Ako predísť bolestiam chrbta cvičením?

Keď máte silné bolesti chrbta, pokračujte v pohybe, ale počkajte, kým bolesť nezmizne, a začnite vykonávať cvičenia.

Väčšina ľudí narazí na bolesť chrbta. Nedávne štúdie ukázali, že cvičenie a strečing môžu pomôcť zmierniť bolesti chrbta. Cvičením špeciálne zameraným na chrbát a jadro môžete posilniť tieto svaly, čo pomáha zmierniť bolesť. Ak pociťujete bolesť chrbta, skúste zaradiť do svojho denného režimu cvičenia, ktoré vám pomôžu liečiť ju.

Metóda 1 z 3: vykonávanie strečingových cvičení proti bolesti chrbta

1
Objímte kolená k hrudníku. Prichytenie kolien k hrudníku pomôže natiahnuť chrbát a oblasť bokov. To pomáha zmierniť napätie a zlepšiť flexibilitu, čo môže pomôcť pri bolestiach chrbta.
- Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát a dajte kolená k hrudníku. Držte ich rukami. Môžete jemne kývať dopredu a dozadu alebo zo strany na stranu.
- Ak chcete vykonať variáciu tohto strečingu, vytiahnite jednu nohu hore, držte ju na hrudi, potom uvoľnite a opakujte na druhej strane, než si pritiahnete obe nohy k hrudníku.
- Vydržte päť až 10 sekúnd. Opakujte päťkrát.
2
Vykonajte úsek piriformis. Piriformis je sval, ktorý prechádza oblasťou zadku. Natiahnutím tejto oblasti pracujete na flexibilite v spodnej časti, nohách a chrbte.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Prekrížte jednu nohu cez druhú a členok položte tesne nad koleno. Siahnite cez nohy a chyťte sa za jedno stehno a potiahnite ho k sebe. Mali by ste začať cítiť úsek v spodnej časti. Zastavte, keď to začne byť príliš bolestivé.
- Držte to 20 sekúnd. Prepnite na druhú stranu. Opakujte päťkrát.
3
Vykonajte krútiaci strečing. Trupu Twist úsek pomáha vám pretiahnuť svoje jadro, boky a spodnej časti chrbta. Pomáha vám to zvýšiť flexibilitu. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Spustite kolená na stranu. Podržte 10 sekúnd. Otáčajte nohami, aby ste spustili nohy na druhú stranu.
- Opakujte trikrát.
Natiahnutie trupu vám pomôže natiahnuť jadro, boky a spodnú časť chrbta.
4
Oblúk chrbta. Tento úsek pomáha znižovať napätie v krížoch a zvyšuje flexibilitu chrbta. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Mierne pokrčte chrbát, čím spôsobíte, že sa vám chvostová kosť tlačí do podlahy. Pred uvoľnením vydržte päť sekúnd.
- Opakujte päťkrát. Keď sa vaša kondícia zvyšuje, pridávajte opakovania, kým sa nedostanete na 30.
5
Vykonajte kolá dozadu. Tento úsek vám pomôže zvýšiť flexibilitu a pohyblivosť celého chrbta. Dostať sa na ruky a kolená. Zaoblite chrbát nadol, keď sa vaše jadro prehýba smerom k podlahe. Potom zaoblite chrbát hore k stropu. Potom sa vráťte do neutrálnej polohy.
- Opakujte päťkrát denne.
6
Skúste strečing podkolennej šľachy. Strečing podkolennej jamky vám pomôže natiahnuť zadnú časť nôh a boky. Ľahnite si na chrbát s pokrčenou jednou nohou. Predĺžte druhú nohu rovno. Uterákom, handričkou alebo rukami oviňte klenbu chodidla vo vzduchu. Rukou alebo handričkou jemne zatiahnite za chodidlo a tlačte nohu nahor. Mali by ste cítiť natiahnutie zadnej časti nohy.
- Držte pózu najmenej 30 sekúnd. Vymeňte nohy. Opakujte trikrát.
7
Urobte výpad bežca. Bežecké výpady pomáhajú natiahnuť oblasť bokov, čo zlepšuje flexibilitu oblasti drieku. Ak chcete urobiť polovičný výpad, postavte sa jednou nohou pred druhú. Ohnite prednú nohu tak, aby koleno zvieralo 90 stupňový uhol. Sklopte zadné koleno, až kým nebude len niekoľko centimetrov od podlahy. Aby ste sa natiahli v bedrách, tlačte boky dopredu.
- Podržte 30 sekúnd. Potom urobte druhú stranu.
- Mali by ste cítiť natiahnutie prednej časti bokov zadnej nohy.

Metóda 2 z 3: Cvičenie jogy pre bolesť chrbta

1
Skúste detskú pózu. Póza dieťaťa napína chrbát, čo pomáha zlepšovať flexibilitu a zmierňuje bolesť tým, že znižuje napätie. Ak chcete dokončiť pózu dieťaťa, sadnite si na kolená s kolenami rozkročenými na šírku bokov. Zhlboka sa nadýchnite a potom sa ohnite s rukami natiahnutými tak ďaleko, ako môžu dosiahnuť.
- Držte túto pózu asi 30 až 60 sekúnd.
Cvičením špeciálne zameraným na chrbát a jadro môžete posilniť tieto svaly, čo pomáha zmierniť bolesť.
2
Vykonajte pózu z kobry. Pozícia kobry posilňuje chrbticu, čo môže prispieť k zníženiu bolestí chrbta. Ľahnite si tvárou nadol na podlahu. Ruky položte na zem pod ramená, dlane rozložte. Vaše lakte by mali byť pritlačené k telu. Pri tlačení hrudníka z podlahy narovnajte ruky.
- Vytlačte sa iba dostatočne vysoko, aby vám to bolo pohodlné. Vaše slabiny a nohy by mali zostať ploché na podlahe.
- Držte túto pózu 30 sekúnd. Opakujte viackrát.
3
Postavte vtáčieho psa. Pozícia vtáčieho psa pomáha posilňovať jadro, chrbát a boky. Dostať sa na ruky a kolená. Uistite sa, že je vaše jadro tesné a chrbát rovný. Zdvihnite a roztiahnite pravú nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Potom zdvihnite a narovnajte ľavú ruku, kým nebude rovnobežná s podlahou. Ramená a boky majte rovnobežné a chrbticu neutrálnu. Spustite a prepnite strany.
- Uistite sa, že vaša noha a ruka nie sú zdvihnuté nad výšku bokov alebo ramien.
- Podržte 30 sekúnd. Opakujte päťkrát.

Metóda 3 z 3: Cvičenie na silové cvičenia proti bolesti chrbta

1
Vykonajte drep tela. Telové drepy vám pomôžu vybudovať jadro a bedrové svaly. Telové drepy pomáhajú pri bolestiach chrbta tým, že posilňujú svaly, aby ste mohli vykonávať akcie, ako napríklad zdvíhanie. Lepšia definícia svalov môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť budúcich bolestí chrbta.
- Ak chcete urobiť drep, uistite sa, že sú vaše nohy od seba vzdialené na šírku ramien. Sklopte kolená a zatlačte boky dozadu, pričom pokrčte kolená. Vaša hmotnosť by mala byť v pätách.
- Uistite sa, že kolená netlačia dopredu za prsty na nohách. Hrudník by mal byť zdvihnutý namiesto zaoblený. Spodnú časť tela držte rovnobežne s podlahou.
- Vydržte niekoľko sekúnd a potom zdvihnite späť.
2
Robte kliky. Robenie čiastočných kľučiek pomáha znižovať bolesť krížov posilňovaním chrbtových a jadrových svalov. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Ruky prekrížte na hrudi a zdvihnite ramená stiahnutím svalov žalúdka. Na zdvíhanie nepoužívajte nič iné ako svaly jadra. Chvíľu vydržte, potom uvoľnite.
- Vykonajte 10 opakovaní.
- Dbajte na to, aby váš kríž počas cvičení zostal plochý na podlahe.
3
Vykonajte sedenie na stenu. Sedenie na stene vám môže pomôcť posilniť svaly bokov, jadra a nôh. Postavte sa niekoľko centimetrov od steny a potom sa opierajte o stenu. Posuňte sa nadol po stene, kým sa vám kolená neohnú. Pritlačte spodnú časť chrbta k stene.
- Podržte 10 sekúnd. Potom posuňte späť hore. Opakujte 10 krát.
Akonáhle ste zvládli základnú dosku, môžete vyskúšať rôzne variácie cvičenia, ako napríklad bočné dosky alebo začleniť cvičnú loptu.
4
Vykonajte náklon panvy. Náklony panvy posilňujú svaly jadra, zvyšujú flexibilitu a podporujú chrbticu. Ak chcete vykonať náklon panvy, ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Mierne zdvihnite boky, aby ste zdvihli spodnú časť o jeden až dva palce od podlahy. Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vráťte.
- Nehýbte hlavou, krkom ani ramenami. Dbajte na to, aby ste nemali klenutý chrbát.
- Na začiatok urobte päť vlekov. Ako sa vaša kondícia zvyšuje, pokračujte v pridávaní opakovaní, kým sa nedostanete na 20.
5
Vykonajte zdvihnutie panvy. Výťah panvy je podobný nakloneniu panvy. Namiesto toho, aby ste boky len naklonili hore, zdvihnite boky a vycúvajte z podlahy, aby ste sa hlbšie natiahli.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami v bok. Pomaly zdvihnite boky. Dbajte na to, aby ste nemali klenutý chrbát. Vaše telo by malo byť priamkou od ramien po kolená.
- Vydržte päť sekúnd. Opakujte päťkrát.
6
Vykonajte cvičenie s doskou. Cvičenie na plank je jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie jadrových svalov. Akonáhle ste zvládli základnú dosku, môžete vyskúšať rôzne variácie cvičenia, ako napríklad bočné dosky alebo začleniť cvičnú loptu.
- Začnite na rukách a kolenách. Dlane by mali byť ploché na podložke, priamo pod ramenami.
- Udržujte chrbticu vystretú a zapnite brušká (myslite na to, aby ste si stiahli pupok smerom k chrbtici), natiahnite nohy rovno za seba. Vyvážte svoju váhu na prstoch na nohách a ruky na podložke.
- Držte pozíciu 10 sekúnd. Nedovoľte, aby vám chrbát klesol, ani aby váš zadok nevystúpil do vzduchu. Malo by to vyzerať, že sa chystáte vykonať zhyb, s rukami vystretými a chodidlami na šírku ramien.

Tipy

Cviky na chrbát robte len vtedy, ak máte mierne až stredne silné bolesti chrbta. Keď máte silné bolesti chrbta, pokračujte v pohybe, ale počkajte, kým bolesť nezmizne, a začnite vykonávať cvičenia.
Vykonajte najmenej dva až tri dni cvičenia na chrbát.

Varovania

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako zmierniť bolesť zápästia pri dvíhaní?