Ako prekonať závislosť na rýchlom občerstvení?

Či ste vo fastfoode bezmocní alebo po akých emóciách alebo situáciách túžite po rýchlom občerstvení — Aby ste pochopili závažnosť svojej závislosti na jedle, položte si otázku, či ste vo fastfoode bezmocní alebo po akých emóciách alebo situáciách túžite po rýchlom občerstvení.

Rýchle občerstvenie sa stalo bežnou súčasťou stravy mnohých ľudí. Nedávna polemika o tom, ako je nezdravé rýchle občerstvenie, viedla mnoho ľudí k tomu, že začali hľadať účinné spôsoby, ako prelomiť svoje návyky v oblasti rýchleho občerstvenia a zvoliť si zdravšie jedlá. Bez ohľadu na to, prečo si vyberiete rýchle občerstvenie, je dôležité pochopiť, že môžete tento zvyk zlomiť. Dodržiavanie týchto rád vám môže pomôcť obmedziť spotrebu rýchleho občerstvenia a môže vás viesť k zdravšiemu spôsobu stravovania.

Metóda 1 z 5: Pochopenie závislosti od jedla

1
Zhromaždite zdroje závislosti od jedla. Ak máte pocit, že ste závislí na jedle, pomôže vám úplne porozumieť tomu, čo to je a ako to ovplyvňuje váš život.
- Závislosť na jedle môže byť vážnym problémom. Jedlá s vysokým obsahom cukru a tukov sú veľmi chutné. Po zjedení vyvolávajú uvoľňovanie dopamínu do centra odmeňovania mozgu. To vyvoláva túžbu jesť toho jedla viac a znova sa k nemu vrátiť.
- Ľudia s poruchou prejedania sa cítia nutkanie zjesť v krátkom čase neobvykle veľké množstvo jedla. Môžu sa cítiť znechutení svojimi stravovacími návykmi, ale nedokážu ich ovládať. Ak sa cítite nútení jesť veľké množstvo rýchleho občerstvenia, aj keď sa potom cítite zle, zvážte návštevu odborníka na duševné zdravie o možnosti poruchy príjmu potravy. Je to veľmi dobre liečiteľné.
- Venujte nejaký čas výskumu online závislosti na jedle. Na internete existuje množstvo zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť dozvedieť sa viac o vašich stravovacích návykoch.
- Kúpte si alebo si pozrite knihu z knižnice o závislosti od jedla. Strávte nejaký čas čítaním a skúmaním závislostí na potravinách.
2
Napíšte svoje problémy s jedlom. Keď uvidíte svoje problémy so závislosťou na jedle zapísané, môžu byť pre vás skutočnejšie. Zahrňte, ako často jete rýchle občerstvenie, svoje pocity alebo chuť na rýchle občerstvenie a ako ťažko si myslíte, že bude ľahké sa ho vzdať.
- Aby ste pochopili závažnosť svojej závislosti na jedle, položte si otázku, či ste vo fastfoode bezmocní alebo po akých emóciách alebo situáciách túžite po rýchlom občerstvení.
- Ohodnoťte tiež svoje pocity závislosti od 1 do 10 (jeden je slabý a 10 mimoriadne silný). Hodnotenie sa môže meniť s vašimi emóciami, ale môže vám poskytnúť prehľad o časoch, udalostiach alebo ľuďoch, ktoré ovplyvňujú vaše hodnotenie.
- Napíšte si všetky konkrétne druhy jedál, na ktorých sa cítite závislí. Je to len rýchle občerstvenie? Alebo zahŕňa vaša závislosť „nezdravé jedlá“, ako sú cukríky, zemiakové lupienky alebo sóda?
3
Zmeňte životný štýl, nezačnite držať diétu. Diéty v tradičnom zmysle nie sú udržateľnými dlhodobými plánmi, najmä nie pre závislosť na jedle.
- Ľudia to vzdajú, prestanú kupovať diétne výrobky alebo sa začnú nudiť a prestanú. Snažte sa zmeniť svoj životný štýl okolo svojej závislosti na jedle a nepreberajte len diétu.
- Napíšte si stravovací plán, ktorý neobsahuje rýchle občerstvenie ani nezdravé jedlo. Uistite sa, že plánujete vhodnú veľkosť porcií a občerstvenie, aby ste v priebehu dňa v žiadnom mieste neboli príliš hladní.
- Odstráňte „spúšťacie“ potraviny z domu, ak vaša závislosť okrem rýchleho občerstvenia zahŕňa aj iné nezdravé jedlá. Ak doma stále jete veľa tuku a cukru (kľúčové zložky rýchleho občerstvenia), bude ťažšie zlomiť svoju závislosť na rýchlom občerstvení.

