Ako viac chodiť a stáť pri práci v kancelárii?
Pokračujte v stoji a pracujte viac počas pracovného dňa, nech ste kdekoľvek.
Ak ste stolný džokej, ako mnoho kancelárskych pracovníkov, môže vám hroziť obezita, ktorá vás môže pripraviť o množstvo chorôb, ako sú srdcové choroby, mŕtvica alebo rakovina. Zdravotnícki experti tvrdia, že pracovníci v kancelárii sa nemusia vzdávať sedavého životného štýlu a tým, že budete častejšie stáť a dokonca sa prechádzať po kancelárii, môžete spáliť o 50 kalórií viac, ako len sedieť. Dokonca aj malé pohyby, ako je vrtenie a pohyby nôh, zvýšia vaše spaľovanie kalórií nad pokojovú úroveň o 20 až 40 percent.
Ako môžete do svojho dňa integrovať viac státia a chôdze - obzvlášť, keď pracujete dlhé hodiny? Je to možné za predpokladu, že sa vo svojej každodennej rutine sústredíte na to, aby ste stáli a kráčali.
- 1Identifikujte počas celého dňa príležitosti na prechádzky. Dokonca aj dlhá prechádzka kancelárskymi záhradami vám pomôže zhodiť niekoľko kalórií a vyčistiť myseľ, ako napríklad stáť pri telefóne a rozhodnúť sa úmyselne prestať každú hodinu chodiť po kancelárii a späť k stolu. Určte konkrétne časy počas celého pracovného dňa, aby ste sa rozhýbali:
- Prestávka. Aj keď nemáte určený čas na prestávku, viete, kedy sa mozgové batérie začnú vypínať. Namiesto toho, aby ste si dali ďalšiu šálku kávy, zvážte päť- až desaťminútovú prechádzku po kancelárii.
- Obed. Či už máte prestávku na obed 30 minút alebo celú hodinu, využite tento čas na pohyb a strečing. Ak je to možné, chyťte priateľa a choďte na prechádzku, namiesto toho, aby ste trafili do pizzerie.
- Pred alebo po práci. Vždy sa môžete pár minút pred alebo po práci nájsť na prechádzku alebo na strečing, aj keď je to iba 10 minút. Ak vaše dieťa športuje, musíte ho po práci navštevovať, vezmite si cvičebný úbor a obuv do terénu a počas cvičenia sa poprechádzajte.
Ako je možné chodiť v kancelárii? - 2Prijímajte telefónne hovory, keď stojíte pri stole. Podľa osobného trénera Richa Gaspariho vám státie v práci v konečnom dôsledku pomôže spáliť viac kalórií. „Stojanie očividne kladie na telo viac stresu ako sedenie, a preto spáli viac kalórií. Ak vydržíte celý pracovný deň, môže vám to pomôcť zvýšiť silu a vytrvalosť nôh.“ Navyše, keď stojíte, keď prijímate hovor, a nie neustále sedíte, môžete si vytvoriť rutinu, ktorá vám umožní prerušiť koncentráciu z úlohy, ktorú robíte, a namiesto toho venovať plnú pozornosť volajúcemu.
- Kúpte si bezšnúrový telefón s voľnými rukami, aby ste mohli stáť v akejkoľvek časti svojej kancelárie, najmä ak je najlepšie sa vyhnúť rušivým kolegom. Nenechajte sa zamotať do kábla pevnej linky a namiesto toho si kúpte (alebo požiadajte o kúpu svoju kanceláriu) bezdrôtový telefón a/alebo zariadenie handsfree, aby ste mohli voľne stáť a dokonca aj trochu stimulovať.
- Ak si potrebujete robiť poznámky alebo písať, sadnite si. Prechod zo státia do sedenia a opätovné státie vám pomôže udržať si aktivitu a spáliť ďalšie kalórie. Zmeny vašej polohy zo stáleho sedenia vám tiež pomôžu sústrediť sa aktívnejšie na úlohu, ktorú máte, než aby ste sa v sede držali zombie ako všetky úlohy pred vami.
- Tempo pri telefonovaní. Podporte spaľovanie kalórií nielen tým, že stojíte pri chatovaní, ale aj stimulujete počas konverzácie. Ak sa nikto nepozerá, môžete si dokonca urobiť niekoľko drepov alebo výpadov pri vracaní hlasovej schránky alebo telefonovaní. Na niektorých pracoviskách nikomu nebude vadiť, ak vás uvidí cvičiť; mohli by vám za to dokonca zatlieskať!
- 3Nastavte si budík ako pripomienku, aby ste vstali a pohli sa. Je ľahké sa dostať do práce, takže budete musieť nastaviť časovač alebo budík ako pripomienku vstávania alebo chôdze. Samozrejme, ak ste na veľkom stretnutí alebo sa zúčastňujete núdzovej situácie, budete musieť znova nastaviť čas a naplánovať si termín na neskôr.
- Používajte hodinky. Ak ste celý deň obvykle vo viacerých miestnostiach alebo kanceláriách, možno sa budete chcieť spoľahnúť na to, že vám hodinky pripomenú, že máte vstať a pohnúť sa.
- Nastavte budík na počítači. Tí, ktorí sú pripútaní k počítaču, zistia, že používanie počítačového budíka je veľmi účinné. Nastavte ho na zvonenie každých pár hodín ako pripomienku, aby ste vstali, postavili sa a natiahli. Niektoré počítačové programy majú dokonca nainštalovaný program kancelárskej telocvične, takže by ste to mohli chcieť využiť a zahrnúť do svojho rozťahovacieho cvičenia niekoľko cvičení v stoji a na prechádzke.
- Použite kuchynský časovač. Ak nemáte prístup k počítačovému časovaču alebo hodinkám, môže to urobiť staromódny kuchynský časovač. Kuchynské časovače sú však obmedzené v tom zmysle, že ich potom budete musieť znova resetovať.
- Použite prehrávač MP3, prenosný prehrávač hier alebo iné digitálne zariadenie, aby vám pripomenulo „presuňte“. Budete sa pohybovať rýchlo, aby ste zvuk vypli, kým ho kolegovia príliš nepočujú!
- 4Pred odchodom každý deň vyčistite svoju kanceláriu. Skvelý spôsob, ako vynútiť pohyb a splniť úlohu súvisiacu s prácou, je narovnať a usporiadať si kanceláriu pred odchodom každú noc. Spoločnosť IBM Corporation zaviedla zásadu „čistého pracovného stola“ pre všetkých zamestnancov pred ich nočným odchodom, aby sa zabezpečilo, že sa informácie citlivé na bezpečnosť nedostanú do nesprávnych rúk. Považujte svoju kancelársku oblasť za „prísne tajné“ a zaistite, aby boli všetky papiere organizované a zabezpečené a všetky odpadky alebo iné položky boli správne zlikvidované.
- Postavte sa pred svoj stôl a zarovnávajte hromady papiera. V stoji preosejte hromady papierov. Nielenže spálite viac kalórií, ale môže vám to poskytnúť aj širší záber na rozcuchaný stôl.
- Pozbierajte všetok voľný papier alebo nečistoty z podlahy. Udržujte vo svojom pracovnom priestore poriadok tým, že pred odchodom vyhodíte pokrčené papiere, papierové šálky od kávy alebo škatule.
- Vyčistite povrch a počítač. Vezmite fľašu čistiaceho prostriedku a rýchlo utrite stôl a počítač.
- Neodchádzajte z kancelárie, kým nie je váš kancelársky priestor vyčistený a všetko je usporiadané. Odchod sa zaväzujte iba vtedy, keď je vaša oblasť vyčistená. Ak budete svoju kanceláriu upratovať a organizovať každú noc, práca sa stane jednoduchšou a vy budete z dlhodobého hľadiska pracovať efektívnejšie.
Ak máte napríklad konkrétnu prestávku, využite tento čas na prechádzku alebo státie. - 5Nájdite si priateľa, ktorý sa k vám vo vašej úlohe pripojí. Nie je nič podobné, ako keby sa k vám v túžbe pohnúť viac pridal priateľ. Spojte sa s priateľom, ktorý si vo vašom podnikaní užije zábavu, a zaviažte sa, že sa budete navzájom podporovať. Toto môže byť obzvlášť užitočné, keď ostatní kolegovia spochybňujú vašu zodpovednosť vstať a chodiť kedykoľvek; keď to urobíte dvaja, môže sa to stať nákazlivým.
- Naplánujte si čas na prechádzku po kancelárii. Ak si môžete naplánovať spoločný obed alebo prestávku, využite tento čas na prechádzku. Nielenže spálite niekoľko kalórií, ale poskytne vám to príležitosť spojiť sa na osobnej alebo profesionálnej úrovni.
- Kúpte si krokomery a zorganizujte priateľskú súťaž o to, kto môže cez deň viac chodiť alebo sa pohybovať. Priateľská súťaž môže byť vždy výbuchom. Kúpte si krokomer a nastavte ho v okamihu, keď obaja vstúpite do kancelárie. Na konci dňa sa stretnite a zistite, kto najviac chodil po celý deň.
- Jedzte spolu obed, keď stojíte pri vysokom stole. Hoci mama vždy hovorila, aby ste si sadli a zjedli obed, zvážte miesto toho postavenie na obed na vrchole; nepotrebujete sa pohybovať, ale aspoň poloha v stoji pomôže vášmu telu predĺžiť sa počas obednej hodiny.
- 6Bavte sa pohybom a aktivitou počas dňa. Vaša túžba pohybovať sa a stáť viac nemusí byť robotická. Niekedy sa jednoducho ocitneme v zlozvyku sedieť, sedieť a sedieť, až kým sa nám zdá, že neexistuje iná možnosť. Ale určite existuje! Nájdite si zábavu a urobte z toho hru.
