Ako ovládať závislosť na jedle?

Poznávacím znakom závislosti na jedle je neschopnosť ovládať druhy alebo proporcie jedla, ktoré jete.

Závislosť na jedle je pre mnohých ľudí veľmi skutočnou a ťažkou podmienkou. Potraviny bohaté na cukor, tuk a soľ môžu v mozgu vyvolať rovnaké centrá odmeňovania a potešenia ako vysoko návykové látky ako kokaín a heroín. Ak si myslíte, že trpíte nezdravou závislosťou na jedle, existujú spôsoby, ako rozpoznať váš problém a začať ovládať svoje stravovanie.

Metóda 1 z 3: Ako sa zbaviť závislosti na jedle

1

Riešiť psychologické problémy súvisiace s jedlom. Niektorí ľudia s nezdravými stravovacími návykmi sa ich naučili už v detstve. Teraz sa napríklad môžete prejedať, pretože ste v dospelosti nemali dostatok jedla. Alebo ak ste v detstve nesplnili svoje potreby, možno ste sa naučili zaplniť prázdnotu jedlom. Porozprávajte sa s terapeutom o psychologických problémoch, ktoré môžete mať s jedlom.
2
Vedieť, kedy prestať jesť. Poznávacím znakom závislosti na jedle je neschopnosť ovládať druhy alebo proporcie jedla, ktoré jete. Tieto chute vás môžu viesť k tomu, aby ste sa poriadne najedli a uspokojili hlad a stali sa zdraviu škodlivými.
- Pracujte na pochopení prirodzených impulzov hladu vášho tela a snažte sa rozpoznať znaky toho, že ste plní. Zamerajte sa skôr na fyzické vnemy než na emocionálne baženie.
- Nárazové prejedanie je bežnou formou závislosti na jedle a zahŕňa konzumáciu veľkého množstva potravín s vysokým obsahom cukru, soli alebo tuku. Je možné, že nebudete schopní povedať niečomu určitému jedlu a jesť, kým nebudete chorí. Ak zistíte, že už dávno nejedíte, nie ste hladní, pravdepodobne sa venujete škodlivému prejedaniu.
3
Vyhnite sa posadnutosti jedlom. Napriek tomu, že nezdravé stravovacie návyky sú často fyzickou činnosťou, jej korene môžu byť mentálne. Ak zistíte, že ste posadnutí jedlom - jeho dostupnosťou a ubezpečením sa, že ho máte dosť - môžete mať nezdravú závislosť.
- Ľudia so závislosťou na jedle sú mnohokrát posadnutí dostupnosťou jedla na všetkých spoločenských stretnutiach. Ak pôjdete na večierok a budete viac premýšľať o tom, či máte dostatok jedla, a zamerať sa na dostupnosť určitých potravín ako spoločnosť okolo vás, môžete mať závislosť na jedle.
4

Skúste sa držať zdravej výživy. Ak zistíte, že neustále skúšate nové diétne pluky a nemôžete sa ich držať, môže to byť znakom toho, že konzumácia jedla má nad vašim životom väčšiu kontrolu, ako by ste chceli. Keď budete nabudúce uvažovať o vyskúšaní novej diéty, ktorá by vám pomohla obmedziť stravovanie, vezmite na vedomie, čo vám robí najväčšie problémy. Mnohokrát je to pocit, že sa nemôžete vzdať určitých potravín, a to môže naznačovať závislosť.
5
Dávajte si pozor na to, ako vás stravovanie emocionálne ovplyvňuje. Závislosť na jedle môže mať nepriaznivý vplyv na vaše emócie a môže viesť k zmenám nálady, úzkosti alebo dokonca k depresii, ktorá pochádza z neschopnosti ovládať jedlo. Či už sa rozčuľujete, že jete príliš veľa, alebo používate jedlo na reguláciu svojich emócií, to všetko môžu byť príznaky závislosti na jedle.
- Veďte si denník o jedle a nálade, aby ste mohli sledovať svoj pokrok v priebehu času. Zapíšte si všetko, čo počas dňa jete, a poznamenajte si svoju náladu každé 3-4 hodiny. Potom, čo ste to urobili týždeň, prečítajte si záznamy a hľadajte vzorce.
- Všimnite si vecí, ako je hanbenie sa za svoju váhu a sebahodnotenie, jedenie, keď sa cítite deprimovaní alebo ako odmena počas oslavy, a nervozita alebo podráždenosť, keď nie je k dispozícii určitý druh alebo dostatok jedla.
6
Jedzte potraviny, ktoré podporujú zdravé telo. Závislosť na jedle môže spôsobiť veľa zdravotných problémov a zhoršiť chuť do jedla. Ak vidíte, že trpíte príznakmi súvisiacimi so závislosťou na jedle, možno by ste chceli zhodnotiť, ako vaše stravovacie návyky podporujú nezdravé návyky.
- Obezita. Ak máte extrémnu nadváhu, pravdepodobne prijmete viac jedla, ako vaše telo zvládne, čo spôsobí, že ukladá prebytočný tuk. Obezita spôsobená závislosťou na jedle môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov vrátane srdcových chorôb a cukrovky. Akonáhle si vaše telo zvykne na spúšťacie potraviny, ako napríklad tie s vysokým obsahom cukru, máte väčšiu chuť podvedome túžiť a potrebovať ich.
- Vysoký cholesterol a krvný tlak. Niekedy môžu byť tieto problémy genetické, ale zlé stravovacie návyky, obzvlášť nadmerné užívanie si tučných jedál, môžu spôsobiť, že váš cholesterol a krvný tlak stúpnu na nezdravú úroveň.

