Ako prekonať poruchu prejedania sa?
Musíte mať pocit, že ste dosť hodní toho, aby ste zmenili svoje prejedavé stravovacie návyky.
Záchvatové prejedanie sa (tiež známe ako záchvatové prejedanie sa, kompulzívne stravovacie správanie a emocionálne jedenie) je najčastejšou poruchou príjmu potravy podľa nedávnej štúdie z McLean Hospital a Harvard Medical School. [ich citácia] Ich nálezy sú šokujúce, čo z neho robí „hlavný problém verejného zdravia “. [citácia] Ak ste však pripravení ukončiť svoju poruchu prejedania sa, existuje riešenie.
Časť 1 z 2: starostlivosť o príčiny
- 1Povedzte si: „Za všetku námahu stojím“, aby som bol spokojný - bez toho, aby som príliš veľa jedol. Musíte mať pocit, že ste dosť hodní toho, aby ste zmenili svoje prejedavé stravovacie návyky. Musíte sa rozhodnúť dobyť pocit straty kontroly nad tým, koľko jete. Až potom, čo to urobíte a zvýšite svoje sebavedomie, môžete vyhrať vojnu s poruchou prejedania sa. Vyhnite sa týmto „sebazničujúcim“ návykom:
- Jedzte, keď ste plní alebo nie ste hladní
- Jesť až do nepríjemne sýtosti
- Rýchle jedenie (neposkytujúce čas na spokojný pocit, menej ako 20 minút)
- Časté jedenie osamote/v tajnosti (nechcieť, aby niekto niečo hovoril)
- Opakované držanie a vypnutie diét (namiesto zmeny návykov/alebo každodenného životného štýlu)
- 2Nájdite spôsob, ako relaxovať. Relaxácia je veľmi dôležitá pre vyčistenie mysle a odvrátenie sa od záchvatov. Počúvajte hudbu, dajte si teplý kúpeľ. Choďte na peknú jazdu. Možno žijete pri oceáne, rieke alebo jazere. Možno máte nejaké skvelé scénické cesty. Nezabudnite si vziať so sebou žiadne peniaze a snažiť sa neísť autom po reštauráciách s rýchlym občerstvením alebo na iných miestach, kde sa predáva jedlo. Chcete, aby vám facka odišla - nechcete byť pokúšaní a poddať sa.
- Vyzdvihnite si licenciu a kľúče a vyrazte na cestu. Pokiaľ sa cítite v bezpečí, nechajte doma hotovosť (môže byť potrebných 3,70€) a kreditné karty. Skúste jazdiť v oblasti, kde nie je veľké pokušenie pre jedlo. To prinajmenšom sťaží prejedanie sa.
- 3Pite/popíjajte vodu, čaj, kávu, citrónový pomocník alebo čokoľvek iné.
- 4Pasta/desiata: Jedzte niekoľko veľmi malých jedál; jesť občerstvenie: mrkvové tyčinky, 1 alebo 2 jablká/pomaranče, plátky uhorky/cukety, pridať huby, jahody bez cukru (posypať „nekalorickým sladidlom“), pár orieškov,...
Napíšte o všetkom, čo sa v ten deň stalo, aby ste mali pocit, že sa chcete venovať prejedaniu. - 5Naučte sa milovať zeleninový šalát vyhnite sa/vyhnite sa preháňaniu syra, slaniny, croûtonov, dresingov atď.).
- 6Rozmaznávajte sa, vyberte sa na pekný deňna prechádzku, meditujte alebo sa predstavte niekde inde, kde záchvatové prejedanie sa nie je súčasťou vášho života.
- 7Hľadaj rozptýlenie. Ak sa nudíte, nejedzte. Namiesto toho si nájdite niečo iné, čo vás napĺňa. Skúste napríklad čítať, cvičiť alebo si posedieť s rodinou alebo priateľmi. Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť namiesto nárazového jedenia:
- Urobte niečo s ústami. Možno budete potrebovať niečo na žuvanie.
- Ísť na prechádzku. Pokúste sa skutočne vziať všetko krásne vonku a zamerajte sa od jedla na pekné kvety, ktoré vidíte, pekné domy, ktoré vidíte, alebo prírodu, ktorá vás obklopuje.
- Vykonajte nejaké umenie a remeslá. Šiť, maľovať, kresliť - vytvorte si vlastné majstrovské dielo. Vo svojom umení môžete zachytiť, ako sa cítite.
- Hrať na nástroj. Hrajte na klavír, husle, trúbku alebo iný nástroj, ktorý sa vám páči.
- Dajte si príjemný relaxačný kúpeľ. Zhasnite svetlá, pustite si relaxačnú hudbu, zapáľte si sviečky, zatvorte oči a cíťte, ako pokojne ovládne celé vaše telo.
