Ako schudnúť, ak nemáte čas cvičiť?
Aby ste si posilnili sebavedomie a schudli, nemusíte kráčať rýchlo ani na dlhé vzdialenosti.
Mnoho ľudí zápasí s tým, aby si každý týždeň našli dostatok času na to, aby sa zmohli na fyzickú aktivitu, ktorá im pomôže schudnúť. Našťastie niektoré štúdie ukazujú, že diéta v skutočnosti zohráva pri chudnutí dôležitejšiu a účinnejšiu úlohu. Vylúčenie prebytočných kalórií má výraznejší vplyv na chudnutie v porovnaní s fyzickou aktivitou. Takže aj keď nemáte dostatok času na cvičenie každý týždeň, zmeny vo vašej strave a životnom štýle môžu stále podporiť chudnutie.
Časť 1 z 3: zmena stravy
- 1Počítajte kalórie. Obmedzenie kalórií a zmena stravy je najlepšia metóda na chudnutie.
- Obmedzenie asi 500 - 750 kalórií denne je dobrým začiatkom, keď sa snažíte schudnúť. Keď obmedzíte tento počet kalórií, zvyčajne schudnete asi 0 kg za týždeň - možno 1 kg, ak ste schopní do týždňa začleniť nejaké cvičenie.
- Začnite tým, že zistíte, koľko kalórií denne zjete. Môžete použiť aplikáciu alebo webový časopis o jedle na získanie polopresnej predstavy o tom, čo v súčasnosti prijímate. Odpočítajte 500 - 750 kalórií z tohto čísla, aby ste získali predstavu o limite kalórií na chudnutie.
- Všimnite si toho, že nie je dobré vynechávať jedlá alebo jesť príliš málo kalórií každý deň. Výsledkom môže byť únava, strata svalovej hmoty a nedostatok živín. Pokúste sa neznížiť príjem kalórií na menej ako 1200 kalórií denne.
ODBORNÁ TIPClaudia carberry, registrovaná dietológka, radí: „Vykonať zmeny vo vašej strave je účinný spôsob, ako schudnúť. Vystrihnite sódu, hranolky a rýchle občerstvenie, aby ste mohli začať.
- 2Jedzte vyváženú stravu. Keď sa snažíte schudnúť, okrem monitorovania kalórií je dôležité zamerať sa aj na vyváženú stravu.
- Vyvážená strava je taká, ktorá sa zameriava na každú zo skupín potravín - zrná, bielkoviny, mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. Každá skupina potravín poskytuje vášmu telu množstvo základných živín na vykonávanie životne dôležitých funkcií. Počet porcií, ktoré denne potrebujete pre každú skupinu potravín, závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Jedzte porciu chudých bielkovín pri každom jedle a občerstvení, aby ste splnili svoje minimálne denné potreby. Pri každom jedle jedzte ovocie alebo zeleninu a/alebo sa pokúste urobiť z každého jedla polovicu ovocia a zeleniny.
- Okrem toho, že jete dostatok určitých skupín potravín, vyvážená strava je aj taká, ktorá zaistí, že nebudete jesť príliš veľa určitých druhov potravín. Položky ako sladené nápoje, sladené jedlá a spracované potraviny s vysokým obsahom tuku alebo tuku by mali byť vo vašej strave obmedzené.
- 3Jedzte vhodné veľkosti porcií. Vyvážená a kontrolovaná kalória bude určite kľúčom k vášmu úspechu pri chudnutí. Meranie porcií to uľahčí.
- Jedna porcia bielkovín je 3 - 4 oz alebo asi 0,5 šálky.
- Jedna porcia ovocia a zeleniny je: 0,5 šálky nakrájaného ovocia, jedno malé ovocie (napríklad jablko alebo hruška), 1 šálka zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- Jedna porcia zŕn je 1 oz alebo 0,5 šálky ryže, cestovín alebo ovsených vločiek; jeden krajec chleba; 1 šálka obilnín; alebo jednu malú tortillu. Skúste tiež urobiť polovicu z výberu obilia ako celozrnné, pretože tieto potraviny obsahujú viac vlákniny a sú výživnejšie.
- 4Obmedzte občerstvenie. Pri občerstvení a pri snahe schudnúť musíte byť veľmi opatrní. Príliš veľa občerstvenia alebo pasenia sa počas dňa môže sabotovať vaše chudnutie.
- Ak občerstvujete, keď nie ste hladní, občerstvite sa celý deň alebo si vyberiete občerstvenie s vyšším obsahom kalórií, možno neschudnete a dokonca môžete aj priberať.
- Nie všetky občerstvenie je však zlý nápad. V skutočnosti vám občerstvenie môže pri správnom použití pomôcť pri chudnutí. Občerstvenie je dobrý nápad, ktorý vám pomôže naštartovať vás na cvičenie, doplniť palivo po tréningu alebo vás previesť dlhým časovým intervalom medzi jedlami.
