Ako schudnúť a zostať zdravý s postihnutím?
Ak ste zdravotne postihnutí, vykonanie týchto opatrení a konzultácia s odborníkmi vám môžu pomôcť schudnúť a zostať zdraví.
Mnoho ľudí zistí, že pridaná hmotnosť sa môže pomaly plaziť na ich telá. Ak máte zdravotné postihnutie, môžete si to všimnúť aj vy. Ale na rozdiel od iných môže byť ťažké vedieť, ako schudnúť zdravo, ak ste zdravotne postihnutí. Najlepším spôsobom, ako zdravo schudnúť pre každú osobu - zdravotne postihnutú alebo inú - je zdravá strava a aktívny život. Ak ste zdravotne postihnutí, vykonanie týchto opatrení a konzultácia s odborníkmi vám môžu pomôcť schudnúť a zostať zdraví.
Časť 1 z 3: Poradenstvo odborníkom
- 1Navštívte svojho lekára. Ak máte zdravotné postihnutie, je dôležité prediskutovať svoje obavy z chudnutia so svojim lekárom. Môžu vám oznámiť, či ste dostatočne zdraví na nejaký druh cvičenia alebo aktivity, a tiež vás informovať o akýchkoľvek diétnych alebo iných obmedzeniach, ktoré môžete mať.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o druhoch cvičenia a diétnych zmenách, ktoré by ste chceli vyskúšať. Lekár vám oznámi, či sú pre vás bezpečné. Váš lekár vám môže odporučiť stretnutie s odborníkom na výživu a fitnesom, ktorý vám pomôže nájsť najlepšie a najbezpečnejšie spôsoby, ako schudnúť.
- Uvedomte si, že samota a depresia, čo sú emocionálne poruchy, ktoré môžu postihnúť aj telesne postihnutých, môžu ovplyvniť vašu chuť do jedla a spôsob, akým jete. Ak máte niektorý z týchto stavov, opýtajte sa svojho lekára, ako ho najlepšie liečiť a ako schudnúť.
- 2Zoznámte sa s registrovaným dietetikom. Možno budete musieť upraviť stravu, aby ste schudli a zostali zdraví kvôli spomalenému metabolizmu, ku ktorému môže dôjsť, keď máte zdravotné postihnutie. Aj keď nemáte špeciálne diétne potreby, registrovaný dietológ vám môže pomôcť sformulovať plán, ako najlepšie schudnúť a získať živiny, ktoré potrebujete na udržanie svojho zdravia.
- Dajte svojmu dietológovi vedieť, že by ste chceli schudnúť a zostať zdravý. Povedzte dietológovi o svojej bežnej strave a opýtajte sa, ako môžete postupne vykonávať zmeny, ako schudnúť.
- Požiadajte svojho lekára alebo miestnu nemocnicu, aby vám navrhla miestneho registrovaného dietológa. Môžete ich nájsť aj na webovej stránke Akadémie výživy a dietetiky na adrese http://eatright.org/find-an-expert.
- 3Poraďte sa s telesným terapeutom alebo certifikovaným odborníkom na fitnes. Fyzická aktivita je vynikajúci spôsob, ako podporiť chudnutie. V závislosti od toho, aký typ postihnutia máte, môžete byť obmedzení v tom, aký druh pohybu môžete vykonávať; aj malé pohyby vám však môžu pomôcť schudnúť. Stretnutie s fyzickým terapeutom alebo certifikovaným trénerom vám môže pomôcť zistiť, aké druhy pohybu a aktivity sú pre vás uskutočniteľné, a môže vám pomôcť schudnúť.
- Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzického terapeuta alebo certifikovaného inkluzívneho trénera, ktorý je vyškolený na prácu s ľuďmi so zdravotným postihnutím. Terapeuta alebo trénera môžete nájsť aj na webovej stránke Európskej asociácie fyzikálnej terapie alebo Národného centra pre zdravie, telesnú aktivitu a postihnutie.
- Dajte svojmu telesnému terapeutovi alebo trénerovi kópie vašich zdravotných záznamov a dajte osobe vedieť o vašich cieľoch pri chudnutí. Osoba vás môže preskúmať a položiť vám otázky, aby ste získali predstavu o tom, čo ste schopní urobiť-ako aj o veciach, ktoré by ste chceli robiť, aby vám pomohli bezpečne schudnúť.
- Pred stretnutím si urobte zoznam aktivít vo svojom živote, ktoré by vám mohli prospieť (napríklad ak sa namáhate obliecť si ponožky alebo zdvihnúť kanvicu a pripraviť si čaj). To môže vášmu trénerovi pomôcť pri výbere cvikov na posilnenie svalov, ktoré vám pomôžu tieto úlohy zvládnuť.
Dajte svojmu dietológovi vedieť, že by ste chceli schudnúť a zostať zdraví.