- Počúvať hudbu. Oblečte si čokoľvek, kvôli čomu sa budete cítiť dobre. Na dobrú náladu vám pomôže aj hlasný spev.
- Napíšte si do denníka, čo presne cítite. Napíšte o všetkom, čo sa v ten deň stalo, aby ste mali pocit, že sa chcete venovať prejedaniu. Budete sa cítiť lepšie, keď budete mať pocity z hrudníka. V nasledujúcich dňoch sa budete môcť obzrieť za dobami, ktoré ste nepodľahli záchvatovému prejedaniu. Ak nebudete prejedať, budete sa cítiť lepšie a znížite počet výskytov problému.
- Vezmite si do ruky akúkoľvek povzbudzujúcu knihu, ktorú nájdete. Nádej vám dodá čítanie príbehov o motivácii ľudí, ktorí prešli výzvami. Existuje mnoho inšpiratívnych príbehov.
- 8Hovorte o probléme. Porozprávajte sa s priateľom alebo s kýmkoľvek iným, komu môžete dôverovať, o tom, ako sa cítite. Ak ste naštvaní, dajte im najavo svoje sklamanie. Ak budete niekoho počúvať, bude vám to veľmi nápomocné. Budete mať pocit, že z vás bola zdvihnutá váha, keď dostanete všetko z hrudníka.
- Povedzte nahlas a s citom za sebou tvrdenie, napríklad: „Dokážem to. Zvládnem to. Mením svoje stravovacie návyky.“ Napíšte si svoje potvrdenie a pošlite ho kdekoľvek môžete, aby ste si vždy pripomenuli, ako by ste chceli byť. Položte jej kópiu na chladničku alebo na dvere špajze, aby ste si dvakrát premysleli, či prejedete. Vždy sa snažte prehovoriť o prejedaní sa.
Položte jej kópiu na chladničku alebo na dvere špajze, aby ste si dvakrát premysleli, či prejedete.
Časť 2 z 2: Vytvorenie nového prístupu k jedlu
- 1Vyhoďte všetky potraviny, na ktorých sa prehĺtate. Pamätajte si, že ak vám jedlo nie je k dispozícii, bude ťažšie ho prejedať. To platí aj pre nákupy v obchode s potravinami - keď si nekúpite položky, ktoré by ste mohli prejedať, bude jednoduchšie prekonať ich, keď ste doma.
- 2Veďte si denník. Do svojho denníka si zaznamenajte všetky záchvaty a aké pocity boli počas tohto záchvatu prítomné. Zaznamenajte si všetky podrobnosti vrátane času, dňa, toho, čo ste zjedli, koľko ste toho zjedli a ako ste sa cítili pred záchvatom a po ňom. Žurnálovanie je úžasný nástroj, pretože vám poskytne prehľad o tom, prečo sa k jedlu obraciate tak ako vy. Pomôže to zúžiť vaše prejavy, aby ste boli schopní vidieť všetky podobnosti, ktoré sa stávajú pri prejedaní.
- 3Skúste nahradiť nezdravé jedlo výživným a sýtym jedlom. Požiadajte svojho lekára o radu pri výbere zdravých potravín.
- 4Vyhľadajte lekársku pomoc. BED je považovaná za poruchu príjmu potravy rovnako ako anorexia alebo bulímia.
Ak nebudete prejedať, budete sa cítiť lepšie a znížite počet výskytov problému.
- Ak máte podvedomé nutkanie k jedlu, dá sa to zvládnuť pomocou EFT (technika emočnej slobody) alebo EMDR (rekonštrukcia desenzibilizácie očných pohybov). EMDR vyžaduje licencovaného psychoterapeuta. EFT môže vykonávať vyškolený poradca.
- Pochopte, že časté nutkavé bingingy sú často spôsobené podvedomou potrebou jesť, ktorá je úplne oddelená od toho, čo o sebe cítite. Môžete sa cítiť depresívne alebo mať iné zjavné problémy. Ak sa vám to stane, potom máte nutkanie jesť.
- Pripojte sa k niekoľkým skupinám podporujúcim poruchy príjmu potravy online. Nájdite silu v poznaní, že nie ste jediní a že nie ste sami. Existuje mnoho ďalších, ktorí chápu váš boj. Nájdite povzbudenie od tých, ktorí prekonávajú rovnaké bitky.
- Pamätajte si, že neexistuje žiadne okamžité riešenie na prekonanie záchvatového prejedania sa.
Prečítajte si tiež: Ako ovládať závislosť na jedle?
Otázky a odpovede
- Nemôžem sa veľmi pohybovať, ako môžem začať cvičiť?Ak je pre vás ťažké pohybovať sa, začnite prechádzkami. Na YouTube sú aj začiatočnícke cvičenia a cvičenia, ktoré môžete cvičiť v sede.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
