Ako sa vyhnúť bolestiam chrbta alebo bolestiam v kancelárii?
Cítite bolesť alebo bolesť v chrbte po namáhavom dni v kancelárii?
Cítite bolesť alebo bolesť v chrbte po namáhavom dni v kancelárii? Máte každý deň rovnakú bolesť chrbta? Bolesť chrbta môže nastať z mnohých dôvodov. Či už je to váš postoj, práca, ktorá vyžaduje ťažké alebo opakujúce sa pohyby, alebo dokonca vaše pracovné prostredie, úľavu môžete nájsť prijatím preventívnych opatrení proti bolestiam chrbta.
Metóda 1 z 2: nácvik správneho držania tela
- 1Upravte si stoličku. Dlhodobé sedenie pred stolom alebo obrazovkou počítača vyvíja veľký tlak na chrbát a disky v chrbtici. Správna stolička je kľúčom k prevencii bolestí chrbta. Skúste si zaobstarať taký, ktorý sa dá ľahko nastaviť na výšku, polohu chrbta a náklon.
- Nastavte výšku stoličky tak, aby v stoji bol najvyšší bod sedadla tesne pod kolenami. Posaďte sa na stoličku, dajte nohy na zem a potom nastavte operadlo tak, aby zodpovedalo dutine chrbta. Nakloňte sedadlo dozadu alebo dopredu, ak chcete; kolená by mali byť o niečo nižšie ako boky.
- 2Seď rovno. Pre správne držanie tela si sadnite s vystretým chrbtom a ramenami dozadu. Zadok by mal byť položený na sedadle a dotýkať sa operadla stoličky. Uistite sa, že operadlo stoličky podopiera všetky prirodzené krivky chrbta.
- Svoju telesnú hmotnosť by ste mali rozdeľovať rovnomerne medzi obidva boky. Zvážte tiež použitie zvinutého uteráka alebo inej podložky, ktoré vášmu chrbtu poskytnú dodatočnú podporu, ak to kreslo ešte neurobí.
Malo by vám to tiež pomôcť vyhnúť sa ranným bolestiam. - 3Správne umiestnite počítač. Ak pracujete na počítači, obrazovka by mala byť umiestnená priamo pred vami. Monitor umiestnite asi na dĺžku paže tak, aby bol jeho vrchol zhruba vo výške vašich očí. Ak je obrazovka príliš nízka alebo príliš vysoká, budete musieť ohnúť krk, čo môže byť dlhé obdobie nepríjemné.
- Klávesnicu umiestnite blízko seba. Klávesnica by mala byť pri písaní pred vami, vo vzdialenosti asi štyri až šesť palcov od prednej časti stola. V tejto medzere položte zápästia. Vaše zápästia by mali byť pri písaní tiež rovné a vyrovnané s klávesnicou, lakte držte tesne pod ramenami a po bokoch. Opierka na zápästie vám môže pomôcť udržať zápästie pri písaní rovné a je celkom lacná, asi 15€ Správne používanie klávesnice môže zlepšiť držanie tela, rovnako ako môže predchádzať syndrómu karpálneho tunela, opakovanému používaniu zápästí.
- Myš tiež držte čo najbližšie k vám. Môžete tiež nájsť podložky pod myš, ktoré majú vstavané polstrovanie, aby vaše zápästia boli v jednej úrovni.
- 4Sprístupnite objekty. Ak zistíte, že často používate určité predmety, ako napríklad telefón, zošívačku alebo kancelárske sponky, umiestnite ich na dosah. Vyhnite sa opakovanému naťahovaniu alebo krúteniu tela, aby ste sa k nim dostali. Vyhnite sa tiež namáhaniu telefónu. Ak často telefonujete, pouvažujte o investícii do náhlavnej súpravy, ktorej používanie môže namáhať svaly na krku.
- 5Predmety riadne nadvihnite. Používajte bezpečnosť, ak často na svojom pracovisku zdvíhate boxy alebo ťažké predmety. Pri zdvíhaní rozkročte chodidlá do šírky, aby ste si vytvorili širokú oporu. Potom drepnite a pomaly dvíhajte z kolien - nie z chrbta! Namiesto toho držte chrbát vzpriamene, ani sa neohýbajte, ani ho nekrúťte a držte predmet čo najbližšie k telu, na úrovni pupku.
- Získajte pomoc s ťažkými predmetmi. Nesnažte sa zdvihnúť viac, ako dokážete ľahko zvládnuť, a nepreceňujte, čo dokážete. Ak je predmet ťažký, požiadajte o pomoc spolupracovníka alebo dvoch na jeho zdvihnutie. V prípade veľmi ťažkých skladových predmetov, ako sú palety, môžete mať tiež možnosť použiť zdvíhacie stroje ako vysokozdvižné vozíky.
V prípade potreby box na topánky alebo drevený blok, ktorý udrží nohy vyvýšené a kolená bude zvierať pravý uhol. - 6Upravte opakujúce sa úlohy. Akákoľvek úloha, ktorá si vyžaduje opakované pohyby alebo dlhodobú prácu v pevných pozíciách, vás môže vystaviť riziku nadmerného zranenia - patrí sem aj sedenie v kancelárii. Skúste tieto úlohy upraviť tak, aby sa znížil stres na vašom chrbte. Striedajte napríklad náročné úlohy s menej náročnými. Ak pracujete s počítačom, uistite sa, že obmedzíte zbytočné ohýbanie, krútenie alebo dosahovanie a že je vaša pracovná stanica správne umiestnená.
Metóda 2 z 2: Predchádzanie bolestiam chrbta
- 1Robte si pravidelné prestávky. Zmeňte polohu, v ktorej celý deň sedíte. Postavte sa raz alebo dvakrát za hodinu, aby ste sa mohli napiť, ísť na čerstvý vzduch alebo vykonávať úlohy v stoji a dopriať svojim chrbtovým svalom čas na relaxáciu. To vám môže zabrániť stať sa strnulými alebo napätými. Robte si radšej kratšie prestávky, ako menej dlhších, pretože to je pre váš chrbát lepšie.
- 2Zostaň aktívny. Vo všeobecnosti je najlepší spôsob, ako predchádzať bolestiam chrbta a zotaviť sa z nich, zostať aktívny. Ak vás bolí chrbát, ale ste schopní venovať sa svojim každodenným aktivitám, odolajte nutkaniu zostať v posteli alebo na gauči. Udržujte pohyblivosť, udržujte svaly v prevádzke a v prípade potreby prevezmite lieky proti bolesti. Dlhodobý odpočinok vás skutočne prinesie späť, ochabne vaše chrbtové svalstvo a sťaží obnovenie bežných úloh.
- Nezabudnite do svojej rutiny zaradiť aj fyzickú aktivitu. Jednou z najväčších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste predišli bolestiam chrbta, je udržať chrbát a jeho svaly silné pravidelným cvičením. Väčšina vlád odporúča aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne, rozloženého na celý týždeň, spolu so silovým tréningom dvakrát týždenne. Niektoré cvičenia konkrétne posilnia váš chrbát, konkrétne plávanie, chôdza a strečing, ktoré sa zameriavajú na vaše hlavné svaly.
Udržujte pohyblivosť, udržujte svaly v prevádzke a v prípade potreby prevezmite lieky proti bolesti. - 3Noste pohodlnú obuv Verte či neverte, mnohé problémy s chrbtom začínajú nohami a našimi topánkami, pretože ovplyvňujú spôsob, akým kráčame. Sú ako „základ“ budovy, nášho tela. Zlá obuv, napríklad vysoké podpätky, môže napríklad spôsobiť alebo zosilniť bolesť v dolnej časti chrbta. Uistite sa, že vaše topánky poskytujú nohám a chrbtu dostatočnú oporu, najmä ak vaša práca vyžaduje, aby ste boli na nohách veľkú časť dňa. Používajte topánky s pevnými podpätkami a strednou podrážkou, podobne ako tenisky. Užitočné sú aj vložky a vložky do topánok.
- 4Doprajte si dobrý nočný odpočinok. Spánok vždy pomôže v procese hojenia. To isté platí pre vaše problémy s chrbtom, najmä ak používate podporný matrac. Niektoré klinické údaje naznačujú, že stredne pevný matrac - nie tvrdý matrac - poskytuje väčšiu úľavu pre chrbát. Nájdite tiež matrac, ktorý podporuje prirodzené krivky vašej chrbtice. To by vám tiež malo pomôcť vyhnúť sa rannej bolesti.
- Ďalším návrhom je dať si vankúš pod kolená. Mierne zdvihnutie kolien zmierňuje tlak na chrbát, keď spíte, v skutočnosti to predstavuje až polovicu.
- Deka, uterák alebo vankúš.
- V prípade potreby box na topánky alebo drevený blok, ktorý udrží nohy vyvýšené a kolená bude zvierať pravý uhol.
Prečítajte si tiež: Ako predchádzať úrazom elektrickým prúdom na pracovisku?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
