Ako jesť menej?

Vás môžu všetky ovplyvniť k lepšiemu — Zmeny v tom, čo jete, kedy jete a ako jete, vás môžu všetky ovplyvniť k lepšiemu.

Obezita sa stala vážnym problémom nielen v Európe, ale aj na celom svete. Jeden z mnohých spôsobov, ako schudnúť, je menej jesť. To však môže byť náročné, najmä ak ste zvyknutí jesť väčšie porcie alebo sa ťažko vyrovnávate s hladom. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako môžete prinútiť jesť menej a cítiť sa menej hladní po celý deň. Zmeny v tom, čo jete, kedy jete a ako jete, vás môžu všetky ovplyvniť k lepšiemu.

Metóda 1 z 3: zmenšenie veľkosti porcie

1
Zmerajte každú veľkosť porcie. Jeden jednoduchý spôsob, ako jesť menej, je začať merať veľkosti porcií. Dodržiavanie obmedzenej dávky vám môže pomôcť menej jesť.
- Zvážte kúpu potravinovej váhy alebo odmeriek. Používajte ich denne na meranie všetkých jedál a občerstvenia alebo na použitie počas prípravy jedla.
- Typické veľkosti porcií pre päť skupín potravín sú: 3 - 4 gramy bielkovín, 0,5 šálky nakrájaného ovocia, 1 šálka zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny, 0,5 šálky zŕn a 1 šálka mlieka a jogurtu alebo 2 oz syra.
- Väčšinu jedál si dajte jednu porciu bielkovín, 1 - 2 ovocie alebo zeleninu a 1 porciu obilnín.
2
Používajte menšie taniere. Keď si meriate porcie, môže sa zdať, že je na vašom tanieri oveľa menej jedla. Pri prvom prechode na meranie porcií sa môžete cítiť zbavení.
- Použitie menšieho taniera vám môže pomôcť oklamať mozog, aby si myslel, že je väčší objem jedla. Rovnaká porcia zaberie viac miesta na menšom tanieri.
- Použite šalátové taniere, predjedlá alebo dokonca taniere, ktoré vám pomôžu obmedziť voľné miesto na tanieri.
- Zvážte nákup modrých tanierov. Štúdie ukázali, že ľudia častejšie nechávajú jedlo na tanieri, ak majú taniere modrú farbu.
- Na balenie jedla si kúpte menší tupperware alebo odnášateľné nádoby. Ak obvykle balíte jedlo, určite použite aj menší tupperware.
3
Odstráňte pokušenia pri jedle. Keď budete jesť, pokúste sa odstrániť zo stola ďalšie pokušenia. To vám môže pomôcť sústrediť sa iba na jedlo a znížiť pravdepodobnosť, že zjete viac, ako by ste mali.
- Nenoste na stôl misky ani taniere s jedlom, pokiaľ to dokážete. To vás môže zviesť k tomu, aby ste si niekoľko sekúnd slúžili.
- Skúste si dať všetko jedlo do príslušných nádob po tom, ako si jednu porciu naservírujete sami. Zvyšky zabaľte a uložte do chladničky.
- Tiež môže byť užitočné vynechať zdravšie a nízkokalorické potraviny, iba ak máte pocit, že potrebujete viac jedla. Zeleninu alebo ovocie uchovávajte pre prípadnú druhú porciu.
4
Nechajte jedlo na tanieri. Pokúste sa nechať na tanieri nejaké jedlo, bez ohľadu na to, aké malé je, zakaždým, keď budete mať jedlo.
- Mnohí z nás sú vychovávaní k tomu, aby nemrhali jedlom a zvyčajne dojedali, aj keď sú plní. Keď sa prinútite nechať pri každom jedle niečo na tanieri, vymaníte sa z tohto zvyku.
- Začnite tým, že si necháte jedno alebo dve sústa. Na začiatku môže byť ťažké odísť viac.
- Vyčistite tanier bezprostredne potom, čo ste sa rozhodli, že skončíte s jedlom a necháte na tanieri ďalšie jedlo.
- Ak nechcete vyhadzovať alebo plytvať jedlom, zabaľte zvyšky a prineste ich na ďalší deň na obed alebo si odložte na ďalšie večerné jedlo.
5
Objednajte si malé porcie v reštauráciách. Reštaurácie sú preslávené tým, že podávajú príliš veľké porcie. Pri jedle dávajte pozor, aby ste sa udržali na trati s porciami.
- Je ťažké určiť, koľko jedla by ste mali zjesť, keď ste mimo (najmä ak nemáte poruke váhu na jedlo). Odhadnite to najlepšie, ako môžete. Napríklad: 1 šálka je zhruba ako ženská päsť, 3 - 4 oz sú zhruba ako balíček kariet a 0,5 šálky je zhruba ako počítačová myš.
- Skúste si objednať prílohu alebo predjedlo k menšej porcii jedla.
- Skúste si predstaviť, koľko by ste mali zjesť, a vytlačte prebytočné jedlo. Požiadajte o krabičku, ktorou si odnesiete zvyšky domov.
- Rovnako ako doma, vždy nechajte jedlo na tanieri, keď sa idete najesť.
- Serverovú škatuľu si môžete dať aj pred jedlom, než príde.

Jedzte v menších porciách — Pite veľa vody, jedzte v menších porciách a jedzte veľa zeleniny a chudého mäsa.

Metóda 2 z 3: Ovládajte svoj hlad

1
Pred jedlom naplňte tekutiny. Na zníženie hladu štúdie ukázali, že dopĺňanie nízkokalorických alebo nízkokalorických tekutín vám pomôže skrotiť hlad a jesť menej.
- Ak ste pred jedlom veľmi hladní, vypite pohár vody alebo si dajte misku vývaru alebo zeleninovú polievku. Váš žalúdok sa bude cítiť fyzicky plný a chuť môže oklamať váš mozog, aby si myslel, že má viac jedla.
- Medzi ďalšie nápoje, ktoré môžete vyskúšať, patrí: nesladená káva alebo čaj, ochutená voda alebo pohár odstredeného mlieka.
- Nezabudnite tiež piť dostatok jasných tekutín po celý deň. Ak nenahradíte všetky stratené tekutiny, môžete vážne ochorieť.
2
Jedzte sýte a sýte jedlá. Konzumácia správnych druhov potravín vám môže tiež pomôcť zvládnuť hlad po celý deň.
- Do každého jedla zahrňte chudé bielkoviny. Chudé bielkoviny sú skvelé na zvládnutie hladu. Vášmu telu trvá dlhšie, kým ho strávi, a vyšle do vášho mozgu signály, že ste spokojní. Nezabudnite zahrnúť 1 - 2 porcie chudých bielkovín do každého jedla a občerstvenia.
- Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty bohaté na vlákninu. Vláknina okrem bielkovín dodáva telu pocit sýtosti. Poskytuje hromadné a „hrubé“ jedlo a prinúti vás uspokojiť sa s málom a pomôže vám zostať spokojnejší dlhšie.
- Medzi jedlá s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny patria: grilovaný lososový šalát, kura alebo tofu praženica s hnedou ryžou alebo grécky jogurt s ovocím a orechmi.
3
Siahnite po mätových príchutiach. Mnoho štúdií ukázalo, že mätová príchuť v ústach môže prispieť k zníženiu hladu po celý deň.
- Po jedle si umyte zuby! Keď sa vám ústa budú cítiť čisté, nebudete chcieť jesť a pokaziť si ten mätový čistý pocit. Skúste si so sebou priniesť do práce zubnú kefku, aby ste predišli popoludňajšiemu občerstveniu.
- Žujte žuvačku! Veľa ľudí chce mať len čo žuť. Žuvačky vám môžu pomôcť udržať si myseľ od jedla a oklamať mozog, že jete.
- Skúste tiež popíjať mätový čaj alebo cmúľať mätové cukríky bez cukru. Mätová príchuť môže opäť pomôcť znížiť váš celkový hlad.
4
Rozptýlite sa. Mnohokrát na nás zrazu príde pocit hladu alebo chuť na jedlo. V tej chvíli to môže byť ako silná túžba, ktorú je potrebné okamžite uspokojiť. Rozptýlenie seba samého vám môže pomôcť zvládnuť tieto pocity.
- Či už je to váš chuť na sladké, alebo sa poobede cítite trochu znudení, použite rozptýlenie, aby ste sa zbavili jedla.
- Túžba mnohokrát trvá iba asi 10 minút. Doprajte si aspoň 10 - 20 minút rušivej činnosti, než sa pustíte do túžby (ak to vôbec potrebujete).
- Skúste: vypratať nevyžiadanú zásuvku, zložiť bielizeň, ísť na krátku prechádzku, osprchovať sa, prečítať si knihu, odpovedať na niekoľko e -mailov alebo surfovať na internete.

To vám môže pomôcť sústrediť sa iba na jedlo a znížiť pravdepodobnosť, že zjete viac, ako by ste mali.

Metóda 3 z 3: Buďte spokojní s menej jedlom

1
Trvať 20 - 30 minút na zjedenie jedla. Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča, aby ste si na jedlo dali aspoň 20 minút. Vášmu telu to poskytne dostatok času na to, aby sa cítil spokojne, čo vám môže pomôcť vynechať ďalšie porcie.
- Pravidlo 20 minút pochádza zo skutočnosti, že trvá asi 20 - 30 minút, kým sa jedlo dostane zo žalúdka do čreva. Tu vaše črevá vysielajú do mozgu rôzne chemické signály, že je spokojný a má dostatok jedla.
- Ak budete jesť rýchlejšie ako týchto 20 minút, pravdepodobne budete jesť viac, ako potrebujete, a budete jesť až do tej miery, že sa budete cítiť príliš plní.
- Skúste si nastaviť časovač alebo sledovať hodiny, ktoré vám pomôžu dodržať 20 -minútové pokyny.
- Medzi sústami vypite pár dúškov vody, odložte vidličku alebo sa porozprávajte s priateľmi a rodinnými príslušníkmi, ktorí vám pomôžu spomaliť vás.
2
Nájdite si čas na žuvanie jedla. Dôkladne prežúvať jedlo a dopriať si čas na každé sústo je dôležitou súčasťou zdravého stravovania a môže vám pomôcť cítiť sa spokojnejší s menšou porciou.
- Urobte si čas s každým sústom. Pri žuvaní myslite na chute, textúry a vône jedla. Na analýzu každého malého sústa jedla použite čo najviac zmyslov.
- Koncentrácia na vaše jedlo a každé sústo môže zvýšiť vašu spokojnosť a nechať váš mozog si jedlo vychutnať.
- Keď si dávate veľké sústa a nežujete dobre, váš mozog nedostáva žiadne signály radosti alebo uspokojenia, ktoré by vám mohli spôsobiť, že budete jesť viac.
3
Neobmedzujte svoje jedlá ani jedlá. Mnoho ľudí sa pokúsi obmedziť potraviny alebo prísne obmedziť diéty alebo sa zamerať na lepšie zdravie. Prílišné obmedzovanie stravy sa však môže obrátiť proti sebe.
- Pamätajte si, že telo nemôže a nebude prirodzene prirodzene chudnúť (alebo priberať) na váhe. Drasticky zmeniť stravu, jesť veľmi málo kalórií alebo obmedziť veľa jedál nie je zdravý spôsob stravovania.
- Nikdy si nedopriať maškrtu alebo zvláštnu zhovievavosť môže viesť k prejedaniu sa týmto jedlom alebo prejedaniu sa po ceste.
- Naplánujte si každú chvíľu špeciálnu dobrotu alebo odpustok. Môže to byť raz týždenne, dvakrát týždenne alebo každý piatok večer. Nájdite si rozvrh, ktorý vám vyhovuje a ktorý vás udrží na zdravej váhe, po ktorej túžite.

Ak budete jesť rýchlejšie ako týchto 20 minút, pravdepodobne budete jesť viac, ako potrebujete, a budete jesť až do tej miery, že sa budete cítiť príliš plní.

Tipy

Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, vyhnite sa mentalite všetko alebo nič. Pamätajte si, že každá maličkosť sa počíta!
Jedzte pomaly. Nášmu mozgu trvá asi 20 minút, kým zaregistruje, že sme plní, a rýchlejšou konzumáciou jedla pokračujeme za bodom, keď si uvedomíme, že sme toho už jedli dosť.
Zistite, aký je rozdiel medzi hladom a nudou. Veľakrát sa môžete napiť vody a „hlad“ ustúpi - to znamená, že ste na začiatku neboli hladní.
Ak práve túžite po niečom, ale nie ste skutočne hladní, psychicky na chvíľu ustúpte a premýšľajte o tom. Často len urobíte krok a uvedomíte si „Hej, naozaj to musím jesť alebo mám len chuť na to?“ vám pomôže odolať občerstveniu niečoho, čo by ste nemali.
Ak môžete, zacvičte si. Naozaj neexistuje lepší spôsob, ako zhodiť kilá, najmä ak sa používa v spojení s vyváženou stravou.
Prestaňte piť sladké nealkoholické nápoje a začnite piť alternatívy bez kalórií a vodu.
Keď ste v reštaurácii s rýchlym občerstvením, neobjednávajte si najväčšiu veľkosť jednoducho preto, že je to ekonomickejšie. Uvedomte si, že nepotrebujete všetko to jedlo.
Používajte menšie taniere. Boli sme naprogramovaní, aby sme jedli všetko, čo je na tanieri a menšie taniere znamenajú menšie jedlá.

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť cez noc?

Ako jesť menej?

Kroky

Metóda 1 z 3: zmenšenie veľkosti porcie

Metóda 2 z 3: Ovládajte svoj hlad

Metóda 3 z 3: Buďte spokojní s menej jedlom

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (10)

Prečítajte si tiež: