Ako sa vyrovnať po prejedaní sa jedlom?
Zotavenie sa z záchvatu jedla môže trvať až 3 dni, dajte si preto čas, aby ste sa cítili lepšie.
Všetci sme sa bifľovali, či už preto, že sme sa nudili, alebo sme hladní, alebo dokonca rozrušení. Toto je ľudská reakcia. Po záchvatu záchvatu sa budete pravdepodobne cítiť previnilo, úzkostlivo, v depresii alebo s nízkou sebaúctou. Mnoho ľudí to urobilo v určitom čase svojho života. Je dôležité si uvedomiť, že nie ste „sami“. Namiesto toho, aby ste sa mlátili, uvedomte si, že existuje veľa spôsobov, ako sa vyrovnať s prejedaním sa jedlom, ktoré vám umožní rozpoznať a predchádzať budúcim záchvatom.
Metóda 1 zo 4: Vykonajte bezprostredné kroky po prejedaní sa
- 1Odpustite si. Ak si uvedomíte, že prejedáte, nebuďte na seba tvrdí. Odpustite si a uvedomte si, že sa vo vašom živote pravdepodobne deje niečo, čo ovplyvňuje vaše emócie, kvôli čomu sa prejedáte. Ak si chcete odpustiť, postupujte podľa týchto krokov:
- Priznajte sa k tomu, čo ste urobili (v tomto prípade prejedanie sa).
- Prijmite, že ste akciu vykonali a že je v minulosti.
- Zamyslite sa nad tým, komu ste ublížili (v tomto prípade sebe).
- Pohni sa. Zbavte sa viny a pokúste sa poučiť zo svojich skúseností.
- 2Ísť na prechádzku. Jeden z bezprostredných krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zorientovali, akonáhle si uvedomíte, že pocikávate záchvat, je zmeniť svoje prostredie. Táto akcia vás dostane von z fyzického priestoru, kde dochádza k záchvatovému prejedaniu. Choďte na prechádzku sami alebo s priateľom.
- Prechádzky vonku, obzvlášť s niekým iným, vám môžu zlepšiť náladu a pomôcť zlepšiť duševné zdravie.
- Chôdza po jedle môže tiež pomôcť vášmu telu spracovať živiny z jedla, ktoré ste zjedli.
- 3Zavolajte dôveryhodnému priateľovi alebo členovi rodiny. Rozhovor s niekým vám pomôže odtrhnúť sa od záchvatu záchvatu záchvatu a poskytne vám príležitosť porozprávať sa o tom. Dôveryhodný priateľ alebo člen rodiny, ktorý pozná vašu históriu s prejedaním sa, vám môže pomôcť dostať sa z tohto ťažkého obdobia.
- Ak zavoláte priateľovi na mobilný telefón, skúste sa ísť porozprávať po telefóne von.
- 4Skúste relaxovať s hlbokým dýchaním. Posaďte sa na pohodlnú stoličku s nohami rovno na podlahe. Zatvor oči. Začnite dýchať zhlboka, zhlboka sa nadýchnite a počkajte 3.
- 5Pite vodu alebo mätový čaj. Po záchvatovom prejedaní sa váš žalúdok nemusí cítiť dobre, preto ho upokojte pitím vody alebo mätového čaju. Mätový čaj sa používa na podporu trávenia a upokojuje ďalšie choroby.
- 6Nepokúšajte sa kompenzovať svoje jedlo. Nesnažte sa zvracať, vynechávať jedlá alebo počítať kalórie, aby ste kompenzovali prejedanie sa. Začnite namiesto toho čerstvým jedlom zdravého jedla, keď budete nabudúce hladní.
- 7Počkajte, kým nebudete opäť hladní. Aj keď je obed, nejedzte, kým opäť nebudete cítiť hlad. Vaše telo spracováva jedlo, ktoré ste zjedli počas záchvatu, takže si dajte chvíľu na trávenie.
