Ako zvládnuť sviatky pri zotavovaní sa z záchvatov prejedania sa?
Keď sa zotavujete z nadmerného príjmu potravy, môžu byť sviatky obzvlášť stresujúce kvôli zvýšenému pokušeniu a očakávaniam.
Keď sa zotavujete z nadmerného príjmu potravy, prázdniny môžu byť obzvlášť stresujúce kvôli zvýšenému pokušeniu a očakávaniam. Zamyslite sa nad svojim plánovaním jedla každý deň. Pripravte sa, než vyrazíte na prázdninové večierky, aby to menej vyvolávalo úzkosť. Uistite sa, že sa obrátite na svoj systém podpory, keď budete potrebovať malú pomoc a uistenie. A nezabúdajte, že si doprajete čas na odpočinok a stres.
Metóda 1 z 3: Plánovanie dopredu
- 1Vytvorte si herný plán na jedenie každý deň. Pokračujte vo svojej zvyčajnej rutine pri jedle počas celého dňa. Ak ste koordinovali s lekárom alebo odborníkom na výživu plánovanie jedla, prezrite si svoj jedálniček a naplánujte si každý deň cez prázdniny. Pripomeňte si svoje ciele v oblasti obnovy.
- Vytvorte si jasný obraz o tom, ako bude váš deň vyzerať z hľadiska jedla. Ak sa chystá rodinné stretnutie alebo prázdninová párty, zvážte zmenu načasovania, kedy budete jesť, ale neochudobnite sa.
- Poznáte svoje spúšťacie jedlá. Ak si myslíte, že by ste mohli mať cez prázdniny väčšie problémy s priateľmi a rodinou, porozprávajte sa s nimi o svojom diétnom pláne. Väčšina ľudí chce byť ústretová.
- Pravidelne si kontrolujte denník alebo plán jedla, aby ste boli zodpovední za svoje ciele v oblasti obnovy.
- Skúste sa nesústrediť na obmedzovanie seba, pretože to môže začať cyklus viny a záchvatov. Namiesto toho sa zamerajte na pridanie zdravých potravín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty.
- 2Nevynechávajte jedlá pred sviatočným večierkom. Aj keď môžete pociťovať túžbu obmedziť príjem jedla pred odchodom na sviatočné hody, dvakrát si to premyslite. Keď máte prázdny žalúdok, budete častejšie pociťovať hlad. A tým pádom vás viac láka prehnané potešenie, keď vám ponúkame veľa lákavých jedál.
- Jedzte svoje pravidelné jedlá, ako sú raňajky alebo obed, a nie vynechajte jedno alebo obidve pred sviatočnou večerou.
- Pred cestou na prázdninový večierok si dajte malé občerstvenie, ktoré pomôže zmierniť túžbu alebo hlad. Vyberte si zdravé občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako je vrecúško mandlí, nízkotučný syr alebo jogurt. Zdravý spôsob občerstvenia môže byť aj výber ovocných a zeleninových plátkov.
- 3Zamerajte sa na ohľaduplné stravovanie. Ak ste pri jedle ohľaduplní, spomaľte a vychutnajte si jedlo. To vám umožní skutočne oceniť a myslieť na každé jedlo, ktoré sa vám dostane do tela. To môže byť obzvlášť nápomocné pre tých, ktorí majú poruchy stravovania a okolo prázdnin, keď je nadmerný pôžitok bežnejší.
- Zoberme si praktizovanie DBAJÚC stravovacie cvičenie doma, takže môžete cítiť viac v rytme cvičenia, keď na párty či spoločenské večere.
- Jedným z príkladov tohto cvičenia je pomaly jesť pomaranč. Keď ste pomaranč ošúpali, nakrájajte ho na plátky. Odstráňte sa od ostatných rušivých prvkov, akými sú ľudia, elektronické zariadenia a ďalšie veci, kvôli ktorým stratíte pozornosť. Vložte jeden plátok pomaranča naraz do úst. Pri každom plátku zatvorte oči, zamerajte sa na chuť a textúru pomaranča. Vďaka tomuto pomalému procesu jedenia sa môžete cítiť viac prepojení so svojim jedlom.
Pred cestou na prázdninový večierok si dajte malé občerstvenie, ktoré pomôže zmierniť túžbu alebo hlad. - 4Nebavte sa úplne. Aj keď môžete úplne cítiť túžbu obmedziť sa na sladkých dobrotách a sviatočných dobrotách, pochopte, že kvôli tejto deprivácii sa budete častejšie preháňať. Zvážte možnosť dovoliť si jesť niekoľko jedál, ktoré sa ponúkajú na večierkoch a veľkých stretnutiach.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu o tom, ako si dať pár dobrôt, a pritom zostať na dobrej ceste.
- Aj keď niektoré spúšťacie jedlá nemusia byť tou najlepšou možnosťou, dajte si niekoľko dobrôt, ktoré vám môžu poskytnúť určité uspokojenie.
- Hneď si odpustite, ak zjete niečo, o čom máte pocit, že ste to nemali jesť. Skúste sa uvoľniť a sústrediť sa na užívanie si prázdnin.
- 5Sústreďte sa na svoje úspechy. Aj ten najmenší úspech je dôvodom na oslavu. Ak napríklad úspešne prejdete sviatočným jedlom bez záchvatov, buďte na seba hrdí a oslávte tento úspech. Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa objali alebo potľapkali po pleci.
- Určite sa vyhnite meraniu svojho úspechu číslom na stupnici alebo veľkosťou oblečenia. Pamätajte si, že ste oveľa viac ako číslo, takže sa snažte nesústrediť sa na tieto veci.
Metóda 2 z 3: zvládanie prázdninových večierkov
- 1Urobte si zo skvelej zábavy svoju najvyššiu prioritu. Aj keď je dôležité urobiť všetko pre to, aby ste zabránili záchvatom záchvatu, uistite sa, že nedovolíte, aby vám tieto opatrenia zničili oslavy sviatkov. Uistite sa, že zábava na prázdninových večierkoch je vašou najvyššou prioritou, pretože je to aktivita raz za rok.
- Skúste sa zamerať na všetky nepotravinové aspekty večierky, ktoré si môžete užiť, ako sú rozhovory s priateľmi, počúvanie sviatočnej hudby a prezeranie všetkých krásnych dekorácií.
- 2Odstúpte od pokušení. Keď ste na večierku alebo na dovolenke, dištancujte sa od stolov s jedlom. Aj keď sa takýmto pokušeniam možno nedokážete úplne vyhnúť, existujú spôsoby, ako ich minimalizovať. Vyberte si oblasti domova, kancelárie alebo večierky, kde vám jedlo menej vidí.
- Seďte alebo stojte ďaleko od oblasti s jedlom.
- Obklopte sa priateľmi alebo rodinou, aby ste sa odreagovali od jedla fyzicky aj psychicky.
- Buďte ochotní povedať „nie“, ak vám ponúknu niečo, čomu by ste sa chceli vyhnúť. Je dôležité, aby ste svoje potreby komunikovali čestne a zdvorilo.
To môže byť obzvlášť nápomocné pre tých, ktorí majú poruchy stravovania a okolo prázdnin, keď je nadmerný pôžitok bežnejší. - 3Vyhnite sa sledovaniu toho, čo iní jedia. Nesústreďte sa na porovnávanie toho, čo jete, a toho, čo jedia ostatní. To môže byť pre vás spúšťač. Napriek tomu, že vás spoločenské stretnutia môžu znepokojovať tým, ako môžete prísť pred ostatnými, nezabudnite sa zamerať na svoje ciele obnovy. V tomto procese obnovy najlepšie posúdite, čo je pre vás to pravé.
- Zamerajte svoju pozornosť na ďalšie veci, ktoré vám môžu padnúť do oka, napríklad sviatočné dekorácie, obrázky na stene alebo iné spomienky.
- Pamätajte si, že sme často našimi najväčšími kritikmi. Zamerajte sa skôr na to, aby ste spoznali ostatných ľudí na večierku, než aby ste sa cítili súdení a izolovali sa.
- 4Prechádzajte veľkým sviatočným jedlom s gráciou. Prázdniny sú často zamerané na jedlo a jedenie. Keď ste na veľkom rodinnom jedle, môžete sa vzhľadom na svoj stav cítiť súdení alebo vylúčení. Buďte ochotní zvládnuť otázky o tom, prečo niektoré veci jete - alebo nejete. Väčšina ľudí nie je súdna, ale chce iba porozumieť.
- Pred podaním jedla zvážte rozhovor s hostiteľom, aby ste porozumeli tomu, čo môžete alebo nemôžete jesť. Jasné, že to nie je kvôli ich vareniu, ale skôr kvôli vášmu zdraviu.
- Majte pripravenú odpoveď pre tých, ktorí môžu byť zvedaví na vaše správanie na podujatí. Napríklad: „Momentálne mám plán, ktorý mi pomôže mať lepšiu diétu a zdravšie stravovacie návyky. Je pre mňa veľmi prospešné, aby som zostal šťastný a zdravý.“ Majte však na pamäti, že nemusíte reagovať podrobne, najmä ak danou osobou nie je niekto, koho dobre poznáte. Môžete jednoducho povedať niečo ako: „Je to potravina, ktorú rád jem, a preto som si ju vybral.“
- 5Zvážte usporiadanie vlastnej párty. Keď organizujete vlastnú párty, máte väčšiu kontrolu nad tým, čo sa podáva, a nad dostupnými potravinami. Môžete si vytvoriť večierok so zdravými a slávnostnými dobrotami, ktoré sa budú hodiť k vášmu plánovaniu jedál a diét. A keď sa chystáte na večierky iných ľudí, zvážte prinesenie zdravého jedla, o ktorom viete, že si môžete pochutnať.
- Veľkosti porcií pre svoje párty dobroty nechajte menšie. Keď budete mať menšie porcie, budete menej pokúšaní sa prejedať.
- Vyberte si zdravé jedlá, ako napríklad čerstvé ovocie, zeleninu, celozrnné krekry, plátky syra a chudé mäso. Ozdobením tanierov slávnostnejším a príťažlivejším spôsobom môže byť aj to najjednoduchšie občerstvenie chutnejšie.
Metóda 3 z 3: nájdenie podpory
- 1Majte „bezpečného“ priateľa, keď pociťujete úzkosť. Aj keď niektorí z vašej rodiny alebo priateľov nemusia pochopiť, čo prežívate, je dôležité mať niekoho, komu môžete dôverovať a ktorý plne podporuje vaše uzdravenie. Bezpeční priatelia, či už príbuzní alebo priatelia, vo vás nebudú vyvolávať pocit, že vás budú súdiť. Identifikujte niekoho, s kým si môžete zavolať alebo sa s ním porozprávať, keď sa cítite úzkostlivo a chcete sa prepadnúť.
- Zvážte, či by ste sa neprihlásili u svojho bezpečného priateľa pred a po udalostiach vyvolávajúcich úzkosť, kde je dostatok jedla.
- Diskutujte s nimi o svojich obavách a spúšťačoch. S ich pomocou môžete nájsť silu a istotu.
- Alternatívne sa môžete obrátiť aj na živú linku pomoci Národnej asociácie pre poruchy príjmu potravy, ktorá je k dispozícii od pondelka do piatku: 800-931-2237
Ak si myslíte, že by ste mohli mať cez prázdniny väčšie problémy s priateľmi a rodinou, porozprávajte sa s nimi o svojom diétnom pláne. - 2Nezabudnite na pozitívne, nepotravinové aspekty prázdnin. Prázdniny môžu byť síce plné jedla, ale sú plné aktivít, ktoré nám pripomínajú milovať a vážiť si svojich priateľov a blízkych. Zamerajte sa na činnosti, ktoré vám pomôžu užiť si prázdninového ducha bez toho, aby ste sa cítili zahltení jedlom. Zvážte vykonávanie týchto aktivít s priateľmi alebo rodinou:
- Ozdobte vianočný stromček. Vyrobte si ozdoby a iné remeslá, ktoré sú zamerané na prázdniny.
- Choďte nakupovať na prázdniny.
- Venujte sa zimným športom a aktivitám. Choďte na korčule, sánkujte alebo lyžujte.
- Ak ste športový fanúšik, sledujte s rodinou niektoré futbalové alebo basketbalové zápasy.
- Ak ste milovníkom filmu, stretnite sa s priateľmi a rodinou na filmovej noci s prázdninovou tematikou.
- 3Spojte sa so skupinami podpory a poradenstvom. Napriek tomu, že sviatky môžu byť preplnené sociálnymi povinnosťami a očakávaniami, je dôležité, aby ste sa sústredili na svoje zdravie a regeneráciu. Uistite sa, že si necháte schôdzky, ktoré máte s ošetrujúcim tímom, ako je napríklad poradca. Ak ešte nie ste pripojení k poradenským alebo podporným skupinám, zvážte začatie prázdnin.
- Poradcovia sú školení, aby pomáhali so stresovými udalosťami a spúšťačmi. Zvážte identifikáciu poskytovateľov, ktorí sú k dispozícii prostredníctvom siete zdravotného poistenia a ktorí sú terapeuti vyškolení v liečbe porúch príjmu potravy.
- Identifikujte podporné skupiny pre neusporiadané stravovanie vo svojej komunite tým, že sa necháte odporučiť prostredníctvom poradenských centier alebo sa obrátite na spoločnosť Overeaters Anonymous: https://oa.org/ alebo Anonymné poruchy príjmu potravy (EDA): http://eatingdisordersanonymous.org/
- Ak ste už na liečení, naplánujte si a dodržte termíny cez prázdniny. To vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom, ktorý môžete zažiť.
- 4Nájdite spôsoby, ako sa zbaviť stresu a relaxovať. Zamerajte sa na odbúranie stresu spôsobmi, ktoré nezahŕňajú jedlo. Doprajte si trochu času navyše, aby ste sa mohli liečiť a rozmaznávať. Robte veci, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie v mysli, na tele a na duchu. Toto je obzvlášť dôležité vtedy, keď sú ľudia počas sviatkov veľmi stresovaní.
- Cvičiť jógu. Natiahnite telo a vyčistite si myseľ.
- Skúste meditáciu. Pomáha to vyčistiť si myšlienky.
- Hlboké dychové alebo vizualizačné cvičenia. To môže v tomto momente pomôcť zmierniť úzkosť a pomôcť vám zvládnuť, keď dôjde k spúšťačom.
- Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ. Teplá voda môže uvoľniť svalové napätie.
- Doprajte si masáž. To vám môže pomôcť zbaviť sa stresu a uvoľniť svaly.
Prečítajte si tiež: Ako obmedziť sladkosti počas prázdnin?
Komentáre (1)
- Nevynechávajte jedlá pred sviatočným večierkom.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
