Ako schudnúť s vitamínmi?

Je spravidla ťažké schudnúť bez toho — Napriek tomu, že vitamínové a minerálne doplnky môžu podporovať chudnutie, je spravidla ťažké schudnúť bez toho, aby ste zmenili počet kalórií, ktoré denne zjete.

Vitamíny a minerály hrajú vo vašom tele množstvo dôležitých úloh a sú nevyhnutné pre dobré zdravie. Väčšina vašich vitamínov a minerálov by mala pochádzať z jedla a vyváženej stravy. Okrem toho, že vám doplnky stravy pomôžu splniť váš denný odporúčaný príjem, môžu dokonca podporovať chudnutie, ale mali by ste tiež naplánovať dodržiavanie vhodnej a vyváženej stravy a cvičenia.

Časť 1 z 2: Doplnenie vitamínov

1
Porozprávajte sa so svojim lekárom. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek voľne predajný liek alebo doplnok, musíte sa porozprávať so svojím lekárom. Nie všetky doplnky sú bezpečné pre všetkých ľudí.
- FDA nesleduje vitamínové, minerálne a bylinné doplnky. Akýkoľvek doplnok je možné predať voľne predajný akejkoľvek osobe. Hľadaj doplnky, ktoré boli certifikované US Pharmacopeia, NSF International a ConsumerLab.com. Tieto spoločnosti testujú doplnky, aby sa ubezpečili, že obsahujú to, čo je uvedené na fľaši.
- Na začiatku užívania doplnku stravy sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom o tom, ktorý typ doplnku stravy môže byť pre vás vhodný. Povedzte mu, čo je vašim cieľom, a opýtajte sa, či existujú aj iné možnosti ako vitamíny.
- Keď sa pýtate na doplnok, ktorý ste si už kúpili, uistite sa, že zadáte značku, typ vitamínu a formu (nájdete na štítku s prísadou) a množstvo dávky. Tieto informácie pomôžu vášmu lekárovi rozhodnúť, či je doplnok pre vás vhodný alebo nie.
2
Prečítajte si štítky. Pretože doplnky stravy nie sú regulované, budete musieť prevziať zodpovednosť za to, čo prijímate vo forme doplnkov. Starostlivo sledujte, aký typ doplnkov sa rozhodnete užívať.
- Prečítajte si štítok so všetkými vitamínmi. Ak hľadáte napríklad vitamín D, vyberte si doplnok, ktorý na prednej strane viditeľne hovorí „vitamín D“. Potom otočte fľašu a pozrite sa na zoznam zložiek. To vám povie, aká forma vitamínu D je v doplnku okrem iných zložiek v pilulke. Uistite sa, že všetky ostatné prísady sú pre vás bezpečné.
- Prečítajte si veľkosť porcie a množstvo dávky. Na zadnej strane fľaše by mal byť tiež panel s informáciami o výživovej hodnote. Povie vám veľkosť porcie (napríklad: dve tablety) a dávkovanie na porciu (napríklad 30 mg). Uistite sa, že máte jasno v tom, koľko je pre vás bezpečné vziať a aké je presné množstvo dávky a dávkovania. Neužívajte viac, ako je veľkosť porcie alebo dávka denne.
- Prečítajte si o všetkých možných vedľajších účinkoch. Rovnako ako lieky na predpis, mnohé voľne predajné doplnky majú vedľajšie účinky. Prečítajte si akékoľvek vedľajšie účinky uvedené na obale a podľa potreby vyhľadajte dodatočné informácie online.
3
Vezmite si doplnok vitamínu D. Štúdie ukázali, že tí, ktorí pravidelne dopĺňali vitamín D (a predtým mali nedostatok), schudli viac v porovnaní s tými, ktorí doplnok vitamínu D neužívali
- Nedostatok vitamínu D je jedným z najčastejších nedostatkov vitamínov a je prítomný u približne 1 miliardy ľudí na celom svete. Vedľajšie účinky nedostatku vitamínu D sú rozšírené a môžu zahŕňať: zvýšenú úmrtnosť, rakovinu, metabolické poruchy, ochorenia skeletu, srdcové choroby a infekcie.
- Aktuálna odporúčaná denná dávka vitamínu D je 400 IU. Avšak viac nedávnych štúdií naznačujú, ktorým sa dopĺňa s úrovňami tak vysoké ako 2000 IU denne.
- Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že je uložený v tukových alebo tukových tkanivách. Vo vašom tele môže zostať až tri až šesť mesiacov. Buďte veľmi opatrní s tým, koľko dopĺňate. Ak sú vaše hladiny príliš vysoké, stane sa toxickým a nedá sa odstrániť z vášho tela.
