Ako sa zotaviť z návykového prejedania sa?

Kedy jete z emocionálnych dôvodov — Píšte si denník o jedle, ktorý vám pomôže identifikovať, kedy jete z emocionálnych dôvodov, a rozhodnúť sa pre zdravé jedlo.

Porucha prejedania sa (BEDE Eating Disorder) (BED) si v poslednom čase získala väčšiu pozornosť, pretože zahrnula aj DSM-5. BED je často spájaný s obezitou, ale môže postihnúť aj ľudí s normálnou hmotnosťou alebo tých, ktorí majú nadváhu, ale nespĺňajú prah obezity. Časté epizódy záchvatového prejedania sa môžu poškodiť fyzické zdravie a môžu spôsobiť značné emocionálne napätie. Mnohí úspešne zvládajú BED, s liečbou.

Metóda 1 z 3: zvládanie nutkaní

1
Zbavte sa nezdravého jedla v okolí domu. Ne zásobte svoju špajzu nevyžiadanou poštou a hotovými potravinami. Tieto potraviny sú zvyčajne nevyvážené a majú veľmi vysoký obsah kalórií, sacharidov a cukrov. Vynaložte vedomé úsilie a naplňte svoju kuchyňu možnosťami zdravého stravovania.
- Pripravte si vlastné jedlo a jedzte čerstvé. Ak si musíte pripraviť jedlo, bude to vyžadovať vedomé rozhodnutie urobiť jedlo namiesto toho, aby ste si len vzali vrecko sušienok alebo pol litra zmrzliny a jedli bez rozmýšľania.
- Nezabudnite vyhodiť nezdravé jedlá z tajných skrýš.
2
Zostaňte aktívny a vyhnite sa nude. Nárazové prejedanie sa niekedy používa na vyplnenie vákua vo vašom čase, aj keď nie ste hladný. Akonáhle sa ocitnete v nečinnosti, vyjdite z domu, venčite psa, prejdite sa do blízkeho parku alebo sa vyberte na bicykli po okolí. Nuda môže vyvolať nezdravú chuť na jedlo.
- Pravidelné cvičenie tiež zlepší odolnosť a pomôže vám efektívnejšie zvládať stres.
3
Jedzte zdravú výživu. Vyhýbajte sa vynechávaniu jedál a vyberajte si potraviny, ktoré majú veľa nutričných hodnôt. Jedzte zdravé raňajky a dodržujte ich vyváženým obedom a večerou. Dokončite to výživným občerstvením. Správna konzumácia jedla počas celého dňa môže ovládať nezdravú chuť na jedlo.
- Píšte si denník o jedle, ktorý vám pomôže identifikovať, kedy jete z emocionálnych dôvodov, a rozhodnúť sa pre zdravé jedlo.
Časté epizódy záchvatového prejedania sa môžu poškodiť fyzické zdravie a môžu spôsobiť značné emocionálne napätie.
4
Veďte si denník o jedle. Ak si budete dávať pozor na to, čo jete, a na správanie, ktoré ich sprevádza, pomôže vám to lepšie si uvedomiť svoje stravovacie návyky. To vám ďalej pomôže urobiť zdravé zmeny vo vašom stravovacom správaní.
- Okrem sledovania toho, čo a koľko jete, zahrňte aj informácie o svojej nálade, či jete sami alebo s ostatnými, akým ďalším aktivitám sa počas jedenia venujete, čas a miesto. Získate tak prehľad o komplexnom stravovaní.
- Vytvorte mriežku so štítkami stĺpcov, aby ste sa uistili, že zahrniete čo najviac informácií o správaní.
5
Cvičte hlboké dýchanie, aby ste sa uvoľnili a zvládali stres. Veľké percento ľudí, ktorí trpia poruchami príjmu potravy, trpí aj úzkostnými poruchami. To naznačuje, že úzkosť môže byť hlavným faktorom prispievajúcim k poruchám stravovania. Môžete prísť na to, že stres je spúšťačom vášho záchvatového správania. Účinné zvládanie stresu pomôže znížiť výskyt záchvatov vyvolaných stresom.
- Skúste sa zapojiť do miestnej hodiny jogy. Väčšina kurzov jogy zahŕňa všímavosť a rôzne dychové techniky.
6
Doprajte si kvalitný spánok. Poruchy spánku môžu súvisieť s poruchami príjmu potravy, obzvlášť tými, ktoré zahŕňajú záchvatové správanie. Niektoré chemikálie, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, tiež hrajú významnú úlohu pri regulácii spánku. Vytvorenie pravidelného režimu spánku môže pomôcť regulovať hormóny a ďalšie chemikálie, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla.
- Vytvorte spánkové rituály, aby ste sa pripravili na zdravý spánkový režim. Nastavte si večeru a pripravte sa na posteľ rovnakým spôsobom každú noc. Časom vám to môže pomôcť cítiť sa ospalý, keď začnete s rutinou pred spaním.
- Vyhnite sa dennému zdriemnutiu. Spanie v noci pravdepodobne sťaží zaspávanie v noci. Ak sa počas dňa cítite unavení, snažte sa svoju ospalosť pretlačiť do primeraného spánku.

Metóda 2 z 3: liečenie poruchy

1
Vyhľadajte psychoterapiu. Psychológia je pre mnohých najúčinnejším prostriedkom na liečbu lôžka. To môže zahŕňať kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT), ktorá sa zaoberá myšlienkovými procesmi, ktoré spúšťajú epizódy záchvatového prejedania sa. Sebauvedomenie je konečným cieľom tohto typu terapie. Pomáha ľuďom s BED identifikovať ich spúšťače a navrhnúť stratégie, ako sa vyhnúť spúšťačom alebo čo robiť, keď sa s nimi stretnú. CBT tiež často obsahuje psychoedukáciu o zdravých návykoch.
- Interpersonálna psychoterapia môže pomôcť ľuďom s BED lepšie komunikovať s priateľmi, spolupracovníkmi a rodinou. To môže ľuďom s BED pomôcť nadviazať zdravé vzťahy, zaistiť potrebnú emočnú podporu a liečiť všetky základné sociálne problémy.
2
Pripojte sa k skupine podpory pre ľudí s BED. To vám môže pomôcť naučiť sa zvládať nutkania a cítiť sa menej izolovane. Podporné skupiny umožňujú ľuďom spojiť sa s ostatnými s podobnými problémami, poskytujú vzdelávanie a emocionálnu podporu.
- Overeaters Anonymous má skupiny v mnohých mestách po USA
Ak si budete dávať pozor na to, čo jete, a na správanie, ktoré ich sprevádza, pomôže vám to lepšie si uvedomiť svoje stravovacie návyky.
3
Zvážte doplnenie psychoterapie a behaviorálnych intervencií vhodnými liekmi. Topamax a rôzne antidepresíva môžu pomôcť kontrolovať epizódy BED; tieto lieky by sa však mali používať spolu s terapiou a účasťou v podporných skupinách. Pri rozhodovaní, či sú pre vás lieky vhodné, porozprávajte sa so svojim lekárom o možných výhodách a vedľajších účinkoch.
- Na to, aby ste mohli užívať lieky, budete potrebovať recept od svojho lekára alebo psychiatra.
4
Čítajte, koľko môžete. Čítanie je dobrý spôsob, ako lepšie porozumieť BED a získať prehľad o svojich skúsenostiach. Čítanie úspešných príbehov môže tiež priniesť nádej a motiváciu.
- Pri čítaní majte na pamäti, že váš zážitok je jedinečný. Dávajte pozor na podobnosti, ale vyhnite sa porovnávaniu seba a svojho pokroku s ostatnými.
5
Pochopte, že proces obnovy je celoživotný, a očakávajte neúspechy. Výzvy sa musia z času na čas objaviť. Je veľmi dôležité pokračovať v dodržiavaní plánu liečby bez ohľadu na periodické relapsy.
- Nebojte sa, ak máte podraz. Zamerajte sa skôr na celkový pokrok než na malé zlyhania. V prípade veľkých neúspechov sa zamerajte na budúci pokrok.

Metóda 3 z 3: Pochopenie poruchy

1
Poznáte príznaky poruchy záchvatového prejedania sa. Ktokoľvek sa môže previniť tým, že cez deň konzumuje príliš veľa jedla alebo ho preháňa na prázdninách alebo špeciálnych udalostiach, ale posteľ je chronická a spôsobuje značné starosti. Posteľ sa vyznačuje:
- Rýchle jedenie (dokončenie veľkého množstva jedla za dve hodiny alebo menej).
- Nutkanie pokračovať v jedení, kým sa nebudete cítiť nepríjemne alebo vám bude zle.
- Nutkanie jesť, aj keď pocit hladu nie je.
- Uprednostňuje sa jesť osamote kvôli rozpakom z jedenia abnormálne veľkého množstva jedla.
- Pocit hanby, viny alebo znechutenia po epizóde prejedania sa.
2
Pochopte emocionálne zážitky z postele. Nárazové prejedanie sa často robí tajne a spôsobí hanbu a pocit viny. Aby sa postihnutý vyrovnal s týmito negatívnymi emóciami, môže sa zapojiť do ďalšieho záchvatu záchvatov. Začína sa začarovaný kruh, ktorý bude pokračovať, kým sa nevyvinú zdravšie stratégie zvládania.
- Jedenie môže odvádzať pozornosť od negatívnych emócií alebo ich znižovať, ale tieto výhody sú dočasné.
Psychológia je pre mnohých najúčinnejším prostriedkom na liečbu lôžka. To môže zahŕňať kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT), ktorá sa zaoberá myšlienkovými procesmi, ktoré spúšťajú epizódy záchvatového prejedania sa.
3
Pochopte príčiny BED. Mnoho ľudí verí, že BED je jednoduchý behaviorálny problém, ale príčiny sú zložité. Biológia, kultúra a psychológia prispievajú k rozvoju BED.
- Kritické komentáre k vlastnému telu a stravovacím návykom v mladosti môžu pripraviť pôdu pre nástup BED.
- Ľudia, ktorí zápasia s záchvatmi depresie, môžu byť náchylnejší na rozvoj lôžka. Prispievať môžu aj problémy s sebaúctou a osamelosť.

Tipy

Reštriktívna diéta môže vyvolať epizódy prejedania sa. Namiesto chudnutia sa zamerajte na zdravé stravovanie.

Varovania

BED môže spôsobiť ďalšie vážne zdravotné problémy. Poraďte sa s lekárom, ak existuje možnosť, že ste vyvinuli posteľ BED.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť zvýšeniu emocionálneho jedáka?