Ako znížiť únavu zvýšením konzumácie bielkovín?

Zvýšte príjem bielkovín na raňajky.

• Mnoho ľudí konzumuje na raňajky najmenej bielkovín.
• Zvýšte počet kalórií na raňajky a znížte ich obsah inde. Aj keď neurobíte žiadne ďalšie zmeny, zvýšenie spotreby kalórií pri raňajkách a zníženie kalórií z iných jedál zefektívni telo v energetickom využití. Predstavte si svoje telo ako budovu, ktorá sa stavia a mešká. Pracovný tím pracuje nepretržite, takže dáva zmysel mať rovnako dostupné zdroje. Zvýšením kalórií na raňajky prijatím ďalších bielkovín bude vaše telo efektívnejšie. Bielkoviny je možné použiť iba stanovenou rýchlosťou, prebytok sa premení na palivo alebo tuk.
• Pitie pohára nízkotučného alebo odstredeného mlieka by síce príjemne zvýšilo príjem bielkovín, ale s vekom sa intolerancia laktózy zvyšuje. Skúste prehltnúť mlieko v ústach pred prehltnutím.
• Jedzte suché cereálie namiesto mokrých, pretože do mokrých cereálií nedáte toľko mlieka ako suchých. Obilniny s mliekom, na rozdiel od konzumného mlieka, sú stráviteľnejšie, pretože trávenie začína v ústach.
• Prekonajte svoj strach, choďte do najväčšieho obchodu so zdravou výživou a nakupujte granolu vo veľkom. V obchode môže byť 10 alebo viac druhov granoly: hladká, s orieškami, s ovocím a s inými zrnami okrem ovsa (jesť potraviny pochádzajúce z exotických častí zemegule je ako cestovanie). Môžete otvoriť sklz alebo použiť naberačku a zvoliť požadované množstvo granoly. Ak sú ceny online lepšie, Amazon.com je dobrý, pretože poskytuje vynikajúce služby. V každom prípade porovnajte ceny. V supermarketoch nie sú obvykle dobré ceny tejto položky. Poznámka: prívrženci vresoviska sú lídrami v hnutí za zdravé potraviny: to, čo dnes sledujú, je to, čo by zvyšok populácie mohol nasledovať o desať alebo dve desaťročia v budúcnosti.
• Namiesto masla alebo margarínu použite arašidové maslo alebo hummus. Hummus sa pripravuje s olivovým olejom (ktorý je chutný a má blahodárne účinky na zdravie).

Medzi jedlami si vyberte občerstvenie s vyšším množstvom bielkovín podľa štítku. Množstvo bielkovín je uvedené v gramoch a odborníci odporúčajú, aby priemerný muž mal 56 gramov bielkovín denne (46 gramov pre ženy), ale upravte svoju aktivitu, telesnú hmotnosť a vek. Nič nepredpokladajte, napríklad by ste si mysleli, že praclíky pokryté jogurtom majú viac bielkovín ako praclíky z arašidového masla, ale praclíky z arašidového masla majú oveľa viac bielkovín ako tie, ktoré sú pokryté jogurtom.

Zlepšite kvalitu bielkovín, ktoré v súčasnosti jete. Vyberte mäso s nízkym obsahom tuku namiesto tuku s vysokým obsahom tuku (šunku, častejšie ako mäso na raňajky, namiesto mäsa s vysokým obsahom tuku, ako je bravčová klobása alebo slanina), znížite obsah tuku a zvýšite obsah bielkovín. Zníženie nasýtených tukov je dobré aj pre vaše zdravie. Namiesto plnotučného mlieka pite nízkotučné alebo odtučnené mlieko, konzumáciou rovnakého množstva kalórií z mlieka znížite príjem tukov a zvýšite príjem bielkovín.

Ak je to možné, nechajte pokožku na ovocí a zelenine. Napríklad jablko so šupkou má viac bielkovín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Bielkovín v jablku je málo, ale každý kúsok sa počíta, rovnako dôležité sú zdravotné výhody, ktoré zanecháva koža. Väčšina výživy v ovocí a zelenine je blízko povrchu, takže aj keď odlúpnete šupku z jablka (neodporúča sa), oblasti v blízkosti pokožky majú väčšiu výživu ako bližšie k stredu. Vláknina spotrebúva žlč (zelenú látku vo vašich črevách) a na výrobu žlče telo premieňa na cholesterol. Je to spôsob, akým vláknina znižuje hladinu cholesterolu. Získajte informácie o ďalších spôsoboch, akými vláknina znižuje tuk a je prospešná.

Ovocie má rôzne množstvo bielkovín, preto si podľa toho vyberte aj ovocie. Nasledujúce ovocie je zaradené od ovocia s najvyšším obsahom bielkovín po ovocie s menším obsahom bielkovín: pomaranč, slivka, medový melón, banán, mango, ananás a datle.

Vytvorte si diétny plán s prihliadnutím na komplexné sacharidy a obsah bielkovín. Nasledujúce sú v zostupnom poradí komplexné uhľohydráty podľa množstva bielkovín, ktoré majú na rovnaké množstvo kalórií: celozrnný chlieb, kukurica, obyčajný ovos, zemiaky so šupkou a hnedá ryža. Celozrnný chlieb má viac bielkovín ako ostatné položky.

Vyberte si tiež celozrnné produkty ako spracované kvôli zvýšenému obsahu bielkovín a ďalších živín. Napríklad biely chlieb má 5 gramov bielkovín na 200 kalórií a celozrnný chlieb má 10,6 gramov bielkovín na rovnaké množstvo kalórií. Konzumácia celozrnných obilnín je prospešná pre vaše zdravie. Jesť celé jedlo a jesť rôzne jedlá je veľmi dôležité pre vaše zdravie a kvalitný príjem bielkovín.

Pri niektorých jedlách použite ako sekundárny škrob fazuľu. V západných jedlách je fazuľa a zemiaky (tiež ryža alebo chlieb) základným jedlom a má veľmi vysoký obsah bielkovín. Tofu je ďalšou položkou, ktorú môžete jesť, aby ste zvýšili príjem bielkovín. Pri zbere zeleniny vyberajte fazuľu do strukov (zelená, trhaná, snehový hrášok, dlhé fazule) kvôli svojim bielkovinám, aj keď fazuľa ako zelenina nemá bielkoviny z fazule ako takej (pinto, obličky, lima, atď.) majú viac bielkovín ako iná zelenina.