Aby ste našli zdravšie náhrady za svoje obľúbené možnosti rýchleho občerstvenia — Skúste vyhľadať „swapy rýchleho občerstvenia“, aby ste našli zdravšie náhrady za svoje obľúbené možnosti rýchleho občerstvenia.

Metóda 2 z 5: vylúčenie rýchleho občerstvenia

1
Zbaľte si zdravé jedlá a pochutiny. Mať k dispozícii zdravé jedlo alebo desiatu je skvelý spôsob, ako znížiť množstvo rýchleho občerstvenia, ktoré konzumujete. Namiesto toho, aby ste sa šli najesť, už máte zdravé jedlo pripravené a pripravené na použitie.
- V prípade potreby si kúpte malý obedový box alebo chladič. Je to skvelý spôsob, ako sa vyhnúť zastávke v mieste rýchleho občerstvenia. Ak ho budete mať k dispozícii zdravé jedlá, ako sú jogurty, čerstvé ovocie alebo mrkvu a hummus, pomôže vám to udržať si plánované jedlo alebo ovládať hlad, kým sa nedostanete domov na jedlo.
- Uchovávajte zdravé a praktické občerstvenie, ako sú porciované orechy alebo ovocie, v kabelke, aktovke alebo v aute.
- Uistite sa, že budete jesť po celý deň. Nevynechávajte jedlá. Ak máte hlad, dajte si zdravé občerstvenie. Keď ste veľmi hladní, je pravdepodobnejšie, že si vyberiete zlé jedlo.
2
Prestaňte piť sódu. Pre mnohých jednotlivcov to môže byť najväčšia výzva. Pokúste sa vyhnúť všetkým sódam. Aj diétne sódy by mali byť vo vašej strave minimalizované. Diétne sódy môžu zamieňať vaše telo s pocitom hladu, aj keď nepotrebujete jesť.
- Zamerajte sa na 64 uncí čírych tekutín bez cukru denne. Môžete vyskúšať vodu, vodu ochutenú bylinkami a ovocím, nesladený ľadový čaj alebo nesladenú kávu bez kofeínu.
- Ak je tento krok ťažký, začnite pomaly. Začnite znižovať množstvo konzumovanej sódy tým, že sem tam nahradíte niekoľko nápojov zdravšou variantou (ako je voda alebo nesladený čaj). Pokračujte v nahradzovaní sódy inými nápojmi, kým nebudete schopní sódu úplne odstrániť.
3
Choďte inou trasou. Niekedy stačí, keď prejdete okolo (alebo viete, že prejdete) svoje obľúbené miesto rýchleho občerstvenia, aby ste sa zastavili. Jazdenie po inej trase do práce alebo cestou domov vám môže pomôcť vymaniť sa z rutiny zastavovania sa pre rýchle občerstvenie.
- Pozrite sa na online mapu. Mnoho programov vám umožňuje zadať počiatočné a koncové miesto a ponúka vám množstvo možností trasy.
- Ak nemôžete obísť miesto rýchleho občerstvenia, skúste si do auta napísať poznámku s optimistickou vetou. "Ty to dokážeš!" alebo „Zamerajte sa na svoj cieľ!“ sú skvelé frázy, ktoré vás môžu prinútiť pokračovať v jazde.
4
Napíšte výhody eliminácie rýchleho občerstvenia. Vzdať sa rýchleho občerstvenia nemusí byť jednoduché. Avšak zoznam pozitívnych myšlienok, ktoré by ste si mali prečítať, keď príde silná túžba, môže byť užitočným zdrojom, ktorý vám pomôže prekonať jazdný pruh.
- Vezmite si hodinu (môže to byť súčasť vašich cvičení v denníku) a spíšte si zoznam všetkých výhod vzdania sa rýchleho občerstvenia. Pozitívne myšlienky môžu zahŕňať chudnutie, úsporu peňazí, zvýšenie energie alebo lepšie zdravie.
- Kópiu svojich pozitívnych myšlienok si nechajte v kabelke alebo peňaženke, v aute alebo v práci. Odporučte to, kedykoľvek máte chuť na rýchle občerstvenie.
- Keď sa budete naďalej vyhýbať rýchlemu občerstveniu, napíšte o svojich pokrokoch a pridajte pozitívne udalosti, ktoré ste si všimli o vašom životnom štýle, zdraví a strave. Pomôže to rozšíriť tento zoznam.
5
Choďte do zdravších reštaurácií. Vychádzka na obed je bežnou činnosťou na pracovisku. Môžete si urobiť prestávku a užiť si to 30 až 60 minút od svojho pracovného stola. Ak sa so svojimi spolupracovníkmi zvyčajne zastavíte v reštaurácii s rýchlym občerstvením, navrhnite niečo zdravšie.
- Vyhľadajte reštaurácie, ktoré sú blízko vášho pracoviska. Pozrite sa na ich ponuky a zistite, či by to nebola lepšia voľba pre vás a vašich kolegov.
- Dajte svojim spolupracovníkom vedieť, že sa snažíte zbaviť svojho návyku na rýchle občerstvenie. Nikdy neviete, možno sa k vám budú chcieť pridať! Ak necháte ľudí okolo seba vedieť o svojich cieľoch, umožní vám to ich podporovať, a nie mať zlý vplyv.
- Dohodnite si obed iba raz týždenne. Ak priatelia nie sú ochotní ustúpiť z obeda, choďte von iba raz týždenne. To môže pomôcť minimalizovať vaše pokušenia.

