Ako zastaviť emocionálne jedenie?
Ak chcete prestať s emocionálnym jedením, naučte sa rozlišovať medzi fyzickým hladom, ktorý zvyčajne prichádza postupne, a emocionálnym hladom, ktorý sa často dostavuje rýchlo a zahŕňa chuť na príjemné jedlo. Akonáhle ste schopní rozpoznať rozdiel medzi fyzickým a emocionálnym hladom, môžete sa pokúsiť zistiť, čo vás núti emocionálne jesť, napríklad stres, osamelosť, nuda alebo sociálny tlak. Aby ste lepšie porozumeli svojim stravovacím návykom, skúste si viesť denník o tom, čo ste jedli, kedy ste jedli a ako ste sa pri jedle cítili. Keď získate lepší prehľad o svojich vzoroch, pracujte na plánovaní zdravých jedál, zásobení kuchyne zdravým občerstvením a jedení potravín znižujúcich stres, ako sú tmavé čerešne. Ak sa chcete dozvedieť, ako používať cvičenie na boj s emocionálnym jedením, čítajte ďalej!
Aby ste prestali s emocionálnym jedením, musíte najskôr určiť hlavné príčiny alebo spúšťače svojho stravovania.
Emocionálne jedenie sa často vyskytuje v dôsledku pocitov stresu, úzkosti, strachu, nudy, smútku alebo samoty. Jedenie môžete použiť ako spôsob, ako potlačiť negatívne emócie a cítiť sa bezmocní, akonáhle vás prepadne chuť na jedlo. K jedlu vás môže podnietiť veľká životná udalosť alebo negatíva každodenného života. Emocionálne stravovanie môže poškodiť vaše fyzické aj duševné zdravie, pretože môže viesť k priberaniu na váhe a problémom s jedlom. Emocionálne jedenie môžete zastaviť úpravou stravovacích návykov a fyzických aktivít, ako aj odbornou pomocou terapeuta alebo poradcu.
Časť 1 z 3: Identifikácia príčin vášho emočného jedenia
- 1Rozlišujte medzi fyzickým a emocionálnym hladom. Aby ste rozpoznali príčiny svojho emočného jedenia, môže byť užitočné najskôr porozumieť tomu, kedy sa cítite fyzicky hladný a kedy sa cítite emocionálne. Emocionálny hlad sa zvyčajne objaví náhle a je naliehavý. Možno budete môcť myslieť na to, že budete hneď jesť a uspokojiť svoju túžbu. Je to niečo iné ako fyzický hlad, ktorý zvyčajne prichádza postupne, pokiaľ ste už dlho nejedli.
- Keď ste emocionálne hladní, môžete tiež túžiť po konkrétnych pohodlných jedlách, ako sú tučné jedlá, jedlá s vysokým obsahom sacharidov alebo potraviny s vysokým obsahom cukru. Môžete tiež prísť na to, že jete bez rozmýšľania, kde zjete celé vrecko lupienkov alebo niekoľko kúskov koláča bez toho, aby ste venovali pozornosť tomu, čo robíte.
- Po epizóde emocionálneho jedenia sa možno nebudete cítiť spokojní alebo dokonca plní. Môžete sa snažiť jesť stále viac, kým nebudete nepríjemne sýti. Potom, čo budete jesť, môžete tiež cítiť pocit ľútosti, viny alebo hanby. Dôvodom môže byť to, že si uvedomujete, že jete z emocionálnych dôvodov, a nie z nutričných dôvodov.
- 2Uvedomte si rozdiel medzi nárazovým jedením a emocionálnym jedením. Hoci emócie vstupujú do hry s nárazovým jedením, záchvatové prejedanie sa zvyčajne zahŕňa jedenie neobvykle veľkého množstva jedla v určitom čase. Jedinci s poruchou záchvatového prejedania sa majú často pocit, že nedokážu ovládať svoje správanie a jedia, aj keď sú plní alebo nie hladní. Môžu tiež rýchlo jesť počas záchvatov záchvatov a jesť sami alebo v skrytosti. Počas jedla alebo po jedle môžu mať pocit hanby alebo viny.
- Mnoho ľudí s poruchou záchvatového prejedania sa má nadváhu alebo obezitu, aj keď môžete mať aj normálnu hmotnosť a túto poruchu. Jedinci, ktorí prejedajú sa, môžu často skúšať diéty a programy na chudnutie, ale pre svoju poruchu majú problémy udržať si zdravú váhu.
