Ako predchádzať bolestiam krížov?

Vytvorte si rutinu pasívneho strečingu. Strečing môže predchádzať bolestiam chrbta a zmierňovať ich, ako aj znižovať pravdepodobnosť zranenia. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do akejkoľvek rozsiahlej strečingovej rutiny. Existuje niekoľko bezpečných a spoľahlivých úsekov, ktoré by ste mali začať robiť, aby ste zvýšili flexibilitu a uľahčili pohyb svalov a kĺbov spodnej časti chrbta.

• Cieľom pasívneho strečingu je postupné uvoľnenie a predĺženie chrbta. Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo mravčenie kdekoľvek vo vašom tele, okamžite prestaňte.
• Naťahovacie cvičenia zlepšujú flexibilitu a uvoľňujú chrbtové svaly, čím znižujú napätie a napätie na chrbte.
• Protiahnite sa niekoľkokrát denne, možno po prebudení a pred spaním.

Natiahnite si hamstringy. Ľahnite si na chrbát a natiahnite obe nohy rovno. Pokrčte jednu z našich nôh v kolene a druhú nohu zdvihnite rovno do vzduchu bez toho, aby ste sa mohli ohnúť. Na predĺženej nohe obtočte uterák okolo klenby nohy a jemne zatiahnite smerom k sebe, keď zatlačíte nohu do uteráka. Uistite sa, že cítite napätie v zadnej časti stehna, vo svale nazývanom hamstring.

• Držte úsek 30 sekúnd, potom nohu uvoľnite a nechajte ju ležať na zemi. Prepnite na druhú nohu a opakujte.
• Vykonajte každú nohu trikrát a tento úsek opakujte 2 až 3 krát denne.

Vykonajte úsek piriformis. Piriformis je ďalší sval, ktorý môže prispieť k bolestiam chrbta, ak nie je udržiavaný v napätí. Natiahnite ho tak, že si ľahnete na chrbát a pokrčíte jednu nohu cez druhú s pokrčeným kolenom. Vytiahnite koleno k hrudníku, kým nepocítite úsek medzi oblasťami zadku a hamstringu.

• Držte úsek 30 sekúnd, než sa uvoľníte a prejdete na druhú stranu.
• Vykonajte každú stranu trikrát a opakujte strečing 2 až 3 krát denne.

Držte sa v pozícii kobry. Mnoho pozícií jogy vás tiež prospešne natiahne späť. Vykonajte „kobru“ tak, že si ľahnete na brucho a dlane položíte dlane tesne vedľa nadlaktia. Vytlačte hornú časť tela z podlahy a natiahnite krk a hlavu smerom von od tela. Držte pozíciu 30 sekúnd, potom uvoľnite chrbát a spustite hornú časť tela na podlahu.

• Vykonajte kobru niekoľkokrát počas dňa, aby ste si natiahli chrbát.

Vykonajte posilňovacie cvičenia. Úseky, ktoré obsahujú trochu viac pohybu, môžu pomôcť rozvinúť silu vášho jadra. To pomôže predchádzať bolestiam krížov tým, že stabilizuje a inak ochráni vašu chrbticu. Ďalej posilnenie tela vo všeobecnosti pomôže udržať boky, kolená a trup v lepšej rovnováhe.

• Ak pocítite lokalizovanú bolesť alebo mravčenie akéhokoľvek druhu, okamžite prestaňte cvičiť.
• Aj keď počas posilňovacích cvičení budete určite cítiť pracovať svoje svaly, zastavte sa, ak pocítite náhle alebo prudké nepohodlie.

Vykonajte zdvíhanie nôh. Ľahnite si na brucho a napnite svaly na jednej nohe. Zdvihnite nohu jeden alebo dva palce od podlahy a podržte ju tam štyrikrát. Vráťte nohu na podlahu a nechajte svaly relaxovať. Rovnakým spôsobom zdvihnite druhú nohu. Zdvihnite každú nohu 20 -krát a cvičenie opakujte dvakrát až trikrát denne.

• Hneď ako zvládnete 20 zdvihov nôh, začnite viac pohybu tým, že natiahnete ruky rovno pred seba, ako keby ste predstierali, že ste superhrdina.
• Zakaždým, keď zdvihnete jednu z nôh, súčasne zdvihnite ruku na opačnej strane tela aj niekoľko centimetrov od zeme.
• Namiesto prestávky udržiavajte pohyby plynulo, ako keby ste plávali. „Plávajte“ 60 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a plávanie opakujte toľko sérií, koľko len dokážete zozbierať.

Držte sa v póze mosta. Ľahnite si na chrbát. Vezmite si kolená a držte ich spolu, aby ste mali chodidlá vedľa seba a rovno na podlahe. Napnite svaly žalúdka a dna a zdvihnite boky od podlahy, kým krk, trup a stehná nevytvoria rovnú čiaru. V tejto polohe vydržte 60 sekúnd, na 10 sekúnd sa pozastavte a držanie zopakujte ešte dvakrát.

• Ak nemôžete minútu udržať pozíciu mosta, jednoducho ju podržte štyri a sklopte boky späť na podlahu. Zdvih zopakujte 20 -krát.
• Vykonajte mostné cvičenia niekoľkokrát počas dňa.

Cvičte „ukazovateľ “. Ukazovateľ je ďalšie posilňovacie cvičenie požičané z oblasti jogy. Kľaknite si na ruky a kolená, s dlaňami priamo pod ramenami a kolenami na šírku bokov. Zdvihnite jednu z paží, až kým sa nerozprestiera rovno smerom von, pričom prebieha rovnobežne s podlahou. Stiahnite si brušné svaly, aby ste si udržali rovnováhu. Dlaň druhej ruky držte pevne položenú na zemi. Zdvihnite nohu na opačnú stranu zdvihnutej ruky a držte ju rovnobežne so zemou za sebou.

• Držte pozíciu 30 sekúnd, uvoľnite sa a postup opakujte s ostatnými protiľahlými končatinami.
• Začnite s tromi opakovaniami na každej strane a postupujte podľa svojich možností.
• Postupujte tiež tak dlho, ako pozíciu držíte. Predĺžte o 15-sekundové prírastky.

Predchádzajte poraneniam chrbta opatrným dvíhaním. Zranenie je ďalším bežným dôvodom, prečo sa u ľudí objavujú problémy s krížmi. Chráňte svoj chrbát pri zdvíhaní predmetov správnymi metódami zdvíhania, ktoré zabránia namáhaniu chrbta. To je dôležité, aj keď ste mladí, pretože drobné poranenia, ktoré sa vás bezprostredne netýkajú, vás môžu neskôr stať náchylnejšími na vážnejšie zranenia.

Postavte sa blízko k ťažkým predmetom. Priblížte sa k predmetu, ktorý chcete zdvihnúť, a postavte sa čo najbližšie k nemu. Roztiahnite nohy od seba, aby ste si poskytli širokú základňu podpory. V zásade sa umiestnite tak, aby ste sa mohli ohnúť v kolenách a uchopiť predmet buď medzi chodidlami alebo tesne pred nimi. Nikdy sa nepolohujte tak, aby ste sa museli ohýbať v páse alebo na chrbte.

Zdvihnite a spustite priamo hore a dole. Po bezpečnom umiestnení a uchopení a objekte pri zdvíhaní predmetu utiahnite a udržujte flexiu brušných svalov. Predmet vždy zdvíhajte a spúšťajte priamo hore a dole, držte ho pri tele a používajte svaly na nohách. Pri zdvíhaní, spúšťaní alebo prenášaní ťažkého predmetu opäť neohýbajte ani nekruťte.

• Keď niečo odkladáte, urobte to v podrepe, držte si vystretý chrbát a pomocou svalov na nohách odbúrajte bremeno.

Získajte pomoc pri zdvíhaní nebezpečných predmetov. Získajte pomoc so zdvíhaním všetkého, o čom si nie ste úplne istí, že to dokážete bezpečne zdvihnúť sami. Ak je predmet nešikovne tvarovaný alebo je ťažší ako predmety, ktoré bežne ľahko dvíhate, požiadajte niekoho iného, aby vám ho zdvihol. Kedykoľvek je to k dispozícii, používajte bábiky alebo iné nástroje a stroje, ktoré vám pomôžu pri premiestňovaní ťažkých predmetov.

Vykonajte ľahké kardio po obdobiach nečinnosti. Cvičenia s nízkym nárazom okrem rutín strečingu a posilňovania sú tiež užitočnými spôsobmi, ako zlepšiť svoje zdravie a predchádzať bolestiam chrbta. Po dni, ktorý zahŕňa veľa sedení, urobte 30 minút jemné kardio cvičenie. Medzi možnosti s minimálnym vplyvom patrí rýchla chôdza, plávanie a jazda na stacionárnom bicykli. Každý z nich prominentne zapája svaly vo vašom jadre, a tým tiež zvyšuje flexibilitu a silu vašich krížov a brušných svalov.

• Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aký typ kardio môže byť pre vás najvhodnejší, v závislosti od vášho veku, úrovne kondície a akýchkoľvek zdravotných stavov.
• Plávanie je dobrá voľba, keď máte problémy s chrbtom, pretože nebude na váš chrbát vyvíjať veľký tlak.
• Pred každým namáhavejším cvičením s vyšším nárazom, akým je beh, si urobte strečing.
• Kardio cvičenia vám tiež pomôžu udržať si zdravú váhu, čo zníži napätie vo vašom chrbte a zabráni bolestiam krížov.
• Nosenie podpornej obuvi vám môže pomôcť zmierniť tlak na chrbát pri cvičení alebo počas bežných aktivít počas dňa. Zaobstarajte si dobré tenisky alebo do topánok použite gélové alebo penové vložky.

Zhodnoťte svoj index telesnej hmotnosti (BMI). Na internete nájdete kalkulačku BMI, ktorá vám pomôže posúdiť, či je vaša aktuálna hmotnosť zdravá. Hneď ako zistíte, či potrebujete schudnúť, aby ste boli zdravší a predchádzať bolestiam krížov, budete mať lepšiu predstavu o tom, či musíte prispôsobiť svojmu stravovaniu a správaniu. Nástroje na denné plánovanie jedla sú opäť voľne dostupné na internete a môžu vám pomôcť určiť počet kalórií, ktoré musíte jesť, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti hmotnosti.

Jedzte zdravo a sledujte svoj kalorický príjem. Vyhýbanie sa nadmernému prírastku hmotnosti je dôležitou súčasťou prevencie bolestí krížov. Jeden z najlepších spôsobov, ako si lepšie uvedomiť, čo jete, je sledovať množstvo prijatých kalórií v pomere k množstvu spálených kalórií. Zvlášť ak potrebujete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. To je dôvod, prečo je dôležité cvičiť aj jesť zdravo - a uvedomenie si kalórií, ktoré jete, vám pomôže urobiť potrebné úpravy vo vašich stravovacích a cvičebných návykoch.

• Existuje mnoho rôznych aplikácií, ktoré uľahčujú sledovanie toho, čo jete počas celého dňa, a dokonca obsahujú aj kalórie, ktoré bežné jedlá obsahujú.
• Nájdite systém sledovania jedla, ktoré jete, ktorý vám vyhovuje. Záznam jedla, ktoré jete a kedy vám pomôže, vám pomôže identifikovať potenciálne zmeny, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili počet kalórií, ktoré jete.
• Na udržanie dobrej hydratácie sa uistite, že denne vypijete najmenej osem 8 gramov pohárov vody.

Prestať fajčiť. Ukončenie okamžite pomôže predchádzať bolestiam chrbta. Je to spôsobené tým, že fajčenie znižuje prietok krvi a kyslík do spodnej časti chrbtice. Vaše chrbtové kotúče môžu naopak rýchlejšie degenerovať. Fajčenie tiež zvyšuje riziko osteoporózy a bráni hojeniu drobných poranení kmeňov, s ktorými sa môžete stretnúť. Aj fajčiarsky kašeľ môže prispieť k bolestiam krížov.

Drobné symptómy krížov ošetrujte doma. Môžete si prispôsobiť svoj vlastný životný štýl a správanie, aby ste zmiernili akékoľvek bolesti chrbta, ktoré ste začali pociťovať. Existujú dokonca aj niektoré formy proaktívnej liečby, ktoré vám môžu umožniť zbaviť sa bolesti chrbta a upraviť držanie tela skôr, ako sa u vás prejavia vážnejšie problémy s chrbtom. Zvážte začiatok každodennej jogovej rutiny, ktorá je zameraná na strečing chrbta. Ďalej sa snažte námraziť si chrbát a vziať si liek proti bolesti NSAID, aby ste zistili, či môžete bolesť knokautovať sami.

• Mali by ste tiež zvážiť výmenu matraca za pevnejší. To poskytne vašej chrbtici väčšiu oporu počas spánku.

Získajte liečbu opakujúcich sa bolestí krížov. Ak domáce ošetrenia a úpravy držania tela neznižujú príznaky bolesti krížov natoľko, aby ste sa mohli bez prekážok venovať svojim každodenným aktivitám, možno budete musieť vyhľadať odbornú liečbu. Lekár vám bude môcť poskytnúť silnejšie lieky proti bolesti, steroidné injekcie a presnejšiu diagnózu týkajúcu sa potenciálnej príčiny bolesti chrbta a zodpovedajúci liečebný plán.

• Existuje tiež mnoho alternatívnych spôsobov, ako zmierniť bolesť krížov, aj keď existujú určité príznaky, ktoré si vyžadujú okamžitú lekársku pomoc.