Ako jesť, aby ste žili?

Akonáhle sa budete cítiť spokojne a skôr — Keď jete, jedzte toľko, koľko máte radi, ale pokúste sa s jedlom prestať, akonáhle sa budete cítiť spokojne a skôr, ako sa budete cítiť prehnane sýti.

Nájsť správnu rovnováhu medzi zdravým stravovaním a radosťou z toho, čo jete, môže byť náročné. Ak zistíte, že namiesto toho, aby ste jedli, cítite, že žijete, aby ste jedli, urobte si čas na vybudovanie zdravšieho vzťahu k jedlu a jedlu. Vyživujte svoje telo a zlepšujte kvalitu svojho života tým, že budete jesť potraviny, ktoré sú výživné a zdravé. Ak hľadáte štruktúrovaný diétny plán, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť zdravie a vyvinúť si lepšie dlhodobé stravovacie návyky, vyskúšajte diétu „Eat to Live“, ktorú vytvoril Dr. Joel Fuhrman, MD

Metóda 1 z 3: Predefinujte svoj vzťah k jedlu

1
Pamätajte si, aký to je pocit byť hladný (alebo plný). Nabudúce pôjdete chvíľu bez jedla (napr. Medzi obedom a večerou), urobte si chvíľku tichého sedenia a zaznamenajte si pocity vo svojom tele. Ak ste skutočne hladní, môžete si všimnúť vrčanie alebo dunenie v bruchu, záchvaty hladu alebo únavu, chvenie a podráždenosť (v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi). Podobne dávajte pozor na pocity, ktoré cítite pri jedle, aby ste mohli prestať, keď ste spokojní (a nie preplnení).
- Keď ste príliš plní, môžete sa cítiť nafúknuto, nepríjemne alebo dokonca zle.
- Je ľahké stratiť kontakt s prirodzenými signálmi hladu a sýtosti vášho tela, ak sa pravidelne prejedáte alebo sa pripravujete o jedlo.
2
Pred jedlom vyhodnotte svoj emocionálny stav. Ak pociťujete nutkanie k jedlu, ale necítite žiadne telesné známky hladu, zastavte sa a opýtajte sa sami seba, čo cítite. Niekedy môžete chcieť jesť v reakcii na emocionálnu potrebu-napríklad ak sa cítite znudení, smutní, nahnevaní alebo vystresovaní. Ak identifikujete emocionálneho vinníka, hľadajte spôsob, ako vyriešiť to, čo cítite, bez toho, aby ste siahli po občerstvení.
- Ak vám je napríklad z niečoho smutno, skúste zavolať priateľskému priateľovi alebo napísať o svojich pocitoch do denníka.
3
Vyhnite sa nutkaniu jesť len preto, že jedlo máte pred sebou. Niekedy môže byť vaša túžba po jedle jednoduchou reakciou na environmentálne narážky, napríklad na veľkú škatuľku šišiek sediacich v prestávke. Ak sa zameriavate na lákavé občerstvenie, ale v skutočnosti nemáte pocit hladu, skúste sa rozptýliť niečím iným (napríklad hraním hry na telefóne).
- Ak máte občerstvenie doma, odložte ho na miesta, kde ho neuvidíte zakaždým, keď vojdete do miestnosti. Tak nebudete v pokušení ich jesť, pokiaľ nie ste skutočne hladní.
