Ako ovládať záchvatové prejedanie sa?

Aby ste sa na seba hnevali alebo sa zapájali do negatívnych rozhovorov o sebe — Namiesto toho, aby ste sa na seba hnevali alebo sa zapájali do negatívnych rozhovorov o sebe, nechajte si chvíľku hrdosti na to, že chcete prevziať kontrolu nad záchvatovým prejedaním.

Nárazové prejedanie sa (tiež známe ako BED alebo Binge Eating Disorder) je najčastejšou poruchou príjmu potravy v Európe. Ide o pravidelné jedenie veľkého množstva jedla v krátkom časovom období. Je to iné ako prejedanie sa, pri ktorom môže človek pociťovať ľútosť kvôli fyzickému nepohodliu z preplnenia: pri prejedaní sa prejedanie sprevádza emocionálna zložka vrátane pocitov viny a hanby. Ako pre väčšinu návykov, je ťažké prestať s prejedaním sa, ale nie je to nemožné.

Metóda 1 z 3: zastavenie pred alebo počas záchvatu

1
Buďte k sebe milí. Ak bojujete s nutkaním na prejedanie sa alebo ak ste už začali a pokúšate sa prestať, urobte si chvíľu chvíľku a priznajte si, že robíte pre seba niečo dobré tým, že sa snažíte prestať. Namiesto toho, aby ste sa na seba hnevali alebo sa zapájali do negatívnych rozhovorov o sebe, nechajte si chvíľku hrdosti na to, že chcete prevziať kontrolu nad záchvatovým prejedaním.
- Časť byť k sebe láskavá znamená prestať s negatívnymi rečami. Počas záchvatu záchvatu sa vaša myseľ môže pretekať s negatívnymi myšlienkami. Namiesto toho, aby ste týmto myšlienkam hovorili, aby „odišli“, alebo sa ich snažte ignorovať, snažte sa ich potlačiť pozitívnymi myšlienkami - napríklad: „Som dostatočne silný na to, aby som priznal, že je to problém“ alebo „Bol som na tohto telemarketera milý skôr „(ak je to pravda, si oveľa silnejší ako väčšina ľudí).
2
Pozrite sa na každé sústo ako na nový začiatok. Ak chcete začať nový deň, nemusíte čakať na nový deň. Začnite odznova. Možno ste už niekoľko kúskov dovnútra. Možno sa vám zdá, že keď začnete, nemôžete prestať, ale môžete. Skúste sa na každé sústo pozerať ako na samostatné rozhodnutie: rozhodujete sa uhryznúť, ale nemusí sa to stať úplným záchvatom.
- Môžete mať pocit, že by ste mohli tiež pokračovať a viac sa snažiť nabudúce, ale v skutočnosti je to skvelý čas na precvičenie si láskavosti voči sebe a na to, aby ste ukázali, že môžete prestať.
3

Rozptýlite sa inou aktivitou. Cvičte jogu, tancujte, dvíhajte činky, choďte si zabehať. Internet je plný zábavných videí z jogy, tanca a cvičenia. Ak nemôžete cvičiť, urobte niečo kreatívne. Píšte, kreslite, robte remeslá, niečo stavajte. Zapnite svoj obľúbený album a spievajte. Zavolajte niekomu, s kým sa radi rozprávate.
4

Pozrite sa na nutkanie ako na vlnu a namiesto toho, aby ste sa poddali, „surfujte“ po ňom. Leslie Anderson, PhD, nazýva toto „nutkavé surfovanie“, v ktorom je nutkanie porovnávané s vlnou: „ide hore, hore, hore a v určitom momente to začína ísť späť dole“. Nemusíte sa poddávať, aby vlna klesla. Nakoniec to skončí, aj keď sa nevzdáte.
5
Opýtajte sa sami seba, čo záchvat záchvatov dosiahne. Odpoveď pravdepodobne nebude nič iné, ako to, že vám bude zle a budete smutní.
- Ak sa cítite emocionálne schopní to urobiť, môžete sa dokonca pokúsiť zistiť, prečo sa preháňate. Možno prežívate pracovný alebo osobný stres, alebo ste strávili deň hľadaním nových plaviek a nenávideli ste to, čo ste videli v zrkadle.
- Mohlo by byť užitočné napísať si svoje myšlienky do denníka. Nemusí to byť dlhý vstup - skúste tri strany, bez ohľadu na veľkosť časopisu.
6
Požiadajte o pomoc tretiu stranu. Existuje mnoho užitočných zdrojov, ktoré sú okamžite k dispozícii tým z nás, ktorí zápasia s nadmerným stravovaním.
- Online fórum skupín na přejedanie sa
- The Pale odrazy porúch príjmu potravy komunitu podpory a poruchy príjmu potravy odporúčajúce a informačné centrum obsahuje veľa odkazov na on-line a telefonická podpora, vrátane horúcich liniek po celom svete.
- Webová stránka Združenia pre poruchu prejedania sa poruchou príjmu potravy je dobrým zdrojom nielen pre jednotlivcov s BED, ale aj pre rodinu a priateľov, ktorí môžu mať obavy, že s nimi zápasí niekto, na kom im záleží.
7