- Na rozdiel od bulímie jedinci, ktorí nadmerne jedia, nezvracajú jedlo, nepoužívajú preháňadlá alebo nadmerne cvičia, aby sa zbavili jedla, ktoré práve skonzumovali. K záchvatu prejedania dochádza často v dôsledku určitých spúšťačov a záchvatová epizóda môže trvať niekoľko hodín, v závislosti od závažnosti epizódy.
- 3Rozpoznajte svoje možné príčiny alebo spúšťače. Aby ste prestali s emocionálnym jedením, musíte najskôr určiť hlavné príčiny alebo spúšťače svojho stravovania. Identifikácia možných príčin vám potom pomôže lepšie ich zvládnuť a zabráni vám v budúcnosti emocionálne jesť. Medzi bežné príčiny emocionálneho stravovania patria:
- Stres: Stres môže byť veľkým spúšťačom emocionálneho jedenia, pretože vysoká úroveň stresu vedie k zvýšeniu vašich hormónov a hladín kortizolu. Chronický stres vo vás môže vyvolať chuť na slané, sladké a tučné jedlá, ktoré vám dodajú energiu a úľavu.
- Intenzívne pocity a myšlienky: Pocity ako hnev, strach, smútok, úzkosť, osamelosť, odpor a hanba, to všetko môže viesť k emočnému jedlu. Jedenie môžete použiť ako spôsob, ako sa z týchto emócií otupiť alebo ako sa vyhnúť ich spracovaniu.
- Nuda: Nudenie sa a neobsadenie môže viesť k emočnému jedlu, najmä ak sa tiež cítite nenaplnení a prázdni. Môžete sa pokúsiť vyplniť túto prázdnotu jedlom.
- Stravovacie návyky v detstve: Môžete mať spomienky na jedlo z detstva, ktoré sú spojené s negatívnymi pocitmi, alebo z toho, že vás naučili vnímať jedlo ako odmenu. Možno ti rodičia vždy dávali zmrzlinu alebo sladkosti, keď si sa správal slušne, alebo ťa zobrali na pizzu, keď si mal akademický prospech alebo si ma potreboval vyzdvihnúť.
- Sociálne tlaky: Ak máte tendenciu používať jedlo ako spôsob, ako sa sociálne prepojiť s ostatnými, môžete mať k jedlu citový vzťah. Aj keď sa stretnúť s priateľmi na jedlo je dobrý prostriedok na odbúranie stresu a často aj dobrý spôsob, ako si vychutnať jedlo, môže to tiež viesť k prejedaniu sa. V sociálnych situáciách sa môžete prejedať kvôli nervozite alebo ako pokus splynúť so všetkými ostatnými, ktorí jedia. Vaša rodina a priatelia na vás môžu tiež tlačiť, aby ste sa počas spoločného jedla prejedali alebo si dopriali nezdravé jedlá.
Ak si všimnete, že vaše emocionálne jedenie je vyvolané stresom, choďte na jedlá, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne a uvoľnene. - 4Začnite si písať denník o jedle. Aby ste lepšie porozumeli svojim spúšťačom emocionálneho stravovania, možno si budete chcieť viesť denník o jedle. Zapíšte si svoje jedlá na deň a tiež to, koľko jete, kedy jete, ako sa cítite, keď jete a ako ste sa cítili hladní. O vedení denníka buďte konkrétni a dôslední, pretože vám to umožní rozpoznať vzorce vo vašom stravovaní. Tieto vzorce vám môžu pomôcť lepšie porozumieť tomu, ako vaša nálada ovplyvňuje, koľko jete a čo jete.
- Môžete si napríklad všimnúť, že zakaždým, keď prídete po dlhom dni z práce, zjete celé vrecko lupienkov alebo pol litra zmrzliny. To by mohlo poukazovať na vzorec emocionálneho stravovania, ktorý je vyvolaný stresom na vašom pracovisku.
- 5Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o svojich problémoch s jedlom. Niekedy môže pomôcť porozprávať sa so svojimi blízkymi o svojich stravovacích návykoch ako o spôsobe, ako lepšie porozumieť svojim návykom. Rozpoznať svoje vlastné emocionálne návyky, najmä okolo jedla, môže byť ťažké. Nebojte sa hovoriť so svojimi blízkymi a rodinou o svojich zápasoch s jedením. Opýtajte sa ich, či si myslia, že môžete jesť na základe emócií a či si všimnú nejaké spúšťače alebo vzorce vo vašom správaní.