4
Nájdite si čas a vychutnajte si jedlo. Snažte sa nerobiť viac úloh naraz počas jedla alebo si šatkovať jedlo na cestách. Radšej si sadnite k jedlu bez rušenia a skutočne sa sústreďte na jedlo. Zamyslite sa nad chuťami a pocitmi, ktoré pri jedle zažívate. Vďaka tomu bude jedenie uspokojivejšie a príjemnejšie a tiež vám pomôže lepšie si uvedomiť správy, ktoré vám vaše telo pri jedle posiela.
- Pri jedle používajte všetky zmysly. Pred zahryznutím obdivujte, ako jedlo vyzerá a vonia. Všimnite si, ako sa cíti, aj ako chutí.
- Ak jete napríklad jablko, nevenujte pozornosť iba chuti sladkého/koláča. Všimnite si sviežeho pocitu, ktorý cítite, keď sa doň zahryznete, a toho, ako sa šťava vlieva do vašich úst, keď žujete.
5
Jedzte, na čo máte chuť, ale prestaňte, až budete plní. Zdravý vzťah k jedlu nemusí znamenať, že sa pripravíte o maškrty. Ak ste skutočne hladní a máte chuť na čokoládové sušienky, choďte do toho. Venujte pozornosť tomu, čo vám hovorí vaše telo, a jedzte len toľko, aby ste uspokojili hlad.
- Ak si dovolíte občas zjesť svoje obľúbené dekadentné dezerty alebo utešené jedlá, pomôže vám to cítiť sa menej v pokušení sa na nich vykašľať.
6
Nájdite spôsob, ako zostať aktívny. Ak vás cvičenie nebaví, hľadajte spôsoby, ako sa rozhýbať, čo vám nepripadá ako fuška. Môžete napríklad skúsiť tancovať, hrať šport, ktorý máte radi, pracovať v záhrade alebo ísť na prechádzku s priateľom. Tak môžete spáliť kalórie bez toho, aby ste mali pocit, že sa trestáte za to, že vám jedlo chutí.
- Zábavné fyzické aktivity okrem toho, že vám pomôžu zostať fit, môžu zvýšiť vaše sebavedomie a zlepšiť náladu. Je to tiež veľké rozptýlenie, keď vás pokúša jesť z nudy.
7
Skúste sa zbaviť viny spojenej s jedlom. Ak zistíte, že kritizujete svoje možnosti stravovania, zastavte sa a oslovte svojho vnútorného kritika. Jemne si pripomínajte, že nie ste tým, čo jete, a že jedenie určitých vecí z vás nerobí zle, slabosť ani zlyhanie. Akonáhle porušíte zvyk trestať sa za jedenie „zlých“ jedál, zistíte, že ste na tieto jedlá menej fixovaní (a menej pravdepodobné, že sa na nich budete nadierať).
- Odolajte pokušeniu kritizovať ostatných aj za výber jedla. Ak sa pokúsite prestať hovoriť negatívne o jedle a jedení, bude jednoduchšie zmeniť spôsob, akým o tom premýšľate.
- Ak vás niekto iný kritizuje alebo sa vo vás pokúša vyvolať pocit viny za to, čo jete, postavte sa za svoje rozhodnutie bez ospravedlnenia alebo ospravedlnenia. Je vaše právo rozhodnúť sa, čo budete jesť. Ak napríklad niekto povie: „Naozaj to budeš jesť?“ môžete povedať: „Som si istý! Je to vynikajúce!“

