Ako spáliť kalórie?
Najľahší spôsob, ako spáliť kalórie, je začať každý deň viac chodiť. Skúste ísť po schodoch, zaparkovať ďalej od cieľa a počas obedňajšej prestávky sa ísť prejsť. Alebo, ak telefonujete, skúste sa poprechádzať, nie sedieť, aby ste spálili nejaké kalórie navyše. Ak chcete ešte väčší vplyv, skúste do svojho dňa pridať asi 30 minút intenzívneho kardio cvičenia, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie. Začleňte do svojej rutiny aj silové cvičenia, ako sú kliky, výpady a dosky, pretože vaše telo bude lepšie vybavené na spaľovanie kalórií, ak má na sebe viac svalov. Nakoniec nezabudnite piť veľa vody a jesť zdravú vyváženú stravu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Ak sa chcete naučiť spáliť kalórie tým, že zostanete hydratovaní a dostatočne sa vyspíte, pokračujte v čítaní článku!
Nespaľuje kalórie, ale udrží vás hydratovaných a menej hladných, takže zjete menej kalórií.
Už asi viete, že na to, aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete. Aj keď sa môže zdať ťažké spaľovať kalórie, existuje veľa malých spôsobov, ako môžete svojmu telu pomôcť zvládnuť túto úlohu. Môžete spáliť viac kalórií tým, že sa budete celý deň viac pohybovať, budete jesť menšie jedlá, do jedál zahrnete korenie, budete piť viac vody a každý večer si doprajete veľa odpočinku.
Metóda 1 z 3: Pohybujte sa viac, aby ste spálili kalórie
- 1Začleňte do svojho denného režimu aspoň 30 minút kardio. Najlepším spôsobom, ako spáliť viac kalórií, je zaradiť do svojho denného režimu viac cvičenia. Kardiovaskulárne cvičenia ako chôdza, beh, plávanie a bicyklovanie vám pomôžu spáliť kalórie, aj keď skončíte. Mali by ste sa snažiť aspoň 30 minút denne, ale majte na pamäti, že čím dlhšie budete cvičiť, tým dlhšie bude vaše telo spaľovať kalórie potom, čo skončíte.
- 2Pridajte silový tréning, aby ste spálili viac kalórií, keď je vaše telo v pokoji. Svaly spália 2,5 -krát viac kalórií ako tuky, takže čím viac svalov na tele máte, tým viac kalórií spálite, keď je vaše telo v pokoji. Ak ešte nemáte posilňovací režim, zaraďte si do svojho denného režimu silové cvičenia.
- Zamerajte svoj silový tréning na veľké svalové skupiny, aby ste dosiahli maximálne popáleniny, ako sú stehná, ruky, brucho, chrbát a hrudník.
- 3Hľadaj malé spôsoby, ako spáliť viac kalórií. Čím viac sa budete počas dňa pohybovať, tým viac kalórií spálite. Pridajte malé dávky cvičenia po celý deň, aby ste zvýšili celkové spálenie kalórií. Zaparkujte ďalej od vchodu v nákupnom stredisku, namiesto výťahu choďte po schodoch alebo robte výpady alebo kľučky počas reklamných prestávok pri sledovaní televízie.
Jedna štúdia zistila, že pitie ôsmich šálok vody denne pomôže vášmu telu spáliť asi 100 kalórií navyše za deň. - 4Fidget. Štúdie ukazujú, že štíhli ľudia sa asi o 150 minút denne chvejú viac ako obézni ľudia. Tento druh nekvalitnej činnosti (klepanie nohami a prstami, krútenie vlasov, gestikulácia počas rozprávania atď.) Dokáže spáliť 350 kalórií za deň, čo znamená 10 - 14 kg za rok! Hovorí sa tomu termogenéza bez cvičenia (NEAT) a zahŕňa akýkoľvek pohyb, ktorý nie je určený ako cvičenie. Zvýšením NEAT môžete spáliť ďalších 100 - 150 kalórií za hodinu. Tu je niekoľko nápadov:
- V stoji sa spaľuje o 50% viac kalórií ako v sede. Postavte sa a hovorte do telefónu, pri počítači alebo čítajte noviny.
- Tempo je ešte lepšie. Pri stimulácii dokážete spáliť o 90 kalórií viac za hodinu, ako keby ste sedeli. Zvyšte si tempo pri každom použití telefónu.
- Kúpte si pracovnú stanicu alebo stôl, na ktorom sa môžete postaviť, alebo ak môžete, postavte stôl na bežiacom páse. Pri chôdzi 1,6 km za hodinu pri práci spálite ďalších 100 kalórií za hodinu, čo pri dvoch až troch hodinách denne môžete stratiť 44 - 27 kg za rok. Odporúča sa však začať pomaly, každú minútu 15 minút a potom postupne zvyšovať. Alternatívne môžete na dosiahnutie rovnakých výsledkov použiť mini stepper pod vysokým stolom alebo pri sledovaní televízie.