Časť 2 z 3: zdravá strava
- 1Jedzte pravidelné jedlá bohaté na živiny. Pri snahe schudnúť je strava a príjem kalórií najdôležitejším faktorom, dokonca viac ako cvičením alebo aktivitou. Je dôležité jesť tri vyvážené a zdravé jedlá každý deň. Dostatok živín je obzvlášť dôležitý pre každú osobu s postihnutím. Výber celých potravín bohatých na živiny môže podporiť chudnutie pri zachovaní a dokonca posilnení vášho zdravia.
- Snažte sa každý týždeň schudnúť 1 - 1 kg tým, že zjete o 500 - 1000 kalórií menej, ako je váš súčasný príjem kalórií. Nejedzte menej ako 1200 kalórií denne, pretože vám to zabráni schudnúť (vaše telo prejde do „režimu hladovania“ a lipne na tuku) a budete sa cítiť mizerne.
- 2Rôzne jedlá si môžete vybrať z 5 skupín potravín. Aby ste zostali zdraví, musíte jesť rôzne jedlá z 5 skupín potravín. Sú to: ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny a mliečne výrobky. Pri každom jedle urobte iný výber, aby ste využili zdravotné výhody širokej škály živín. Zdravé potraviny majú vo všeobecnosti tiež veľa vlákniny, ktorá vám môže brániť v tom, aby ste príliš veľa jedli.
- 3Užite si veľa ovocia a zeleniny. Celé ovocie a zelenina obsahuje veľké množstvo živín, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví. Denne si dajte najviac 1 až 2 pol šálky ovocia, ale môžete mať 5 až 9 porcií zeleniny každý deň. (1 šálka je porcia väčšiny zeleniny, ale 2 šálky listovej zeleniny sa počítajú ako 1 porcia!) Tieto vám môžu pomôcť udržať si pocit sýtosti po celý deň a podporiť chudnutie.
- Vyberte celé ovocie a zeleninu, ako sú černice, maliny, banány, špenát, tekvica a sladké zemiaky. Pri každom jedle obmieňajte ovocie a zeleninu, aby ste získali výhody rôznych živín pre zdravie.
- Môžete tiež piť jednu porciu 100% ovocnej alebo zeleninovej šťavy každý deň.
- 4Vyberte si celozrnné produkty. Celozrnné produkty vám ponúkajú vlákninu a ďalšie životne dôležité živiny a zároveň vás zasýtia po celý deň. Vyberte si celozrnný chlieb, cestoviny, ovsené vločky, cereálie alebo hnedú ryžu pred vecami, ako je biela ryža a chlieb.
- Zvážte obmedzenie obilnín, pretože diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov vedú k rýchlejšiemu chudnutiu. Vitamíny, minerály a vlákninu môže nahradiť celé ovocie a zelenina.
- Skúste rôzne celozrnné produkty ako amarant, jačmeň, pohánku, bulgur, quinoa a špaldu.
- 5Konzumujte 3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky môžu pomôcť udržať vaše kosti silné a vybudovať svalovú hmotu, pričom obe môžu byť obzvlášť dôležité, ak máte zdravotné postihnutie. Mliečne výrobky vám môžu tiež pomôcť schudnúť. Pitie mlieka a konzumácia potravín, ako sú nízkotučné syry a nízkotučné jogurty s nízkym obsahom cukru, vám môžu pomôcť získať tri porcie mlieka každý deň.
- Pri výbere jogurtov dávajte pozor na obsah cukru! Skontrolujte štítok a rozhodnite sa pre jogurty, ktoré majú v jednej porcii menej ako 20 gramov cukru, napríklad obyčajné a ľahké odrody jogurtov.
Aktivita a zdravá strava vám môžu pomôcť schudnúť a podporiť vaše zdravie. - 6Obmedzte alebo odstráňte nezdravé jedlo. Nezdravé jedlo je nepriateľom č. 1 pre každú osobu, ktorá sa snaží schudnúť. Často obsahuje veľa tukov a kalórií a má malú až žiadnu výživovú hodnotu, čo môže vrátiť všetky ostatné kroky, ktoré ste urobili, aby ste schudli.
- Vyhnite sa rafinovaným, sladkým sacharidom, ako je biely chlieb, cestoviny, ryža a pečivo. Úplné vyhýbanie sa týmto potravinám alebo ich nahradenie zdravými alternatívami z celých zŕn vám môže pomôcť schudnúť.
- Obmedzte alebo sa zbavte tučných jedál, ako sú hranolky alebo hamburgery.
- 7Vymeňte nezdravé jedlá za celé jedlá. Ak máte určité nezdravé jedlá, ktoré máte radi, zvážte ich výmenu za zdravé alternatívy. To vám môže pomôcť obmedziť kalórie a pritom si stále vychutnávať svoje obľúbené jedlá. Napríklad jedzte namiesto bielej ryže hnedú ryžu. Pridajte na tanier viac zeleniny ako mäso alebo cestoviny. Skúste namiesto zemiakových lupienkov popukaný vzduchom. Ak hľadáte chrumky, vyskúšajte mrkvu alebo nakrájanú zeleninu.
- Dajte si každý deň 1 deň na podvádzanie. To môže obmedziť túžbu a minimalizovať riziko prehnaného jedla.
- 8Vytvorte si denné stravovacie plány. Jeden zo spôsobov, ako sledovať kalórie a zabezpečiť si dostatok živín, je napísať si jedálniček. To môže nielen zaistiť, aby ste sa stravovali zdravo a získať dostatok živín, ale tiež vám môže ušetriť čas a námahu v obchode s potravinami.
- Zahrňte do svojho denného plánu 3 jedlá a 2 občerstvenie. Pri každom jedle robte rôzne jedlá. Na raňajky si dajte napríklad tvaroh s čerstvými bobuľami, ovsené vločky s plátkami banánu a kávu s odstredeným mliekom. Vyskúšajte šalát s čerstvou nakrájanou paprikou, paradajkami a grilovaným kuracím mäsom a na obed doplňte domácou vinaigretou. Nakrájanú zeleninu ponorte do humusu na občerstvenie. Dajte si chudý steak, malý šalát a dusenú mrkvu, brokolicu a pečené sladké zemiaky. Ak chcete dezert, dajte si nanuku bez cukru alebo plátky jablka posypané škoricou.
- Zahrňte do svojho plánu akékoľvek jedlá z reštaurácie. Pozrite sa, aké online nástroje ponúkajú reštaurácie, alebo si zavolajte do reštaurácie a zistite, aké zdravé jedlá sú v ponuke. Vyberte si pár zdravých jedál a napíšte ich do svojho plánu. Držte sa ďaleko od jedál v ťažkých omáčkach, ako aj bufetov a košíkov s chlebom.
- 9Pite, aby ste zostali hydratovaní. Pre vašu pohodu je dôležité piť dostatok vody každý deň. To vám môže tiež pomôcť schudnúť. Ak ste muž, vypite asi 3 litre tekutiny každý deň a, ak ste žena, 2,2 litra (74 fl oz). Ak ste aktívny, budete musieť piť viac.
- Vyhýbajte sa vysoko kalorickým nápojom, ako je sóda, džúsové koktaily, špeciálne kávy a alkohol. Vyberajte si nekalorické jedlá, ako je diétna sóda, čaj, obyčajná káva alebo šumivá voda.
- 10Uvedomte si emocionálne jedenie. Ľudia sa niekedy najedia, aby sa vyrovnali s pocitmi stresu, úzkosti, strachu, depresie, nudy, smútku alebo samoty. Mohlo by vám pomôcť pripomenúť si, že jesť, aj keď to môže byť príjemné, je skutočne dôležitá funkcia, ktorá nás udržuje zdravých a živých. Myslite na to, že budete jesť ako výživu, aby bol „stroj“ vášho tela v chode, a nie ako udalosť alebo zdroj pohodlia alebo potešenia. Nájsť potešenie v inom úsilí je dôležité pre každého, s postihnutím alebo bez neho.
- Ak zistíte, že emocionálne stravovanie je pre vás problém, môže vám pomôcť porozprávať sa s poradcom alebo terapeutom, aby vám pomohol zmeniť váš postoj k jedlu.
- Dodržiavanie rozvrhu jedla vám môže pomôcť vyhnúť sa emočnému jedlu.
Možno budete musieť upraviť stravu, aby ste schudli a zostali zdraví kvôli spomalenému metabolizmu, ku ktorému môže dôjsť, keď máte zdravotné postihnutie.
Časť 3 z 3: robenie rôznych aktivít
- 1Vykonajte úpravy podľa potreby. Bez ohľadu na to, aký druh činnosti sa rozhodnete urobiť, aby vám pomohol schudnúť, nezabúdajte, že vždy môžete vykonať úpravy tak, aby vyhovovali vášmu zdravotnému postihnutiu. Požiadajte fitness odborníka o úpravy alebo zvážte alternatívy k iným aktivitám, ktorým sa venujete. Môžete si napríklad vyskúšať beh alebo prechádzku v bazéne s plávajúcim pásom alebo s použitím odporových pásov na invalidnom vozíku.
- 2Vykonávajte fyzickú aktivitu väčšinu dní. Aktivita a zdravá strava vám môžu pomôcť schudnúť a podporiť vaše zdravie. Zdravé a realistické chudnutie je asi 1 - 1 kg za týždeň. Vykonávanie určitého druhu aktivity päť až šesť dní v týždni vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť zdravie. Nezabudnite, že aktivita vás môže tiež nabiť energiou a pomôcť vám zlepšiť náladu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko fyzických aktivít je pre vás možné každý týždeň. Môžete sa pokúsiť stráviť 0,5 hodiny každý deň a rozdeliť to na zvládnuteľné kúsky. Skúste napríklad tri 10-minútové cvičenia. Nezabudnite začať pomaly a postupne zvyšujte úroveň aktivity, ako to dokážete.
- Skúste ho zaradiť do svojho pravidelného režimu. Napríklad urobte 10 minút po prebudení a 10 minút večer alebo 10 minút po jedle. Skúste počúvať rýchlejšiu hudbu alebo dokonca len vyjsť von na čerstvý vzduch. Cvičenie by sa malo stať zvykom zostať v pohode a udržať si váhu.
- Vyberte si činnosti, ktoré vyzývajú vaše telo a ktoré vás bavia bez bolesti. Nájdenie toho, čo funguje a čo sa vám páči, môže trvať trochu pokusov a omylov. Zvážte činnosti, ako je chôdza, používanie ručného bicykla, plávanie alebo ľahké naťahovanie.
- Pri akejkoľvek činnosti sa zahrievajte, naťahujte a ochladzujte. Vždy počúvajte svoje telo a zastavte sa, ak pocítite akúkoľvek bolesť.
- 3Zaraďte silový tréning. Svalová hmota môže urýchliť váš metabolizmus a spáliť kalórie. Silový tréning môže tiež pomôcť ľuďom so zdravotným postihnutím vykonávať bežné úlohy, ako je presun na invalidný vozík a z neho, ako aj tlačenie, držanie a prenášanie vecí. Pridajte do svojej každodennej činnosti niekoľko jednoduchých silových tréningov, aby ste schudli a podporili svoje zdravie.
- Predtým, ako začnete, sa poraďte s certifikovaným inkluzívnym trénerom. Táto osoba môže vyvinúť najlepšie silové tréningové pohyby pre vaše potreby a schopnosti.
- Skúste vyskúšať pravidelnú jogu alebo pilates. Oba tieto môžu natiahnuť a posilniť vaše telo a súčasne zahrnúť pohyby pre vaše konkrétne postihnutie.
- 4Nechajte svoje telo odpočívať. Je dôležité, aby každý človek doprial svojmu telu aspoň jeden celý deň odpočinku každý týždeň. Ak ste zdravotne postihnutí, môžete si dať jednu alebo dve. Odpočinok môže pomôcť vybudovať svaly a poskytnúť im vhodný čas na zotavenie, najmä ak s aktivitou ešte len začínate.
- Spite sedem až deväť hodín každú noc. Ak ste počas dňa unavení, dajte si 30 -minútový spánok.
- Ak sa necítite dobre, prestaňte s akoukoľvek diétou alebo kondičným režimom. Poraďte sa so svojím lekárom o alternatívnych programoch.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť, keď žijete uponáhľaný život?
Otázky a odpovede
- Prečo nechudnem?Existuje množstvo vecí, ktoré môžu spôsobiť, že naše telá priberú alebo priberú. Hlavnými príčinami (podľa mňa) sú zdravotný stav (vrátane hormonálnych zmien), lieky a nevhodná strava. Naše telá sú tiež odlišné. Stravovacie/cvičebné návyky, ktoré prospievajú jednému, nemusia mať na druhého rovnaký vplyv. pri diéte obmedzte príjem sodíka a cukru. Jedzte viac menších porcií namiesto troch veľkých. Skúste zamiešať/pridať do svojej cvičebnej rutiny, zaradiť po cvičení jogu. Vyskúšajte nový šport, akým je horolezectvo v hale. Ak váha stále zostáva, poraďte sa s kvalifikovaným odborníkom. Príčina môže vyžadovať lekárske vyšetrenie/zásah.
- Znížil som svoje kalórie na 1200, ale niektoré moje lieky znemožňujú chudnutie. Môžem s tým niečo urobiť?Ak máte lieky, ktoré vám spôsobujú udržanie alebo priberanie na váhe, povedzte to svojmu lekárovi. Dajte mu vedieť svoje obavy a zistite, či existujú alternatívne lieky, ktoré by ste mohli užívať.
- Chudnutie po opravenej výmene patela a kolena. Potrebujem zhodiť päťdesiat kíl a nemôžem cvičiť, keď kráčam s palicou. Čo môžem urobiť?Pozrite sa na ketogénnu diétu alebo podobnú nízkosacharidovú diétu s vysokým obsahom tuku. Ide o obmedzenie alebo vyradenie škrobových sacharidov, ako sú zemiaky, chlieb, cestoviny, ryža atď., A jesť viac určitých druhov tukov a určitej zeleniny. Očividne by ste cvičením stratili viac, ale bez toho to môže fungovať. Mám svalovú dystrofiu a kvôli tomu som schudla.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