Prečítajte si príbehy o úspechu ostatných, ktorí zápasili s BED. Pri čítaní ich príbehov sa budete cítiť menej sami a môže vám to pomôcť posilniť odhodlanie prestať s nárazovým jedením. Národná Poruchy príjmu potravy asociácie (NEDA) má stránku venovanú úspechov.
8
Pochopte, že neexistuje žiadna rýchla oprava. Nie je voči vám férové očakávať, že sa z prejedania sa k zdravému stravovaniu okamžite prejdete. Buďte k sebe trpezliví a nežní. Pravdepodobne budete mať dobré aj zlé dni. Dôležité je mať na pamäti, že každý okamih je príležitosťou začať odznova. Ak to chcete skúsiť znova, nemusíte čakať do zajtra. Vyberte sa, aby ste boli teraz zdraví.
- Desať minút po tejto voľbe sa znova prehovárate? To je v poriadku. Vyberte sa, aby ste boli opäť zdraví. Čím viac to budete cvičiť, tým budete silnejší.
9

Netrestajte sa. Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť po záchvate záchvatov, je nasledujúci deň sa potrestať nadmerným cvičením alebo hladom. Jedzte pravidelne. Jedzte, pretože vás to živí. Cvičte, pretože sa cítite dobre. Nezaslúžiš si trpieť.

Otvorenie dialógu so sebou vám môže pomôcť lepšie porozumieť tomu, prečo sa prejedáte.

Metóda 2 z 3: predchádzanie záchvatovému prejedaniu sa prostredníctvom emocionálneho uvedomenia

1
Majte so sebou súcit. Bežný cyklus s záchvatmi záchvatov prebieha asi takto: cítite sa zle, preto jete, z čoho sa cítite zle, a tak jete. Namiesto toho, aby ste sa bili, bite sa, správajte sa k sebe ako ku svojmu najlepšiemu priateľovi, s láskavosťou a porozumením.
- Vyrovnajte sa s negatívnymi rozhovormi so sebou samými a s pozitívnymi vyhláseniami. Ak vo vás hlas hovorí „Som tučný“, postavte sa proti tomu slovami „som kreatívny“ alebo „som múdry“ alebo podľa toho, čo vám môže pomôcť, aby ste sa cítili dobre.
- Správajte sa k sebe ako k dieťaťu. Povedali by ste dieťaťu, že má pravdu, keby povedalo „som tučný“? Možno by ste sa dokonca pýtali: „Prečo to hovoríte?“ Otvorenie dialógu so sebou vám môže pomôcť lepšie porozumieť tomu, prečo sa prejedáte.
- Je dôležité zamerať sa menej na potravinovú stránku vecí a viac na vlastnú pohodu. Jedlo pravdepodobne nie je problém. Je to skôr symptóm niečoho, s čím zápasíte na emocionálnej úrovni.
2

Nahraďte jedlo inými príjemnými aktivitami. Mohlo by to zahŕňať cvičenie, vstup do triedy vo vašom miestnom komunitnom centre, učenie sa jazyka - skutočne čokoľvek, kvôli čomu sa budete cítiť dobre.
3