Bude ťažšie zlomiť svoju závislosť na rýchlom občerstvení — Ak doma stále jete veľa tuku a cukru (kľúčové zložky rýchleho občerstvenia), bude ťažšie zlomiť svoju závislosť na rýchlom občerstvení.

Metóda 3 z 5: Plánovanie stratégie

1
Napíšte realistické ciele. Poskytnutie dlhodobého cieľa, na ktorom by ste mali pracovať, vám môže pomôcť zbaviť sa návyku na rýchle občerstvenie. Uistite sa, že si stanovíte realistický a konkrétny cieľ, ktorý môžete časom dosiahnuť.
- Na ceste k svojmu dlhodobému si stanovte menšie ciele. Môžete začať tým, že v pondelok preskočíte cestu, alebo si naplánujete raňajky doma. Pokúsiť sa splniť viacero cieľov naraz môže byť náročné.
- Je dôležité byť realistický pri stanovovaní cieľov. Ak máte pocit, že už nikdy viac mať rýchle občerstvenie nie je realistické, stanovte si limit, koľko môžete mať. Možno si raz za mesiac doprajete jedlo z rýchleho občerstvenia.
- Sledujte priebeh svojho cieľa v priebehu času. To vás môže motivovať a udržať si cestu k dlhodobému cieľu.
2
Kúpte si denník alebo zápisník. Použite svoj denník na poznamenanie si jedál a občerstvenia na niekoľko dní (ideálne niekoľko pracovných dní a niekoľko víkendov). Získate tak prehľad o tom, koľko a ako často konzumujete rýchle občerstvenie.
- Všimnite si tiež situácie, kvôli ktorým si najčastejšie vyberáte rýchle občerstvenie. Prejdete si napríklad cestu do práce na raňajky? Alebo máte dlhú cestu domov a zastavíte sa na rýchlu a jednoduchú večeru?
- Všímajte si všetky nálady alebo emócie, ktoré vás môžu prinútiť jesť alebo mať chuť na rýchle občerstvenie. Môžete si všimnúť, že mnoho dní nekonzumujete rýchle občerstvenie. Môže sa to vyskytnúť častejšie, keď ste stresovaní, nahnevaní alebo frustrovaní. Pochopenie vášho spojenia medzi jedlom a náladou vám môže pomôcť lepšie porozumieť vášmu návyku z rýchleho občerstvenia.
- Nemáte čas na denník? Stiahnite si aplikáciu denníka o jedle a vytvorte si verziu svojho denníka o potravinách na cestách. Sprístupnenie aplikácie v telefóne vám to môže trocha uľahčiť.
- Zamyslite sa nad tým, prečo zastavujete rýchle občerstvenie. Pokúsiť sa identifikovať základnú príčinu vašej závislosti od rýchleho občerstvenia je dôležitým krokom k porušeniu návyku.
- Všimnite si, ako sa cítite po jedle rýchleho občerstvenia. Môžete sa cítiť ľútosti, previnilo alebo sa hanbiť. Ak si všimnete negatívne pocity a napíšete si ich, môžete im v budúcnosti odporučiť, než sa rozhodnete pre rýchle občerstvenie. Pamätať si, ako zle sa cítite po jedle, vám môže pomôcť vyhnúť sa tomu.
3
