Ako pripraviť občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín?
Pridanie občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín do vášho dňa ponúka dobrý spôsob, ako získať potrebné proteíny, najmä ak máte problémy so získavaním bielkovín z iných zdrojov.
Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia ľudského tela a sú obzvlášť dôležité pre zdravie svalov, vlasov, pokožky a imunitného systému. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča, aby muži denne prijali asi 56 gramov bielkovín a aby sa ženy zamerali na zhruba 46 gramov bielkovín. Pridanie občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín do vášho dňa ponúka dobrý spôsob, ako získať potrebné proteíny, najmä ak máte problémy so získavaním bielkovín z iných zdrojov.
Metóda 1 z 3: Príprava jednoduchých bielkovinových občerstvenia
- 1Vytvorte nádobu na hummus a zeleninu. Toto zdravé popoludňajšie občerstvenie je jednoduché na prípravu, ale musí byť skladované v chladničke alebo chladničke. Jediné, čo musíte urobiť, je dostať malú nádobu so skrutkovacím viečkom. Naberte trochu humusu na dno nádoby. Nakrájajte pozdĺžne jednu zeleninu podľa vlastného výberu, aby ste ju mohli ľahko vybrať z nádoby. Zeleninu jemne pichnite do humusu, aby sa postavila. Pevne naskrutkujte veko a ste pripravení ísť.
- K hummusu sa môže hodiť takmer každá zelenina. Napríklad zeler, paprika, uhorky, mrkva atď.
- Ak chcete použiť zeleninu, ako je brokolica alebo karfiol, ktorú nemožno skutočne nakrájať na dlhé tenké kúsky, vyberte si kratšiu nádobu na drep. Dobre poslúži napríklad malý plastový kontajner, ktorý používate na ukladanie zvyškov.
- 2Pripravte si jogurt a ovocný parfait. Do malej nádoby alebo nádoby pridajte naberačku čistého gréckeho jogurtu a potom lyžicu čerstvých bobúľ alebo iného ovocia. Opakujte to, kým nepridáte asi 0,5 šálky jogurtu a 2 polievkové lyžice bobúľ. Pevne položte veko. Uchovávajte tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín v chladničke alebo chladničke.
- Fungovať by malo aj mrazené ovocie.
- Parfait doplňte malým pokvapkaním medu, aby bol sladký.
- Vhoďte za hrsť orechov, aby ste pridali ešte viac bielkovín.
- 3Variť dve vajcia. Vajcia dajte do menšieho hrnca a zalejte vodou. Zahrievajte, kým voda nedosiahne úplný var, potom hrniec ihneď vyberte z ohňa a prikryte ho. Vajcia nechajte odstáť vo vode 10-15 minút, ak ich chcete uvariť natvrdo. Vajcia môžete nechať uvarené až tri minúty, kým uvaríte vajíčka namäkko, ale jesť ich budete na cestách náročné.
- Vajcia olúpané alebo nelúpané by ste mali skladovať v chladničke alebo jesť do 2 hodín pri izbovej teplote (1 hodinu pri teplotách nad 32°C / 32°C). Aby ste si dali trochu viac času, zmrazte si gélový balíček alebo škatuľu na šťavu a pribaľte ich k vajíčku do školy alebo do práce.
Proteínový prášok navyše často dodáva viac bielkovín, ako skutočne potrebujete. - 4Zo šalátu a morky urobte morčací zábal. Zabaľte pár plátkov morky do veľkého kúska šalátu, aby ste vytvorili občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín. Pridajte niekoľko plátkov mrkvy, uhorky, avokáda alebo červenej papriky s lyžičkou horčice, aby ste získali extra chuť.
- Prípadne, ak vám nevadia sacharidy, môžete si jednoducho pripraviť morčací sendvič ako desiatu alebo môžete na zabalenie moriaka použiť tortillu.
Metóda 2 z 3: príprava proteínového smoothie
- 1Pridajte tekutinu. Na to, aby sa vaše smoothie stalo smoothie na pitie, budete musieť pridať tekutinu. Táto časť smoothie je mimoriadne flexibilná. Môžete pridať takmer akýkoľvek druh tekutiny, ktorý sa vám páči. Môžete použiť akýkoľvek druh mlieka (napr. Mliečne mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko atď.), Vodu (kokosová voda tiež funguje skvele) alebo dokonca džús, ak chcete.
- Použitie určitého druhu mlieka spôsobí, že smoothie bude krémovejšie a voda ho bude riediť.
- Začnite pridaním 0,75 šálky tekutiny podľa vášho výberu do smoothie. Ak chcete, aby bolo smoothie redšie, môžete pridať trochu viac tekutiny.
- 2Pridajte sladidlo. Ak chcete svojmu smoothie dodať trochu sladkosti, môžete pridať 1 alebo 2 sušené a vykôstkované datle, lyžicu agávového nektáru, kúsok medu alebo dokonca štipku javorového sirupu. Jednoducho pridajte do mixéra zvolené sladidlo.
- Ak nepotrebujete extra sladkosť alebo sa snažíte udržať obsah cukru na čo najnižšej úrovni, môžete ich kedykoľvek vynechať.
- 3Pridajte svoj proteín. Vyberte si proteín a pridajte 0,25 šálky prísady do mixéra. Medzi príklady dobrých zdrojov bielkovín patrí grécky jogurt, akýkoľvek druh orieškového masla (arašidové maslo, mandľové maslo, kešu maslo atď.), Surové kešu orechy, sušené mlieko alebo dokonca hodvábne tofu. Pridanie tofu môže znieť čudne, ale chuťovo to veľa nepridá (takže vaše proteínové smoothie nebude chutiť ako tofu) a je to skvelý zdroj bielkovín.
- Ak chcete použiť kešu oriešky, skúste ich namočiť na noc do vody. Vďaka tomu budú mäkšie a budú sa lepšie miešať.
- Môžete byť v pokušení použiť proteínový prášok na tento krok, a môžete to urobiť, ak chcete; Mali by ste si však uvedomiť, že mnohé proteínové prášky obsahujú potenciálne nebezpečné ťažké kovy, ako je arzén, olovo, ortuť a/alebo kadmium. Proteínový prášok navyše často dodáva viac bielkovín, ako skutočne potrebujete.
- 4Pridajte posilňovač bielkovín. Považujte to za ďalšiu podporu pre váš kokteil. Pokiaľ ide o chuť, nepridajú veľa, ale dodajú ďalšie bielkoviny a môžu spôsobiť, že kokteil bude krémovejší. Medzi veci, ktoré môžete zahrnúť, patria: ľanové semená, chia semienka, celý ovos alebo konopné srdce.
- Pre každý posilňovač bielkovín, ktorý sa rozhodnete pridať, pridajte asi 1 polievkovú lyžicu.
Ak chcete jesť mäso na bielkoviny, skúste sa rozhodnúť pre chudé mäso, ako je kura, morka a ryby. - 5Podľa chuti pridajte ovocie alebo zeleninu. Teraz, keď máte zdroje bielkovín, môžete pridať akékoľvek ovocie a zeleninu, ktoré máte radi. Skúste pridať 2 šálky (~ 500 ml) špenátu, aby sa vaše smoothie stalo zdravým jedlom, alebo len veľkú hrsť na malé povzbudenie s menším vplyvom na chuť. Pridanie mrazeného ovocia pomôže vaše smoothie osviežiť. Akékoľvek ovocie, na ktoré máte chuť, bude fungovať: maliny, jahody, mango, nektárinky, broskyne, čučoriedky, černice a tak ďalej.
- Ak máte radi arašidové maslo a banány, zvážte pridanie mrazeného banánu do smoothie a ako proteín použite orieškové maslo. Vaše smoothie sa tak stane krémovou a chutnou pochúťkou.
- Pridanie polovice avokáda môže znieť zvláštne, ale na chuti to veľmi nezmení. Vaše smoothie však bude mimoriadne krémové.
- Ak si do smoothie nedáte nič mrazené, pred mixovaním zvážte pridať hrsť kociek ľadu. Ak má všetko vo vašich surovinách izbovú teplotu, bude to aj vaše smoothie.
- 6Zmiešajte svoje prísady. Teraz, keď máte všetky potrebné ingrediencie na prípravu proteínového smoothie, stačí všetko zmiešať. Nezabudnite veko bezpečne nasadiť. Mixujte, kým sa všetky ingrediencie hladko nezmiešajú.
- Ak sa vám smoothie dobre nerozmiešava a zdá sa, že je v mixéri uviaznuté, skúste pridať trochu viac zvolenej tekutiny alebo vody a potom lyžicu premiešajte a potom pokračujte v mixovaní.
Metóda 3 z 3: príprava pečeného cíceru
- 1Zozbierajte ingrediencie. Na tento recept budete potrebovať 1 plechovku cíceru (tiež nazývaného garbanzo fazuľa), olivový olej, soľ, kajenské korenie, cesnakový prášok a cibuľový prášok.
- Tento proteínový snack je vhodný pre vegánov.
- Ak nemáte radi cesnakový prášok a cibuľový prášok, alebo ho chcete zamiešať, môžete vyskúšať aj ďalšie kombinácie chutí, ktoré sa vám zdajú zaujímavé. Niektoré príklady zahŕňajú soľ a ocot, papriku, kari, čili prášok (ak máte radi pikantné) alebo dokonca len trochu soli a korenia.
- 2Cícer opražíme. Rúru predhrejte na 204°C. Cícer by ste mali upiecť a opláchnuť. Cícer dajte do čistého sitka a opláchnite ho pod tečúcou vodou. Cícer osušte tak, že ho rozložíte naplocho na papierovú alebo kuchynskú utierku a prebytočnú tekutinu odstránite iným papierovým alebo čistým kuchynským obrúskom.
- Suchý cícer položte na plech a pokvapkajte ho 1 lyžicou olivového oleja a jemne ho posypte 0,25 čajovou lyžičkou soli.
- Cícer vložíme do rúry na 15 minút.
- Rukavicou vyberte rúru z rúry a jemne ňou zatraste, aby sa cícer prevalil na druhú stranu.
- Cícer vložte späť do rúry na ďalších 15 minút. Rolovaním cíceru zabránite jeho popáleniu na jednej strane.
- 3Cícer posypeme korením. Upečený cícer vyberte z rúry a na cícer rovnomerne posypte 0,5 čajovej lyžičky cesnakového prášku, 0,5 čajovej lyžičky cibuľového prášku a kvapku kajenského korenia. Ak to urobíte, keď je cícer ešte teplý, pomôže to ochucovadlám prilepiť sa na cícer.
- Panvicu jemne potraste, aby cícer bol v korení rovnomerne obalený.
- Ak nechcete, aby bol váš cícer pikantný, kajenské korenie môžete vynechať.
- Cícer nechajte vychladnúť a potom si dajte proteínovú pochúťku.
Zabaľte pár plátkov moriaka do veľkého kusu šalátu, aby ste vytvorili občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.
- Zamiešajte si možnosti občerstvenia. Ak sa snažíte vyvinúť rutinu zdravého stravovania, jeden dobrý spôsob, ako zostať na dobrej ceste, je zamiešať to. Nenúťte sa jesť rovnaké občerstvenie každý jeden deň, inak vás rýchlo omrzí.
- Je dôležité pochopiť, že hoci sú bielkoviny dôležité, mylne sa domnievame, že na to, aby ste ich získali, musíte jesť veľa mäsa. Jesť veľký steak vám pravdepodobne poskytne viac bielkovín, ako potrebujete, a tiež vám poskytne nezdravú dávku nasýtených tukov, čo upcháva cievy. Ak chcete jesť mäso na bielkoviny, skúste sa rozhodnúť pre chudé mäso, ako je kura, morka a ryby.
Prečítajte si tiež: Ako užívať multivitamín?
Otázky a odpovede
- Je zdravé piť surové vajíčka s mliekom?Pokiaľ vajíčka neobsahujú salmonely, ktoré by vás mohli otráviť jedlom, mali by byť v poriadku. Mnoho ľudí zaraďuje do stravy surové vajíčka. Vyberajte si vajíčka z dôveryhodného zdroja a vedzte, že vždy existuje určité riziko. Ak vám niekedy bude po nich nevoľno, ihneď navštívte lekára.
Komentáre (1)
- Pridanie 2 vajec do môjho jedla skutočne veľmi pomohlo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
