Ako zlepšiť pohyblivosť bokov?
Cvičenie bokov okrem toho zlepšuje vašu pohyblivosť a zároveň posilňuje svaly, najmä ak cvičíte s pohybmi bokov.
Pevné boky môžu obmedzovať vašu pohyblivosť a cítiť sa stuhnuto, čo môže byť frustrujúce. Vaše boky sa môžu cítiť tesné, pretože žijete sedavým spôsobom života alebo ste sa predtým zranili. Našťastie precvičenie flexibility bokov môže pomôcť zvýšiť pohyblivosť bokov. Cvičenie bokov okrem toho zlepšuje vašu pohyblivosť a zároveň posilňuje svaly, najmä ak cvičíte s pohybmi bokov. Poraďte sa však so svojim lekárom alebo fyzickým terapeutom skôr, ako budete cvičiť bedrové kĺby a vždy sa rozcvičíte 10-15 minútovým kardio cvičením.
Metóda 1 z 3: Vykonajte strečing na zlepšenie pohyblivosti bedier
- 1Vykonajte úseky po tom, čo ste boli dlhší čas imobilní. Strečing potom, čo ste dlho sedeli alebo ležali v jednej polohe, môže pomôcť uvoľniť boky a zabrániť stuhnutiu. Strečte si prvú vec ráno po spánku alebo kedykoľvek, keď musíte dlhšie sedieť (napríklad v práci alebo po dlhej jazde autom).
- Je tiež dobré sa pred a po cvičení ponaťahovať, aby ste zahriali svaly a predišli stuhnutiu a kŕčom.
- 2Vykonajte 1 úsek bokov denne, ak máte málo času. Výsledky môžete dosiahnuť jediným natiahnutím bedra každý deň. Vyberte si svoj obľúbený úsek bokov alebo striedajte úseky, ktoré robíte každý deň. Ak budete dôslední, vaše boky sa pravdepodobne začnú cítiť voľnejšie a pružnejšie.
- Napríklad každý deň si môžete urobiť iný úsek.
- Ak vám konkrétny úsek príde príjemnejší, držte sa ho, kým sa nebudete cítiť pripravení vyskúšať iný.
- 3Vykonajte sériu bokov 5-7 dní v týždni, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Výsledky si pravdepodobne všimnete rýchlejšie, ak si každý deň urobíte niekoľko protahovaní bokov. Venujte 15-30 minút denne strečingu bokov, aby ste zlepšili ich pohyblivosť. Vykonajte každý z úsekov podľa svojich najlepších schopností a zastavte sa, ak sa vám niečo zdá nepríjemné.
- Zamerajte sa na natiahnutie bokov 5-7 dní v týždni po kardio aktivite.
- 4Zatlačte kolená na hrudník, aby ste natiahli boky. Ľahnite si a natiahnite sa na cvičebnú podložku alebo podlahu s rukami po stranách. Pomaly zdvihnite pravé koleno k hrudníku a vydržte 30 sekúnd. Spustite nohu späť na podlahu a opakujte s ľavou nohou.
- Vykonajte 8-10 zdvihov kolena na každej strane denne, aby ste si natiahli boky.
- Táto aktivita natiahne svaly piriformis, ktoré vám na oboch stranách prichytia spodnú chrbticu o nohy. Natiahnutie piriformisu môže pomôcť pri flexii bedra alebo pri pohybe bedra a nohy k bruchu.
Vykonajte cvičenie bokov 2-3 krát týždenne, aby ste zlepšili pohyblivosť bokov. - 5Vykonajte natiahnutie bedrového ohýbača, aby sa vám otvorili boky. Kľaknite si na ľavé koleno a pravú nohu položte pred seba s chodidlom rovno na podlahe. Obe nohy by mali zvierať 90-stupňové uhly. Položte ľavú ruku na ľavý bok a potom mierne zatlačte boky dopredu, aby ste sa natiahli. Hrudník a chrbát majte vystretý a neohýbajte sa. Držte úsek 30 sekúnd.
- Vymeňte nohy a opakujte na druhej strane.
- Vykonajte strečing každý deň, aby ste otvorili boky.
- Ak koleno, ktoré je na podlahe, bolí, položte pod neho vankúš alebo uterák, aby ste ho tlmili.
- 6Vykonajte výpad s otočením chrbtice. Postavte sa vysoko so zapojeným jadrom a chodidlami na šírku bokov. Potom vykročte pravou nohou dopredu, pokrčte kolená a spustite telo, kým obe kolená nebudú zvierať 90-stupňové uhly. Roztiahnite ruky a skrúťte trup a spustite pravú ruku až na podlahu. Predĺžte ľavú ruku smerom k oblohe a jemne otočte hlavu, aby ste sa pozreli na svoju ruku. Vydržte 30 sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Prejdite na druhú stranu a potom urobte 10 opakovaní na každú stranu. Cvičenie opakujte tak často, ako jedenkrát denne, aby ste otvorili boky.
- Dbajte na to, aby vám predné koleno nevychádzalo za prsty na nohách.
- Počúvajte svoje telo a choďte len tak ďaleko, ako môžete. Zastavte naťahovanie, ak sa vám zdá tesné alebo bolestivé.
- 7Zjednodušte to pomocou motýľového strečingu. Sadnite si na cvičebnú podložku alebo podlahu s nohami pokrčenými v lotosovej polohe. Stlačte chodidlá k sebe a držte chodidlá v rukách. Zatlačte chodidlami na podlahu a potom pomaly tlačte päty späť k bokom, pokiaľ to len pohodlne dokážete. Podržte 30 sekúnd, potom uvoľnite.
- Opakujte 10 opakovaní, aby ste zlepšili pohyblivosť bokov. Môžete si urobiť strečing každý deň alebo niekoľkokrát týždenne.
- 8Roztiahnite boky v pomere 90/90. Sadnite si na podlahu a pravú nohu položte v 90-stupňovom uhle pred telo s chodidlom smerujúcim doľava. Ľavou nohou sa opierajte o podlahu po svojom boku, aby ste sa udržali v rovnováhe. Pritlačte lícom na zadok k podlahe a potom spustite ľavú tvár na zadok, pokiaľ môžete. Podržte 30 sekúnd.
- Pravdepodobne nebudete schopní stlačiť ľavé zadkové líce až na podlahu. Choďte tak dole, ako len môžete, bez toho, aby vás úsek cítil bolestivo.
- Tento strečing robte tak často, ako každý deň.
Metóda 2 z 3: Cvičenie pohyblivosti bokov
- 1Vykonajte posilnenie, aby ste otvorili boky. Postavte sa rovno pred schod alebo robustnú škatuľu. Zdvihnite 1 nohu a vystúpte na schod alebo do boxu. Potom dajte druhú nohu hore na schod alebo do škatule. Olovenou nohou sa vráťte na podlahu.
- Vykonajte 2-3 série po 10-15 krokov na každú nohu.
Obmena: Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, držte činku v ruke na strane, na ktorej pracujete, alebo si za nohu zacvaknite odporový pás.
- 2Vykonajte vážené výpady, aby ste precvičili boky. Postavte sa rovno s činkami v oboch rukách. Vykročte vpred pravou nohou a potom pokrčte obe nohy v 90-stupňových uhloch, aby ste znížili telo smerom k podlahe. Vydržte 10-15 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a dokončite 1 opakovanie.
- Vykonajte 2-3 sady 8-12 vážených výpadov na každú nohu.
- Začnite s nižšou hmotnosťou, napríklad 3,6 kg (8 lb) na každej strane. Potom zvyšujte svoje váhy, keď ste silnejší.
Vyhnite sa akýmkoľvek cvičeniam pohyblivosti bedrového kĺbu, ak ste dostali náhradu bedrového kĺbu, pokiaľ to neschváli váš ortopedický lekár. - 3Robte vážené drepy, aby ste otvorili boky a precvičili svaly. Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Držte činky v bokoch alebo ramenách, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia. Pokrčte kolená, aby ste sa pomaly spustili do sedu. Vydržte 30 sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2-3 sady 12-15 vážených drepov.
- Môžete začať s hmotnosťou 3,6 kg na každej strane.
- 4Zahrňte všetky štyri údery, aby ste uvoľnili boky. Choďte dole na zem po všetkých štyroch. Vyvážte svoju váhu na rukách a 1 nohe. Potom odkopnite druhú nohu a pokrčte koleno. Prineste pätu čo najbližšie k zadku. Vydržte 5-10 sekúnd, potom nohu pomaly spustite späť na podlahu. Prepnite na druhú nohu, aby ste pracovali s tou stranou bokov.
- Striedajte nohy, aby ste mali celkovo 10-15 kopov na každú stranu a urobte 2-3 série.
- 5Vykonajte bočné švihy, ktoré vám pomôžu otvoriť boky. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Držte sa stoličky, aby ste si udržali rovnováhu. Potom zdvihnite 1 nohu a vykývajte ju von z tela. Zdvihnite nohu do strany tak vysoko, ako to len pôjde. Držte 2-3 sekundy a potom spustite nohu späť na podlahu.
- Na tejto strane urobte 10-15 švihov, potom vymeňte strany a opakujte na druhej strane. Vykonajte 2-3 série cvičení, aby ste dosiahli výsledky.
- 6Vykonajte cvičenia na podporu pohyblivosti bokov opakovaním týchto cvičení 15-30 minút. Aj keď môžete použiť ktorékoľvek z týchto cvičení na zlepšenie pohyblivosti bokov, ich všetky cvičenia súvisiace s pohybmi bokov vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky. Nastavte si časovač na 15-30 minút, aby ste mohli naplno cvičiť. Potom urobte 2-3 série z každého cvičenia, aby ste dokončili cvičenie. Medzi sériami odpočívajte 1–2 minúty, aby ste znížili riziko poranenia.
Metóda 3 z 3: Ochrana bokov počas cvičenia
- 1Pred cvičením pohyblivosti bedrového kĺbu sa poraďte so svojim lekárom. Váš lekár sa môže uistiť, že ste dostatočne zdravý na cvičenie. Okrem toho vám poskytnú rady, ako môžete zlepšiť pohyblivosť bokov bez toho, aby ste sa omylom zranili. Navštívte svojho lekára a prediskutujte svoj cieľ zlepšiť pohyblivosť bokov.
- Opýtajte sa svojho lekára, či sú cvičenia, ktoré chcete vykonávať, pre vás to pravé.
- Povedzte svojmu lekárovi o vašej súčasnej cvičebnej rutine.
- Vyhnite sa akýmkoľvek cvičeniam pohyblivosti bedrového kĺbu, ak ste dostali náhradu bedrového kĺbu, pokiaľ to neschváli váš ortopedický lekár. Niektoré cvičenia bokov nie sú bezpečné, ak ste dostali náhradu bedrového kĺbu. Ortopedický lekár alebo fyzioterapeut vám môžu ukázať, ako cvičiť bezpečne.
Aj keď môžete použiť ktorékoľvek z týchto cvičení na zlepšenie pohyblivosti bokov, všetky tieto cvičenia vám pomôžu dosiahnuť lepšie výsledky. - 2Choďte na telesnú terapiu, aby ste sa naučili cvičenia, ak sa zotavujete. Možno robíte cvičenia bokov, ktoré vám pomôžu zotaviť sa zo zranenia alebo lekárskeho zákroku. Ak je to tak, je najlepšie navštíviť fyzického terapeuta, ktorý vám ukáže, ako bezpečne vykonávať cvičenia. V opačnom prípade si môžete omylom ublížiť.
- Obvykle trvá najmenej 2 návštevy fyzického terapeuta, aby ste sa naučili správnu formu cvičenia na podporu pohybov bokov. Váš lekársky tím však môže odporučiť, aby ste sa zúčastnili viac sedení.
- Vaše schôdzky fyzioterapie môžu byť kryté poistením, preto si overte svoje výhody.
- 3Pred cvičením bokov sa zahrievajte 10-15 minút kardio. Cvičenie so studenými svalmi zvyšuje riziko poranenia. Pred cvičením pohybov bokov urobte 10-15 minút miernej kardio aktivity. To zahrieva vaše telo a pripravuje vás na cvičenie.
- Choďte napríklad na rýchlu prechádzku, zabehajte si na mieste, skákajte na zdvihákoch, tancujte alebo cvičte kardio cvičenia s malým nárazom.
- 4Vykonajte cvičenie bokov 2-3 krát týždenne, aby ste zlepšili pohyblivosť bokov. Aj keď chcete často pracovať s bokmi, je dôležité, aby ste svoje telo príliš netlačili. Medzi tréningmi bokov si oddýchnite alebo si dajte kardio tréning. Pomôže vám to postupom času pomaly zlepšovať pohyblivosť bokov.
- Môžete si napríklad zacvičiť bedro v pondelok, stredu a piatok.
- Nesprávne cvičenie môže spôsobiť zranenie bokov. Pred cvičením je najlepšie poradiť sa so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť kladivá?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