- Mali by ste tiež vidieť svoju rodinu a priateľov ako podporné systémy, o ktoré sa pri práci môžete oprieť, aby ste prestali s emocionálnym jedením. Namiesto toho, aby ste sa cítili zahanbení alebo zahanbení svojim jedlom, by ste sa mali snažiť byť úprimní o svojich zápasoch a hovoriť o nich otvorene s tými, ktorým vo svojom okolí dôverujete. To vám pomôže cítiť sa menej vinní za svoje stravovanie a pomôže vám to cítiť sa podporovaný.
- Pomôcť môže aj stravovanie sa pred priateľmi a rodinou, najmä ak majú zdravé stravovacie návyky. Vyberte si zdravé možnosti, keď budete jesť s rodinou a priateľmi a pokúste sa modelovať svoje správanie podľa ich zdravých stravovacích návykov.
- 6Získajte odborné poradenstvo od terapeuta alebo poradcu. Aj keď svoje spúšťače dokážete rozpoznať sami pomocou sebaanalýzy a prostredníctvom rozhovoru s blízkymi, možno by ste tiež chceli požiadať o odborný názor na svoje stravovanie. Môžete sa porozprávať so svojim rodinným lekárom o vašom emocionálnom jedení a nechať si odporučiť terapeuta. Môžete sa tiež porozprávať s poradcom v škole alebo na pracovisku.
- Pred vstupom do terapie alebo poradenstva možno budete musieť byť vyšetrený odborníkom na duševné zdravie. Terapeut vám môže tiež poskytnúť diétne návrhy, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie pri práci s potravinovými spúšťačmi a príčinami vášho emočného jedenia.
Časť 2 z 3: úprava vašich stravovacích návykov
- 1Pred nákupom jedla si vytvorte zoznam potravín. Aby ste sa vo svojej diéte lepšie zorientovali, mali by ste si sadnúť a napísať zoznam potravín, než sa vyberiete do obchodu s potravinami. Zvážte výber štyroch až piatich zdravých jedál na týždeň a spíšte si ingrediencie pre tieto jedlá, aby ste presne vedeli, čo dostávate, a nenútite kupovať, keď ste v obchode. Zamyslite sa nad nutričnou hodnotou položiek vo vašom zozname. Choďte na viac ovocia, zeleniny, zdravých zdrojov bielkovín a zdravých zdrojov mliečnych výrobkov.
- Prineste si zoznam so sebou, keď idete nakupovať a držte sa len toho, aby ste získali položky vo svojom zozname. Zostaňte vo vonkajších priestoroch obchodu s potravinami, ako sú sekcie s výrobkami a čerstvými potravinami. Snažte sa netráviť čas v stredných alebo stredných uličkách, pretože sú často zásobené spracovanými a balenými potravinami. Tiež by ste sa mali vyhnúť vyzdvihnutiu akéhokoľvek nezdravého občerstvenia pri pokladni.
- 2Naplánujte si jedlo na týždeň vrátane občerstvenia. Vytvorte si jedálny lístok, v ktorom budete tvoriť väčšinu svojich jedál na týždeň. Zahrňte akékoľvek občerstvenie, ktoré budete jesť počas celého dňa, a pokúste sa obmedziť iba na jedlá uvedené vo vašom jedálnom lístku.
- Majte na pamäti, že je dôležité, aby bol váš jedálniček rozumný a zdravý. Namiesto toho, aby ste sa pripravili o všetky svoje obľúbené jedlá, zistite, či ich môžete začleniť do svojho jedálnička zdravším spôsobom. Napríklad, ak máte radi vyprážané kura, môžete do svojho jedálnička zaradiť kura a pripraviť ho zdravšie, napríklad pečením alebo grilovaním. Takto si budete môcť jedlo vychutnať aj naďalej, bez toho, aby ste sa museli príliš stravovať.
- Vynechajte vynechávanie jedál, pretože to môže viesť k intenzívnejšiemu hladu a prejedaniu sa, keď si sadnete k jedlu. Udržujte svoj jedálniček konzistentný a dajte si aspoň tri jedlá denne v rovnakom čase každý deň.
- Mali by ste si tiež dopriať raz za čas pochúťku, pretože úplné odrezanie môže viesť k ešte väčšiemu pocitu viny, hanby a úzkosti. Môžete mať malú pochúťku raz týždenne ako spôsob, ako udržať vašu diétu zdravú, ale aj príjemnú a rozumnú.
Emocionálne jedenie môžete zastaviť úpravou stravovacích návykov a fyzických aktivít, ako aj odbornou pomocou terapeuta alebo poradcu. - 3Predtým, ako dostanete chuť, urobte si test z brokolice. Ďalším spôsobom, ako zistiť, či jete na základe emócií, je urobiť test z brokolice, kde si položíte otázku, kedy máte pocit hladu: „Som taký hladný, že by som teraz jedol brokolicu?“ Ak odpoviete áno, pravdepodobne ste fyzicky hladní. Ak odpoviete na túto otázku nie, pravdepodobne jete emocionálne.