Počítajte kalórie. Ak ste nezapočítali kalórie, ktoré konzumujete vo fast foodoch, možno budete prekvapení, koľko ich vlastne konzumujete. Vezmite si deň a zrátajte si všetky kalórie vášho typického jedla z rýchleho občerstvenia. Číslo môže stačiť na to, aby vám poskytlo motiváciu zbaviť sa tohto zvyku.
- Skúste prísť na to, ako ďaleko budete musieť bežať alebo bicyklovať, aby ste sa s jedlom spálili. Na spálenie kalórií z jedla z rýchleho občerstvenia je spravidla potrebné značné množstvo cvičenia. Napríklad musíte celú hodinu jazdiť na bicykli vysokou rýchlosťou, aby ste spálili asi 800 kalórií, to je polovica pizze...
- Porovnajte kalórie vo vašom jedle z rýchleho občerstvenia s podobnými jedlami, ktoré by ste si mohli pripraviť sami doma. Pomôže vám to uvedomiť si, koľko kalórií z rýchleho občerstvenia získate viac.
4
Sledujte náklady na svoj zvyk rýchleho občerstvenia. Jednou z výhod rýchleho občerstvenia je, že to môže byť celkom lacné - najmä s položkami menu, ktoré sú 0,70€ alebo menej. Aj napriek týmto nízkym cenám sa rýchle občerstvenie môže sčítať.
- Doklady si uschovajte a spočítajte, koľko peňazí miniete za jeden týždeň. Mohlo by to byť viac, ako si myslíte.
- Dajte si 7,50€ alebo 15€ v hotovosti a uvidíte, ako dlho vám to vydrží celý týždeň. Prejdením kreditnou alebo debetnou kartou je ľahké prejsť prstom. S hotovosťou je niekedy ťažšie sa rozlúčiť.
5
Napíšte si týždenný rozvrh jedál. Ak máte stanovený plán stravovania, môže vám to pomôcť udržať si organizáciu a koncentráciu počas celého týždňa. Nebudete sa čudovať, čo robíte na večeru alebo prinášate na obed - už je to určené!
- Venujte hodinu alebo dve voľnému času, kým si napíšete svoj jedálniček. Nezabudnite zahrnúť aj raňajky a občerstvenie na každý deň.
- Zvážte zaradenie receptov alebo návrhov jedál na rýchle a ľahko pripraviteľné jedlá, ktoré vám pomôžu s uponáhľaným životným štýlom.
- Po dokončení svojho jedálneho lístka si spíšte príslušný zoznam potravín. Budete si môcť kúpiť len to, čo potrebujete.
6
Choďte nakupovať. Mať poruke zdravé jedlo je kľúčové pre to, aby ste sa zriekli rýchleho občerstvenia. Nakupujte jedlá a občerstvenie každý týždeň, aby ste mali vždy pripravenú inú, zdravšiu možnosť.
- Zásobte sa chudými bielkovinami, ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a nízkotučnými mliečnymi výrobkami.
- Kúpte si hotové výrobky, ktoré vyžadujú len málo alebo žiadne varenie a môžete ich jesť na cestách. Medzi príklady patrí celé ovocie (napríklad jablko alebo banán), jednotlivé jogurty, umyté a nakrájané šaláty alebo zeleninu alebo predvarené chudé bielkoviny (napríklad grilované kuracie prúžky).