- Vykonajte „šťastný tanec“, keď dosiahnete veľký úspech, zažijete úspech alebo práve dokončíte úlohu. Predstavte si, koľko kalórií spálite tým „šťastným tancom“, keď pristanete k takému veľkému problému, dokončíte tie hrozné výkazy alebo dosiahnete pracovný cieľ? Ak je váš „šťastný tanec“ obzvlášť rozpačitý, môžete ho tancovať za zatvorenými dverami, pokiaľ nepracujete s posádkou, ktorá to „pochopí“. Ale nenechajte sa tým zastaviť!
- Ak vám to šéf dovolí, kúpte si balančnú loptu na cvičenie, ktorá vám umožní stále dosiahnuť na stôl a byť schopný pracovať, a pritom zapájať jadro. Podeľte sa o to počas dňa, aby si ostatní oddýchli od bežného posedenia; zacvičíte si, aby ste to valili do kójí iných kolegov (a ospravedlnenie pre rýchly rozhovor)!
- Vykonajte raz alebo dvakrát päť skokových zdvihákov (keď sa nikto nepozerá, ak je to potrebné) počas dňa. Kto hovorí, že nemôžete vyskočiť a urobiť pár rýchlych pohybov, aby ste spálili kalórie? Zhoďte a urobte 10 klikov alebo vyrazte niekoľko skákacích zdvihákov - čokoľvek vám rozprúdi krv a zbaví vás sedavého postoja. Ak to dekorácia na pracovisku vylučuje, nájdite prázdnu zasadaciu miestnosť alebo to urobte v špičkovej prevádzke v čajovni.
- Natiahnite sa za stôl. Aj rýchly strečing môže pomôcť. Zvážte vstanie a potom siahnutie k oblohe. Ohnite sa na každú stranu a potom sa pokúste dotknúť prstov na nohách. Alebo dokonca strečing v sede pomôže prebudiť telo a mozog.
- 7Pokračujte v stoji a pracujte viac počas pracovného dňa, nech ste kdekoľvek. Môže to trvať niekoľko týždňov, kým sa z toho stane zvyk, ale mali by ste si všimnúť úžasné zmeny, ako napríklad zníženie napätia v oblasti krku a ramien, menej namáhaných lýtkových svalov a možno aj o niečo menšiu váhu okolo brucha. V priebehu času sa tento pohyb navyše stáva súčasťou zdravšieho a kognitívnejšie upraveného tela, rovnako ako u ľudí, ktorí s pohybom zažívajú celý deň v histórii.
- John Medina, molekulárny biológ, ktorý sa osobitne zaujíma o vplyv všetkých vecí na náš mozog, poznamenal, že pohyb zlepšuje kognitívne schopnosti. Až natoľko, že verí, že pracoviská by sa výrazne zlepšili, keby sme presunuli bežecké pásy do kabín, alebo aspoň v kancelárii, s prestávkami, ktoré by sme museli robiť každý pol deň. Cvičí, čo káže, a používa bežiaci pás s prenosným počítačom; Ak je vaše pracovisko otvorené takýmto myšlienkam (a jedným z nich je Boeing), navrhnite zmeny, ktoré zlepšia vašu pohodu a pracovný výkon a zvýšia produktivitu pracoviska.
Ak pracujete z domu (alebo v progresívnej kancelárii), opýtajte sa na umiestnenie bežeckého pásu pred stôl.
- Aspoň skúste v práci stáť a častejšie sa pohybovať, kým to nebudete považovať za nemožné. Skúste to týždeň a uvidíte, ako sa budete cítiť lepšie.
- Ak pracujete z domu (alebo v progresívnej kancelárii), opýtajte sa na umiestnenie bežeckého pásu pred stôl. Nastavte rýchlosť chôdze na najnižšiu úroveň a prechádzajte sa pri práci.
- Uistite sa, že váš zamestnávateľ má k dispozícii akýkoľvek nový typ rutiny, ktorý by ste chceli zaviesť. Ak máte napríklad konkrétnu prestávku, využite tento čas na prechádzku alebo státie. Alebo sa opýtajte, či môžete vydržať pri telefonovaní alebo pri práci (ak je to potrebné).
- Časovač alebo alarm
- Cvičebná/telocvičná lopta na sedenie aspoň časť dňa
- Bezdrôtový telefón
- Vychádzková obuv na prestávky
- Bežecký pás (voliteľné, ale skvelý nápad)
Prečítajte si tiež: Ako vyvážiť prácu a zdravie?
Otázky a odpovede
- Ako je možné chodiť v kancelárii?Skúste niekoľkokrát denne prejsť k kartotéke alebo tlačiarni. Opýtajte sa svojho šéfa, či sa môžete rýchlo prechádzať po svojej kancelárii každú hodinu alebo dve a pokiaľ je to možné, vždy choďte po schodoch namiesto výťahu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