Zapisujte si do denníka svoje myšlienky, pocity a nutkania. Skúste napísať aspoň tri strany každý deň, pričom si určite všimnite dni, kedy pociťujete nutkanie na záchvaty. Ak budete viac v kontakte so svojimi pocitmi a potrebami, môže vám to pomôcť „preformulovať problém z“ na hladný”na jeden z„cítim sa ignorovaný alebo nedôležitý “alebo na čokoľvek iné, a zoradiť riešenia. za to “, hovorí Doug Bunnell, PhD.
4
Meditujte a predstavte si, že ste zdravý. Štúdie ukázali, že samotná vizualizácia môže mať merateľný vplyv na ľudské telo. Posaďte sa niekam pohodlne, zatvorte oči a predstavte si, že odolávate pokušeniu prejedať sa. Predstavte si, že jete zdravé jedlo a zastavíte sa skôr, ako vám bude zle.
- Máme radi pravdu. Náš mozog sa bude držať toho, čo považujeme za pravdivé, a bude pracovať na tom, aby nám dal za pravdu. Ak si myslíme, že nás svet nenávidí, budeme o tom svedčiť všade. Ak si myslíme, že sme nezdraví a nehodní, urobíme veci ako prejedanie sa, aby sme dokázali, že máme pravdu. Môžete preprogramovať svoj mozog. Pomáha vizualizácia a pozitívna sebareflexia.
5
Vyhľadajte odbornú pomoc. Možno budete chcieť začať s praktickým lekárom, ktorý vám môže navrhnúť lieky a/alebo vás odporučí terapeutovi a/alebo podpornej skupine špecializujúcej sa na poruchy príjmu potravy. Pre mnohých bude terapia ideálnou cestou, pretože lieky so sebou často nesú nevýhody, ako sú vedľajšie účinky a náklady. Ak sa rozhodnete užívať lieky, podľa možnosti ich skombinujte s terapiou.
- Existuje množstvo liekov, ktoré vám pomôžu v boji s nadmerným stravovaním. Tie siahajú od antidepresív po recepty navrhnuté tak, aby pomohli s nadmerným jedením. Rovnako ako u väčšiny liekov existujú závažné vedľajšie účinky, ktorým je potrebné porozumieť, preto by bolo najlepšie konzultovať s lekárom najlepšiu voľbu pre vás.
6
Pripojte sa k skupine podpory. Vyhľadajte buď miestnu podpornú skupinu, alebo sa pripojte k online fóru, v ktorom ľudia otvorene diskutujú o svojich zápasoch s nadmerným stravovaním. Nasledujúce webové stránky sú dobrým východiskovým bodom, ale môžete si tiež vyhľadať internet, ktorý obsahuje mesto, v ktorom žijete, a slová „podpora pri prejedaní sa“ alebo „prejedanie sa“.
7
Naplánujte si, čo budete robiť, keď nabudúce prejde nutkanie na záchvat. Napíš to. Buďte čo najpodrobnejší. Keď nabudúce pocítite nutkanie na záchvat, budete vedieť, že existuje aj iná možnosť: riadiť sa svojim plánom.
- Ak zistíte, že sa vám nedarí splniť svoj plán, sľúbte si, že urobíte aspoň tri kroky predtým, ako sa vzdáte a prejedete sa. Ako u mnohých vecí, najťažšia časť často začína. Možno prídete na to, že po troch krokoch chcete pokračovať vo svojom pláne a nutkanie na prejedanie sa môže opadnúť.

Nárazové prejedanie sa (tiež známe ako BED alebo Binge Eating Disorder) je najčastejšou poruchou príjmu potravy v Európe.

Metóda 3 z 3: Predchádzanie záchvatovému prejedaniu sa zmenou spôsobu stravovania a pitia

1
Nedržte diétu Toto je jeden z najčastejšie citovaných spúšťačov prejedania sa. Neobmedzujte príjem potravy. Jedzte stravu bohatú na zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu a ďalšie živiny, aby ste sa cítili živení a spokojní. Pocit hladu a únavy vám pravdepodobne poskytne menšiu silu vôle v boji s nutkaním prejedať sa.
- Stalo sa vám niekedy, že vám niekto povedal, že nemôžete niečo mať? Spravidla to vo vás vyvoláva túžbu viac, nie? Rovnaká myšlienka platí aj pre stravovanie. Ak máte chuť na čokoládu, dajte si trochu. Máte chuť na chipsy? Dajte si jednu porciu. Postoj „všetko alebo nič“ je oveľa ťažšie udržať a je pravdepodobnejšie, že povedie k záchvatu.
- Vedecké štúdie ukázali, že keď naše telo nemá dostatok jedla, náš mozog zúfalo túži po cukre.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Zdržať sa diéty tiež znamená jesť aspoň 3 vyvážené jedlá denne. Dostatočné jedenie každý deň, na rozdiel od vynechávania jedál, vám zabráni v pocite hladu, čo znamená, že budete menej pravdepodobne pociťovať nutkanie na prejedanie sa.
2

Vyhoďte potraviny, na ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou prejdete. Podľa Leslie Andersonovej, PhD, to pomôže odstrániť pokušenie. To neznamená, že nikdy nemôžete jesť jedlá, po ktorých máte chuť; Znamená to len, že keď ich chceš, musíš si ich najskôr ísť kúpiť, takže je múdrejšie rozhodnúť sa ich zjesť.
3