Okrem toho vám poskytne mechanizmy na zvládanie vašej závislosti od jedla — Majú školenie, ktoré vám pomôže zbaviť sa návyku z rýchleho občerstvenia, pomôže vám s plánovaním zdravších jedál a okrem toho vám poskytne mechanizmy na zvládanie vašej závislosti od jedla.

Metóda 4 z 5: Implementácia copingových stratégií

1
Vybudujte si podpornú sieť. Akákoľvek zmena stravy môže byť ťažká - najmä ak sa vzdávate návyku, ktorý vám pripadá ako závislosť na jedle. Podporná skupina vás môže motivovať a povzbudiť vás pri vykonávaní ťažkých zmien. Štúdie ukázali, že mnoho ľudí vydrží pozitívne zmeny dlhšie, ak majú podpornú skupinu.
- Požiadajte rodinných príslušníkov, priateľov alebo spolupracovníkov, aby vás podporili. Okrem toho môžete vidieť, či by sa k vám niekto chcel pridať na vašej ceste vzdať sa rýchleho občerstvenia.
- Preskúmajte skupiny a fóra podpory online, na ktoré sa môžete prihlásiť počas celého dňa. Je to skvelý spôsob, ako mať podporu kedykoľvek počas dňa.
2
Porozprávajte sa s registrovaným dietológom a licencovaným terapeutom. Títo odborníci na zdravie a výživu môžu hrať kľúčovú úlohu v tom, že vám pomôžu porozumieť a prekonať váš zvyk rýchleho občerstvenia. Majú školenie, ktoré vám pomôže zbaviť sa návyku z rýchleho občerstvenia, pomôže vám s plánovaním zdravších jedál a okrem toho vám poskytne mechanizmy na zvládanie vašej závislosti od jedla.
- Požiadajte dietológa o pomoc s plánovaním jedla, kuchárskymi zručnosťami alebo základnými znalosťami v oblasti výživy, aby ste mali zručnosti potrebné na to, aby ste zahodili návyk na rýchle občerstvenie.
- Diskutujte s licencovaným terapeutom o vašej závislosti na jedle a akýchkoľvek emocionálnych problémoch s jedlom, ktoré sa objavili.
- Obráťte sa na svoju primárnu starostlivosť alebo iného lekára na odporúčanie registrovaného dietológa alebo licencovaného terapeuta. Môžu niekoho poznať alebo s ním pracovať lokálne.
- Navštívte web Eatright.org a pomocou tlačidla „Nájsť odborníka“ vyhľadajte dietetikov vo vašej oblasti.
3
Napíšte si zoznam seba-upokojujúcich aktivít. Keď ste v strese alebo vás rýchlo prepadne chuť na rýchle občerstvenie, je dôležité mať zoznam aktivít, ktorými sa môžete rozptýliť a upokojiť. Majte ich poruke, keď príde chuť.
- Skúste sa venovať mentálne a fyzicky aktívnym veciam. Napríklad: ísť na prechádzku, vyčistiť zásuvku od odpadu, zavolať priateľovi alebo členovi rodiny, viesť si denník alebo si prečítať dobrú knihu.
- Ak budete dlhšie spať alebo sa stratíte v televízii, nemusí vám byť lepšie. Tento problém neriešite. Namiesto toho sa to ignoruje alebo spí.
- Snažte sa vyhýbať pitiu alkoholických nápojov. Pitie alkoholu nie je nikdy vhodným mechanizmom zvládania závislosti.
- Napíšte svoje pocity. Vytiahnite si zošit alebo denník a napíšte si svoje pocity a to, ako ovplyvňujú vašu túžbu alebo pocit hladu.
- Vedenie denníka vám môže pomôcť jasne identifikovať vašu situáciu a urobiť rozdiel medzi emocionálnym jedením a fyzickým hladom.
- Denník môže tiež pôsobiť ako duševné uvoľnenie, ktoré vám umožní vyliať všetky svoje emócie a pocity na papier.
4