- Keď jete, vyskúšajte bielkoviny, napríklad vajíčko alebo kura. Vďaka bielkovinám sa budete cítiť zasýtení na dlhší čas.
- 8Dobre sa vyspi Odpočinok umožní vášmu telu zotaviť sa a začnete sa cítiť lepšie. Je to tiež skvelá šanca začať znova s novým dňom/popoludním/večerom, ktorý máte pred sebou.
- Nedostatok spánku vám môže spôsobiť pocit hladu a chuť na jedlá s vysokým obsahom tukov alebo sacharidov, čo môže v budúcnosti prispieť k ďalšiemu prejedaniu sa.
- 9Buď so sebou trpezlivý. Zotavenie sa z záchvatu jedla môže trvať až 3 dni, dajte si preto čas, aby ste sa cítili lepšie. Buďte k sebe trpezliví a nežní.
Vaše telo spracováva jedlo, ktoré ste zjedli počas záchvatu, takže si dajte chvíľu na trávenie.
Metóda 2 zo 4: Porozumenie záchvatovému prejedaniu
- 1Rozpoznať príznaky záchvatového prejedania sa. Národný inštitút zdravia definuje záchvatové prejedanie sa: "porucha príjmu potravy, pri ktorej človek pravidelne konzumuje neobvykle veľké množstvo jedla. Počas záchvatového prejedania sa človek taktiež cíti stratu kontroly a nie je schopný prestať jesť." Diagnostický a štatistický manuál V (DSM-5) hovorí, že toto správanie sa musí klasifikovať ako porucha príjmu potravy najmenej raz týždenne počas troch mesiacov. Skontrolujte, či je prítomný jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov:
- Jesť často veľké množstvo jedla počas celého dňa.
- Jedzte, keď nie ste fyzicky hladní.
- Nemôžete prestať jesť, aj keď už človek nie je hladný.
- Jesť sám alebo skrývať jedlo a množstvo zjedené od ostatných.
- Pocit hanby, znechutenia, depresie a viny po jedle.
- Záchvatové prejedanie nemusí nutne zahŕňať očistné správanie (prinútenie sa zvracať).
- 2Rozpoznať prepojenie medzi záchvatovým prejedaním sa a depresiou. Klinická depresia je spojená s prejedaním sa. V skutočnosti by osobe, ktorá má príznaky záchvatového prejedania sa, mohlo prospieť vyhodnotenie na depresiu, pretože tieto dva druhy spolu veľmi úzko súvisia.
- Napriek tomu, že záchvatové prejedanie sa je častejšie u žien ako u mužov, u oboch pohlaví sa môžu prejaviť prejedanie sa ako reakcia na depresiu a stres. U žien sa v dospievaní zvyčajne prejavujú poruchy príjmu potravy, zatiaľ čo u mužov sa symptómy môžu prejaviť až v dospelosti.
- 3Rozpoznať prepojenie medzi záchvatovým prejedaním sa a obrazom tela. Obraz tela je spôsob, akým sa vidíte, keď sa pozeráte do zrkadla, a ako vnímate výšku, tvar a veľkosť svojho tela. Obraz tela zahŕňa to, ako sa cítite o svojom vzhľade a ako sa vo svojom tele cítite pohodlne alebo nepríjemne. Podľa Národnej asociácie porúch príjmu potravy „ľudia s negatívnym vzhľadom na telo majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku poruchy príjmu potravy a častejšie trpia pocitmi depresie, izolácie, nízkeho sebavedomia a posadnutosťou chudnutím“.
Národný inštitút zdravia definuje nadmerné stravovanie ako: „poruchu príjmu potravy, pri ktorej človek pravidelne konzumuje neobvykle veľké množstvo jedla.
Metóda 3 zo 4: zvládanie emócií
- 1Majte vytvorený podporný tím. Nárazové prejedanie, ako každá iná porucha príjmu potravy, má svoje korene v silných a bolestivých emóciách. Keď začnete meniť svoje stravovacie návyky, tieto emócie vyplávajú na povrch a spočiatku sa môžu cítiť zdrvujúce. Aby ste to zvládli, nájdite ľudí, ktorí vás podporia vo vašom úsilí zvládať emócie.
- To môže zahŕňať vášho lekára, odborníka na výživu, poradcu, rovesníkov, ktorí nebudú sabotovať vaše ciele, podpornú skupinu ľudí, ktorí sa zaoberajú rovnakými problémami, a dôveryhodných a bezpečných rodinných príslušníkov.
- 2Požiadajte o radu kvalifikovaného odborníka. Navštívte poradcu alebo terapeuta, ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy. Pri hľadaní správnej podpornej skupiny pre vaše potreby sa riaďte jeho pokynmi.
- 3Odstráňte sa z obťažujúcich situácií alebo prostredí. Ak je to možné, odstráňte sa z okolností alebo prostredí, ktoré emocionálne alebo fyzicky poškodzujú. Domáce násilie, sexuálne zneužívanie, emocionálne zneužívanie a fyzické týranie sú spúšťačmi prejedania sa. Možno budete potrebovať orgány činné v trestnom konaní a sociálne služby, ktoré vám pomôžu opustiť nebezpečnú situáciu.
- 4Nenechajte sa odradiť. Ak narazíte na neúspechy, nenechajte sa odradiť. Aj keď budete jesť nárazovo, buďte si istí, že sa s touto poruchou začínate vyrovnávať, keď rozpoznáte, že sa preháňate a keď odídete od jedla. Ak okamžite zmeníte prostredie, aby ste si vyčistili hlavu a emócie a nechali svojmu telu čas na zotavenie, kráčate dopredu. Nie ste sami a existuje pomoc. Nenechajte sa odradiť, keď zažijete neúspechy. Toto je súčasť zvládania a pohybu vpred.
Metóda 4 zo 4: Predchádzanie záchvatovému prejedaniu
- 1Dodržujte stravovací plán. Predchádzanie záchvatovému prejedaniu sa dá dosiahnuť plánovaním a podporou. Dodržujte stravovací plán, ktorý vyvažuje bielkoviny, sacharidy, cukry a sodík. Keď sú tieto prvky vyvážené, je menej pravdepodobné, že budete potrebovať prejedať sa po fyzickej túžbe.
- Diplomovaný odborník na výživu alebo dietológ vám môže poskytnúť zdravé rady.
- 2Majte po ruke zdravé občerstvenie. Zásobte sa zdravým občerstvením, ako sú orechy (ak nemáte alergiu), vzduchom puknutý popcorn, sezónne ovocie a jogurt. Ďalšie návrhy získate od svojho lekára alebo odborníka na výživu.
- 3Piť veľa vody. Pitie veľkého množstva čerstvej vody vyplaví z tela toxíny a tuky. Dehydratáciu je možné zameniť za hlad a môže viesť k prejedaniu sa. Cieľom je prijať 72 gramov tekutín pre ženy alebo 104 gramov tekutín pre mužov každý deň.
- 4Vyhnite sa nezdravým jedlám a spracovaným potravinám. Vyhnite sa všetkým rýchlym občerstveniam, nezdravým jedlám, jedlám s vysokým obsahom tuku alebo cukru a vysoko spracovaným potravinám. Tieto druhy potravín podnecujú chuť k jedlu a môžu spôsobiť prejedanie sa.
- 5Riešiť akékoľvek zdravotné problémy. Ak máte akútne alebo chronické zdravotné problémy, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, infekcie alebo iné problémy, navštívte lekára. Keď sa začnete starať o svoje fyzické zdravie, je jednoduchšie oddať sa svojmu plánu obnovy.
- 6Získať podporu. Vytvorte si kamarátsky systém s priateľmi alebo rodinou. Opýtajte sa ľudí, ktorým môžete dôverovať, že budú vašim priateľom, pomôžu vám, keď pocítite nutkanie na prejedanie sa, tým, že budú k dispozícii na rozhovor, a pomôžu vám vyrovnať sa s akýmikoľvek negatívnymi pocitmi.
- 7Píšte si denník o jedle. Zdokumentujte pocity, ktoré zažívate, kedykoľvek pocítite nutkanie na záchvat. Identifikácia pocitov je kľúčom k prekonaniu spúšťačov, ktoré tieto pocity vyvolávajú. V opačnom prípade máte tendenciu stále spájať zlé pocity s úľavou od jedla, a to vedie k záchvatom. Požiadajte o radu svojho lekára.
- Dávajte si pozor na to, kedy máte pocit, že sa začnete bičovať. Do denníka si zapíšte svoje pocity v tej chvíli, spolu s tým, čo ste jedli a či cvičíte. Skúste vysledovať, prečo sa cítite ako záchvat záchvatu; je to kvôli tomu, že máte málo bielkovín? Pohádali ste sa s niekým? Žurnál o svojich pocitoch vám môže pomôcť identifikovať potenciálne spúšťače.
- Poznamenajte si ciele, ktoré ste splnili, malé alebo veľké. To vám pomôže vidieť váš postup k uzdraveniu.
- 8Stanoviť ciele. Naplánujte si, čo máte robiť, keď sa blížite. Zapíšte si svoju motiváciu k tomu, aby ste sa nezdržiavali, a uverejňujte pripomienky, ktoré vás inšpirujú k zmierneniu príjmu potravy, tvorbe plánov na chudnutie alebo chudnutie. Vykonávanie týchto vecí nielenže odvedie vašu myseľ zo situácie, ale tiež vám pomôže dopracovať sa k tomu, aby ste sa v budúcnosti vyhli záchvatom záchvatu, a dodá vám pocit úspechu.
- Stanovte si zvládnuteľné ciele a snažte sa podniknúť kroky k ich dosiahnutiu. Môžete napríklad povedať: „Chcem prestať jesť, keď necítim hlad.“ Rozdeľte to na zvládnuteľné kúsky, pri ktorých si môžete povedať: „Každý deň zjem jedno jedlo, pri ktorom určite počkám, kým budem hladný, a prestanem jesť, keď sa budem cítiť pohodlne sýty.“ Je to dosiahnuteľný cieľ, na ktorom môžete stavať, akonáhle ho dosiahnete.
- Rozhodnite sa, ako často by ste mohli primerane dosiahnuť ciele. Niektorí ľudia, ktorí práve začínajú, sa môžu snažiť dosiahnuť denné ciele, zatiaľ čo iní sa môžu snažiť o týždenné alebo mesačné ciele.
- Pomocou denníka o potravinách sledujte svoj pokrok v týchto cieľoch.
Namiesto toho, aby ste sa mlátili, uvedomte si, že existuje veľa spôsobov, ako sa vyrovnať s prejedaním sa jedlom, ktoré vám umožní rozpoznať a predchádzať budúcim záchvatom.
- Samovoľné zvracanie je bežnou očistnou technikou používanou po prejedaní sa. Časté vracanie môže mať za následok metabolickú alkalózu, nerovnováhu v acidobázickej rovnováhe tela. Účinky metabolickej alkalózy sa pohybujú od spomaleného dýchania (vrátane prípadov apnoe, zastavenia dýchania počas spánku) až po podráždenosť, nepravidelný srdcový tep až po kŕče a kómu.
- Samovoľné vracanie spôsobuje, že žalúdočná kyselina postupne eroduje zubnú sklovinu, mení farbu zubov a spôsobuje neobvyklý počet zubných dutín.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrovnať s anorexiou?
Komentáre (3)
- Ďakujem za tento článok! Binging som zažil mnohokrát predtým, ale snažím sa to napraviť a tento článok veľmi pomohol.
- Skôr sa mi dostalo podpory a povzbudenia, ako by som sa mal strašne mlátiť.
- Má veľmi vykonateľné kroky.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