- Buďte opatrní s občerstvením. Zaistite, aby neprekročili 100 - 150 kalórií na občerstvenie a dodržujte primeranú veľkosť porcií.
- Najlepšie občerstvenie sú hlavne chudé bielkoviny a ovocie alebo zelenina. Napríklad: mrkva a hummus, grécky jogurt a maliny, vajíčko uvarené na tvrdo alebo 1 oz rozmixovaných orechov.
- 5Pite iba tekutiny bez kalórií. Pitie veľa tekutých kalórií po celý deň je ďalším spôsobom, ako ľahko sabotovať svoje chudnutie a dokonca aj priberať.
- Tekuté kalórie idú dole naozaj ľahko a mnoho ľudí sa po ich vypití necíti sýtych ani spokojných, a tak aj naďalej jedia rovnaké množstvo kalórií prostredníctvom jedla.
- Obmedzte nápoje obsahujúce kalórie tak často, ako môžete. Vynechajte pravidelné sódy, ovocné šťavy alebo koktaily z ovocných štiav, sladené čaje a kávy, športové nápoje alebo energetické nápoje.
- Držte sa pitia osem až 13 pohárov nesladených tekutín bez kalórií, ktoré vám pomôžu udržať si hydratáciu. Voda, ochutená voda alebo nesladená káva a čaj sú vašimi najlepšími možnosťami.
Keď sa snažíte schudnúť, okrem monitorovania kalórií je dôležité zamerať sa aj na vyváženú stravu.
Časť 2 z 3: Pohybujte sa viac po celý deň
- 1Počítajte svoje kroky. Ukázalo sa, že fyzická aktivita veľmi podporuje chudnutie, nehovoriac o mnohých ďalších zdravotných výhodách, ktoré prináša aktívna činnosť. Aj keď nemôžete stráviť hodinu v posilňovni, celodenná prechádzka, hoci aj malé množstvo, môže mať pozitívny vplyv na chudnutie.
- Môžete zvážiť nákup krokometra alebo stiahnutie aplikácie krokomer do svojho smartfónu. Môžete si tak urobiť predstavu o tom, koľko krokov v súčasnosti urobíte každý deň, a poskytne vám východiskové miesto na pridanie ďalších krokov.
- Mnoho zdravotníkov odporúča, aby ste každý deň urobili asi 10000 krokov (asi 8 kilometrov). Možno to nie je možné hneď, ale môžete začať s 5000 krokmi denne a každý týždeň pridať 1000 krokov k svojmu cieľu, kým nedosiahnete 10000 krokov za deň.
- Ak chcete urobiť viac krokov počas celého dňa, zvážte: urobte si na obed krátku prestávku na prechádzku, vzdialenejšie parkovanie, vzdialenejšiu toaletu, schody namiesto výťahu alebo doručovanie správ osobne namiesto e -mailu.
- Môžete to dokonca vyskúšať: podniknúť niekoľko výletov, aby ste si mohli priniesť potraviny alebo iné balíčky, ísť po schodoch viackrát, naplánovať si pešiu cestu do destinácií s krátkou vzdialenosťou, prejsť si kolo alebo dve v nákupnom centre skôr, ako začnete nakupovať alebo kráčate, kým rozprávate v telefóne alebo si umyte zuby.
- 2Postavte sa viac, ako sedíte. Ďalším spôsobom, ako byť aktívnejší a pomôcť telu spaľovať kalórie, je snažiť sa stáť častejšie, ako sedieť.
- Postavte sa do práce, ak môžete. Postavte sa počas schôdzí, postavte sa k stolu alebo stojte počas konferenčného hovoru.
- Doma sa postavte, keď sledujete televíziu, alebo vstaňte a postavte sa alebo sa poprechádzajte okolo počas reklamných prestávok.
- Štúdie ukázali, že státie pomáha udržiavať váš srdcový tep zvýšený, a preto pomáha vášmu telu spáliť viac kalórií za hodinu ako sedenie.
- 3Urobte si 10 -minútovú prestávku. Aj keď každý deň alebo týždeň možno nebudete mať veľa času na plánovanú fyzickú aktivitu, môže vám pomôcť aj to, že si každý deň vezmete pár minút, aby ste boli aktívni.
- Skúste si počas dňa dopriať iba 10 -minútové cvičenie alebo prestávku na prechádzku. Väčšina ľudí má 10 minút pre seba, ktoré môžu stráviť o niečo aktívnejšie. Aj keď sa len vyberiete na pohodovú prechádzku, aby ste sa zbavili stresu z dlhého dňa, stále je to aktivita navyše.
- Teraz existuje aj mnoho trendových cvičení, ktoré sa zameriavajú na cvičenie s pomerne vysokou intenzitou počas niekoľkých minút, ako napríklad intervalové tréningy s vysokou intenzitou (HIIT), Orangetheory Fitness (OTF) a hodiny barre. Niektoré majú dĺžku iba 10-15 minút.