Meditujte. Štúdie ukázali, že aj niekoľko minútová meditácia môže upokojiť vašu myseľ, pomôže vám cítiť sa viac sústredení a pomôže vám prekonať závislosť. Toto môže byť jednoduchý spôsob, ako si pomôcť uľahčiť myseľ.
- Začnite iba 5 až 10 minút denne - obzvlášť ak ste predtým nikdy neskúsili meditáciu.
- Skontrolujte online bezplatné meditácie so zvukovým sprievodcom. Tieto vám môžu pomôcť uľahčiť si meditáciu dodržiavaním jemných príkazov sprievodcu.
- Skúste aktívnu meditáciu, ktorá vám umožní zamerať sa na malý predmet - kameň, ovocie alebo šperk. To môže vašej mysli pomôcť zamestnať sa a snažiť sa zostať v prítomnosti.
5
Zásobte svoju špajzu, chladničku a mrazničku zdravými potravinami. Vždy majte doma zásobu zdravých vecí. To vám umožní variť výživné jedlá bez toho, aby ste sa museli zastavovať v obchode cestou domov.
- Dobre zásobený domov môže pomôcť zmierniť stres z varenia alebo jedla na stole. Budete už pripravení so základmi jedla.
- K špajzovým spinkám patrí fazuľa, konzervovaná zelenina bez pridania soli, konzervované ryby, celozrnné produkty (ako hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny) a orechy.
- Základné časti mrazničky môžu obsahovať mrazené bielkoviny (ako kura alebo ryby), mrazenú zeleninu a ovocie, mrazené varené celozrnné produkty (ako hnedá ryža alebo quinoa) a nízkokalorické mrazené jedlá (na noc, keď varenie neprichádza do úvahy).
- Základné časti chladničky môžu zahŕňať umyté a nakrájané ovocie a zeleninu, nízkotučné dresingy a omáčky, vajíčka, nízkotučné jogurty a syry a varené bielkoviny (napríklad grilované kuracie prsia).
6
Pripravte si nové recepty. Bez ohľadu na to, či sa chystáte na recept, alebo potrebujete pomoc so zdravými jedlami, vyskúšanie nových receptov je úžasný spôsob, ako preskúmať rôzne zdravé jedlá. Skúste každý týždeň jeden alebo dva nové recepty.
- Potrebujete nápady na recepty? Skúste si kúpiť kuchársku knihu o zdravom stravovaní, vyhľadajte si blogy o zdravom stravovaní online alebo požiadajte priateľov alebo rodinu o nové recepty, ktoré by ste mohli vyskúšať.
- Ak máte málo času, vyhľadajte recepty, ktoré vyžadujú minimálne varenie a prípravu. Mnohokrát si môžete jedlo zostaviť namiesto toho, aby ste všetko pripravovali od začiatku.
7
Obnovte si svoje obľúbené jedlá z rýchleho občerstvenia doma. Burgery a hranolky alebo kuracie nugetky sú vynikajúce - preto je ťažké zlomiť zvyk rýchleho občerstvenia. Skúste si doma vytvoriť svoje obľúbené jedlá pomocou zdravších techník varenia. Pomôže vám to „dopriať si“, ale s oveľa zdravšou možnosťou.
- Ak milujete hranolky, skúste si ich upiecť doma. Plátky sladkých zemiakov sú tiež skvelou alternatívou k hranolkám. Navyše majú veľa vitamínov a minerálov!
- Chlebové kura s rozdrvenými kukuričnými vločkami alebo krekry a pečte na chrumkavú, nízkokalorickú verziu vyprážaného kura alebo nugetky.
- Prezrite si online niektoré recepty pre svoje obľúbené. Nájdete tu niekoľko skvelých nápadov a množstvo receptov na zdravšie verzie bežných jedál z rýchleho občerstvenia. Skúste vyhľadať „swapy rýchleho občerstvenia“, aby ste našli zdravšie náhrady za svoje obľúbené možnosti rýchleho občerstvenia.