Nájsť správnu rovnováhu medzi zdravým stravovaním a radosťou z toho, čo jete, môže byť náročné.

Metóda 2 z 3: výber zdravých potravín

1
Jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň. V ideálnom prípade by ovocie a zelenina mali tvoriť niečo viac ako 0,33% z toho, čo jete každý deň. Aby ste získali dobrý sortiment základných vitamínov, minerálov a ďalších živín, vyberte si ovocie a zeleninu v dúhových farbách. Ovocie a zelenina sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny.
- Asi 3 gramy (85 g) čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia alebo zeleniny predstavujú 1 porciu. Ak jete sušené ovocie, 1 porcia je asi 1 gram (28 g).
- Ďalším spôsobom, ako zaistiť dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, je naplniť nimi asi polovicu taniera pri každom jedle.
- Nezabudnite do svojho jedálnička začleniť najrozmanitejšie druhy ovocia a zeleniny, ako napríklad listovú zeleninu, strukoviny (napr. Fazuľa, hrach a šošovica), členov rodiny cibule a cesnaku, semená a orechy, bobule a citrusové plody.
2
Začleňte do svojej stravy chudé bielkoviny. Zdravé bielkoviny vám dodajú energiu a pomôžu vám budovať svaly. Dobrým zdrojom bielkovín sú hydinové prsia, ryby, vajcia, sójové výrobky (napríklad tofu), orechy, hrášok a fazuľa. Množstvo bielkovín, ktoré vám prinesie najväčší úžitok, závisí od faktorov, ako je váš vek, hmotnosť a úroveň aktivity, ale základné pokyny nájdete tu: https://choosemyplate.gov/protein-foods.
- Ak si nie ste istí, koľko bielkovín potrebujete, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, bielkoviny, ktoré potrebujete, môžete získať z rastlinných zdrojov, ako sú strukoviny a sója.
- Mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín aj vápnika.
3
Doprajte si k jedlu komplexné sacharidy. Napriek tomu, že sacharidy mávajú zlý rap, kvalitné sacharidy sú pre vaše telo dôležitým zdrojom energie. Aby ste sa uistili, že máte dostatok sacharidov, skúste naplniť asi 0,25 taniera zdravými zdrojmi uhľohydrátov, ako sú celozrnné produkty.
- Celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnný chlieb a cestoviny, hnedá ryža, quinoa a ovsené vločky vyrobené z celého ovsa, sú dobrým zdrojom sacharidov.
- Vysokokvalitné uhľohydráty môžete získať aj zo zeleniny (napríklad fazule a hrachu) a ovocia.
- Spracované a rafinované uhľohydráty, ako sú napríklad biele pečivo, sušienky a pečivo, sú menej zdravé.
4
Vyberte si zdravé zdroje tukov. Aj keď sú niektoré druhy tukov v strave pre vás zlé, iné sú pre vaše zdravie skutočne nevyhnutné. Začleňte do svojej stravy zdravé zdroje tukov, ako je olivový olej, repkový olej, orechy a orieškové maslá, avokádo a ryby.
- Celkové množstvo tuku, ktoré by ste mali jesť každý deň, závisí od faktorov, ako je váš vek, pohlavie, hmotnosť a celkový počet kalórií vo vašej strave. Väčšina dospelých by mala prijať asi 20-30% svojich celkových kalórií z tuku.
5
Vyberte si jedlá, ktoré sú pripravené zdravými spôsobmi. Spôsob prípravy jedla môže mať veľký vplyv na to, aké zdravé a výživné je. Bez ohľadu na to, či obedujete alebo si pripravujete vlastné jedlo doma, môžete z jedál vyťažiť maximum, ak budete jesť tieto jedlá:
- Dusené, pečené, grilované alebo pečené namiesto vyprážaných. Ak jete vyprážané jedlá, vyberte si varené v zdravých olejoch, ako je olivový alebo repkový olej.
- Krátko varené v relatívne malom množstve vody. Varenie zeleniny príliš dlho môže spôsobiť stratu niektorých živín.
- Ochutené rôznymi bylinkami a korením namiesto silne solené.
- Relatívne nespracované (tj. Nerafinované, plnené konzervačnými látkami alebo pripravené s veľkým množstvom pridaného cukru alebo soli).

Aby ste žili — Ak sa chcete dozvedieť, ako predefinovať svoj vzťah k jedlu, aby bolo jednoduchšie jesť, aby ste žili, pokračujte v čítaní!