Závislosť na jedle môže spôsobiť veľa zdravotných problémov a zhoršiť chuť do jedla.

Metóda 2 z 3: Liečba potravinovej závislosti

1

Uvedomte si, že máte problém s jedlom. Píšte si denník o svojich stravovacích návykoch, hovorte s ľuďmi okolo seba a úprimne sa pozerajte na to, ako jedlo negatívne ovplyvňuje váš život. Aby ste sa mohli vydať cestou obnovy, musíte najskôr uznať, že máte problém, ktorý je potrebné vyriešiť.
2
Nájdite terapeuta, ktorý sa špecializuje na závislosť na jedle. Akonáhle si uvedomíte, že máte problém s jedlom, ktoré chcete zmeniť, môžete pokračovať v hľadaní pomoci. Terapeut môže byť skvelou možnosťou, ako sa vysporiadať s problémami, ktoré máte, obzvlášť so skúsenosťami so závislosťou na jedle. Budú mať techniky, ktoré vám pomôžu porozumieť hlavným príčinám závislosti od jedla.
- Kognitívna behaviorálna terapia je bežná terapeutická technika, ktorá vám pomôže porozumieť tomu, ako vaša myseľ vníma jedlo, a preprogramovať telo tak, aby na jedlo reagovalo odlišne.
- Interpersonálna psychoterapia sa zameriava na to, ako vzťahové a medziľudské problémy prispievajú k nutkavému jedlu. Zlepšením komunikačných a vzťahových schopností sa môžete dostať do zdravých sociálnych situácii, vďaka ktorým bude nárazové jedenie menej časté.
3
Požiadajte o pomoc svojho lekára. Psychiater alebo lekár vám môže pomôcť vyrovnať sa s duševnými a telesnými príznakmi. Ak to lekár považuje za potrebné, existujú dokonca aj nové lieky, ktoré pomáhajú kontrolovať obezitu a závislosť od jedla, ako napríklad Contrave alebo Topamax.
- Potravinová závislosť môže mať biologické korene. Napríklad váš hypotalamus nemusí správne upozorňovať vaše telo, keď je plné a už nie je hladné. Tiež sa zistilo, že nízke hladiny serotonínu sú spojené so závislosťou na jedle a kompulzívnym jedením. Lekár, buď váš lekár, alebo psychiater, vám môže pomôcť tieto problémy vylúčiť.
- Ak navštívite lekára o svojich problémoch s jedlom, je dobré hovoriť aj s odborníkom na výživu alebo dietetikom. Môžu vám pomôcť vyvážiť lieky so zdravou výživou, určiť, ktoré potraviny vám pomôžu cítiť sa sýto a znížiť chuť na nezdravé jedlá.
4
Nájdite si program, ktorý pomôže so závislosťou na jedle. Existuje mnoho skvelých programov, ako sú Overeaters Anonymous, Food Addicts Anonymous a Food Addicts in Recovery Anonymous.
- Môžete jednoducho vyhľadať na internete, ktoré skupiny sú vám vo vašej oblasti k dispozícii. Možno vám pomôže byť v skupinovom prostredí, kde ostatní riešia podobný problém ako vy. Všetky tieto sú skupiny založené na stretnutiach, ktoré ponúkajú pomoc a niekedy sú len v určitých oblastiach. Anonymní závislí na jedle ponúka osobnú pomoc, ako aj telefonickú alebo e-mailovú pomoc, ak máte väčšiu chuť vyskúšať si to na vlastnej koži.
5
Vyhnite sa pokušeniam spúšťacích potravín. Zbavte sa pokušenia okolo domu a pracoviska. Ak máte prístup k nezdravému jedlu a iným tučným jedlám, po ktorých máte chuť, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že ich budete jesť.
- Majte po ruke iba zdravé potraviny a vyhýbajte sa zásobovaniu svojich skríň nezdravým jedlom, ku ktorému vás pravdepodobne bude lákať.
6
Spoľahnite sa na podporu rodiny a priateľov. Možno je ťažké priznať si, že máte problém, ale ľudia, ktorí ste okolo, vám môžu pomôcť udržať vás zodpovedných a na dobrej ceste.
- Ak máte niekoho blízkeho, s kým žijete, dajte mu najavo svoje ťažkosti a on vám možno dokáže poskytnúť podporu, ktorá vám pomôže odmietnuť zlé rozhodnutia.
- Môžete tiež chcieť partnera pre zodpovednosť. Nájdite priateľa alebo člena rodiny, ktorí sa zaoberajú podobnými problémami, a pomôžte si navzájom udržať sa na dobrej ceste.