- Zvážte tiež viac cvičenia cez víkendy alebo dni voľna. Možno budete môcť neskôr vstať alebo stráviť viac času v posilňovni. Aj keď ste aktívny iba dva dni v týždni, je to stále lepšie ako nič.
TIP NA ODBORNÍK Claudia carberry, registrovaná dietológka, radí: „Zmena stravy je účinný spôsob, ako schudnúť.
Časť 3 z 3: riadenie vášho životného štýlu a chudnutie
- 1Udržať stres na minimum. Ak nemôžete cvičiť a snažíte sa schudnúť, pokúste sa zvládnuť stres. Keď ste v strese, môžete mať chudnutie ťažšie.
- Stres uvoľňuje hormón nazývaný kortizol. To môže spôsobiť, že sa budete cítiť viac hladní a budete mať chuť na jedlá s vysokým obsahom tuku, cukru alebo uhľohydrátov.
- Ovládajte stres, ako najlepšie viete. Porozprávajte sa s priateľom alebo členom rodiny, počúvajte hudbu, dajte si teplú sprchu, prečítajte si knihu alebo meditujte.
- 2Sleep dosť. Okrem zvládania stresu sa uistite aj o tom, že máte každú noc dostatok spánku. Tí, ktorí dostatočne nespia, majú zvyčajne vyššiu telesnú hmotnosť ako tí, ktorí spia.
- Rovnako ako stres, aj nedostatočný spánok vo vás môže vyvolať túžbu po potravinách s vyšším obsahom tuku a cukru. Okrem toho môže zvýšiť hormón hladu v tele a budete sa cítiť hladnejší viac počas celého dňa.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov navrhuje, aby ste si dopriali zhruba sedem až deväť hodín spánku každú noc; nespite však častejšie ako deväť hodín, pretože to súvisí aj s priberaním na váhe.
- 3Pravidelne sa vážte. Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť a držať diétu, pomôže vám to pravidelne sa vážiť.
- Pravidelné a konzistentné váženie vám pomôže udržať si motiváciu, udržíte sa na dobrej ceste a taktiež sa ukázalo, že vám pomáha pokračovať v chudnutí.
- Dostaňte sa na váhu jeden až dvakrát týždenne, ak nie každý deň. Získate tak najpresnejší trend chudnutia v priebehu času.
- Skúste sa aj vážiť v rovnakú dennú dobu a v rovnakom oblečení. To má tiež tendenciu spresňovať váš trend chudnutia.
- 4Mať zodpovednosť. Zostať na trati môže byť náročné; určitá zodpovednosť vás však môže motivovať, aby ste sa držali svojho plánu.
- Váženie sa každý deň je úžasný spôsob, ako sa zodpovedať. Ak viete, že sa musíte každé ráno dostať na váhu, pravdepodobne sa budete držať diéty alebo cvičebného plánu.
- Skúste si tiež zacvičiť s priateľom. Štúdie ukazujú, že naplánovanie rande „na cvičenie“ s priateľom je niečo, čo pravdepodobne nepreskočíte.
- Skúste tiež povedať priateľom alebo rodinným príslušníkom, čo je vašim cieľom. Môžete ich požiadať, aby vám pomohli udržať zodpovednosť a podporili vás pri dosahovaní vašich cieľov.
Vždy sa poraďte so svojim lekárom skôr, ako schudnete alebo urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo vašej strave alebo životnom štýle, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- Počas dňa sa vyhnite žuvaniu nezdravého jedla. Človek má tendenciu sa prepadávať v strese. Vyhnite sa tomu vedome.
- Kráčajte často. Aby ste si posilnili sebavedomie a schudli, nemusíte kráčať rýchlo ani na dlhé vzdialenosti.
- Než sa najskôr poradiť so svojím lekárom schudnúť alebo robiť žiadne zásadné zmeny do svojho jedálnička a životného štýlu, ktoré vám pomôžu schudnúť.
- V ideálnom prípade, aj keď nemáte čas, by ste mali nechať bokom aspoň 30 minút cvičenia, pretože to musíte urobiť nielen kvôli tomu, aby ste schudli, ale aj pre zdravé vyvážené telo.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, prečo nechudnete?
Otázky a odpovede
- Môžete schudnúť len cvičením?Áno, chudnutie sa dá dosiahnuť iba cvičením. Zdravá výživa má však mnoho ďalších výhod.
- Ako môžete schudnúť za 3 dni?Chudnutie je dlhodobý cieľ. Nedá sa to splniť do 3 dní, preto si stanovte ciele v oblasti chudnutia na dlhší čas.
- Môžete schudnúť tým, že budete jesť menej kalórií a nebudete cvičiť?Áno, chudnutie sa dá dosiahnuť iba diétou. Cvičenie má však aj mnoho ďalších výhod, preto ich zahrňte, ak na to máte.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
