Ako stratiť telesný tuk?
Ak chcete stratiť telesný tuk, skúste začať každý deň raňajkami plnými bielkovín a vlákniny, ako sú vajíčka a ovocné a zeleninové smoothie, na posilnenie vášho metabolizmu. Mali by ste sa vyhýbať sladkým a vyprážaným jedlám, ktoré vo vašom tele iba zvyšujú tuk. Okrem kvalitnej stravy sa snažte 4krát týždenne vykonávať vysoko intenzívne kardio, napríklad bicyklovanie, plávanie alebo beh. Ak nemáte čas na cvičenie, skúste počas obedňajšej prestávky ísť po schodoch a kráčať. Ak sa chcete dozvedieť, ako si udržať motiváciu pri chudnutí telesného tuku, prečítajte si viac od nášho spoluautora dietológa.
Balia veľa kalórií bez toho, aby vaše telo vyživovali, preto sa im pri pokuse o chudnutie vyhýbajte.
Pri toľkých radách, ako schudnúť, je ťažké vedieť, kde začať. Dobrou správou je, že na to, aby ste začali chudnúť, si nemusíte kupovať luxusné vybavenie ani diétne knihy. Vytvorenie plánu, ktorý dáva zmysel vašim fyzickým potrebám, a jeho dodržiavanie je najlepší spôsob, ako schudnúť. To neznie tak zle, však?
Metóda 1 z 3: Naštartujte chudnutie pomocou novej diéty
- 1Konzumujte vyváženú rovnováhu bielkovín a tukov. Štúdie ukazujú, že konzumácia chudých bielkovín ako kura, chudé hovädzie mäso, fazuľa a zdravé tuky nachádzajúce sa v rybách, avokáde, orechoch a semenách podporuje odbúravanie tukov. Vyberte si bielkoviny a tuky, ktoré sú bez hormónov a sú nespracované.
- Konzumácia 1200 mg vápnika denne vám môže pomôcť znížiť telesný tuk. Zamerajte sa na tri porcie mliečnych výrobkov denne. Vyberte si výrobky z odstredeného mlieka, aby ste znížili počet kalórií, ktoré denne prijmete z mlieka.
- Pri varení zvoľte olivový olej a olej z hroznových jadierok pred repkovým olejom a maslom.
- 2Piť veľa vody. Štúdie ukazujú, že pitie veľkého množstva vody v skutočnosti zvyšuje rýchlosť metabolizmu v tele, čo vedie k väčšiemu úbytku tuku. Zamerajte sa na 2 litre vody denne, viac, ak ste aktívni.
- Alkohol, sódu (vrátane diétnej sódy), kávu a ďalšie nápoje nahraďte vodou.
- Začnite svoj deň vypitím veľkého pohára vody, keď sa zobudíte, než budete raňajkovať.
- 3Raňajkujte každý deň. Začiatok dňa zdravými raňajkami vám poskytne správny základ pre dobré stravovanie po celý deň. Pretože sa váš metabolizmus v noci spomaľuje, ranné raňajky môžu váš metabolizmus zvýšiť do aktívnejšieho stavu. Ak vynecháte raňajky, budete viac pravdepodobne jesť príliš veľa alebo stratíte svoju vôľu jesť výživné jedlá neskôr v priebehu dňa.
- Na raňajky jedzte veľa bielkovín a vlákniny, aby ste sa zasýtili na niekoľko hodín. Ovocie, vajíčka a zeleninové smoothie sú skvelými raňajkami.
- Na raňajky sa vyhnite konzumácii palaciniek a iného pečiva. Tie dodajú vášmu telu cukor bez prospešných živín, takže budete rýchlejšie hladní. Navyše začnete deň s diétnou nevýhodou.
- 4Naplňte svoj deň vlákninou. Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch, znižuje hladinu inzulínu vo vašom tele a vedie k strate tukov. Konzumácia veľkého množstva vlákniny pri každom jedle vám tiež spôsobí, že sa rýchlejšie zasýtite, takže vás nebude lákať jesť vysokokalorické jedlá.
- Jedzte celé ovocie a zeleninu. Čerstvá, celá zelenina a ovocie, ako sú jablká, čerešne, pomaranče, brokolica, špenát, kel a sladké zemiaky, obsahujú veľa vlákniny.
- Jedzte celozrnné produkty. Skúste namiesto instantnej ovsenej kaše nakrájanú na oceľ a zakaždým zvoľte celozrnnú. Quinoa je ďalšie chutné celozrnné jedlo, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.
- Nepite ovocný džús. Ovocie obsahuje veľa cukru, čo je v poriadku, ak ho konzumujete spolu s ovocnou vlákninou. Keď však ovocie odšťavíte, jeho cukry sa extrahujú a vláknina sa vyhodí, takže vám zostane čistý cukor.
- 5Nejedzte jedlá s prázdnymi kalóriami. U niektorých ľudí je to skutočne také jednoduché. Niektoré potraviny sa vo vašom tele ľahšie premenia na tuk. Poskytujú veľa kalórií, ale kalórie neprichádzajú s živinami a vlákninou, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé. Prvým krokom k strate tuku je obmedzenie alebo vylúčenie potravín, ako sú:
- Cukor. Sladké limonády, pečivo a cukríky môžu viesť k väčšiemu hromadeniu tuku. Keď vylúčite tieto potraviny zo stravy, pravdepodobne uvidíte výsledky do prvého týždňa.
- Biela múka. Malo by sa vyhnúť spracovanej bielej múke, ktorá sa používa na výrobu chleba, pečiva, koláčov, cestovín a iných pšeničných výrobkov.
- Vyprážané jedlá. Vďaka procesu vyprážania je jedlo oveľa menej výživné, čo vedie k väčšiemu množstvu tuku. Obmedzte hranolky, vyprážané kura a ďalšie jedlo so smaženým chlebom. Väčšina rýchlych jedál patrí do tejto kategórie.
- Spracované občerstvenie a mäso. Občerstvenie, vopred zabalené večere, slanina a obedové mäso sú spracované chemikáliami a konzervantmi, ktoré sú škodlivé pre vaše zdravie. Balia veľa kalórií bez toho, aby vaše telo vyživovali, preto sa im pri pokuse o chudnutie vyhýbajte. Používajte menšie taniere, takže ak naplníte tanier, je menej pravdepodobné, že skončíte tak, že nebudete jesť všetky svoje jedlá, ako by ste to urobili s väčším tanierom.
Ak sa chcete dozvedieť, ako si udržať motiváciu pri chudnutí telesného tuku, prečítajte si viac od nášho spoluautora dietológa.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zhodenie kíl
- 1Zdvíhať závažia. Cvičenie s váhami buduje svaly a udržiava váš metabolizmus na dlhšiu dobu, čo vám pomôže stratiť tuk. Aj keď práve necvičíte, svaly spália viac kalórií, ako tuk. Ak ste vo vzpieraní nováčik, začnite tým, že sa vyberiete do posilňovne a požiadate osobného trénera, aby vám pomohol s cvičením pre začiatočníkov. Majte na pamäti tieto tipy:
- Precvičte každú svalovú skupinu. Vykonajte cvičenia na vypracovanie rúk, chrbta, hrudníka, brucha a nôh na chudnutie celého tela.
- Zamerajte sa na vykonávanie 2–4 sád 8–12 opakovaní pri 70–80% z jedného opakovania max. Nezdvíhajte najťažšie váhy, aké môžete, pretože forma je dôležitejšia ako množstvo zdvíhaného závažia a forma sa zvyčajne obetuje, aby sa zamerala na zdvíhanie ťažších váh.
- Nepreháňajte to. Uistite sa, že máte medzi cvičeniami niekoľko dní odpočinku a dva dni po sebe nepracujte rovnaké svalové skupiny. Vaše svaly potrebujú po tréningu čas na opravu, aby boli silnejšie.
- 2Pustite sa do kardia. Kombinácia odporového tréningu s kardio cvičením je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Kardio cvičenia rozbúšia srdce a pomôžu vám spáliť veľa kalórií. Akýkoľvek typ kardia je v poriadku, ale snažte sa vybrať si cvičenie, ktoré vás baví, takže budete motivovaní držať sa svojho cvičebného režimu.
- Najlepším typom kardio cvičenia na chudnutie je HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning). HIIT zahŕňa intenzívne dávky kardio cvičenia s krátkymi prestávkami medzi nimi. HIIT udržuje vaše telo hádať a spaľovať viac kalórií ako dlhé obdobia stabilnej intenzity.
- Bicyklovanie, plávanie a beh sú skvelé kardio cvičenia. Vykonajte jednu z týchto aktivít pol hodiny štyrikrát týždenne alebo ich všetky premiešajte.
- Zacvičte si s priateľom. Niekedy mať so sebou priateľa môže zo bezútešného cvičenia urobiť zábavné stretnutie. Nájdite si priateľa s podobnými cieľmi a motiváciami a vytvorte si rozvrh spoločných cvičení niekoľkokrát týždenne.
- 3Nájdite kreatívne spôsoby, ako byť aktívnejší. Spaľujeme kalórie po celý deň, nielen keď cvičíme. Aktívna aktivita vo všeobecnosti môže mať veľký vplyv na vaše každodenné spálenie kalórií. Skúste tieto tipy, aby ste boli fyzicky aktívnejší, obzvlášť ak máte prácu, ktorá zahŕňa celodenné sedenie:
- Choďte po schodoch. Toto je klasický tip, ale skutočne to má vplyv! Namiesto výťahu alebo eskalátora choďte po schodoch hore. Keď vyjdete z budovy, choďte dole po schodoch.
- Vyrazte si na prestávku. Aj keď to jednoducho znamená opustiť budovu a obedovať vonku, vstaňte a choďte niekam.
- Vykonajte večerné prechádzky s priateľom alebo partnerom. Po večeri vám prechádzky pomôžu uvoľniť sa, stráviť jedlo a spáliť pár kalórií.
- Pešo, na bicykli alebo do práce verejnou dopravou. Vedenie vozidla vyžaduje menej fyzickej aktivity ako ktorýkoľvek z týchto spôsobov dopravy. Aj cesta autobusom alebo vlakom do práce vyžaduje viac aktivity ako šoférovanie, pretože na autobusovú alebo vlakovú stanicu musíte najskôr dôjsť pešo.
Kardio cvičenie, vrátane behu, je skvelý spôsob, ako stratiť telesný tuk, ale je tiež dôležité jesť vyváženú a zdravú výživu.
Metóda 3 z 3: Ako sa mentálne motivovať
- 1Navštívte svojho lekára. Pred začatím akéhokoľvek typu intenzívneho programu na chudnutie je dobré sa stretnúť so svojim lekárom a prediskutovať, čo je pre vás zdravé.
- Zaistite, aby strata telesného tuku neovplyvnila už existujúce podmienky, ktoré môžete mať.
- 2Stanoviť ciele. S prihliadnutím na rady lekára a znalosti vlastného tela si spíšte niekoľko cieľov. Môže vám pomôcť naplánovať si plán odbúravania tukov, ktorý budete počas nasledujúcich šiestich mesiacov dodržiavať. Nastavte si míľniky, ktoré chcete na svojej ceste dosiahnuť, aby boli motiváciou pre vašu cestu chudnutia.
- Ak máte priemernú hmotnosť, snažte sa schudnúť 1 až 1 kg (0,5 až 1 kilogram) týždenne. Ak stratíte viac, môže to poškodiť vaše telo.
- Stanovte si ciele, ktoré sú rozumné a dosiahnuteľné. Ak sa pokúsite schudnúť príliš veľa tuku príliš rýchlo alebo viac tuku, ako je praktické, aby ste schudli, skončíte s pocitom sklamania.
- 3Sľub sebe. Chudnutie vyžaduje veľa času, energie a ťažkých rozhodnutí. Sú chvíle, kedy sa budete cítiť cvičene zbavení jedla, ktoré milujete, alebo vás unaví pocit bolesti. Psychická oddanosť je jedným z najdôležitejších faktorov úspešného chudnutia. Bez toho upadnete do starých návykov a dokonca môžete nakoniec získať späť viac, ako ste pôvodne stratili.
- Pozitívne vnímajte svoje telo. Považujte sa za silného a schopného človeka s telom, ktoré môžete použiť na spoznávanie sveta. Ak budete vďační za prednosti svojho tela, pomôže vám to motivovať sa oň dobre starať.
- Na druhej strane, ak máte tendenciu vnútorne nadávať na to, že nevyzeráte tak, ako by ste chceli, bude ťažšie poskytnúť svojmu telu potrebnú starostlivosť a pozornosť na zhodenie tuku.
Všeobecné cvičenia, ako je chôdza, výstup na kopce, bicyklovanie, plávanie a športovanie, sú oveľa zábavnejšie ako posilňovňa a napriek tomu strácate telesný tuk.
- Naučte sa ovládať svoju myseľ, aby ste jedli a mali zdravší život. Pamätajte si, že je to vaša myseľ. Ovládate to a len si myslíte, že na konci sa to vyplatí.
- 10 minút švihadla je veľmi dobré kardio cvičenie/rozcvička.
- Môžete si stiahnuť aplikáciu na sledovanie cvičenia a jedla.
- Buďte milí k svojmu telu; preháňať to nie je nikdy dobré. Odmeňte sa alebo choďte na prestávku, aby ste oslávili svoje predsavzatie a získali väčšiu motiváciu.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť čistým stravovaním?
Otázky a odpovede
- Kam môžem ísť okrem posilňovne schudnúť?Môžete si len zacvičiť doma alebo robiť niečo, čo vás baví, ako je basketbal atď. Všeobecné cvičenia, ako je chôdza, lezenie na kopce, jazda na bicykli, plávanie a športovanie, sú oveľa zábavnejšie ako posilňovňa a napriek tomu strácate telesný tuk.
- Ako môžete stratiť tuk z dolného brucha?Zamerajte sa na dobrú diétu a cvičenie, ako naznačuje článok. Pri cvičení každý deň kombinujte kardio s cvičeniami na brucho, ako sú brušáky, brušáky, dosky a pod.
- Ako môžete rýchlo získať brušné svaly a spevnené telo?Neexistuje žiadny „rýchly“ spôsob, ako to urobiť. Reklamy, ktoré sľubujú zázračné výsledky, sa vám len pokúšajú niečo predať. Oddajte sa tvrdej práci, zaviažte sa k dlhodobým zmenám a zvládnete to.
- Bude skoré spanie a skoré vstávanie prospešné pri chudnutí?Nie je dôležité, kedy zaspíte. Ide skôr o to, koľko hodín spíte. Dostatok spánku je zásadný pre zníženie hladín kortizolu („stresového“ hormónu) a umožnenie rastu svalov.
- Existuje spôsob, akým môžem zacieliť tuk na bruchu?Nie, keď začnete zhadzovať tuk, nemôžete sa zamerať na oblasti, kde sa tuk stráca. Ale nebojte sa, ak máte okolo seba veľa tuku, týždňové kardio cvičenia s vami urobia zázraky.
- Ak 57 a vždy boli v celkom dobrom stave. Minulý rok som mal rakovinu prostaty. Pribral som na bruchu a hrudníku. Existuje niečo, čo by ste mohli urobiť, aby sme mohli s mojou manželkou ísť v lete na pláž?Váš lekár je najlepšia osoba, ktorú môžete požiadať o radu. Je možné, že to spôsobila vaša liečba rakoviny prostaty, najmä ak ste boli na hormonálnej terapii. To znamená, že iba váš lekár vám to bude môcť s istotou povedať.
- Je beh najlepším spôsobom, ako stratiť telesný tuk?Kardio cvičenie, vrátane behu, je skvelý spôsob, ako stratiť telesný tuk, ale je tiež dôležité jesť vyváženú a zdravú výživu.
- Koľko mililitrov je v ôsmich pohároch vody?Typický pohár vody je asi 240 mililitrov alebo 8 tekutých gramov. Osem pohárov doplní asi 1,9 litra vody alebo dva litre. Ak máte problém s meraním množstva vody, kúpte si fľašu s označením merania na boku.
- Po silovom tréningu som si všimol, že sa mi pás a stehná zmenšili, ale moja hmotnosť sa zvýšila o 1 kg. Prečo je to tak?Svaly vážia viac ako tuk. Je bežné, že stratíte niekoľko centimetrov z tela, aj keď vaša hmotnosť zostáva rovnaká alebo sa mierne zvyšuje. Toto je dobré! Stratili ste tuk a nabrali ste svaly.
- Prečo je dôležité po prebudení vypiť pohár vody, aby ste pomohli stratiť tuky v tele?Váš mozog niekedy zamieňa smäd po hlade. Keď ráno vypijete prvú vec, váš mozog môže presnejšie vyhodnotiť úroveň vášho hladu, čím sa zníži pravdepodobnosť, že sa budete prejedať.
Komentáre (8)
- sprievodca je naozaj dobrý. Neexistuje lepší tréner ako tento. dakujem vam chlapci za pomoc vsetkym.
- Schudol som a mám šesť balení, všetko kvôli sprievodcovi. Ďakujem chlapci.
- Len ich musím udržiavať vo svojom každodennom živote a hlavne sa ich pravidelne držať.
- Tento článok bol skvelý!
- Príliš veľa tuku na mojom tele. Pomáha pri chudnutí.
- Vďaka. Začínam meniť svoj život a schudnúť.
- Tento článok mi pomáha pochopiť kroky, ktoré musím urobiť.
- Bolo užitočné, koľko vody denne potrebujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
