Ako zmierniť hlad v práci?
Konzumácia správnych kombinácií jedál v správny čas, okrem oklamania mozgu môže prispieť k zníženiu hladu v práci.
Zvládnuť hlad po celý deň v práci môže byť náročné. Je to obzvlášť ťažké, ak pracujete dlhé hodiny, nemáte veľa prestávok na jedenie počas dňa alebo máte stresovú a náročnú pozíciu. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete na svojom jedálničku zmeniť, aby ste boli počas dňa spokojnejší a zvládali tie otravné záchvaty hladu. Konzumácia správnych kombinácií jedál v správny čas, okrem oklamania mozgu môže prispieť k zníženiu hladu v práci. Precvičte si začlenenie niekoľkých zmien do svojho jedálnička a jedál, ktoré vám pomôžu zmierniť hlad a chuť do jedla počas dňa v kancelárii.
Časť 1 z 3: zvládanie hladu diétou
- 1Jedzte 3-6 jedál denne. Jednou z prvých metód na zvládnutie a zníženie hladu počas pracovnej doby je uistiť sa, že jete pravidelné a konzistentné jedlá. Vynechanie jedla alebo príliš dlhé čakanie medzi jedlami môže zvýšiť váš hlad.
- Štúdie ukázali, že pravidelná a konzistentná konzumácia jedla okrem malého občerstvenia denne vedie k zníženiu hladu počas celého dňa.
- Je dôležité jesť minimálne 3 jedlá denne. V závislosti od vášho rozvrhu a ordinačných hodín však možno budete musieť jesť viac jedál alebo si počas dňa dať niekoľko občerstvenia.
- Nevynechávajte jedlá a nenechávajte medzi jedlami viac ako 4-5 hodín, bez plánovaného občerstvenia.
- 2Vždy jedzte bielkoviny. Jednou z najlepších potravín na boj proti hladu počas pracovného dňa sú bielkoviny. Pri každom jedle a občerstvení vždy zahrňte zdroj bielkovín.
- Mnoho štúdií ukázalo, že diéty s vyšším obsahom bielkovín a jedlá s vyšším obsahom bielkovín vám zaistia väčšiu spokojnosť počas skutočného jedla a mnoho hodín po jedle.
- Zahrnutie zdroja bielkovín do každého jedla a občerstvenia môže pomôcť rozložiť túto živinu bojujúcu proti hladu na celý deň. Plánujte zahrnúť 1 alebo 2 porcie (asi 3-4 oz) bielkovín do každého jedla.
- Ak vám robí starosti kalórie alebo sledujete pás, vyberte si radšej chudšie zdroje bielkovín, ktoré majú prirodzene nižší obsah kalórií a tukov. Skúste: hydinu, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, morské plody alebo strukoviny.
- 3Doprajte svojim jedlám vysoký obsah vlákniny. Ďalšou dôležitou živinou, ktorá môže pomôcť udržať hlad na uzde, keď ste v kancelárii, je vláknina. Doplňte každé svoje jedlo vlákninou, ktorá vám pomôže zvládnuť chuť do jedla.
- Štúdie ukázali, že ľudia s diétou s vyšším obsahom vlákniny sú v priebehu dňa spokojnejší a celkovo jedia menej. Vláknina dodáva jedlám fyzický objem a trávenie trvá dlhšie.
- Ženy by sa mali snažiť o 25 gramov vlákniny denne a muži by mali plánovať príjem asi 38 gramov denne.
- Do každého jedla a občerstvenia zahrňte jednu alebo dve potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Pomôže vám to splniť váš denný cieľ, ale tiež udržíte túto výživnú látku rozloženú počas dňa.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí: ovocie, zelenina, škrobová zelenina a celozrnné produkty.
- Medzi jedlá a občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny patrí: grécky jogurt s orechmi a ovocím, celozrnný obal plnený chudým mäsom a syrom s malým ovocným šalátom, veľký špenátový šalát so surovou zeleninou a grilovaným lososom alebo celozrnné cestoviny, hodené s grilovaným kuracím mäsom a dusenou zeleninou.