- Potravinové zdroje vitamínu D sú veľmi vzdialené; Nasledujúce látky však obsahujú vitamín D: olej z tresčej pečene, obohatené mlieko, pomarančový džús, losos, hovädzia pečeň, vajíčka a mečúň.
Keď sa pokúšate schudnúť, zvyčajne sa odporúča udržať občerstvenie na približne 150 kalóriách na jedno občerstvenie.
4
Pridajte doplnok vápnika. Niektoré štúdie ukázali, že vápnik pracuje s vitamínom D na chudnutie. Ukázalo sa, že vyšší príjem vápnika bráni hromadeniu tuku vo vašich tukových bunkách.
- Odporúčaný príjem vápnika je 1000 - 1200 mg denne. Budete však musieť rozdeliť svoje doplnky na dávky 500 mg, pretože vaše telo nemôže absorbovať oveľa viac ako 500 mg vápnika naraz.
- Nedávny výskum ukazuje, že vyššie hladiny doplnkov vápnika môžu viesť k srdcovým chorobám a kôrnateniu tepien. Dávajte si pozor na to, koľko vápnika doplníte v kombinácii s vápnikom, ktorý prijmete zo stravy.
- Vápnik sa tiež viaže na nejaký diétny tuk vo vašom gastrointestinálnom trakte a bráni vášmu telu absorbovať ho, ale to platí iba pre vápnik získavaný z mliečnych výrobkov, nie z doplnkov.
- Medzi najlepšie zdroje vápnika z potravín patria mliečne výrobky, tmavá listová zelenina, brokolica a mandle.
5
Skúste doplnky horčíka. Horčík je dôležitý minerál, ktorý sa vo vašom tele zúčastňuje viac ako 300 chemických reakcií. Štúdie ukazujú, že okrem týchto funkcií môže horčík pomôcť aj pri chudnutí.
- Horčík hrá úlohu v rôznych metabolických funkciách, ale bolo preukázané, že zlepšuje hladinu glukózy a inzulínu nalačno, čo vám môže pomôcť regulovať vašu hmotnosť.
- Príznaky nedostatku horčíka môžu zahŕňať podráždenosť, svalovú slabosť a nepravidelný srdcový tep.
- Odporúčaný príjem horčíka je 350 mg denne. Užívajte v jednej až dvoch dávkach po celý deň.
- Medzi najlepšie zdroje horčíka v potravinách patria: mliečne výrobky, fazuľa, orechy, ryby a mäkkýše.
6
Vezmite si probiotikum. Napriek tomu, že probiotiká nie sú považované za vitamíny ani minerály, sú doplnkom, ktorý je spojený s chudnutím a udržiavaním zdravšej hmotnosti.
- Probiotiká sú živé, „dobré“ baktérie, ktoré sa nachádzajú v rôznych oblastiach celého vášho systému GI. Konzumujú sa prostredníctvom jedál a nápojov a údajne posilňujú váš imunitný systém a predchádzajú zápche a hnačke alebo ich zvládajú.
- Štúdie ukázali, že rozmanitejší súbor „dobrých baktérií“ alebo črevnej flóry súvisí s nižšími a zdravšími hmotnosťami.
- Ak chcete užívať probiotický doplnok, pokúste sa nájsť doplnok, ktorý obsahuje najmenej 5 miliárd CFU (alebo jednotiek tvoriacich kolónie) na porciu.
- Môžete tiež pridať probiotické potraviny, ako napríklad kultivovaný jogurt alebo jogurtové nápoje, kyslá kapusta, miso a tempeh.
7
Používajte cholínové doplnky. Niekoľko štúdií ukázalo, že doplnky cholínu vám môžu pomôcť znížiť hmotnosť a celkovú telesnú hmotnosť.
- Cholín nie je považovaný za vitamín alebo minerál, ale je základnou živinou, ktorá sa podieľa na metabolizme, transporte lipidov a syntéze hormónov.
- Denný odporúčaný príjem cholínu je asi 400-500 mg cholínu. Cholínové doplnky však vo všeobecnosti obsahujú iba asi 13% cholínu a doplnok obsahujúci 3 500-4 000 fosfatidylcholínov (názov cholínu na trhu) je bezpečný.
- Medzi najlepšie potravinové zdroje cholínu patria: hovädzia pečeň, vajíčka, pšeničné klíčky, mušle a losos.

Že probiotiká nie sú považované za vitamíny ani minerály — Napriek tomu, že probiotiká nie sú považované za vitamíny ani minerály, sú doplnkom, ktorý je spojený s chudnutím a udržiavaním zdravšej hmotnosti.

Časť 2 z 2: Podpora chudnutia diétou a cvičením

1
Sledujte kalórie. Napriek tomu, že vitamínové a minerálne doplnky môžu podporovať chudnutie, je spravidla ťažké schudnúť bez toho, aby ste zmenili počet kalórií, ktoré denne zjete.
- Väčšina odborníkov na zdravie vám odporučí obmedziť príjem asi 500 kalórií denne. Ide o mierny pokles, ktorý má za následok približne 1 - 1 kg chudnutie každý týždeň. Považuje sa to za pomalé, postupné a bezpečné chudnutie.
- Skúste vo svojom smartfóne použiť denník o jedle alebo aplikáciu o denníku jedla, ktorá vám pomôže sledovať, koľko kalórií denne zjete.
2
Jedzte vyváženú stravu. Okrem monitorovania denných kalórií je dôležité jesť aj vyváženú stravu denne. To vám pomôže zaistiť, aby ste splnili svoje denné odporúčané množstvo životne dôležitých živín.
- Väčšina požadovaných vitamínov, minerálov a ďalších živín by mala pochádzať z potravín (doplnky by sa mali používať iba ako náhrada). Jedzte potraviny z každej skupiny potravín väčšinu dní a zahrňte široký sortiment jedál z každej skupiny potravín denne.
- Dodržujte tiež vhodné veľkosti porcií. Dodržiavanie správnej veľkosti porcií vám pomôže zaistiť, že budete jesť správne množstvo každého jedla. Držte sa: 3 - 4 oz chudého proteínu, 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny, 0,5 šálky ovocia a 1 oz alebo 0,5 šálky zŕn.
3
Občerstvenie múdro. Občerstvenie je súčasťou výživnej stravy a dokonca môže byť súčasťou plánu na chudnutie. Myslite na to, čo si vyberiete a ako často občerstvujete.
- Keď sa pokúšate schudnúť, zvyčajne sa odporúča udržať občerstvenie na približne 150 kalóriách na jedno občerstvenie.
- Skúste do svojich pochutín zaradiť aj chudé bielkoviny alebo ovocie či zeleninu. Tieto potraviny dodávajú vášmu telu výživu a energiu, aby ste vydržali po celý deň.
- Občerstvenie iba vtedy, keď potrebujete. Napríklad desiata pred alebo po tréningu je dobrý nápad alebo si dať malé občerstvenie medzi dvoma jedlami, ktoré sú od seba vzdialené viac ako štyri hodiny.
- Medzi výživové nízkokalorické občerstvenie patrí vajíčko uvarené na tvrdo, grécky jogurt alebo jablko so syrovou tyčinkou.
4
Obmedzte tekuté kalórie. Jedna vec, ktorá môže sabotovať vaše chudnutie, sú tekuté kalórie. Môžu skĺznuť do vašej stravy bez toho, aby ste sa dokonca cítili plní alebo spokojní.
- Obmedzte nápoje, ktoré sú plné cukru a kalórií. Obmedzte napríklad: pravidelné limonády, džúsy a džúsy, energetické nápoje, športové nápoje, smoothies, ochutené kávové nápoje a alkohol.
- Okrem obmedzenia tekutých kalórií sa snažte každý deň dostať osem až 13 8-oz pohárov (2 až 3 litre) čírych, hydratačných tekutín. Dostatočná hydratácia môže podporiť vaše chudnutie.
- Doplňte hydratačné tekutiny, ako je voda, ochutená voda a nesladená káva a čaj bez kofeínu.
Ak samotná zdravá strava a cvičenie nefungujú a chcete schudnúť s vitamínmi, začnite doplnením stravy až o 2000 IU vápnika a vitamínu D denne.
5
Buďte fyzicky aktívny. Okrem diéty a doplnkov vám pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť schudnúť.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú dopriať si aspoň 150 minút kardiovaskulárnych alebo aeróbnych aktivít každý týždeň. Vyskúšajte aktivity ako chôdza, beh, tanec, plávanie alebo hodiny aerobiku.
- Okrem kardio cvičení je dôležité cvičiť každý deň dva až tri dni v silovom tréningu. To môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu a zvýšiť metabolizmus vášho tela a schopnosť spaľovať kalórie.

Tipy

Vitamíny by ste mali užívať v kombinácii s vhodnou diétou a cvičebným plánom
Okrem vitamínov pite aj veľa vody, aby ste svojmu telu doplnili tekutiny stratené počas celého dňa.
Užívanie nadbytočného množstva určitých vitamínov môže tiež spôsobiť zdravotné problémy. Vedzte, kde obmedziť príjem doplnkov, ktoré môžu pri niektorých vitamínoch spôsobiť nadmerný príjem vitamínov.

Prečítajte si tiež: Ako prevziať kontrolu nad závislosťou na cukre?

Ako schudnúť s vitamínmi?

Kroky

Časť 1 z 2: Doplnenie vitamínov

Časť 2 z 2: Podpora chudnutia diétou a cvičením

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: