Ako sa vyhnúť záchvatovému prejedaniu sa v strese?

Záchvatové prejedanie sa je porucha príjmu potravy — Aj keď si nemusíte robiť starosti, ak príležitostne prejedáte, záchvatové prejedanie sa je porucha príjmu potravy, ktorá si môže vyžadovať liečbu.

Zvládanie stresu je niekedy skutočne ťažké a záchvatové prejedanie sa môže zdať ako jediný spôsob, ako sa s ním dokážete vyrovnať. Záchvatové prejedanie sa je reakciou na stres, pretože vaše telo v reakcii na stres uvoľňuje hormón kortizol zvyšujúci chuť do jedla. Nárazové prejedanie sa zvyčajne vaše problémy zhoršuje a často vedie k priberaniu na váhe, takže pravdepodobne budete chcieť prestať. Bojujte so svojou túžbou tým, že sa budete rozptyľovať, budete sa zaoberať svojimi emóciami a naučíte sa nové spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom. Okrem toho bojujte proti pokušeniu tým, že odstránite spúšťacie potraviny a budete sa o seba dobre starať.

Metóda 1 zo 4: Odpútajte pozornosť od túžby

1
Vyzvite sa, aby ste odložili svoje chute na 10 minút naraz. Je naozaj ťažké bojovať s chuťou, obzvlášť keď ste v strese. Namiesto toho, aby ste si povedali, že nemôžete mať požadované jedlo, sľúbte si, že počkáte 10 minút, kým sa najete. Po 10 minútach si stanovte cieľ počkať ďalších 10. Vaša túžba pravdepodobne sama zmizne.
- Ak niečo podľahnete a zjete, nehnevajte sa na seba ani to nevzdávajte. Namiesto toho začnite proces odznova a povedzte si, že počkáte 10 minút, kým budete jesť čokoľvek iné.
- Pitie plného pohára vody na počkanie vám môže pomôcť pocítiť pocit sýtosti, čo vám pomôže ľahšie sa vyhnúť záchvatom.
2
Porozprávajte sa so svojim priateľom o tom, čo vás stresuje. Vetranie k priateľovi je úžasný spôsob, ako bojovať so stresovým záchvatom, pretože pomáha udržať vašu myseľ mimo jedla a zmierňuje stres. Zavolajte, napíšte správu alebo navštívte priateľa a vysvetlite, ako sa cítite. Povedzte im, či by ste chceli radu alebo sa chcete len vyventilovať.
- Môžete si povedať: „Mám pocit, že mám príliš veľa pracovných a školských úloh, aby som stihol všetko stihnúť včas“ alebo „O dva týždne sa sťahujem, ale ešte som sa ani nezačal baliť. Nie som si istý, ako to môžem zvládnuť. toto všetko je hotové. "
- Ak ste v práci, skúste sa porozprávať s dôveryhodným spolupracovníkom alebo mentorom.
Tip: Ak môžete, stretnite sa s priateľmi. Pomôže to zlepšiť vašu náladu a budete sa cítiť menej osamelí, takže budete mať menšiu pravdepodobnosť, že sa budete preháňať.
3
Pozrite si vtipné memy alebo videá online. Nájdite si pár minút a vychutnajte si niečo, čo vás rozosmeje. Prejdite sa na web, ako je Reddit, sledujte videá na YouTube alebo hľadajte svoj obľúbený mem. To vám zvýši náladu, takže budete menej náchylní k záchvatom.
- Nepozerajte si mémy alebo videá, ktoré súvisia s jedlom, pretože kvôli tomu budete možno chcieť viac jedla.
- Môžete napríklad sledovať hlúpe mačky alebo paródie na piesne.
4
Prečítajte si pútavú knihu, aby ste sa spamätali z jedla. Čítanie je rozptýlením a zmierňuje stres. Vyberte si knihu, ktorá upúta vašu pozornosť a prinúti vás prevrátiť stránku. Čítajte, pokiaľ vám to čas dovolí, alebo kým vaše túžby nezmiznú.
- Vyberte si žáner, ktorý vás osloví. Môžete si napríklad prečítať najnovší trendový román pre mládež. Prípadne si môžete vybrať fantasy alebo sci -fi knihu, ktorá vás ponorí do iného sveta.
5
Choďte na 10-15 minút chôdze, aby ste si vyčistili myseľ. Prechádzka odvráti vašu pozornosť od stresu a môže vám poskytnúť pocit úspechu, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Vydajte sa na krátku prechádzku von, aby ste si oddýchli a zlepšili náladu. Ak nemôžete ísť von, využite priestor, ktorý máte doma alebo na pracovisku.
- Skúste sa počas chôdze venovať svojmu okoliu. Všimnite si scenérie, zvuky, vône a pocity, ktoré zažívate pri chôdzi.
6
Venujte sa koníčku, aby ste sa rozptýlili a zároveň znížili stres. Vyberte si koníček, ktorý vyhovuje vašim záujmom a ľahko sa zaradí do vášho plánu. Potom sa venujte svojmu koníčku, keď sa cítite v pokušení prepadnúť sa v dôsledku stresu. Ak nemôžete veľa času stráviť, stanovte svojmu koníčku časový limit. Tu je niekoľko koníčkov, ktoré môžete vyskúšať:
- Knit
- Robte hádanky
- Kresliť alebo maľovať
- Zahrajte si videohru
- Napísať blog
- Vyrobte si hlinené figúrky
- Tancuj
- Stavajte vtáčie domy
- Záhrada

Keď ste v strese — To vám môže pomôcť prestať s prejedaním sa, keď ste v strese.

Metóda 2 zo 4: spracovanie vašich emócií

1
Nechajte sa cítiť v strese, pretože boj s ním to ešte zhoršuje. Keď sa cítite v strese, je normálne len chcieť, aby ten pocit zmizol. Snaha zahnať svoje pocity stresu ich však môže ešte zhoršiť. Často to spôsobí vaše prejedanie sa. Namiesto toho si dajte povolenie cítiť sa v strese.
- Povedzte si: „Teraz sa cítim v strese a je to normálne. Mám teraz veľa práce.“
2
Zistite, prečo sa cítite v strese. Stres môže spôsobiť čokoľvek, vrátane šťastných vecí vo vašom živote. Zamyslite sa nad tým, čo sa dialo, keď ste začali pociťovať stres, a nad tým, čo vás núti dosiahnuť. Urobte si rýchly zoznam toho, čo si myslíte, že vás stresuje.
- Môžete si vytvoriť mentálny alebo fyzický zoznam.
- Môžete písať napríklad „dodržiavanie termínov v práci“, „upratovanie domu pred príchodom hostí“, „plánovanie narodenín Luisy“ a „platenie účtov za tento mesiac“.
Varovanie: Ak nemôžete nájsť dôvod svojho stresu, je možné, že máte problémy s duševným zdravím, ako je generalizovaná úzkostná porucha. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či nepotrebujete liečbu.
3
Všimnite si, ako stres spôsobuje, že sa vaše telo cíti. Negatívne emócie sa vo vašom tele zvyknú nejakým spôsobom prejaviť. Stres môže napríklad spôsobiť napätie v hrudníku, bolesť v ramenách alebo chrbte alebo podráždený žalúdok. Zatvorte oči a zamerajte sa na to, ako sa cítite, aby ste videli, ako na vás stres pôsobí. Potom sa zamerajte na uvoľnenie tohto pocitu.
- Môžete si napríklad uvedomiť, že sa vám ramená cítia napnuté. Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa uvoľniť napätie.
4
Pozitívnym samorozhovorom si pripomeňte, že stres je dočasný. Keď sa cítite ohromení, môžete mať pocit, že to nemá konca. To vás môže riadiť do svojho nezdravé zvládanie stratégie z prejedania. Zmeňte svoj pohľad tým, že sa pokúsite zostať pozitívni. Pripomeňte si, že sa z toho dostanete a pocit nie je navždy.
- Povedzte si niečo ako: „Už som to riešil a viem, že tento pocit zmizne“ alebo „Viem, že budem v poriadku, ak budem pokračovať.“
5
Porozprávajte sa s terapeutom, ak máte problém vyrovnať sa so svojimi pocitmi. Možno sa nedokážete vyrovnať so svojimi pocitmi sám a je to v poriadku. Terapeut vám môže pomôcť spracovať vaše pocity a naučiť sa nové spôsoby, ako sa s tým vyrovnať. To vám môže pomôcť prestať s prejedaním sa, keď ste v strese. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil terapeutovi alebo vyhľadajte terapeuta online.
- Návštevy terapeuta vám môže platiť poistenie, takže si overte svoje výhody.

Záchvatové prejedanie sa môže zdať ako jediný spôsob — Zvládanie stresu je niekedy skutočne ťažké a záchvatové prejedanie sa môže zdať ako jediný spôsob, ako sa s ním dokážete vyrovnať.

Metóda 3 zo 4: Prijatie zdravých stratégií zvládania problémov

1
Meditujte 15-30 minút denne, aby ste si oddýchli. Nastavte si časovač, ako dlho chcete meditovať. Posaďte sa alebo sa postavte do pohodlnej polohy a potom zatvorte oči. Zhlboka sa nadýchnite a sústreďte sa na svoj dych. Ak sa vám myseľ blúdi, jemne mu ju vráťte späť do dychu.
- Pomôcť môže spočítanie dychov.
- Riadenú meditáciu môžete sledovať aj pomocou aplikácie, ako je Headspace, Calm alebo Insight Timer.
2
Vykonajte dychové cvičenia na upokojenie, keď sa cítite v strese. Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť cítiť sa uvoľnene a pokojne a uvoľniť napätie vo vašom tele. Keď sa cítite v strese alebo vám pomôže zvládnuť každodenné stresy, používajte dychové cvičenia. Tu je niekoľko dychových cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Vdychujte nosom 5-krát, potom zadržte dych pri počítaní do 5. Vydychujte pomaly 5-krát z úst. Opakujte 5 krát.
- Zakryte si 1 nosnú dierku a potom pomaly vdychujte otvorenou nosnou dierkou. Pomaly vydýchnite tou istou nosnou dierkou, potom vymeňte nosné dierky a opakujte. Vykonajte 5 dychov na každú stranu.
- Ľahnite si a položte si 1 ruku na hruď a druhú na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom a vtiahnite vzduch do pľúc. Váš žalúdok by sa mal zdvihnúť, ale hrudník by nemal. Zadržte dych na 1-2 sekundy a potom pomaly vydýchnite ústami.
3
Na upokojenie použite aromaterapiu. Dajte si závan esenciálneho oleja, ktorý vám pomôže relaxovať. Prípadne primiešajte 1–2 kvapky esenciálneho oleja do 0,5 šálky (120 ml) nosného oleja, ako je jojobový alebo hroznový olej, a potom si olej votrite na pokožku. Ak sa kúpete, pridajte do vody do kúpeľa 3-5 kvapiek esenciálneho oleja. Tu je niekoľko vôní, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa uvoľnene:
- Levanduľa
- Citrón
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Šalvia Clary
- Jasmine
4
Vykonajte postupnú relaxáciu svalov, aby ste uvoľnili svalové napätie. Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Potom sa zamerajte na prsty na nohách, stiahnite ich a uvoľnite. Vypracujte sa od prstov na nohách k ramenám, napnite a uvoľnite každú svalovú partiu. To by vám malo pomôcť cítiť sa pokojne.
- Túto techniku môžete použiť, keď sa cítite preťažení, alebo ako denné cvičenie, ktoré vám pomôže zvládnuť každodenný stres.
5
Cvičte jogu, ktorá vám pomôže uvoľniť stres a lepšie dýchať. Jóga vám pomôže sústrediť sa na dych a prepojiť telo a myseľ. Naučte sa niekoľko jogových póz a cvičte ich, keď sa cítite v strese. Ak sa chcete hlbšie precvičiť, urobte si hodinu jogy, počas ktorej budete viesť rutinu a odborné rady týkajúce sa vašej formy. Prípadne môžete pokračovať v cvičení jogy s videom.
- Nájdite online štúdio alebo telocvičňu jogy, ktoré ponúka hodiny jogy vo vašej oblasti. Možno budete môcť platiť za triedu, ale na niektorých miestach je možné, že si kúpite členstvo.
6
Vyjadrite svoje pocity prostredníctvom umenia, ktoré vám pomôže zvládnuť. Umelecké predajne, ako je kresba, maľba a písanie, vám pomáhajú spracovať vaše pocity. Vyberte si kreatívne oddelenie, ktoré sa vám bude hodiť, alebo vyskúšajte rôzne spôsoby vyjadrenia svojej kreativity. Tu je niekoľko nápadov:
- Urobte si náčrtky ceruzkou do zošita.
- Zúčastnite sa hodiny maľovania.
- Vymaľujte omaľovánku pre dospelých.
- Píšte si do denníka alebo vyjadrujte svoje pocity prostredníctvom príbehov.
- Napíšte poéziu o tom, ako sa cítite.

Nárazové prejedanie sa zvyčajne vaše problémy zhoršuje a často vedie k priberaniu na váhe, takže pravdepodobne budete chcieť prestať.

Metóda 4 zo 4: odolávať pokušeniu prejedať sa

1
Vyhoďte všetky potraviny, na ktoré zvyčajne máte chuť. Bude ťažšie prepadnúť sa, keď ste v strese, ak nemáte jedlá, na ktoré máte chuť. Vyčistite si špajzu, skrinky a chladničku. Zbavte sa potravín, ktoré vás lákajú na prejedanie sa, a potom doplňte kuchyňu zdravšími možnosťami, ako sú zelenina a orechy.
- Aj keď sa uchýlite k záchvatu, je lepšie jesť zdravé jedlo, ako je mrkva alebo hrozno.
2
Prestaňte vo svojom dome uchovávať sladké a vysokokalorické potraviny. Po vyčistení kuchyne sa zaviažte, že si do domu nekúpite nezdravé jedlo. Vďaka tomu vám bude oveľa ťažšie prepadnúť sa. Ak si chcete dopriať svoje obľúbené dobroty alebo občerstvenie, kúpte si jednu porciu a toho sa držte.
- Nemusíte sa báť jedál, ktoré máte radi. Najlepšie je však držať ich mimo domova, ak viete, že by ste ich mohli prežiť.
3
Jedzte jedlo každé 2-3 hodiny, aby ste neboli príliš hladní. Je ťažšie odolať nárazovému záchvatu, ak ste hladní, preto jedzte každých pár hodín, aby ste zahnali hlad. Naplánujte si zdravé jedlá, ktoré vám dodajú potrebné živiny a pomôžu vám cítiť sa sýto. Postavte si na chudých bielkovinách a zelenine.
- Napríklad, mali by ste jesť vaječné bielky s špenát a paradajky na raňajky, šalát s tuniakom na obed, a pečené kura so zemiakmi a cuketou na večeru. Na občerstvenie si dajte mrkvu, plátky jablka a mandle.
4
Vyberte si potraviny bohaté na antioxidanty, ktoré vám pomôžu zahnať chute. Konzumácia výživných jedál vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti, takže je menšia pravdepodobnosť, že sa budete prejedať. Tieto potraviny vám navyše môžu pomôcť mať lepšiu náladu, čo vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom. Začleňte do svojich jedál potraviny bohaté na antioxidanty. Tu je niekoľko jedál, ktoré môžete vyskúšať:
- Avokádo
- Čučoriedky
- Losos
- Mandle
- Tmavá čokoláda
- Zelenina
5
Ak máte stres po jedle po práci, vyberte sa domov inou cestou. Pracovný stres je bežným problémom a po náročnom dni môžete mať chuť na záchvat. Ak idete okolo miest na jedlo, kde sa bežne zastavujete, zmeňte trasu, aby vás menej lákalo preháňať sa po ceste domov. Možno vám to pomôže zmeniť návyky, aby ste konečne mohli prestať byť bingom.
- Ako príklad, povedzme, máte pokušenie zastaviť sa na mieste rýchleho občerstvenia, aby ste si cestou domov vychutnali pohodlné jedlo. Iná trasa vám môže pomôcť zbaviť sa tohto zvyku, pretože týmto miestom už neprejdete.
6
Spite 7-9 hodín v noci, aby ste si pomohli zvládať stres. Byť unavený, je pre teba ťažké odolať pokušeniu prejedať sa. Navyše je ťažké zvládať stres. Pomáhajte si dobre oddýchnuť tým, že pôjdete do postele každú noc v rovnaký čas. Okrem toho dodržiavajte spánkový režim, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať.
- Dobrý spánok môže zahŕňať teplý kúpeľ, prezlečenie do pyžama a čítanie kapitoly z knihy v posteli.
- Vypnite obrazovky najmenej hodinu pred spaním. Modré svetlo z vašich obrazoviek vám môže nedať spať.

Tipy

Nevzdávajte sa, ak máte deň, kedy sa pošmyknete. Pravdepodobne občas podľahnete pokušeniu, ale zamerajte sa na to, aby ste sa okamžite vrátili na správnu cestu.

Varovania

Aj keď si nemusíte robiť starosti, ak príležitostne prejedáte, záchvatové prejedanie sa je porucha príjmu potravy, ktorá si môže vyžadovať liečbu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak často kŕčovito jete, aby ste zistili, či nepotrebujete ďalšiu pomoc.

Prečítajte si tiež: Ako rozoznám, či je niekto bulimický?