Jedzte s rozvahou. Jesť s rozumom znamená spomaliť a venovať pozornosť svojmu telu a tomu, čo doň vkladáte. Nájdite si čas na to, aby ste si vychutnali to, čo jete, a venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, keď ste spokojní, než bezmyšlienkovite jesť, pokiaľ nebudete nepríjemne sýti.
4

Opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní. Často jeme, keď sa nudíme alebo sme unavení. Pred jedlom si urobte rýchle sebahodnotenie, aby ste zistili, či sa môžete len nudiť.
5

Zistite, aký je to pocit byť hladný. Ak často obmedzujete príjem jedla alebo jete, keď nie ste hladní, môžete prísť nato, že už neviete, aký je to pocit hladu. Ak to robíte chvíľu, vaše telo nemusí dokonca vykazovať obvyklé známky hladu, medzi ktoré patrí vrčanie v žalúdku, podráždenosť, slabosť a bolesti hlavy. Ideálne je, ak to nechcete nechať dôjsť do takej miery, že ste podráždení a slabí.
6

Naučte sa rozlišovať medzi hladom a smädom. Keď si myslíme, že sme hladní, často sme v skutočnosti smädní. Ak si nie ste istí, či ste hladní alebo smädní, skúste vypiť veľký pohár vody a počkať 10-15 minút. Ak stále cítite hlad, pravdepodobne áno.
7
Pite dostatok vody Existujú rôzne názory na to, koľko vody by ste mali denne vypiť, ale bežným pravidlom je vypiť zhruba 2 litre vody každý deň. Chceli by ste piť viac, ak sa potíte (napríklad kvôli cvičeniu alebo horúcemu počasiu) alebo ak máte ochorenie, ktoré vyžaduje, aby ste pili viac vody (napríklad obličkové kamene).
- Možno si budete chcieť stiahnuť aplikáciu pre telefón, ktorá vám pomôže sledovať, koľko vody denne vypijete. Medzi obľúbené patrí Waterlogged (iOS) a Water Your Body (Android).

Tipy

Vedzte, že máte možnosť prestať hneď. Bez ohľadu na to, či ste na začiatku, v strede alebo dokonca na konci záchvatu, urobte si chvíľku a dajte vedieť, že to nemusí pokračovať. Len preto, že ste začali, nemusíte končiť.
Zamerajte sa na zdravie nad hmotnosťou. Cvičte, dobre sa stravujte a buďte k sebe milí po psychickej aj fyzickej stránke a ostatné bude nasledovať.
Pri cvičení to považujte za spôsob, ako zlepšiť svoje fyzické a duševné zdravie, a nie za trest za to, koľko kalórií ste spotrebovali. Bojujte proti negatívnym myšlienkam s pozitívnymi o tom, čo vaše telo dokáže. Pokúste sa obnoviť svoj vzťah k jedlu tým, že ho budete vnímať ako palivo pre svoju myseľ a telo.
Niektoré štúdie uvádzajú, že neexistuje nič také ako závislosť na jedle, ale skôr závislosť na jedle - byť závislý na cykle obmedzení/záchvatov záchvatov. Uznať to ako cyklus, ktorý môžete zlomiť, a nie problém s drogovou závislosťou, môže pomôcť.

Existuje mnoho užitočných zdrojov, ktoré sú okamžite k dispozícii tým z nás, ktorí zápasia s nadmerným stravovaním.

Varovania

Zdravotné dôsledky záchvatového prejedania sa zahŕňajú vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, srdcové choroby, diabetes mellitus typu II, ochorenie žlčníka a prasknutie žalúdka (spontánna slza alebo ešte horšie prasknutie žalúdka).
Ak sa po záchvatoch záchvatov často očistíte, hrozí vám potenciálne prasknutie (roztrhnutie alebo prasknutie) pažeráka v dôsledku zvracania, zubného kazu a zdržiavania sa, chronických nepravidelných pohybov čriev/zápchy a peptických vredov a pankreatitídy. Nerovnováha elektrolytov z preplachovania môže tiež mať za následok nepravidelný srdcový tep alebo dokonca srdcové zlyhanie a smrť.
Dávajte pozor, aby ste nepili príliš veľa vody. To môže viesť k opuchu mozgu a smrti.

Prečítajte si tiež: Ako identifikovať poruchy príjmu potravy u dospievajúcich dievčat?