Závislosť od jedla — Ak to lekár považuje za potrebné, existujú dokonca aj nové lieky, ktoré pomáhajú kontrolovať obezitu a závislosť od jedla, ako napríklad Contrave alebo Topamax.

Metóda 3 z 3: Budovanie zdravých stravovacích návykov

1
Zmeňte svoj životný štýl, nielen jedlo, ktoré jete. Diéty môžu mať negatívne a dočasné konotácie. Považujte svoje zmeny za zmeny zdravého životného štýlu, ktoré z vás urobia zaoblenejšieho a zdravšieho človeka, nielen zdravšieho jedáka.
- Cvičenie môže pomôcť znížiť vašu chuť na nezdravé jedlo a pomôcť vášmu telu prispôsobiť sa zmenám, ktoré robíte.
2
Dodržujte pravidelný režim stravovania. Starostlivé sprisahanie, kedy budete jesť, vám môže pomôcť zaistiť, že budete jesť iba v určených časoch, a uvedomí si, kedy a koľko toho zjete. Všeobecným pravidlom je jesť obed štyri hodiny po raňajkách a večeru päť hodín po obede s malým občerstvením pred spaním.
- Ak chcete zostaviť zdravé stravovacie plány, spolupracujte s dietológom alebo navštívte stránku https://choosemyplate.gov/.
3
Odvyknite si od spúšťacích potravín. Potraviny s vysokým obsahom cukrov a tukov môžu vyvolať rovnakú chemickú reakciu, vďaka ktorej je závislosť tak silnou silou. Preto by ste tieto potraviny mali pomaly zo stravy odstrániť. Ich úplné vylúčenie bez toho, aby ste sa od nich odstavili, môže viesť k abstinenčným príznakom, ako sú bolesti hlavy a zažívacie ťažkosti.
- Začnite sa vyhýbať jedlám s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, umelými sladidlami ako sukralóza alebo akýmkoľvek jedlom s vysokým obsahom cukru. Tiež sa budete chcieť čo najviac vyhýbať múke a pšenici. Zbavením sa hlavných zložiek nárazových jedál pomôžete časom zmierniť svoje chute.
- Ak máte pocit, že máte na niečo chuť, skúste zjesť niečo obyčajné ako celozrnné krekry. Ak nechcete sušienku, môže vám toto telo povedať, že v skutočnosti nie ste hladní, ale iba túžite.
4
Naplánujte si proporcie pre každé jedlo. Každé zdravé jedlo by malo obsahovať určité jedlá a proporcie. Napríklad väčšina škrobovej zeleniny by mala byť v pomere 0,5 šálky na obed a večeru. Ak sa chcete dozvedieť viac o správnom pomere rôznych potravín, navštívte stránku https://choosemyplate.gov/.
- Ku každému jedlu by ste mali pridať zrno, ako sú krúpy, ovsené vločky, quinoa alebo raž. Jedzte 1 šálku obilia na raňajky, obed a večeru.
- Na pitie je najlepšia voda. Ak chcete niečo ako kávu, urobte si ju bez kofeínu, pretože kofeín je stimulant, ktorý môže vyvolať chuť do jedla.
- Zamerajte sa na dostatok bielkovín vo svojej strave. Bielkoviny sú komplexné živiny, ktoré si vyžadujú prácu, aby sa rozložili a môžu vo vás zanechať pocit sýtosti dlhšie. Muži by mali do každého jedla pridať 2 gramy hydiny alebo ryby alebo 1 gram červeného mäsa.

Že trpíte nezdravou závislosťou na jedle — Ak si myslíte, že trpíte nezdravou závislosťou na jedle, existujú spôsoby, ako rozpoznať váš problém a začať ovládať svoje stravovanie.

Tipy

Členovia vašej rodiny môžu chcieť nastaviť v chladničke budík, aby ste nemohli jesť.
Prvé dni to bude extrémne náročné, preto pite veľa vody a uchovávajte mimo chladničky!
Skúste si dať väčšie raňajky pozostávajúce prevažne z bielkovín, ktoré vás zasýtia popoludní až do obeda!
Ak máte chuť na sladké, nasajte tvrdé cukríky bez cukru.
Pamätajte si, aké ťažké to môže byť. Zatiaľ čo alkoholik môže prestať piť, závislý na jedle nikdy nemôže prestať jesť. Nenechajte sa príliš odradiť malými prešľapmi na ceste.

Varovania

Neskúšajte to, keď sa postíte. Môže to byť príliš nebezpečné a môže vás omdlieť (každý občas potrebuje jesť).

Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať poruchy príjmu potravy u mužov?