Metóda 3 z 3: dodržiavanie 6-týždňovej diéty „Jedz, aby si žil“

1
Zamerajte sa na konzumáciu „g-bômb“ (zelenina, fazuľa, cibuľa, huby, bobule, semená). Kým ste na diéte „Eat to Live“, zakladajte svoje denné jedlo na „G-BOMBE“. Tieto potraviny majú vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií a tiež pomáhajú posilniť váš imunitný systém a zmierniť zápaly. G-BOMBS zahŕňa:
- Zelené, ako je kel, špenát, bok choy, rímsky šalát, brokolica a ružičkový kel.
- Fazuľa a ostatné strukoviny, ako napríklad hrach, šošovica a cícer. Môžete tiež jesť výrobky na báze sóje, napríklad tofu.
- Cibuľa a členovia rodiny cibule, ako je pór, cesnak, pažítka, šalotka a škorica.
- Huby vrátane bielych, kremini, portobello, shiitake a hlivy.
- Bobule, ako sú jahody, čučoriedky, černice a maliny.
2
Obmedzte svoje jedenie na čas jedla. Kým držíte diétu „Eat to Live“, snažte sa obmedziť občerstvenie medzi jedlami. Medzi večerou a raňajkami si dajte aspoň 13 hodín, aby vaše telo bolo počas spánku povzbudené k spaľovaniu tukov.
- Počas diéty môžete jesť neobmedzené množstvo surovej zeleniny. Napríklad šaláty, detskú mrkvu, paradajky, brokolicu, karfiol, zeler a nakrájanú cuketu môžete jesť surové v akomkoľvek množstve.
- Počas jedla jedzte, kým nie ste plní! Nezabudnite počúvať signály svojho tela a zastavte sa, keď sa budete cítiť spokojní. Dbajte však na to, aby ste nejedli potraviny, ktoré nie sú v strave zahrnuté, napríklad mäso a mliečne výrobky. Neprekračujte svoje denné limity škrobovej zeleniny, obilia, avokáda, semienok, orechov, sušeného ovocia a ľanového semena.
3
Vystrihnite mäso, vajcia a mliečne výrobky. Diéta „Eat to Live“ nezahŕňa mäso, vajcia ani mliečne výrobky. Bielkoviny získate z fazule, strukovín, orechov a semien. Patrí sem tofu, ktoré je vyrobené zo sójových bôbov.
- Pretože spracované potraviny nie sú súčasťou stravy, nenahrádzajte mäso výrobkom nahradzujúcim spracované mäso.
- Keď držíte túto diétu, nejedzte viac ako 1 gram (28 g) orechov alebo semien.
4
Vyhnite sa sladkostiam, olejom, soli a spracovaným jedlám. Nejedzte jedlá vyrobené z rafinovaných zŕn alebo cukrov, ako napríklad pečivo alebo chlieb z bielej múky. Väčšinu zeleniny jedzte surovú, a keď už varíte, zvoľte techniky, ktoré nevyžadujú olej (napríklad grilovanie, pečenie, varenie v pare alebo soté vo vode).
- Ak ste zvyknutí jesť diétu bohatú na cukor, tuky, olej alebo soľ, môže sa stať, že prestanete jesť tieto potraviny (napr. Bolesti hlavy alebo celkový pocit choroby). Asi po týždni sa vaše telo začne prispôsobovať a vaša chuť na tieto jedlá sa zníži.
- Aj bez oleja v strave môžete stále získavať zdravé tuky, ktoré potrebujete, z rastlinných zdrojov, ako sú avokádo, celé olivy, semená a orechy.
5
Ochuťte svoje jedlo chutnými bylinkami a korením. Namiesto toho, aby ste soľ priliali alebo použili olej, vylepšite svoje jedlo inými dochucovadlami, ako je cesnakový prášok, kmín, korenie, oregano a kurkuma. Ak chcete získať hotovú zmes chutí, hľadajte ochucovacie zmesi bez soli.
- Šaláty môžete tiež doplniť dresingami bez obsahu sodíka a oleja alebo môžete použiť jednoduché zvýrazňovače chuti, ako napríklad ocot alebo citrónovú šťavu.
- Orieškové dresingy sú skvelou voľbou, keď idete bez oleja. Môžete si ich kúpiť alebo si vyrobiť vlastné, ako je tento mandľový balzamikový vinaigret vyrobený zo surových mandlí, praženého cesnaku, balzamikového octu a dochucovadiel: https://drfuhrman.com/recipes/1522/almond-balsamic-vinaigrette.
6
Skúste diétu na 6 týždňov. Počas 6 týždňov diéty experimentujte s prípravou jedla rôznymi spôsobmi pri dodržaní diétnych pravidiel. Počas tejto doby pravdepodobne schudnete a môžete vidieť zlepšenie celkového zdravotného stavu. Vaše telo sa tiež začne aklimatizovať na vaše nové stravovacie návyky a možno zistíte, že si vytvoríte dlhodobú preferenciu nespracovaných, rastlinných potravín.
- Šesťtýždňový plán „Eat to Live“ je diéta na chudnutie, ale má vám tiež pomôcť dlhodobo rozvíjať zdravšie stravovacie návyky.
- Keď prekročíte 6-týždňový plán, môžete do svojej každodennej stravy začleniť malé množstvo obilnín a chudého mäsa.

Aby ste jedli — Ak zistíte, že namiesto toho, aby ste jedli, cítite, že žijete, aby ste jedli, urobte si čas na vybudovanie zdravšieho vzťahu k jedlu a jedlu.

Tipy

Rôzni ľudia majú rôzne diétne potreby. Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo vašej strave sa vždy porozprávajte so svojím lekárom alebo dietetikom.
Ak si myslíte, že by ste mohli mať poruchu príjmu potravy, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo si dohodnite stretnutie s poradcom, ktorý má skúsenosti s liečbou porúch príjmu potravy. Môžu vám pomôcť vybudovať si zdravšie návyky a riešiť základné príčiny vašej poruchy.

Prečítajte si tiež: Ako hovoriť s dospievajúcim o bulímii?

Ako jesť, aby ste žili?

Kroky

Metóda 1 z 3: Predefinujte svoj vzťah k jedlu

Metóda 2 z 3: výber zdravých potravín

Metóda 3 z 3: dodržiavanie 6-týždňovej diéty „Jedz, aby si žil“

Tipy

Prečítajte si tiež: