Ako sa vyhnúť bolesti päty a plantárnej fasciitíde?
Ak sa chcete vyhnúť bolestiam päty a plantárnej fasciitíde, noste topánky, ktoré podopierajú vaše klenby a v strede sa neohýbajú. Tiež by mali mať robustný päty, čo je plastová vložka v úplne zadnej časti obuvi. Obuv má silný a podporný päty, ak je ťažké ju vtlačiť do podrážky. Na posilnenie väziva plantárnej fascie pred cvičením vždy natiahnite chodidlá tak, že sa postavíte rukami a prstami jednej nohy na stenu, potom položíte druhú nohu dozadu a na 30 sekúnd sa opriete o stenu. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora, vrátane toho, ako sa vyhnúť ďalšiemu zraneniu, ak máte plantárnu fasciitídu, čítajte ďalej!
Ak sa chcete vyhnúť bolestiam päty a plantárnej fasciitíde, noste topánky, ktoré podopierajú vaše klenby a v strede sa neohýbajú.
Najčastejšou príčinou bolesti päty je plantárna fasciitída. Môže to byť extrémne bolestivé, zasahovať do bežných denných aktivít a znižovať kvalitu života postihnutého. Plantárna fascia je široký, plochý kus spojivového tkaniva, ktorý podopiera chodidlo od päty k prstom. Ak dôjde k roztrhnutiu, preťaženiu alebo prasknutiu šľachy, môže dôjsť k zápalu v stave známom ako plantárna fasciitída. Prevencia plantárnej fasciitídy a tiež predchádzanie ďalšiemu zraneniu, keď sa vyvinie, vám môže pomôcť udržať vás na nohách a aktívnych.
Časť 1 z 3: Vyhnutie sa plantárnej fasciitíde
- 1Postarajte sa o plantárnu fasciu. Plantárna fascia je väzivo, ktoré pozostáva z hrubého pásu tkaniva, ktoré prebieha od pätovej kosti k oblasti prstov.
- Väzivo plantárnej fascie poskytuje podporu prirodzenej klenbe nôh.
- Poranenie plantárnej fascie je hlavným dôvodom bolesti päty. Plantárna fasciitída je spôsobená poškodením väziva, ktoré spôsobuje jeho opuch, oslabenie a podráždenie alebo zápal.
- 2Noste topánky, ktoré sú podporné. Vyberte si obuv, ktorá dobre sadne všade okolo, má vstavanú stopku a pevný pult a poskytuje dobrú oporu.
- Stopka je podporný pás, ktorý prebieha pozdĺž spodnej časti topánky. Nie je to vidieť, a preto je ťažké povedať, či výrobca obuvi do dizajnu zaradil aj stopku. Ak je topánka tenká a ľahko sa ohýba v strede, pravdepodobne nemá stopku.
- Počítadlo päty tiež nie je viditeľné, ale prítomnosť pevného päty sa dá zistiť stlačením strednej, hornej časti zadnej časti obuvi dovnútra. Ak sa ľahko zrúti dovnútra, potom päty pult nie je príliš silný. Čím je päta pevnejšia a podpernejšia, tým ťažšie bude tlačiť hornú časť chrbta k vnútornej podrážke.
- 3Vymeňte topánky za opotrebované podrážky. Predchádzajte bolestiam päty a plantárnej fasciitíde vyradením topánok s opotrebovanou podrážkou a pätou.
- Opotrebované podrážky a päty prispievajú k nerovnomernému kroku s počítadlami päty, ktoré stratili časť podpory. Zlikvidujte starú obuv a nahraďte ju novou, ktorá má správnu oporu.
- 4Vyhnite sa chodeniu naboso. Každý občas chce ísť bez obuvi, ale obmedzte čas, počas ktorého sa prechádzate bez poriadneho oblečenia.
- Chôdza naboso výrazne zvyšuje riziko poškodenia väziva, ktoré prirodzene podporuje vaše klenby, čo môže viesť k bolestiam päty a plantárnej fasciitíde.
- 5Pred cvičením sa poriadne zahrejte a potom sa schlaďte. Dôležitosť úsekov nemožno príliš zdôrazniť.
- Pevné lýtkové svaly môžu prispieť k bolestiam päty. Achillova šľacha sa tiahne od kosti v päte do lýtka oblasti. Flexibilitu v tejto oblasti je možné zlepšiť správnym strečingom pred a po cvičení.
- Vykonávanie cvičení, ktoré napínajú nohy, môže pomôcť zachovať celistvosť väzu plantárnej fascie a predchádzať bolestiam päty.
- Pred cvičením a po ňom urobte tri strečingové cvičenia na nohy. Prvá zahŕňa státie s rukami položenými na stene a prstami jednej nohy tiež pri stene.
- Položte jednu nohu dozadu a pri opieraní sa o stenu držte pätu na zemi. Držte to 30 sekúnd, vymeňte nohy a opakujte. Rovný úsek nohy môžete sledovať aj miernym pokrčením zadnej nohy. Tým, že urobíte strechu oboma smermi, budete môcť natiahnuť dva rôzne svaly na zadnej strane lýtka, na soleus a gastrocnemius.
- V sede a bez obuvi držte prsty na nohách a jemne ich ťahajte smerom hore, kým nepocítite, ako sa klenba chodidla napína. Vydržte 30 sekúnd, vymeňte nohy a opakujte.
- Položte uterák alebo látkový predmet na podlahu, uchopte predmet prstami a potiahnite ho k sebe. Držte 30 sekúnd, prepnite nohy a opakujte.
- 6Naneste ľad. Pri prvých príznakoch bolesti naneste ľad na spodnú časť chodidla a päty.
- Jednou z metód nanášania ľadu na spodnú časť chodidla a päty v stoji s oporou je jemné prevalcovanie mrazenej 12 až 16 gramovej fľaše s vodou po spodnej časti chodidla.
- Ďalšou metódou je masáž spodnej časti chodidla balíčkom ľadu zabaleným v uteráku. Jemným trením o ľadové vrecko jemnou oblasťou na päte 15 až 20 minút, 3-4 krát denne.
- 7Vyhnite sa neustálej chôdzi alebo státiu na betóne. Ak si vaša práca vyžaduje neustále státie, urobte opatrenia na zabezpečenie protiúnavovej rohože, ktorá pomôže predchádzať bolestiam päty a postará sa o väzy vašej plantárnej fascie.
- 8Udržujte si zdravú váhu. Ak máte nadváhu, urobte opatrenia na chudnutie. Vaše nohy a päty budú zdravšie, ak je záťaž, ktorú nesú, ľahšia.
- Ľudia s nadváhou majú vyššie riziko vzniku bolesti päty a plantárnej fasciitídy. Čím väčšiu váhu na nohách nesiete, tým je väčšia pravdepodobnosť, že s pribúdajúcimi rokmi budú trpieť.
- 9Postupne zvyšujte svoju aktivitu. Prehnaná fyzická aktivita si vyberá svoju daň na vašom tele, vrátane vašich nôh.
- Tempo sa počas cvičenia. Ak začínate s novým športom alebo fyzickou aktivitou, postupne zvyšujte svoju aktivitu, aby ste predišli náhlemu namáhaniu svalov a prudkému zvýšenému namáhaniu nôh.
- Vyhnite sa zraneniu nohy pri ťažkých pristátiach pri skákaní. Ak je skákanie súčasťou vášho cvičenia alebo cvičenia, dajte si pozor na obuv, ktorá vám poskytne správnu oporu.
- 10Dostatočne odpočívajte Pokiaľ je to možné, zdvihnite nohy, obzvlášť krátko po cvičení, aby ste predišli hromadeniu tekutín a nechali chodidlá odpočívať.
Najčastejšou príčinou bolesti päty je plantárna fasciitída.
Časť 2 z 3: Predchádzanie ďalšiemu zraneniu
- 1Ak máte bolesť, navštívte špecialistu. Akonáhle začne bolesť päty, alebo ak máte v anamnéze plantárnu fasciitídu, navštívte odborného lekára, ktorý zhodnotí stav a odporučí možnosti liečby.
- Neignorujte bolesť päty. Akonáhle to začne, môže sa to zhoršiť - a keď sa to zhorší, môže to byť neznesiteľné. Možno budete prispievať k škodám tým, že budete čakať na ošetrenie.
- Bolesť z plantárnej fasciitídy sa často prejavuje v prvých krokoch dňa. Váš lekár vám môže predpísať lieky a terapie, ktoré môžu pomôcť pri riešení problému.
- 2Ak príznaky pretrvávajú dlhšie ako 2 týždne, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak sa vaše príznaky nezlepšujú, zhoršujú sa alebo ak je vaša bolesť náhla a silná, navštívte lekára.
- Lekárska pomoc je zaručená, ak oblasť sčervená alebo opuchne alebo ak nedokážete nohu zaťažiť.
- 3Používajte barle alebo inú podporu. Môže to byť nápomocné pri znižovaní bolesti a umožňovaní hojenia oblasti tým, že z nohy uberiete na váhe a pri chôdzi použijete určitý druh podpory.
- 7 až 10 dní čo najviac obmedzte chôdzu.
- 4Zvážte vlastnú protetiku. Na odporúčanie lekára môže ortopedická vložka na mieru pomôcť pri liečbe tohto stavu, zmierniť bolesť a zabrániť ďalšiemu poškodeniu.
- Vlastné protetiky sú vložky navrhnuté špeciálne tak, aby pomohli vytvoriť pevný základ na základe problémov, ktoré máte s nohami.
- Existuje určitá polemika o protetike prispôsobenej na mieru, ktorá predovšetkým súvisí s ich vysokými nákladmi a nedostatkom vedeckého výskumu, ktorý podporuje ich používanie.
- Mnoho lekárov odporúča vyskúšať si podpätky na podpätku, ktoré je možné zakúpiť v miestnej drogérii, než investujete do vlastnej protetiky.
- 5Užívajte lieky na predpis. V niektorých prípadoch môžu lieky na predpis a/alebo steroidné injekcie pomôcť zmierniť zápal a zvládnuť bolesť.
- Najbežnejšou odporúčanou skupinou voľne predajných liekov sú tie, ktoré sú považované za protizápalové látky. Medzi lieky, ktoré patria do tejto skupiny, patria ibuprofén, naproxén a aspirín.
- Dodržujte pokyny lekára týkajúce sa používania akýchkoľvek liekov na predpis alebo voľne predajných liekov.
- 6Pred vstaním sa natiahnite. Použite pás alebo uterák omotaný okolo chodidla a potiahnutím za obe strany pásu natiahnite loptu a hornú časť chodidla smerom k telu.
- Natiahnutie chodidla, väziva plantárnej fascie a oblasti päty týmto spôsobom znižuje bolesť pociťovanú prvými rannými krokmi.
- 7Používajte nočné dlahy. Ľuďom, ktorí pociťujú intenzívnu bolesť pri prvých ranných krokoch, môže používanie nočných dlah pomôcť zmierniť bolesť a pomôcť pri mobilite.
- Nočné dlahy poskytujú konzistentný tlak a udržujú chodidlo a pätu v trochu namáhanej polohe. Pritom sú prvé ranné kroky oveľa menej bolestivé, pretože svaly a väzy sa uzdravujú.
- 8Zúčastnite sa fyzikálnej terapie. Spolupráca s fyzickým terapeutom môže pomôcť zlepšiť vaše fungovanie, aby ste mohli znášať zranenú nohu a znížiť množstvo bolesti.
- Nedávna práca naznačuje, že manuálna manipulácia s nohou vyškoleným fyzickým terapeutom môže byť nápomocná pri obnove pohyblivosti.
- 9Zvážte injekcie kortikosteroidov. Ak vám iné opatrenia nepomohli, lekár vám môže odporučiť injekcie kortikosteroidov. Tieto injekcie môžu poskytnúť dočasnú úľavu od bolesti, ale neodporúčajú sa ako dlhodobé riešenie, pretože opakované injekcie môžu poškodiť plantárnu fasciu.
Predchádzajte bolestiam päty a plantárnej fasciitíde tým, že zlikvidujete topánky s opotrebovanou podrážkou a pätou.
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa iným príčinám bolesti päty
- 1Ak máte bolesť päty, ihneď navštívte lekára. Bolesť päty je často ignorovaná, čo umožňuje zhoršenie základného problému.
- Ak je odpočinok možný, mnohé stavy, ktoré spôsobujú bolesť päty, sa môžu samy vyriešiť. Ale pretože väčšina ľudí nemá možnosť zostať týždeň mimo, tento stav sa často naďalej vyvíja, čo vedie k väčšej bolesti a nepohodliu.
- Aj keď je plantárna fasciitída najčastejšou príčinou bolesti päty, nie je to jediný možný stav, ktorý môže spôsobiť nepríjemné pocity v oblasti päty.
- 2Rozlišujte medzi plantárnou fasciitídou a inými stavmi. Bežné príčiny bolesti päty je možné rozdeliť do dvoch oblastí. Medzi tieto oblasti patria problémy, ktoré spôsobujú bolesť pod pätou, a tie, ktoré spôsobujú bolesť za pätou.
- K bežným problémom, ktoré spôsobujú bolesť pod pätou, okrem plantárnej fasciitídy, patria otlaky kameňov a pätové ostrohy.
- Kamenné podliatiny nastanú, keď stúpite na niečo malé a pevné, čo vám pomodlí tukový vankúšik na spodnej časti chodidla pod pätou.
- Tento typ poranenia sa bude postupne zlepšovať odpočinkom a držaním sa čo najviac mimo nôh po dobu odporúčanú vašim lekárom.
- Bolesti v tejto oblasti môžu tiež viesť k iným zdravotným stavom, ako je infekcia, neuropatická bolesť, nervová bolesť spôsobená radikulopatiou S1 a syndrómy zachytenia, ako je uviaznutie nervov v tuneloch chodidla.
- 3Vyhnite sa kamenným otlakom. Tomuto druhu poranenia sa dá vyhnúť tým, že namiesto naboso chodíte v obuvi.
- Výber obuvi s hrubou a flexibilnou podrážkou môže tiež zabrániť tomuto druhu poranenia tým, že zabráni malým tvrdým predmetom preniknúť do oblasti päty.
- 4Vyhnite sa pätovým ostrohám. Pätné ostrohy sú malé kostnaté výčnelky vyrobené z vápenatých usadenín, ktoré je možné vidieť na röntgenovom snímku. V mnohých prípadoch sú pätové ostrohy spôsobené chronickými prípadmi plantárnej fasciitídy.
- Liečba pätovej ostrohy je rovnaká ako pri plantárnej fasciitíde, ktorá zahŕňa odpočinok, strečingové cvičenia, v niektorých prípadoch vložky do päty a nosenie vhodne padnúcej podpornej obuvi.
- Pätným ostruhám sa dá vyhnúť včasným ošetrením bolesti päty spôsobenej plantárnou fasciitídou a prijatím rovnakých preventívnych opatrení.
- Niektoré z týchto opatrení zahŕňajú dôsledné nosenie podpornej obuvi, udržiavanie zdravej hmotnosti, vyhýbanie sa nadmerným fyzickým aktivitám, používanie protiúnavových rohoží, ak musíte dlho stáť alebo na betónových podlahách, a dostatok odpočinku.
- 5Vyhľadajte lekársku pomoc pri bolestiach, ktoré sa vyskytujú za vašou pätou. Lekár môže určiť príčinu vašej bolesti.
- V niektorých prípadoch ste mohli zapáliť oblasť, ktorá spája Achillovu šľachu s pätovou kosťou. Ak sa liečba oneskorí, oblasť môže byť zhrubnutá, červená a opuchnutá.
- Tento stav môže postupovať tak, aby zahŕňal citlivosť a teplo na dotyk, a môže byť príliš bolestivé nosiť normálnu obuv.
- Váš lekár vám môže odporučiť vložky do päty konkrétnej výšky, aby sa predišlo ďalšiemu podráždeniu, naťahovacie cvičenia, užívanie voľne predajných protizápalových liekov, ako je ibuprofén, naproxén alebo aspirín, nosenie otvorenej obuvi, kým sa oblasť nezahojí, aplikácia ľadu do oblasti a odpočívajte.
- 6Vyhnite sa zraneniu za pätou. Tento typ zranenia sa často vyskytuje pri behu alebo iných aktívnych športoch bez toho, aby ste nosili vhodné oblečenie.
- Používanie obuvi, ktorá správne sedí, zabraňuje ľahkému kĺzaniu a vychádzaniu chodidla a obuv s podporným počítadlom päty môže zabrániť vzniku tohto typu bolesti päty.
Aj keď je plantárna fasciitída najčastejšou príčinou bolesti päty, nie je to jediný možný stav, ktorý môže spôsobiť nepríjemné pocity v oblasti päty.
- Ak je bolesť päty trvalá, zvážte jazdu na bicykli alebo plávanie ako alternatívne športy.
- Vyberte si vhodné oblečenie na šport, na ktorom sa zúčastňujete. Patrí sem šport aj bežné denné nosenie.
- Ak ste bežec, dávajte pri behaní pozor na svoje prostredie. Beh po nerovnej ceste alebo na trati môže spôsobiť nesprávne pohyby metra. To môže viesť k prehnaniu vašej nohy na jednej strane, čo môže prispieť k rozvoju plantárnej fasciitídy.
- Normálny proces starnutia berie svoju daň na nohy. Mnoho ľudí trpí bolesťou päty a plantárnou fasciitídou jednoducho od veku.
- Ak bolesť pretrváva, navštívte lekára. Do nepohodlia môžu byť zahrnuté aj ďalšie stavy. Nie všetky bolesti päty sú spôsobené plantárnou fasciitídou.
Prečítajte si tiež: Ako sa uzdraviť po artroskopickej operácii kolena?
Otázky a odpovede
- Môže mi tenisová loptička pomôcť?Áno, môžete tiež zmiešať jednu polievkovú lyžicu soli, ideálne epsomskú soľ, ale aj košer je v poriadku, desať kvapiek esenciálneho oleja z mäty piepornej a niekoľko gramov teplej vody dohromady a namočiť nohy na desať minút.
- Môžete mať bolesť päty vo veku 12 rokov?Áno.
Komentáre (5)
- Naozaj to úplne vysvetľovalo, ako to ide od zlého k ešte horšiemu. Budem sa aj naďalej snažiť vniesť normálnosť. Vďaka.
- Pomohlo naučiť sa nebehať po nerovných cestách.
- Je to lepší spôsob, ako to definovať, od bolesti po liečbu/vyliečenie. Dúfam, že mi skutočne pomôže, aby som sa vrátil do normálu. Vďaka.
- Veľmi užitočné tipy, pretože som mal rovnaký problém s bolesťou päty.
- Vygooglil som si svoj príznak a objavil sa váš web. Veľmi jasné informácie a ilustrácia boli veľmi prospešné!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
