Ako schudnúť jednoduchými cvičeniami?
Môžete schudnúť a posilniť sa vykonaním niekoľkých jednoduchých cvičení. Ak si chcete vybudovať jadro a spáliť tuk, skúste robiť brušká, dosky a bočné dosky. Váha vlastného tela zvyšuje odolnosť a posilňuje svaly cvičením, ako sú kliky, prepady triceps a drepy. Zdravie srdca a spaľovanie tukov si môžete zlepšiť aj jednoduchými kardio cvičeniami. Skúste robiť priame skoky, hviezdne skoky alebo obľúbené položky všetkých: burpees. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičením, urobte si čas na zahriatie tela ľahkými verziami cvikov, ktoré plánujete vykonávať a strečingom. Ak sa chcete naučiť zahriať a ponaťahovať sa, čítajte ďalej!
Môžete schudnúť a posilniť sa vykonaním niekoľkých jednoduchých cvičení.
Cvičenie môže byť v kombinácii so správnou diétou skvelým nástrojom na chudnutie a udržanie kondície. Počas náročného dňa však nie je vždy čas alebo priestor na to, aby ste sa doňho zmestili. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete stále vykonávať bez toho, aby ste potrebovali vybavenie alebo veľa času, aby vám pomohli zostať silnými a zdravými.
Časť 1 z 2: zahriatie a ochladenie
- 1Pred každým cvičením sa vždy rozcvičte. Zahrievanie postupne zvyšuje váš srdcový tep, telesnú teplotu a prietok krvi. Zahrievanie tela pred cvičením môže pomôcť predchádzať zraneniu a znižovať bolestivosť cvičenia.
- Rozcvička by mala byť odľahčenou verziou vášho plánovaného cvičenia.
- Zahrievanie by malo trvať asi desať minút.
- Po rozcvičke by ste sa nemali cítiť vyčerpaní ani prehnane unavení.
- Pred rýchlou prechádzkou sa napríklad zahrievajte pomalým chodením asi desať minút.
- 2Po cvičení sa schlaďte. Je dôležité, aby ste telo po cvičení postupne ochladili. Ochladenie môže pomôcť vášmu srdcovému tepu vrátiť sa k normálnej pokojovej frekvencii a môže pomôcť predchádzať zraneniu alebo bolestiam po cvičení.
- Ochladenie vyžaduje, aby ste postupne znižovali intenzitu vami zvoleného cvičenia alebo činnosti.
- Skúste vychladnúť asi na desať minút.
- Do ochladenia môžete zaradiť aj strečing.
- Ak ste sa napríklad vybrali na prechádzku, znížte tempo asi na desať minút.
Skúste niektoré z týchto cvičení na spaľovanie kalórií a chudnutie: Rovné skoky. - 3Strečing pred a po tréningu. Zahrňte do zahrievania a ochladzovania strečing, aby vaše svaly zostali flexibilné a udržali si plný pohyb. Pred opakovaním strečingu na opačnej strane tela by ste mali každý úsek vydržať asi tridsať sekúnd. Skúste do svojho cvičenia zahrnúť niektoré z nasledujúcich úsekov:
- Udržujte svoje ramená ohybné tým, že ruku pritiahnete k telu a opačnou rukou ju držíte na mieste. Mierne zatlačte protiľahlou rukou a precíťte napnutie cez rameno.
- Predĺžte si hamstringy tak, že si najskôr ľahnete na chrbát. Položte jednu nohu a chodidlo položte na vonkajší roh steny. Pomaly narovnajte nohu a vydržte tridsať sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Aby ste si natiahli kvadricepsy, chyťte sa v stoji za členok a vytiahnite ho hore a dozadu. V prednej časti nohy pocítite strečing. Možno budete chcieť niečo držať, aby ste udržali rovnováhu.
Časť 2 z 2: Vykonávanie jednoduchých cvičení
- 1Budujte silu jednoduchými pohybmi. Aplikovaním odporu na svaly môžete prispieť k tomu, aby boli svaly silnejšie a efektívnejšie. Zlepšenie svalového tonusu a pridanie väčšieho množstva svalového tkaniva vám pomôže posilniť sa a spáliť kalórie. Ľudia, ktorí majú viac svalového tkaniva, spália viac kalórií, aj keď odpočívajú. Skúste niektoré z nasledujúcich cvičení na budovanie svalov a pomoc pri vytváraní silného a chudého tela:
- Kliky. Položte ruky na podlahu v súlade s ramenom, prsty smerujú dopredu. Nohy by mali byť predĺžené rovno dozadu. Spustite telo až na podlahu a ohnite sa v lakťoch. Zastavte, keď sú lakte v 90-stupňovom uhle, a potom zatlačte späť hore. Chrbát majte čo najrovnejší.
- Triceps dip. Sadnite si na podlahu s pokrčenými nohami a rukami tiež na podlahe vedľa bokov. Zdvihnite boky z podlahy. Sklopte boky späť dole ohnutím v lakťoch a potom zatlačte späť hore. Nepresahujte lakte, keď tlačíte späť hore.
- Drepy. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku ramien. Sklopte kolená a spustite telo. Zastavte, keď sú kolená pokrčené takmer v 90-stupňovom uhle. Postavte sa rovno. Chrbát majte čo najrovnejší a váhu držte v nohách, nie v kolenách.
Zdravie srdca a spaľovanie tukov si môžete zlepšiť aj jednoduchými kardio cvičeniami. - 2Posilnite svoje jadro. Posilnením jadra môžete z akéhokoľvek cvičenia alebo aktivity vyťažiť maximum a spáliť ešte viac kalórií. Existuje niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré môžete urobiť kdekoľvek, aby ste udržali svoje jadro silné a pomohli vám schudnúť ešte viac.
- Kŕč žalúdka. Ľahnite si na chrbát, kolená mierne pokrčené. Zdvihnite hlavu a trup až po kolená a snažte sa rukami dotknúť kolien. Pred opakovaním pohybu si ľahnite.
- Plank. Ľahnite si tvárou k podlahe, opierajte sa o prsty na nohách a lakťoch. Držte túto pozíciu, ktorá sa veľmi podobá polohe push up, držte chrbát vystretý, ramená a lakte v jednej línii. Počas tohto pohybu držte brucho a brucho zapnuté. Vydržte tak dlho, ako môžete.
- Bočné dosky. Ľahnite si na bok, boky od podlahy, pričom váhu opierajte o lakeť. Udržujte svoje telo čo najrovnejšie. Držte túto pózu tak dlho, ako môžete, a potom prepnite na druhú stranu.
- 3Zlepšite svoje kardiovaskulárne zdravie. Po vzpieraní sa zamerajte na kardio cvičenia, aby ste vynaložili viac energie a spálili viac telesného tuku. Okrem toho si tiež chcete ľahšiu časť cvičenia (kardio) uložiť na koniec. Kardio cvičenia môžu zlepšiť funkciu a zdravie vášho srdca. Mnohé z nich sa dajú ľahko vykonať a dajú sa vykonať bez akéhokoľvek vybavenia. Skúste niektoré z týchto cvičení na spaľovanie kalórií a chudnutie:
- Rovné skoky. Začnite s mierne pokrčenými kolenami, rukami na stehnách. Vyskočte čo najvyššie a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Hviezdne skoky. Mierne podrepte si s rukami po boku. Vyskočte a roztiahnite ruky a nohy do strany. Pri miernom pristátí vráťte nohy a ruky do východiskovej polohy.
- Burpees. Postavte sa rovno, ruky vbok. Drepte až na zem, ruky na zemi. Nakopnite nohy dozadu za predpokladu, že budete tlačiť nahor. Vráťte nohy späť a vráťte sa do drepu. Zo drepu vyskočte priamo do vzduchu a zdvihnite ruky nad hlavu.
Váha vlastného tela zvyšuje odolnosť a posilňuje svaly cvičením, ako sú kliky, prepady triceps a drepy. - 4Kráčať Chôdza je jednoduchá forma aktivity a cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste schudli. V kombinácii so zdravou výživou môže chôdza pomôcť spáliť kalórie a zlepšiť kardiovaskulárne zdravie.
- Skúste chodiť, kedykoľvek je to možné. Mohlo by to znamenať ísť po schodoch alebo ísť pešo do neďalekého obchodu namiesto toho, aby ste šoférovali.
- Predĺžením trvania a intenzity prechádzok spálite viac kalórií a pomôže vám schudnúť.
- Ak budete každý deň jesť o 250 kalórií menej a budete chodiť pol hodiny, môžete za týždeň schudnúť takmer pol kila.
- S každým novým fitness programom začnite vždy pomaly.
- Zastavte pohyb, ak spozorujete akúkoľvek bolesť v kĺboch alebo svaloch.
- Pokúste sa zostať aktívny cez deň. Akýkoľvek pohyb navyše, ako napríklad schody, vám môže pomôcť zvýšiť kondíciu a schudnúť.
- Kombinujte svoje cvičenie so zdravou stravou, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Neprekonávajte cvičenia a netlačte sa za svoje limity. Nadmerné namáhanie môže spôsobiť bolesť alebo zranenie.
- Pred cvičebným programom sa vždy poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť cibuľovú omáčku?
Otázky a odpovede
- Aké cvičenia budú tónovať moje ruky?Zdvíhajte množstvo opakovaní ľahkých váh a robte dosky a kliky.
- Je normálne mať trochu pudingu (malá oblasť tuku v dolnom bruchu)?Ak nebudete vykonávať základné cvičenia, bude mať brucho zavalité. Základné cvičenia precvičia vaše brušné svaly a chrbát. Pomôžu tiež predchádzať bolestiam chrbta. Vyhľadajte si ich na Googli alebo si zacvičte v posilňovni.
- Aké činnosti pri ochladzovaní a zahrievaní navrhujete?Na zahriatie musíte urobiť kardio a strečing. Na kardio cvičte beh alebo švihadlo. Pri strečingu natiahnite všetky svaly, dokonca aj tie, ktoré nebudete používať, aby ste znížili riziko zranenia. Ak sa chcete ochladiť, môžete si ísť zabehať na 5 minút a postupom času tempo spomaliť.
- Môžem schudnúť za mesiac?To závisí od vášho východiskového bodu - koľko v súčasnosti vážite - a od toho, ako cvičíte a obmedzujete diétu.
- Schudnem, ak nebudem jesť?Nerob to. Jedzte, ale jedzte zdravo. Nejedenie pripraví vaše telo o živiny, ktoré potrebuje, a preto, že nebudete jesť, môžete ochorieť. Vaše telo by tiež mohlo vstúpiť do režimu hladovania a začať zadržiavať tuk.
- Aké jedlá môžem jesť, aby som za týždeň schudol?Nemôžete schudnúť za týždeň, ale držte sa chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a jogurtu. Drž sa ďalej od spracovaných/nezdravých potravín a cukru.
- Môžem behať (šprint) ako formu rozcvičky?Áno, ale začnite pomalým behaním a postupne zvyšujte rýchlosť na šprint, aby vám rozbúchalo srdce.
- Priberiem, ak budem jesť chlieb?Môžete sa vyhnúť priberaniu na hmotnosti, ak budete jesť akékoľvek požadované jedlo, pokiaľ spálite viac kalórií, ako spotrebujete. Jedlá ako chlieb majú však veľa kalórií, a preto je ťažšie vyhnúť sa prejedaniu. Ak je vašim cieľom chudnutie, mali by ste sa snažiť jesť chlieb striedmo.
- Dokáže vás sex schudnúť?Nie. Stále musíte správne jesť a cvičiť.
- Musím používať multivvitamíny?Nie, ak sa stravujete vyvážene a výživovo, nepotrebujete ich a nemajú žiadny vplyv na chudnutie.
Nezodpovedané otázky
- Ako dlho musí byť tento „každodenný“ čas?
Komentáre (3)
- Super článok, ktorý mi pomohol.
- Dodržiavanie pravidiel; veľký rozdiel len za dva týždne!
- Páčia sa mi všetky tieto tipy, ale napriek tomu chcem vedieť o celej diéte.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