Metóda 5 z 5: Zdravé stravovanie v reštauráciách rýchleho občerstvenia

1
Prečítajte si online ponuky. Každá reštaurácia s viac ako 20 miestami je zo zákona povinná mať online menu a menu v obchode, ktoré obsahuje všetky výživové informácie. V ponuke si prezrite možnosti, ktoré majú nižší obsah kalórií a nižší obsah tuku.
- Naplánujte si jedlo, než sa pôjdete najesť. Pomôže vám to predísť pokušeniam tým, že si prezriete menu alebo si vypočujete, čo si iní objednávajú.
- Niektoré miesta majú dokonca „kalkulačky jedál“, ktoré vám umožnia vybrať si rôzne možnosti jedla a poskytujú vám informácie o kalóriách a ďalších výživových hodnotách.
2
Vyberte si grilované možnosti pred vyprážanými. Vyprážané jedlá zvyčajne obsahujú viac kalórií a tuku v porovnaní s grilovanými predmetmi.
- Choďte na grilované kuracie sendviče alebo grilované kuracie nugety namiesto vyprážaného kura.
3
Vyhnite sa kombinovaným jedlám. Kalorický počet sa môže poriadne zvýšiť, keď si dáte kombinované jedlo - hranolky, sendvič a nápoj. Stačí si kúpiť sendvič pre nižší počet kalórií.
- Vyberte si položky z ponuky „à la carte“ (jednu po druhej), aby ste sa vyhli možnosti kombinovaného jedla.
- Odmietnite inováciu na „super veľkosť“ alebo väčšiu časť.
4
Kúpte si zdravšiu variantu. Mnoho reštaurácií s rýchlym občerstvením reagovalo na túžby spotrebiteľov po zdravších možnostiach. Majú dokonca špeciálne „zdravšie“ ponuky, ktoré vás môžu viesť k nízkokalorickému jedlu.
- Vyskúšajte šalát s grilovaným kuracím mäsom alebo grilovaný kurací zábal. Na udržanie nižších kalórií použite malú porciu ľahkej zálievky alebo omáčky.
- Ak sa zastavíte na raňajky, vyskúšajte ovsené vločky, jogurt s ovocím alebo raňajkový sendvič s vaječným bielkom a syrom.
- Vyberte si sendvič so stranou z ovocia alebo zeleniny namiesto typických hranoliek.

Ktorý neobsahuje rýchle občerstvenie ani nezdravé jedlo — Napíšte si stravovací plán, ktorý neobsahuje rýchle občerstvenie ani nezdravé jedlo.

Tipy

Pomalé vylúčenie jedného nezdravého jedla naraz je jemný spôsob, ako začať zo svojej stravy vyraďovať nezdravé jedlo. Studená morka a vyradenie všetkých nezdravých potravín naraz môže viesť k nepríjemným symptómom, ako sú bolesti hlavy a podráždenosť, a zníži sa pravdepodobnosť, že sa budete držať svojho plánu.
Zvážte stanovenie pravidiel pre seba, vďaka ktorým bude rýchle občerstvenie menej pohodlné. Ak je napríklad vaše obľúbené miesto rýchleho občerstvenia ďaleko, kúpte si rýchle občerstvenie len vtedy, ak sa tam namiesto jazdy vyberiete pešo. Nielenže sa zdravo prejdete, ak sa vám podľahne chuť na jedlo, ale navyše vám uvarenie vlastného jedla bude pripadať jednoduchšie ako rýchla a mastná alternatíva.
Ak by ste do svojho návyku z rýchleho občerstvenia zaradili niekoľko čísel, realita by sa mohla pohltiť. Odhadnite alebo si zaznamenajte, koľko peňazí miniete a koľko kalórií spotrebujete každý týždeň alebo mesiac na rýchle občerstvenie - bude vás to šokovať.
Vykonajte tento prechod pomaly, jeden po druhom (napríklad začnite tým, že prestanete s jedlom počas obeda, alebo sa vyhýbate občerstveniu medzi jedlami.) Vykonajte malé, ale skutočné zmeny a potom prejdite na niečo ambicióznejšie. Nezabudnite, že chcete, aby to bol úplne nový životný štýl.
Ak ste vy a vaši priatelia závislí na rýchlom občerstvení, spoločne to môžete vzdať. Takto budete mať menšie pokušenie, ako keby sa vaši priatelia chúlili na hamburgeroch pred vami.
Pozrite sa do skupín alebo sietí zdravých ľudí, s ktorými sa obklopíte, aby ste im poskytli podporu v tejto dôležitej životnej fáze.
Knihy „Eat This, Not That“ porovnávajú možnosti rýchleho občerstvenia a odporúčajú tie, ktoré sú pre vás „lepšie“.

Prečítajte si tiež: Ako prestať odrádzať?