- Tento test je jedným zo spôsobov, ako si nájsť chvíľu a vziať chuť na to, než sa do toho pustíte. Môžete sa tiež niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť a priznať si chuť na jedlo, než by ste podľa toho mali hneď konať. Skúste si vziať päť minút na to, prečo máte chuť na určité jedlo a či namiesto skutočného hladu pôsobíte na emócie alebo nie.
- 4Pri jedle sa zamerajte na svoje jedlo. Urobte si z jedla príležitosť a vychutnajte si každé sústo. Začnite s malou porciou jedla na tanieri s veľkosťou deväť palcov alebo menej. Pozastavte jednu až dve minúty, než začnete jesť, aby ste si jedlo premysleli a prejavili mu uznanie. Potom si dajte malé sústa a pomaly žujte. Pokúste sa jedlo úplne ochutnať skôr, ako ho prehltnete.
- Starostlivé stravovanie vám pomôže vyhnúť sa emočnému jedlu, pretože sa nakoniec zameriate na zážitok z jedla a akt jeho jedenia. Pozvedanie všetkých zmyslov k stolu pri jedle vám tiež umožní oceniť chute, textúry, vône a vzhľad jedla.
- 5Nahraďte nezdravé jedlá zdravými alternatívami. Namiesto toho, aby ste úplne vynechali občerstvenie, by ste mali vo svojej špajzi nahradiť zdravé jedlá zdravými alternatívami. Choďte namiesto zemiakových lupienkov na neupravené oriešky a nesolený pukanec. Nakrájajte ovocie a zeleninu a dajte ich na tanier so zdravým dipom bez tuku. Týmto spôsobom, keď pocítite chuť na jedlo, môžete siahnuť po zdravom občerstvení.
- Tiež by ste mali z vášho domova odstrániť všetky lákavé potraviny, ako sú vrecká s hranolkami, sušienky, cukríky alebo akékoľvek spracované alebo vopred zabalené potraviny. Vyňatie týchto potravín zo svojho priestoru znamená, že keď pociťujete túžbu, je oveľa ťažšie uspokojiť ju nezdravým občerstvením.
- 6Jedzte potraviny znižujúce stres. Potraviny znižujúce stres, ako sú bylinkové čaje alebo čerstvé ovocie, môžu byť dobrou alternatívou k nezdravému občerstveniu. Ak si všimnete, že vaše emocionálne jedenie je vyvolané stresom, choďte na jedlá, ktoré vám pomôžu cítiť sa pokojne a uvoľnene.
- Ak máte v dôsledku stresu sklon k neskorej noci na jedlo, mali by ste skúsiť občerstvenie na tmavých čerešniach. Môžu zvýšiť hladiny melatonínu vo vašom tele, čo vám umožní relaxovať a lepšie spať.
- Do stravy môžete tiež pridať ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako je losos, ktoré vám pomôžu bojovať s pocitmi depresie a úzkosti.
Časť 3 z 3: Robte zdravé každodenné činnosti
- 1Choďte na prechádzku alebo si zabehajte. Vykonávanie fyzických aktivít, ako je chôdza alebo beh, vám môže pomôcť zbaviť sa akéhokoľvek stresu alebo úzkosti, ktoré môžete pociťovať. To vám potom môže pomôcť vyhnúť sa emočnému jedlu, pretože vaša energia bude zameraná na spaľovanie kalórií a zvýšenie hladiny endorfínu. Skúste vykonávať kardio aktivitu aspoň raz denne po dobu 30 minút až 1 hodinu, pretože vám to pomôže zostať zdravý duševne i fyzicky.
- Fyzická aktivita, pri ktorej sa zapotíte, sa osvedčila aj pri depresiách a nespavosti, ktoré môžu byť spúšťačom emocionálneho jedenia.
K bežným príčinám emocionálneho jedenia patrí: Stres: Stres môže byť veľkým spúšťačom emocionálneho jedenia, pretože vysoká hladina stresu vedie k zvýšeniu vašich hormónov a hladín kortizolu. - 2Absolvujte týždenný kurz jogy. Stres môže byť veľkým spúšťačom emocionálneho jedenia. Namiesto toho, aby vás stres dostihol a spôsobil prejedanie sa, môžete skúsiť relaxačnú aktivitu, ako je joga alebo Tai Chi. Prihláste sa na týždenný kurz jogy s priateľom, kde môžete dýchať a natiahnuť akékoľvek napätie alebo stres, ktoré môžete cítiť. To vám môže pomôcť udržať si vyrovnanú náladu a cítiť menšiu potrebu siahať po jedle ako spôsob uvoľnenia stresu.
- 3Starajte sa o seba doma. Ďalší spôsob, ako si môžete oddýchnuť, je vykonávať samošetriace akcie doma. Môžete sa tiež zamerať na starostlivosť o seba, keď cítite, že príde chuť na jedlo, ako napríklad kúpanie, čítanie knihy, prechádzka alebo meditácia. Usmernenie vašej energie do zdravého a starostlivého aktu o seba, nie o emocionálne stravovanie, vám z dlhodobého hľadiska pravdepodobne prinesie lepšie pocity.
- 4Týždenne sa poraďte so svojim terapeutom alebo poradcom. Ak sa rozhodnete porozprávať sa s terapeutom alebo poradcom o svojom emočnom stravovaní, mali by ste si naplánovať týždenné sedenia, na ktorých sa zamyslíte nad svojimi stravovacími návykmi na týždeň a akýmikoľvek mechanizmami zvládania, ktoré vám terapeut ukáže. Udržiavanie neustálej komunikácie so svojim terapeutom pri riešení problémov s jedlom vám umožní cítiť sa podporovaný a bezpečný.
Prečítajte si tiež: Ako obmedziť sladkosti počas prázdnin?
Otázky a odpovede
- Môžem stále jesť dezerty?Áno, v miernom množstve s vhodným jedlom.
- Stále mám emocionálnu chuť, ak chcem hodinu po jedle zjesť čokoľvek, napríklad aj jablko?Možno. Alebo môžete byť stále hladní. Po jedle trvá 20 minút, kým váš žalúdok signalizuje, že je plný, a strávenie stráveného jedla trvá asi 2 až 3 hodiny. Ak máte chuť zjesť „čokoľvek“ po jedle, vypite 1-2 poháre vody. Ak máte stále chuť, dajte si jablko. Jablko je zdravá pochúťka a nepokazí vaše diétne plány.
- Pomôže mi pôst zastaviť emocionálne jedenie?Pravdepodobne nie. Pomôcť môže pravidelná rutina. To sa bude líšiť od človeka k človeku. Pochopenie základnej príčiny a čelenie emóciám bezhlavo je najlepšia cesta pre dlhodobé riešenie.
- Celý deň a keď spím, prebúdzam sa behom noci v kuchyni. Nie som ani trochu hladný, ale musím jesť. Prešiel som zo 100 libier na 143 libier. Začínam byť príliš veľký. Nosím apramení to z nejakého emocionálneho problému, na ktorý budete musieť prísť sami. najlepším spôsobom, ako sa tomuto problému vyhnúť, je zaistiť, aby všetky položky, ktoré musíte jesť, varili dostatočne dlho. snažte sa, aby vám okolo domu neležalo „ľahké“ občerstvenie, ku ktorému by ste mali pokušenie ísť. jediný čas, kedy by ste mohli byť dostatočne trpezliví na to, aby ste uvarili plnohodnotné jedlo, je vtedy, keď ste v skutočnosti skutočne hladní. veľa štastia.
- Čo keď nemôžem prestať jesť napríklad pohár keksov? Zvlášť potom, čo som len povedal, že budem mať jeden?Sušienky zabaľte jednotlivo a vložte ich späť do kuchynského úložiska. Keď chcete mať sušienku, urobte si okolo nej celý rituál. Najprv si dajte kanvicu alebo čajník. Za druhé, dajte dole zabalený koláčik. Po tretie, vyberte podnos a vyložte ho handrou. Na utierku (alebo pohár na džús atď.) Položte sušienku a šálku na čaj alebo kávu. Pripravte si čaj, kávu alebo iný nápoj. Odneste to všetko na krásne miesto, kde si môžete pochutnať, a pomaly rozbaľte sušienku. Skôr ho svedomito hrýzť, než ho zničiť. Medzi jednotlivými kúskami si dajte dúšok čaju. Keď skončíte, bude to celý zážitok a bude sa vedome jesť iba jeden koláč.
Komentáre (1)
- Pomohlo mi naučiť sa o svojich stravovacích návykoch z detstva, začať si písať denník o jedle a test brokolice- ale v skutočnosti si nie som istý, či sa v týchto chvíľach môžem „zastaviť a premýšľať“.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