Metóda 2 z 3: Zmena stravovacích návykov na spaľovanie kalórií
- 1Jedzte potraviny, ktoré pomáhajú vášmu telu spaľovať kalórie. Ľudia, ktorí jedia vláknité ovocie, zeleninu, komplexné sacharidy a nízkotučné mäso, spália po jedle ešte viac kalórií. Uistite sa, že vo vašej strave nájdete veľa ovocia a zeleniny, celozrnné produkty, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Jedzte vyváženú stravu a neprekračujte odporúčaný denný kalorický príjem. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Kale
- Brokolica
- Mrkva
- Jablká
- Hrušky
- Citrusové ovocie
- Ovsené vločky
- hnedá ryža
- Nízkotučný jogurt
- Nízkotučné mlieko
- Ryby
- Orechy a semená (s mierou)
- 2Rozložte svoje kalórie na celý deň. Namiesto toho, aby ste konzumovali tradičné tri jedlá denne, jedzte po celý deň menšie jedlá, ktoré vám pomôžu zvýšiť metabolizmus a spáliť viac kalórií. Zamerajte sa na štyri až päť rovnomerne rozložených malých jedál po celý deň. Skúste jesť každé tri hodiny, aby ste predišli nadmernému hladu a udržali naštartovaný metabolizmus.
- 3Raňajkujte každý deň. Raňajkujúci skok naštartuje váš metabolizmus, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií po celý deň. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí raňajkujú, zjedia aj menej kalórií po celý deň, zatiaľ čo tí, ktorí raňajky vynechávajú, majú tendenciu jesť viac, aby sa vyrovnali s kalóriami, ktoré na raňajky vynechali. Vyberte si potraviny s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom kalórií, aby ste využili výhody raňajok bez toho, aby ste prekročili svoj kalorický rozpočet.
- Ovsené vločky, celozrnný chlieb, ovocie, jogurt a nízkotučné mlieko sú skvelými raňajkami.
Sledujte kalórie, ktoré jete každý deň, ako aj odhadované množstvo kalórií, ktoré spálite cvičením. - 4Pridajte do jedál korenie. Jesť feferónky vám môže zvýšiť metabolizmus až o 25% až tri hodiny po jedle. Túto podporu spaľovania kalórií spôsobuje kapsaicín v paprike. Hľadaj možnosti, ako pridať do svojich receptov feferónku, a využi výhody kapsaicínu pri spaľovaní kalórií.
- Do čili pridajte nasekanú papričku jalapeňo.
- Pridajte 0,5 čajovej lyžičky drvenej červenej papriky do omáčky na cestoviny.
- Horúcu omáčku používajte na pizzu, sendviče, zeleninu a ďalšie jedlá.
- Majte na pamäti, že mnohé „horúce“ omáčky vo fľašiach majú vysoký obsah sodíka, čo by mohlo byť problematické pre ľudí s hypertenziou (vysoký krvný tlak) alebo inými zdravotnými problémami. Používajte surovú papriku, kedykoľvek je to možné.
Metóda 3 z 3: začlenenie ďalších návykov spaľovania kalórií
- 1Siahnite po kofeíne, ale cukor a smotanu dajte ďalej. Kofeín zvyšuje počet spálených kalórií o malé množstvo, ale môže vo vás vyvolať aj chuť sa viac hýbať. Pitie kofeínového nápoja k jedlu, ako je čierny čaj, zelený čaj alebo káva, môže zvýšiť váš metabolizmus až o 10%.
- Zdá sa, že zelený čaj má ešte lepšie vlastnosti pri spaľovaní kalórií a dokonca môže blokovať vstrebávanie uhľohydrátov.
- Majte na pamäti, že pitie kávy alebo čajovej šťavy si bude chvíľu zvykať, ale nákup kvalitnej fazule alebo čajových lístkov určite pomôže.
- 2Vypite osem pohárov vody denne. Pitná voda pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií. Jedna štúdia zistila, že pitie ôsmich šálok vody denne pomôže vášmu telu spáliť asi 100 kalórií navyše za deň. Zvážte kúpu opakovane použiteľnej fľaše na vodu, ktorá vám pomôže sledovať, koľko vody denne pijete.
- 3Spite sedem až deväť hodín za noc. Aby vaše telo správne fungovalo a spaľovalo kalórie, potrebuje každú noc dostatočný odpočinok. Okrem toho vám nedostatok spánku robí ťažšie robiť ďalšie veci, ktoré pomáhajú vášmu telu spaľovať kalórie, ako napríklad dobre jesť a cvičiť. Uistite sa, že každú noc spíte sedem až deväť hodín, aby vaše telo spaľovalo kalórie a fungovalo čo najlepšie.
Zvýšením NEAT môžete spáliť ďalších 100 - 150 kalórií za hodinu. Tu je niekoľko nápadov: V stoji sa spaľuje o 50% viac kalórií ako v sede.
- Prvé kroky k chudnutiu musia zahŕňať diétu aj cvičenie. Jednoduché tipy uvedené vyššie z vás neschudnú, pokiaľ sa nezmení váš jedálniček.
- Sledujte kalórie, ktoré jete každý deň, ako aj odhadované množstvo kalórií, ktoré spálite cvičením.
- Ako pri každom programe na chudnutie, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete. Nechajte si odborne poradiť, keď sa rozhodnete zmeniť svoj fitness režim alebo diétu. Tieto tipy sú myslené len tak - tipy, nie sú určené na to, aby poskytovali komplexný plán na chudnutie.
Prečítajte si tiež: Ako absorbovať vitamín D?
Otázky a odpovede
- Som tínedžer a nemám čas behať ráno. Ako môžem schudnúť? Čo by som mal jesť a koľko kalórií denne by som mal jesť, aby som schudol, ak je môj BMR 1800?Ako dospievajúci s BMR 1800 by ste sa mali zamerať na zdravé stravovanie a vyhýbať sa nezdravým jedlám vrátane sódy. Možno nebudete musieť chudnúť, ale pre istotu sa poraďte s lekárom, aby ste zistili, či by vám pomohlo viac pohybu.
- Som tínedžer a nemám čas cvičiť. Čo mám robiť, ak je môj BMR 1400?Celý deň spaľujete kalórie len tak, že stojíte a trochu chodíte. Niekto s vašou BMR má sedavý výdaj kalórií asi 1650 kalórií. Ak budete jesť pod týmto číslom, schudnete, ale dávajte si pozor, aby ste nejedli menej ako 1200 kalórií, pretože existujú zdravotné komplikácie a pravdepodobne skončíte s bingom.
- Ako môžem vedieť, koľko kíl musím schudnúť a ako ich schudnúť?Môžete vyhľadať tabuľku výšky k hmotnosti online a skontrolovať, aký je rozsah zdravej hmotnosti pre vašu výšku a pohlavie. Uvedomte si, čo jete a koľko z toho; pomôcť vám v tom môže počítanie kalórií alebo prerušovaný pôst. Dôležité je aj pravidelné cvičenie - pri tonizácii vám pomôže aerobik alebo jogging.
- Je pravda, ako je tu napísané, že vypitím 8 šálok vody sa spália kalórie?Nespaľuje kalórie, ale udrží vás hydratovaných a menej hladných, takže zjete menej kalórií.
- Koľko kalórií spálite pri varení?Ak dosiahnete trvalo zvýšenú srdcovú frekvenciu, ktorá je najmenej 60% vášho maxima srdcového tepu, spálite tým kalórie.
- Ktorý stroj spaľuje najviac kalórií?To závisí viac od toho, ako tvrdo sa namáhate, než od toho, na akom stroji ste, ale vo všeobecnosti beh (bežecký pás) spaľuje najviac kalórií.
- Aké je najlepšie cvičenie na spaľovanie kalórií?Najlepšie cvičenie je to, ktoré budete vykonávať pravidelne. Každé cvičenie spaľuje kalórie.
- Aká je navrhovaná hmotnosť 18-ročného dievčaťa, ktoré má 5'4,5"?Rozsah zdravej hmotnosti pre 18 -ročné dievča s vašou výškou je 115 až 60 kg v závislosti od množstva svalov a veľkosti kostí. Niektoré webové stránky poskytujú mierne odlišné rozsahy (napríklad healthchecksystems.com/heightweightchart.htm), preto to berte ako odhad. Pre lepšiu predstavu o tom, či je vaša hmotnosť pre vás dobrá, si vypočítajte BMI. Tento článok vám môže pomôcť: Ako vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI).
- Koľko krokov je potrebných na spálenie 100 kalórií?Presný počet je pre každého iný, ale pohybuje sa v priemere okolo 2000 krokov.
- Čo je to dobrý diétny plán, ako schudnúť asi 15 libier?Začnite svoj deň malými raňajkami, ako je jogurt s ovsenými vločkami a nakrájaným banánom. Potom bežte aspoň pol hodiny. Urobte to všetko pred 9 hodinou ráno. Potom po tréningu zjedzte malé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín (vajíčko, kokteil, chudé mäso atď.). Zvyšok dňa dodržujte svoj pravidelný stravovací plán, ale vylúčte občerstvenie. Uistite sa, že pijete veľa vody.
Komentáre (8)
- Úhľadné. Veľmi to pomohlo, je to účinné.
- Pomohli rady, ako schudnúť.
- Bolo to veľmi užitočné pre moje projekty.
- To je pre mňa veľmi užitočné, ak mám správny pohľad na kalórie.
- Tento článok nám pomáha pochopiť dôležitosť vyváženej stravy a cvičenia.
- Ako rýchlo spáliť kalórie, poskytlo niekoľko dobrých tipov.
- Úžasné informácie. Ďakujem mnohokrát.
- Toto je skutočne skvelý, vynikajúci článok! Pomáha mi to získať viac skúseností, ktoré môžu dokončiť môj projekt. Mnohokrat dakujem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
