Ako cvičiť prsty na nohách?

Pružnosť prstov na nohách — Toto je efektívne cvičenie na posilnenie a pružnosť prstov na nohách.

Je bežné počuť o cvičeniach zameraných na ruky, hrudník a nohy. Môžete si dať šesťbalenie alebo mať viditeľný biceps, ale prsty na nohách sú časťou tela, ktorú by vaše cvičenia nemali ignorovať. Prsty na nohách sú životne dôležité pre bežcov, tanečníkov alebo kohokoľvek, kto pravidelne chodí - ich posilnenie bolo napríklad preukázané, že zlepšuje výkon pri chôdzi, behu a skákaní. Ako základ tela je dôležité udržiavať svaly prstov silné. Vďaka niekoľkým jednoduchým cvičeniam sa vaše prsty na nohách stanú silnejšími a flexibilnejšími, čo vám umožní behať, skákať, tancovať a cítiť sa lepšie ako kedykoľvek predtým!

Metóda 1 z 3: zdvíhacie cvičenia

1

Zdvihnite prsty. Položte bosé nohy naplocho na podlahu a snažte sa zdvihnúť jeden po druhom. Na začiatku to môže byť náročné, ale pokúste sa zdvihnúť každý prst na nohe viackrát za sebou, najmenej raz denne. Toto je efektívne cvičenie na posilnenie a pružnosť prstov na nohách.
2
Vykonajte kroky na nohách. Keď ste bosí, urobte pár krokov po miestnosti zľahka, len keď ste na nohách. To vám dá výzvu v rovnováhe a tiež vám umožní zistiť, aké silné sú vaše prsty na nohách.
- Na náročnejšie cvičenie zdvíhania prstov použite šikmú dosku. Vezmite si už naklonenú cvičebnú dosku alebo priložte predmet k plochej doske, aby bol šikmý (knihy, drevené bloky). S doskou oproti rámu dverí sa môžete mierne predkloniť, stúpnuť na dosku a zdvihnúť sa na špičky a potom späť na nohy.
3
Zdvihnite, namierte a stočte prsty na nohách. V stoji sa najskôr zdvihnite na prednú časť chodidiel. Postavte sa na špičky na jednej nohe a prsty pod nimi zvlňte. Udržujte rovnováhu s opačnou nohou položenou pevne na zemi. Držte každú pozíciu päť sekúnd a opakujte s druhou nohou.
- Ak je zvinutie prstov na nohách príliš ťažké, zdvihnite sa až k nohám a vydržte tam päť sekúnd. Pokračujte v zdvíhaní k prstom na nohách, ak sa cítite príjemne.

Na náročnejšie cvičenie zdvíhania palcov na nohách použite šikmú dosku.

Metóda 2 z 3: natiahnutie prstov na nohách a chodidlách

1

Kývajte prstami na nohách. Tento ľahký úsek je možné vykonať kedykoľvek a vyžaduje veľmi málo premýšľania. Kývanie uvoľní prsty na nohách a zabráni ich bolesti, najmä po náročnom tréningu.
2
Protiahnite si nohu cvičebným pásom. Posaďte sa a vezmite plochý cvičebný pás, ktorý je zaistený na pevnom mieste, a dajte si ho okolo chodidla, priamo pod prsty. V sede s predĺženou nohou ťahajte nohu k holeni, kým nepocítite napätie v páse. Opakujte to pre každú nohu.
- Pohybujte telom dozadu, pričom chodidlo smerujte nahor k stropu, aby ste mohli vykonávať náročnejšie cvičenia.
3
Skúste pózy jogy. Niektoré polohy jogy sú skvelé na posilnenie chodidiel a prstov na nohách. Skúste napríklad pózu „hrdinu“, ktorá vám natiahne klenbu nohy, pričom kľačíte s prstami zastrčenými pod. Póza „dole smerujúceho psa“ a „zlomeného prsta na nohe“ tiež poriadne natiahne prsty na nohách.
- U psa smerujúceho nadol budete musieť klesnúť na plankovanú pozíciu a zapojiť prsty na nohách. Potom zatlačte späť na prsty na nohách a zdvihnite dno do vzduchu, aby ste vytvorili obrátené „V“.
- V póze „zlomený prst“ začínate v kľaku s prstami za sebou, roztiahnete sa a stlačíte dole na podlahu. Potom sa posaďte na päty, zdvihnite sa cez chrbticu a držte sa stabilne.

Vezmite si už naklonenú cvičebnú dosku alebo priložte predmet k plochej doske, aby bol šikmý (knihy, drevené bloky).

Metóda 3 z 3: uchopenie prstami

1
Zdvíhajte predmety prstami. Uchopte prstami za ceruzku, mramor alebo iný malý predmet a opakovane ho držte šesť sekúnd, než ho odložíte. Toto je ľahké cvičenie pri sledovaní televízie, čítaní alebo práci, pretože nevyžaduje veľkú pozornosť.
- Vezmite 20 guličiek a zistite, či ich môžete dať naraz do misky na ďalšie cvičenie.
2

Uchopte prstami uterák. Uterák si položte na nohy a pomaly ho stočte k sebe iba pomocou prstov na nohách. Opakujte to päťkrát pre obe nohy. Ak chcete zvýšiť odolnosť uteráka, pridajte na jeho koniec trochu hmotnosti.
3

Kráčajte po skalách. Nájdite nejaké skaly (uistite sa, že nie sú ostré alebo zubaté), po ktorých sa dá pohodlne chodiť. Vaše nohy prirodzene uchopia skaly a meniaci sa povrch hornín vyvinie nervy v chodidlách, ktoré sa v skutočnosti spájajú s krížmi, pričom obidve posilnia.
4
Choďte naboso cez piesok. Piesok má veľa darov, keď ním prechádzate. To, že to urobíte naboso, je skvelý spôsob, ako si ohnúť prsty na nohách, pretože ich budete potrebovať pri uchopení do piesku, keď sa tlačíte dopredu. Vyzlečte si topánky, keď budete najbližšie na pláži. Dávajte si pozor na sklo a iné nečistoty.
- Skúste vyliezť na piesočnú dunu naboso ešte intenzívnejšie, ak nejaké vo vašej oblasti alebo na miestnej pláži existujú.

Priamo pod prsty — Sadnite si a vezmite plochý cvičebný pás, ktorý je zaistený na pevnom mieste, a dajte si ho okolo chodidla, priamo pod prsty.

Tipy

Nájdite si miesto na cvičenie, kde je prítomné zrkadlo. Cvičenie pred zrkadlom vám umožní skontrolovať formu a umožní vám vidieť výkon cvičenia z viacerých uhlov.
Ak si nie ste istí, ako vykonávať akékoľvek cvičenia, vždy požiadajte skúseného trénera, aby skontroloval vašu formu a poskytol vám správne techniky a školenia.
Zvážte tiež zaradenie cvikov ohýbača prstov do vašej rutiny. Štúdie ukazujú, že posilnenie svalov ohýbača prstov pomáha pri chôdzi, tanci a skákaní.
Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate akékoľvek z cvičení, ak máte alebo ste mali akékoľvek zranenie nohy alebo nohy, ktoré sa môže v dôsledku cvičenia zhoršiť alebo znova objaviť.

Varovania

Netlačte sa za hranicu bezpečnosti. Bolesť je telo, ktoré vám hovorí, aby ste prestali a musíte počúvať. Ak vás bolí cvičenie, znamená to, že ste prekročili rámec toho, na čo je vaše telo zvyknuté. Keď vás bolí, nemali by ste sa viac tlačiť. Ak je bolesť silná, navštívte lekára. Možno ste si natiahli sval alebo si niečo vyvrkli.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť myofasciálnu uvoľňovaciu vlastnú masáž pre Shinsplints?