- 4Piť veľa vody. Ďalším elegantným trikom na zvládnutie hladu po celý deň je pitie dostatočného množstva vody. Ak máte často pocit hladu alebo máte problémy so zvládaním chuti do jedla, môže byť odpoveďou voda.
- Ak neprijímate dostatok tekutín denne alebo ste dokonca len mierne dehydrovaní, váš mozog a telo môžu interpretovať „smäd“ ako pocity hladu. Môžete cítiť hlad a pocit, že by ste sa potrebovali občerstviť alebo jesť viac, keď potrebujete viac tekutín.
- Aby ste sa ubezpečili, že nerobíte túto chybu, uistite sa, že pijete dostatočné množstvo tekutín každý deň. Zamerajte sa na najmenej 8 pohárov, ale dokonca až na 13 pohárov denne.
- Držte sa tiež bezkalorických bezkofeínových nápojov. Tieto sú najlepšie. Skúste: vodu, ochutenú vodu, perlivú vodu, kávu bez kofeínu a čaj.
Jednou z najlepších potravín na boj proti hladu počas pracovného dňa sú bielkoviny.
Časť 2 z 3: oklamanie mozgu, aby sa cítil menej hladný
- 1Popíjajte niečo chutné. Keď sa pokúšate znížiť hlad v práci pri sledovaní svojho pásu, možno hľadáte nízkokalorické spôsoby, ako sa cítiť spokojnejšie. Pitie kávy alebo čaju môže pomôcť.
- Niektoré štúdie okrem mnohých neoficiálnych správ ukázali, že káva pomáha znižovať chuť do jedla.
- Popíjajte kávu počas dňa, najmä medzi jedlami, aby ste oklamali mozog, aby ste si mysleli, že sa cítite spokojní a menej hladujete. Môžete si vybrať buď bez kofeínu alebo bez kofeínu - obe budú mať rovnaký účinok. Káva bez kofeínu sa však započítava aj do vášho celkového množstva hydratačných tekutín na deň, zatiaľ čo kofeínová nie.
- Môžete tiež popíjať horúci čaj - napríklad bylinkový. Rovnako ako káva, aj chuť čaju môže upokojiť vašu chuť k jedlu.
- Vynechajte veľa smotany a pridaných cukrov. Choďte radšej na odstrek odstredeného mlieka. Vyhnite sa tiež sladkým, sladeným kávovým nápojom alebo miešaným kávam z kaviarne, pretože tieto majú spravidla vyšší obsah kalórií.
- 2Žujte gumu bez cukru alebo cmúľajte mätu. Ďalším rýchlym trikom, ktorý môžete začať vykonávať v práci, sú žuvačky alebo cmúľanie mätových cukroviniek.
- Štúdie ukázali, že žuvanie žuvačky alebo cmúľanie mäty vám pomôže cítiť sa menej hladne a zvýši vašu sýtosť počas dňa.
- Pôsobenie žuvania a chuti mäty signalizuje vášmu mozgu, že ste spokojní, aj keď ste skutočne nič nejedli.
- Opäť platí, že ak sledujete, ako vaša hmotnosť alebo celkové kalórie smerujú k žuvačkám bez cukru alebo múčkam bez cukru. Prospeje to aj vašim zubom.
- 3Choďte na rýchlu prechádzku. Ďalšia vec, ktorú môžete ľahko vykonávať v práci, je ísť na rýchlu prechádzku. Je to ďalšia jednoduchá vec, ktorú môžete urobiť, aby ste si pomohli zvládnuť chuť do jedla, keď ste v práci.
- Štúdie ukázali, že aeróbna aktivita, ako napríklad chôdza, môže pomôcť znížiť vašu celkovú chuť do jedla.
- Ak máte pocit hladu počas dňa v práci, urobte si krátku prestávku a choďte na prechádzku. Ak ste schopní, môžete dokonca niekoľkokrát pobehnúť po schodoch hore a dole.
- 4Umy si zuby. Zbaľte si zubnú kefku, ktorú si vezmite so sebou do práce. Čistenie týchto perleťových bielkov môže pomôcť zabiť hlad a akúkoľvek chuť na jedlo.
- Štúdie ukázali, že čistenie zubov bezprostredne po jedle alebo občerstvení môže vášmu mozgu signalizovať, že jete. Mätová a svieža, čistá chuť zabije všetky ostatné chute v ústach.
- Kúpte si malú cestovnú zubnú kefku a pastu. Vezmite si ich do práce a po obede alebo občerstvení si dajte zubom rýchlu kefku.
Cvičte začlenenie niekoľkých zmien do vašej stravy a jedál, ktoré vám pomôžu zmierniť hlad a chuť do jedla počas dňa v kancelárii.
Časť 3 z 3: zníženie hladu v hlave
- 1Rozlišujte medzi telesným hladom a hladom po hlave. Napriek tomu, že sa v určitom okamihu pracovného dňa cítite fyzicky hladní, môžete sa stretnúť aj s „hladovým hladom“ alebo emocionálnym hladom.
- Naučte sa rozlišovať rozdiel medzi týmito dvoma formami hladu. Môže vám to pomôcť uvedomiť si, že počas pracovného dňa nemusíte byť taký hladný, ako sa pôvodne predpokladalo.
- Hlad po hlave pochádza z rôznych vecí. Môže to byť spôsobené popoludňajším pokojom vo vašej práci alebo nudou, stresom od ostatných spolupracovníkov alebo vášho šéfa, zvýšeným pracovným zaťažením alebo základnými emocionálnymi problémami, ako je depresia.
- Emocionálny hlad sa zvyčajne dostaví náhle, vyvolá chuť na veľmi špecifické jedlo a pretrváva, aj keď ste plní.
- Po fyzickom hlade sa cítite prázdny ako v žalúdku a môže sa spájať s záchvatmi hladu, vrčiacim žalúdkom a možno dokonca s určitou podráždenosťou alebo únavou.
- 2Začnite si písať denník o jedle. Ak si myslíte, že časť „hladu“, ktorý počas pracovného dňa zažívate, môže byť emocionálny alebo hladový, zvážte vydanie denníka o jedle, ktorý vám pomôže.
- Začnite tým, že budete sledovať všetky jedlá, ktoré počas dňa zjete. Možno budete musieť priniesť svoj denník do práce s vami alebo použiť aplikáciu pre chytré telefóny, aby ste mali prehľad o všetkom občerstvení alebo papaní, ktoré jete, keď ste v práci. Všimnite si svojich raňajok, obeda, večere, občerstvenia a nápojov, ktoré jete alebo pijete.
- Po niekoľkých dňoch začnite pridávať pocity a emócie. Môžete to urobiť pravidelne počas dňa alebo na konci dňa. Všimnite si, ak ste sa cítili vystresovaní, pohádali ste sa so spolupracovníkom, pracovali ste neskoro alebo ak sa doma dejú stresujúce veci.
- Začnite vytvárať asociácie medzi svojimi stravovacími návykmi a emóciami. Napríklad ste sa občerstvili celé popoludnie po hádke so svojim spolupracovníkom. To vám ukáže „stresor“ a vašu reakciu.
- 3Vybudujte si podpornú skupinu. Ak máte pocit, že ste emočný požierač a veľkú časť pracovného hladu tvorí hlad po hlave, zvážte vytvorenie podpornej skupiny, ktorá vám pomôže tento problém zvládnuť.
- Štúdie ukázali, že je pravdepodobnejšie, že sa bez podpornej skupiny poddáte emočnému jedlu alebo hladu v hlave. Preto je dôležité začať s ich budovaním.
- Podpornou skupinou môže byť takmer každý, komu dôverujete. Rodina, priatelia alebo dokonca spolupracovníci (obzvlášť tí, ktorí môžu byť tiež v strese) vám môžu byť oporou. Povedzte im o svojich problémoch a o tom, ako sa počas dňa pokúšate skrotiť hlad po hlave.
- Ak nájdete ďalších ľudí v práci na tej istej lodi ako vy, zvážte, či by ste sa vybrali na každodennú prechádzku počas obeda alebo si urobili prestávku na kávu, aby ste sa vyventilovali.
- 4Hľadaj behaviorálnu terapiu. Ďalšou možnosťou, ktorú by ste mohli zvážiť, je navštíviť odborníka na správanie, životného kouča alebo terapeuta. Títo odborníci na duševné zdravie vám môžu poskytnúť podrobnejšie rady o emocionálnom stravovaní.
- Ak sa dôsledne prejedáte, občerstvujete alebo jete veľké porcie kvôli emočnému hladu alebo máte pocit, že ste hladní celý deň v práci, zvážte hľadanie ďalšej pomoci prostredníctvom behaviorálnej terapie.
- Vyhľadajte terapeuta vo svojom okolí alebo požiadajte lekára o odporúčanie. Zvážte stretnutie s týmto typom zdravotníka, aby ste získali ďalšie rady, podporu a usmernenia, ktoré vám pomôžu obmedziť emocionálne jedenie.
- 5Porozprávajte sa so svojim lekárom. Ak počas dňa naďalej bojujete s konzistentným hladom a máte pocit, že zmeny v stravovaní a životnom štýle na tom nič nemenia, navštívte ďalšie vyšetrenie u svojho lekára.
- Obvykle sa nepovažuje za normálne cítiť fyzický hlad po celý deň. To platí najmä vtedy, ak jete pravidelné, výživné jedlá a občerstvenie.
- Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste sa porozprávali o svojich bojoch s apetítom a hladom. Povedzte mu alebo jej, ako dlho ste zaznamenali nárast chuti do jedla a aké veci ste sa pokúsili zvládnuť.
- Pravidelne aktualizujte svojho lekára a zostaňte v kontakte. Je to dôležité pre zvládnutie akéhokoľvek stavu, ktorý môžete mať.
- Ak máte pocit, že by sa vaša diéta mohla zlepšiť, požiadajte o odporúčanie návštevu registrovaného dietológa.
Keď sa pokúšate znížiť hlad v práci pri sledovaní svojho pásu, možno hľadáte nízkokalorické spôsoby, ako sa cítiť spokojnejšie.
- Zníženie hladu v práci môže vyžadovať kombináciu vecí a pokusov a omylov. Nevzdávajte sa a snažte sa zvládnuť svoj hlad.
- Rozptýlené jedenie vás často zanechá hladných bez ohľadu na to, koľko toho zjete.
- Jedzte ďaleko od svojho stola. Radšej sa podeľte o jedlo so spolupracovníkom.
- Počas obednej prestávky sa vyhýbajte sledovaniu televízie, YouTube alebo Netflixu.
- Pri jedle neposúvajte telefón.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť a viesť zdravý životný štýl?
Otázky a odpovede
- Aký je najlepší prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla?Pitie veľkého množstva vody po celý deň vám pomôže znížiť chuť do jedla. Uistite sa, že potraviny, ktoré jete, majú vysoký obsah vlákniny, ako napríklad neškrobová zelenina alebo fazuľa.
- Ako prestanete byť stále hladní?Konzumácia malých, častých jedál počas celého dňa môže pomôcť zmierniť hlad. Pite veľa vody a jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad neškrobová zelenina.
- Ako spôsobíte, že nebudete hladní bez jedla?Ak ste už zjedli jedlo alebo desiatu, skúste sa ísť prejsť alebo vypiť pohár vody.
- Aký liek potláča chuť do jedla?Pred vyskúšaním akýchkoľvek liekov sa zamerajte na diétu a cvičenie. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate akékoľvek lieky alebo doplnky.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
