo, aby spaľovalo mastné ketóny. Kalórie z tuku by zvyčajne mali tvoriť 80 - 90% vašich jedál. (Pri ketogénnej diéte nemôžete jesť neobmedzené množstvo tukov; kalórie sa môžu stále sčítať a spôsobovať priberanie na váhe.) Medzi tučné jedlá patria:
- Organické maslo a masť
- Kokosový olej
- Mastné kusy z ekologického mäsa kŕmeného trávou.
- Vaječné žĺtky a plnotučná kyslá smotana
- Domáca majonéza
- Silná smotana na šľahanie a smotanový syr
- Avokádo a slanina
- Orechy a orieškové maslá
- 4Nestresujte sa príliš kalóriami. Na rozdiel od mnohých iných diét na chudnutie, pri ketogénnej diéte nemusíte aktívne sledovať počet kalórií v jedlách, ktoré jete. Pretože ketogénna diéta znižuje chuť na jedlo počas celého dňa, budete pravdepodobne aj tak menej motivovaní jesť prebytočné kalórie.
- Ak chcete sledovať svoje kalórie, použite ako návod nasledujúci rozpis (za predpokladu, že denne spotrebujete asi 1500 kalórií):
- 1050 kalórií z tuku
- 300 kalórií z bielkovín
- 150 kalórií zo sacharidov
- 5Zostaňte hydratovaní. Akonáhle je vaše telo v ketóze, vaše obličky začnú uvoľňovať prebytočnú vodu, ktorú vaše telo zadržiavalo. Táto zadržaná voda je dôsledkom diéty s vysokým obsahom sacharidov a akonáhle obmedzíte príjem sacharidov, zníži sa aj zadržiavanie vody.
- V dôsledku toho možno budete musieť zvýšiť denný príjem vody, aby ste sa vyhli dehydratácii.
- Bolesti hlavy a svalové kŕče sú znakom dehydratácie. Možno budete musieť zvýšiť aj príjem minerálov, najmä soli a horčíka, pretože tie sa často strácajú, keď sa vaše telo zbaví zadržanej vody.
(Pri ketogénnej diéte však nemôžete jesť neobmedzené množstvo tukov; kalórie sa môžu stále sčítať a spôsobovať priberanie.
Časť 3 z 3: chudnutie pri diéte
- 1Pomocou ketónového merača vyskúšajte, či ste v ketóze. Ketónový meter vám zmeria malú vzorku krvi, vypočíta hladinu cukru v krvi a informuje vás, či je vaše telo v ketóze.
- Niektoré ketónové merače testujú skôr moč ako krv; testovanie vašej krvi je však presnejšie ako testovanie moču.
- Ketónové merače sa bežne predávajú v drogériách a tiež online.
- Ak ste v ketóze, vaše telo spáli svoje tukové zásoby a vy začnete pozorovať chudnutie.
- 2Pozrite sa na príznaky ketózy (tiež známe ako "keto chrípka"). Do troch až siedmich dní od začiatku diéty si môžete všimnúť príznaky ako: silne zapáchajúci dych alebo moč; mierna nevoľnosť; vysoká energia a mentálna jasnosť; únava; alebo znížená chuť do jedla bez chuti.
- Ak tieto príznaky trvajú dlhšie ako týždeň alebo sa ich závažnosť zvyšuje, navštívte lekára. Silná nevoľnosť môže viesť k vracaniu a dehydratácii, ktoré nie sú zdravé, ak pokračujú niekoľko dní.
- Mnoho z týchto symptómov zmizne, akonáhle sa stanete keto-adaptovanými.
- Túto analýzu symptómov je možné vykonať namiesto testovania, ak ste finančne obmedzený alebo nechcete testovať krv alebo moč.
- 3Všimnite si, že sa váš zdravotný stav zlepšil (po niekoľkých týždňoch). To by malo byť sprevádzané aj úbytkom hmotnosti a akékoľvek nadúvanie alebo zápal, ktoré ste predtým zažili, sa výrazne zlepšia.
- Ketogénne recepty sú ľahko dostupné na internete. Hľadajte online rôzne keto-priateľské stránky.
- Hľadajte na Pintereste (alebo podobných aplikáciách) dobré ketogénne recepty.
- Bežné recepty zahŕňajú bohaté dezerty „tukovej bomby“, sendviče s nízkym obsahom uhľovodíkov a ľahké jedlá s avokádom a lososom.
Ketogénna diéta - a všeobecne uvedenie vášho tela do ketózy - predstavuje riziko pre každého, kto má problémy so srdcom alebo obličkami.
- Rozdiel medzi touto diétou a všeobecnou diétou s nízkym obsahom sacharidov je v tom, že diéty s nízkym obsahom sacharidov vo všeobecnosti podporujú vysoký obsah bielkovín. U niektorých ľudí však vysoký obsah bielkovín nakoniec začne premieňať na glukózu a znižuje chudnutie. Mierna bielkovinová diéta s vysokým obsahom tukov v týchto prípadoch funguje lepšie na chudnutie.
- Niektorí ľudia robia tukový pôst, aby naštartovali svoju ketogénnu diétu. Urobte to iba vtedy, ak už sledujete program s nízkym obsahom sacharidov.
- Ketogénnu diétu zvážte najmä vtedy, ak: ste diabetici, ste hypoglykemickí, máte inzulínovú rezistenciu, ak priberáte v oblasti žalúdka alebo priberáte na typických nízkokalorických diétach s nízkym obsahom tuku.
- Ukázalo sa, že ketogénna diéta zmierňuje príznaky epilepsie u detí.
- Nutričná ketóza by sa nemala zamieňať s ketoacidózou, nebezpečným diabetickým stavom.
- Na začiatku ketogénnej diéty môže dôjsť k určitému vypadávaniu vlasov. Dôvodom je, že sa vaše telo prispôsobuje zmenám v strave. Ak vypadávanie vlasov pretrváva aj po 3 mesiacoch tejto diéty, poraďte sa s lekárom.
- Po ukončení keto diéty môže dôjsť k prírastku hmotnosti. Aby ste tomu zabránili, musíte s keto diétou prestať pomaly a sacharidy zavádzať postupne.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Otázky a odpovede
- Je normálne pribrať v prvý deň keto diéty?Je normálne, že v priebehu akéhokoľvek dňa priberiete na malom množstve. Ak chcete presne sledovať svoj pokrok, mali by ste sa najskôr vážiť ráno, na prázdny žalúdok.
- Môžem jesť mliečne výrobky pri ketogénnej diéte?Nie, ale môžete nahradiť kokosové alebo mandľové mlieko. Mliečne výrobky nie sú kompatibilné s keto diétou.
Komentáre (1)
- Skvelý úvod.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
