Ako vyrovnať boky?
Pred každým ošetrením sa poraďte s lekárom, aby ste sa uistili, že problémom je vlastne nesprávne vyrovnanie bedra. Ak je, pokúste sa odstrániť každodenné zdroje stresu, ako je zlé držanie tela alebo ťažké tašky, ktoré by mohli problém spôsobiť alebo zhoršiť. Na posilnenie svalov okolo bokov vyskúšajte vykonať náklony panvy, predĺženie bedier so sklonom k bokom a únosy bokov ležiace bokom. Ak chcete uvoľniť vybudované napätie, choďte radšej s iliotibiálnym pásom, sedlom na strane sedadla a natiahnutím kolena k hrudníku. Tipy nášho odborného lekára na hľadanie ďalšej profesionálnej pomoci čítajte ďalej!
Ako vyrovnám boky, keď mám pocit, že nemám rovnováhu?
Vyrovnanie bedrového kĺbu je vážny zdravotný problém, ktorý môže viesť k mnohým bolestiam a poraneniam, ako sú preťažené hamstringy, syndróm iliotibiálneho pásma a patella-femorálny syndróm. Aj keď by mal lekár predpisovať špecifické liečebné postupy, existuje niekoľko všeobecných cvičení, ktoré môžete vykonať na úľavu od bolesti a posilnenie svalov.
Časť 1 zo 4: Zistenie problému
- 1Potvrďte, že vaše boky nie sú zarovnané. Najlepšie to posúdi lekár a samodiagnostika sa neodporúča. Ak ste schopní vidieť svojho lekára, alebo sa snažíte prísť na to, ktorý typ lekára by ste mali ísť, možno budete chcieť urobiť nejaké testy at-home, aby zistili, či odchýlka môže byť problém. Aj keď ste si celkom istí, že poznáte príčinu, návšteva kvalifikovaného lekára nenahradí a mali by ste to urobiť prioritou.
- 2Posúďte svoju bolesť. Nesúlad bedrového kĺbu môže spôsobiť bolesť v troch rôznych odlišných oblastiach. Ak pocítite bolesť na jednom alebo viacerých z týchto miest, vaše boky môžu byť skutočne nesprávne zarovnané:
- Boky: Môže sa to zdať zrejmé, ale existuje mnoho rôznych typov bolestí bedrového kĺbu, ktoré je potrebné zvážiť. Bolestivé alebo zapálené kĺby je najlepšie identifikovať alebo precítiť pomalým pohybom zľava doprava, prípadne pred zrkadlom.
- Dolná časť chrbta: Nesúlad bedrového kĺbu je spojený s hyperpredĺžením a napätím svalov v bruchu a krížoch. Problémy s týmito svalmi sa môžu prejaviť bolestivými alebo akútnymi bolesťami krížov.
- Koleno: Nesprávne zarovnanie bedra môže spôsobiť, že presuniete príliš veľkú váhu na jednu stranu tela. Koleno na tejto strane nemusí zvládať nadváhu a stres, čo spôsobuje bolesť.
- 3Vykonajte trvalé hodnotenie. Toto je jednoduchý test, ktorý môžete urobiť doma a nájsť zrejmé známky nesprávneho zarovnania. Tento krok uľahčí nosenie formálneho oblečenia.
- Postavte sa bosí pred zrkadlo alebo sa nechajte odfotiť priateľom. Skúste stáť vzpriamene, ale uvoľnene.
- Predstavte si zvislú čiaru, ktorá ide priamo stredom vášho tela.
- Teraz si predstavte druhú líniu blízko ramien, ktorá je dokonale kolmá na prvú líniu.
- Na fotografii skontrolujte, či neobsahuje bežné známky nesprávneho zarovnania. Vaša panva môže pôsobiť diagonálne než rovnobežne s druhou líniou alebo sa jedna noha môže zdať kratšia ako druhá. Opäť to nie je kvalifikované ako diagnóza, ale môže to byť užitočná informácia, ktorú môžete poskytnúť svojmu lekárovi.
- Tento postup opakujte, kým stojíte v profile. Môžete si všimnúť zvýšenú krivku v krížoch a vypuklé (ale nie nevyhnutne tučné) brucho. To môže naznačovať predný sklon panvy.
- 4Určte akékoľvek konkrétne príčiny nesúososti a opravte ich. Niekedy existuje ľahko rozpoznateľná hlavná príčina nesprávneho zarovnania bedra, ktorú môžete ihneď napraviť.
- Po cvičení sa dostatočne nerozťahujte. Príliš tesné svaly môžu v priebehu času vytiahnuť kĺby a priviesť ich k nesprávnemu vyrovnaniu.
- Zlé držanie tela. Pracujte na tom, aby ste vedome sedeli a stáli rovno.
- Nosenie ťažkej tašky cez rameno. Prepnite na batoh, aby ste váhu rozložili rovnomernejšie.
- Nenosenie správnych topánok. Ak sú vaše oblúky príliš vysoké (niekedy spôsobené nosením vysokých podpätkov) alebo príliš nízke, môže to zmeniť vašu chôdzu až k nesúososti bokov.
Aké cvičenia zladia moje boky, ak sú úplne posunuté na stranu?
Časť 2 zo 4: posilnenie slabých svalov
- 1Vykonajte náklony panvy. Nenechajte sa zmiasť názvom tohto cvičenia. Cvičenie náklonu panvy môže pomôcť napraviť odchýlku sklonu panvy rovnomerným posilnením panvových svalov.
- Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Vaše paže, horná časť chrbta, spodná časť chrbta, hlava a chodidlá by sa mali dotýkať podlahy. Ak ste tehotná, bezpečnou alternatívou je podoprieť sa chrbtom o stenu namiesto podlahy.
- Priprav svoje brušné svaly, lisovanie vaše dolnej časti chrbta proti podlahe alebo na stenu. V tejto polohe vydržte 6 až 10 sekúnd pri normálnom dýchaní.
- Toto cvičenie opakujte osem až 12 krát denne.
- 2Nacvičte si predlžovanie bokov na slabšej strane. Toto cvičenie pomôže rovnomerne posilniť svaly nôh a krížov. Akonáhle budete schopní vykonávať toto cvičenie s minimálnou bolesťou, zaraďte do svojej rutiny závažia na členky. Toto cvičenie sa neodporúča tehotným ženám.
- Ľahnite si tvárou nadol s vankúšom pod bokmi, nohy natiahnite rovno za seba.
- Stiahnite si glutety a pomaly dvíhajte nohu, kým nie je stehno od podlahy.
- Nohu pomaly spustite dozadu.
- Začnite so šiestimi až ôsmimi opakovaniami denne, postupujte až do 12. Opakujte toto cvičenie dvakrát až trikrát týždenne.
- 3Skúste bokom ležiace únosy bokov. Toto cvičenie posilňuje svaly vonkajších strán hornej časti nohy a spodnej časti chrbta. Pridajte k svojej rutine závažia členka, ako budete postupovať.
- Ľahnite si na silnejší bok s hlavou položenou v ohnutí ruky.
- Nohu silnejšej strany pokrčte mierne dopredu v bedrách a kolenách, aby vám poskytla oporu.
- Narovnajte nohu slabšej strany a pomaly zdvihnite nohu do 45 stupňového uhla od podlahy.
- Pomaly spustite nohu a urobte pauzu, aby ste si na dve sekundy oddýchli.
- Začnite so šiestimi až ôsmimi opakovaniami a dopracujte sa k 12. Opakujte toto cvičenie dvakrát až trikrát týždenne.
Otočte ramená (ale nie boky) k jednej nohe a sklopte dopredu v bokoch, pričom sa nakloňte nad predĺženú nohu.
Časť 3 zo 4: Roztiahnutie napätia
- 1Natiahnite iliotibiálny pás. Iliotibiálny pás je kus spojivového tkaniva, ktorý prebieha z vašej vonkajšej panvy, po boku nohy a do kolena. Nesprávne zarovnanie panvy môže spôsobiť, že sa vám tento pás pri cvičení zapáli. Tento úsek nevykonávajte, ak ste tehotná, pretože zmena vášho ťažiska môže spôsobiť pád.
- Postavte sa pri stenu k podpore.
- Prekrížte jednu nohu za druhou.
- Oprite sa o bok prekríženej nohy smerom k stene.
- Akonáhle pocítite strečing, zastavte a držte svoju pozíciu 30 sekúnd.
- Odpočívajte 30 sekúnd a vymeňte strany. Vykonajte dve opakovania na každej strane. Tento strečing urobte raz ráno alebo pred spaním alebo po cvičení.
- 2Vykonajte natiahnutie obkročmo na strane sedadla. Tento úsek ťahá svaly vonkajšieho bedra a zameriava sa na glutety.
- Sadnite si na zem s nohami rozkročenými od seba, chrbát čo najrovnejší a najvyšší.
- Otočte ramená (ale nie boky) k jednej nohe a sklopte dopredu v bokoch, pričom sa nakloňte nad predĺženú nohu. Uistite sa, že obe líca zadku zostanú na podlahe.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Pred opakovaním strečingu na druhej strane odpočívajte 30 sekúnd. Vykonajte denne 2 opakovania na každú stranu (celkovo štyri).
- 3Vykonajte strečing od kolena k hrudníku. Tento typ strečingu vyvažuje zadné bedrové svaly. Je bezpečný pre tehotné ženy a odporúča sa predovšetkým pri bolestiach bedra spojených s tehotenstvom.
- Ľahnite si na chrbát. Kolená by mali byť pokrčené a chodidlá položené na podlahe.
- Posuňte jedno koleno čo najbližšie k hrudníku, pričom spodnú časť chrbta držte pritlačenú k podlahe.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Uvoľnite sa a spustite nohu.
- Pred opakovaním s druhým kolenom odpočívajte 30 sekúnd. Vykonajte tento úsek raz alebo dvakrát denne. Prvá vec, ktorú musíte urobiť ráno alebo pred spaním, je strečing alebo to urobiť hneď po cvičení.
Časť 4 zo 4: vyhľadanie profesionálnej pomoci
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom primárnej starostlivosti. Ak máte prístup k zdravotnej starostlivosti, kvalifikovaný zdravotnícky pracovník je najlepšou osobou na diagnostiku a liečbu vašich problémov so zarovnaním bedra. Ak máte zápal alebo bolesť, lekár vám môže predpísať správne a najbezpečnejšie lieky, ktoré vám pomôžu. Ak sú vaše problémy mimo odbornosti lekára, môžete sa obrátiť na špecialistu.
- 2Navštívte fyzioterapeuta. Váš lekár vás môže odporučiť k fyzickému terapeutovi. Fyzický terapeut vám pomôže znova získať mobilitu pomocou vedených cvičení a strečingu. Váš telesný terapeut vám môže tiež poradiť, akú správnu rutinu môžete vykonávať doma.
- 3Vykonajte operáciu na odstránenie závažných problémov. V prípade problémov so vyrovnaním bedra, ktoré nie je možné liečiť cvičením alebo liekmi, môže byť potrebná operácia. Chirurgovia môžu zmeniť tvar a zarovnanie bedrového kĺbu a kĺbu, aby sa uľahčili pohyb v procedúre nazývanej periacetabulárna osteotómia.
- Ak je váš bok vážne poškodený, chirurg vás môže znovu vynoriť alebo úplne nahradiť bokom pomocou artroskopie, čo je minimálne invazívny chirurgický zákrok.
Ako môžem vyrovnať boky, ak som na niečo stúpil, skákal a krútil sa, pričom som presunul váhu na druhú nohu a teraz ma bolí bedro a znášať váhu je bolestivé?
- Vždy sa poraďte s lekárom, ak máte chronickú alebo silnú akútnu bolesť, skôr ako sa pokúsite liečiť problém bedra sami.
- Ďalším zdrojom nesprávneho zarovnania bedra môžu byť abnormality svalov a kostí na nohách.
- Všetky posilňovacie a strečingové cvičenia by ste mali vykonávať na koberci alebo cvičebnej podložke. Tvrdé podlahy môžu vašu bolesť zhoršiť.
- Aj keď sú skutočné odchýlky v dĺžke nôh zriedkavé, môžu spôsobiť nesprávne vyrovnanie bedier, ktoré sa týmito cvičeniami nedá liečiť.
- Ak ste bežec, vyhnite sa opakovanému behu na naklonenom tvrdom povrchu (napríklad na ceste), pretože by to mohlo viesť k nesprávnemu vyrovnaniu.
- Ak nemáte nesprávne zarovnané boky, môžete mať poklesy bokov, neškodný kozmetický pokles medzi horným a dolným bedrom. Ak je to váš problém, pozrite sa na návod Ako sa zbaviť bokov.
- Ak sa vaša bolesť zhoršuje, prestaňte tieto cvičenia vykonávať, pokiaľ vám to lekár alebo fyzioterapeut výslovne nenavrhne.
- Vyhnite sa cvičeniam s vysokým nárazom a vysokým počtom opakovaní, kým nebudú vaše boky správne vyrovnané.
- Tehotenstvo niekedy spôsobuje zvláštny typ nesprávneho nastavenia bedrového kĺbu, ktorý sa nazýva symfýza pubickej dysfunkcie. Hormón relaxínu uvoľňuje väzy, aby sa dieťa prejsť pôrodnými cestami ľahšie. Niekedy sa väzy príliš uvoľňujú, čo spôsobuje nestabilitu a bolesť panvového kĺbu. Cvičenie náklonu panvy a oporné pásy panvy sú najlepšími spôsobmi na riešenie tohto problému.
- Chudnutie môže tiež znížiť problémy s bedrovým kĺbom.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť starnutiu kolien?
Otázky a odpovede
- Bedro sa mi zablokuje a bolí ma oblasť slabín a dole od nohy po koleno. Mohlo by ísť o nesprávne zarovnanie bedra?Musel by som povedať, že absolútne. Mám presne ten istý problém spolu s niekoľkými ďalšími problémami pohybového aparátu. Mal som určitý úspech s chiropraktickými ošetreniami.
- Aký typ špecialistu by som mal vidieť na nesprávne zarovnané boky?Osteopat môže byť dobrou voľbou.
- Čo môže brániť tomu, aby sa moja pravá noha natiahla úplne von?Hamstring je príliš tesný. Musíte vypracovať zadnú časť stehien a spodnú časť chrbta, aby sa vaše svaly natiahli.
- Budú tieto cvičenia fungovať aj pre niekoho, kto má skoliózu?Ak máte funkčnú skoliózu, kde sa váš chrbát kriví, aby kompenzoval ďalšie problémy vo vašom tele, potom áno, pomôže.
- Veľmi ťažko vstávam zo sediacej polohy bez bolesti. Čo môžem urobiť, aby som to zjednodušil?Vyskúšajte cvičenia a strečing navrhnuté v tomto článku. Ďalším cvičením, ktoré vybuduje silu v správnych svaloch, je „drep na verejné WC“. Predstierajte, že používate toaletu, ale neseďte úplne dole. Držte túto pozíciu a potom sa postavte. Opakujte to 8 až 15 krát denne a zamerajte svoju duševnú energiu na posilnenie svalov nôh a zadku, ktoré vás dvíhajú zo stoličky.
- Nejaké rady pre moju bolesť bedra, ktorá nereaguje na akupunktúru alebo chiropraktickú prácu?Zistite, či váš lekár primárnej starostlivosti môže odporučiť fyzického terapeuta.
- Čo je ďalším krokom, ak telesná terapia nefunguje?Ďalším krokom by bolo vrátiť sa k svojmu bežnému lekárovi a požiadať o vyšetrenie lekára pohybového špecialistu. Operácia môže byť výsledkom tohto procesu, takže zváženie bolesti alebo nepohodlia nad prípadnou operáciou môže byť náročné rozhodnutie. Fyzioterapia môže byť drahá a trvá veľmi dlho, kým sa prejavia výsledky. Ak si môžete dovoliť náklady, vytrvajte a požiadajte svojho fyzioterapeuta o cvičenia, ktoré urýchlia váš postup.
- Môžem požiadať o chiropraktickú starostlivosť?Áno môžeš. Váš chiropraktik môže byť schopný premiestniť kĺby a ukázať vám cvičenia, ktoré musíte urobiť.
- Môže bok bokom spôsobiť, že jedna noha je kratšia ako druhá?Áno, aj keď noha nie je v skutočnosti kratšia. Poloha stehennej kosti v bedrovej jamke môže nohu efektívne „skrátiť“. To je však dosť zriedkavé.
- Ako nájdem vo svojom okolí správneho lekára, ktorý dokáže vykonať správne úpravy?Existuje niekoľko možností na liečbu nevyrovnanosti kĺbov. Mnoho ľudí sa rozhodne navštíviť chiropraktika alebo fyzioterapeuta. Týchto profesionálov môžete nájsť online, alebo sa opýtať priateľov, rodiny a kolegov, alebo dokonca svojho rodinného lekára. Nezabudnite skontrolovať kvalifikáciu kohokoľvek, koho uvidíte.
Nezodpovedané otázky
- Aké cvičenia zladia moje boky, ak sú úplne posunuté na stranu?
- Akú veľkú bolesť môžem očakávať pri otočenej panve a ako by som pristupoval k manažmentu bolesti?
- Ako môžem vyrovnať boky, ak som na niečo stúpil, skákal a krútil sa, pričom som presunul váhu na druhú nohu a teraz ma bolí bedro a znášať váhu je bolestivé?
- Ako vyrovnám boky, keď mám pocit, že nemám rovnováhu? Prečo vždy kráčam širšími krokmi?
- Čo mám robiť, ak ma bolia boky pri prenášaní veľkých predmetov?
Komentáre (18)
- Jasné obrázky a vysvetlenia.
- Vyrovnávacie cvičenia sú terapeutické a jednoduché!
- Veľmi dobrý článok, ale operácia by mala byť posledná možnosť. Chiropraktici môžu tiež pomôcť.
- Pri prezeraní obrázkov a spájaní oblastí bolesti si myslím, že mám bedrový kĺb, a nie gynekologický problém. Vďaka za informácie.
- Skvelé cvičenia Dúfam, že pomôžu mojej úrovni bolesti.
- Informatívne, jasné a presné popisy.
- Presne toto som hľadal. Veľmi podrobné a ľahko sledovateľné. Ďakujem veľmi pekne!
- Nemôžem sa dočkať, až ich vyskúšate! Vyzerajú nádejne.:)
- Po prečítaní vášho článku som sa rozhodol ísť k fyzioterapeutovi, aby mi trocha uľavil. Moja bolesť začala asi len pred 6 mesiacmi a je akútnejšia pri stúpaní po schodoch. Ďakujem za vaše usmernenie.
- Moja artritída je pokročilá, ale tieto cvičenia na zarovnanie sú určite užitočné.
- Pomáha mi vyrovnať boky. Ukážky, ako aj písomné pokyny, uľahčili presnosť vykonania postupu a jeho správne zavedenie.
- Zajtra nastupujem do novej práce a moje boky mi dávajú záchvat. Cvičenia boli nápomocné!
- Pokiaľ ide o možnosti nesúososti a o to, ako môžete pomôcť posilniť svaly a väzy a pomôcť tak vyrovnať svoje panvové dno. Všetky tieto informácie/nasmerovanie toho, čo je možné urobiť na pomoc, sú skvelé. Ďakujem ti za všetko. Vrátim sa.
- Pomohlo zistiť, či je vaše telo nesprávne zarovnané. Išiel som k chiropraktikovi. Znalosť týchto cvičení pomôže.
- Vždy nápomocný pri rôznych odpovediach a spôsoboch riešenia mnohých problémov a otázok.
- Môj bok je práve vonku a nechcem ísť na pohotovosť. Vygooglil som a prečítal som si mnoho ďalších stránok bez výsledkov, kým nenájdem tieto podrobné pokyny. Modlím sa, aby to pomohlo, táto bolesť bola intenzívna a neznesiteľná.
- Obrázky a textové pokyny mi skutočne pomáhajú porozumieť tomu, čo mám robiť. Nemôžem sa dočkať, až ich vyskúšate! Vyzerajú nádejne.:)
- Dobre napísaný článok s vynikajúcimi ilustráciami, ktoré uľahčujú pochopenie a dodržiavanie cvičení. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
