Ako zaradiť zeleninu do svojho jedálnička?
Existuje mnoho spôsobov, ako pridať do stravy viac zeleniny, ako napríklad zdravé prílohy, občerstvenie, šaláty, džúsy a smoothies.
Snažíte sa zlepšiť svoje zdravie alebo schudnúť? Zvýšenie príjmu zeleniny je jedným z najľahších a najefektívnejších spôsobov, ako vám pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti zdravia. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať do stravy viac zeleniny, ako napríklad zdravé prílohy, občerstvenie, šaláty, džúsy a smoothies. Ak vám to nestačí, môžete sa naučiť plížiť sa s niektorým zo svojich obľúbených jedál a dokonca vymeniť nezdravé jedlá za oveľa zdravšie. Snažte sa jesť 2-3 šálky (470-710 ml) zeleniny denne, aby ste dosiahli denný odporúčaný príjem.
Metóda 1 z 3: Pridanie zeleniny do každého jedla
- 1Dajte si za cieľ pridať do každého jedla jednu alebo dve zeleniny. Do jedál môžete zahrnúť surovú, varenú, čerstvú, mrazenú alebo konzervovanú zeleninu. Vyskúšajte novú zeleninu každý týždeň na základe svojho osobného vkusu, jedla, ktoré robíte, spôsobu prípravy, rozpočtu a sezóny.
- Ak napríklad nemáte radi varenú mrkvu, skúste ju jesť surovú. Ak je čerstvá špargľa príliš drahá alebo nie je v sezóne, vyskúšajte konzervu.
- Nezabudnite na raňajky! Môžete si pripraviť zeleninovú omeletu alebo si dať šalát s vajíčkami a toastom.
- Pokiaľ je to možné, pokúste sa pridať jasné a tmavozelené farby. Čím je zelenina farebnejšia, tým má vyššie nutričné hodnoty. Medzi príklady patrí červená cibuľa, červená a žltá paprika a purpurová kapusta.
- 2Pridajte zeleninu na doplnenie takmer akéhokoľvek jedla. Pripravte si obľúbenú zeleninu, ako napríklad cuketu, cibuľu a paradajky, a posypte ňou tanier. Vášmu jedlu tak dodáte viac hmoty bez zbytočných kalórií.
- Pizzu si môžete naukladať so zeleninou, či už je objednaná alebo vyrobená doma! Alebo pokrm z mäsa obložte zeleninou, napríklad grilovanou cibuľkou a paprikou, na sviečkovici.
- 3Pozrite sa na nekonečné kombinácie šalátov. Experimentujte s nahradením obeda alebo večere šalátom alebo si k jedlu dajte vedľajší šalát. Zmiešajte svoje šaláty s rôznymi listovými zeleninami, zeleninou a dressingami, aby ste z nich neochudli. Ak je váš šalát plnohodnotným jedlom, pridajte dostatok bielkovín, aby uspokojil vašu chuť do jedla a zabránil zbytočnému občerstveniu.
- Na obed môže byť napríklad špenátový šalát s červenou cibuľkou, talianskym dresingom a malými kúskami kuracieho mäsa a vajec uvarených na tvrdo, zatiaľ čo na večeru môže byť rezeň s rukolou a paprikovým šalátom na boku.
- 4Pripravte si naložené vegetariánske quesadilly. Ak je vaše obľúbené mexické jedlo, vyskúšajte vegetariánske quesadilly. Dve tortilly naplňte syrom a trochou obľúbenej zeleniny. To môže zahŕňať papriku, cuketu, tekvicu, huby a červenú cibuľu. Vďaka tomuto jedlu sa budete cítiť spokojne so živinami, ktoré potrebujete.
- 5Vyskúšajte domácu zeleninovú polievku. Je to jednoduchá možnosť, ktorá nevyžaduje veľa úsilia a je obzvlášť príjemná v chladných zimných dňoch. Môžete ho dokonca vložiť do termosky a vziať si ho so sebou!
- Hrniec zeleninového vývaru jednoducho zohrejte na vysokú teplotu, potom pridajte ochucovadlo a časť svojej obľúbenej nakrájanej zeleniny, ako je nakrájaná cibuľa, mrkva a zeler. Paradajky, kukurica a paprika sú tiež vynikajúcou voľbou. Stiahneme oheň na miernom ohni a zeleninu necháme podľa zásoby variť v vývare asi 30 minút. Teraz máte výdatnú zeleninovú večeru, ktorú môžete piť!
- 6Skryte zeleninu vo svojich obľúbených jedlách. Zelenina dodá kedysi nevýrazným jedlám novú chuť, ale bude takmer na nepoznanie. Môžete sa rozhodnúť pridať celú zeleninu alebo všetko zmiešať.
Ak je to možné, jedzte surovú zeleninu, ale akákoľvek zelenina je lepšia ako žiadna.
Metóda 2 z 3: zdravé substitúcie
- 1Vymeňte potraviny s vysokým obsahom sacharidov za karfiol. Karfiol je úžasne všestranná zelenina. Napriek tomu, že je biely a takmer bez chuti, môže sa miešať, piecť a vyprážať, čím sa nahradí takmer každé jedlo, ktoré je známe ako nezdravé a obsahuje veľké množstvo sacharidov.
- Skúste zmiešať hlávku karfiolu s obľúbenou zemiakovou kašou ako náhradu zemiakov bez pocitu viny alebo na panvici opražiť nadrobno nakrájaný karfiol na olivovom oleji, aby vznikla „ryža“. S trochou práce navyše je možné zo zmiešaného karfiolu urobiť pizzovú kôru.
- 2Premeňte cuketu na chutné cestoviny. Cuketu nakrájajte na malé tenké prúžky nožom alebo škrabkou na zemiaky, potom dajte dve až tri minúty do mikrovlnky na zeleninu, ktorá má podobnú chuť a konzistenciu ako varené cestoviny.
- Môžete investovať do cukrárskeho spiralizéra, ktorý zeleninu v priebehu niekoľkých sekúnd rozreže na špirály pripomínajúce anjelské vlasy.
- Obľúbeným cuketovým „zoodlovým“ jedlom sú základné špagety s mäsovými guľkami, ale s „zúdlami“ namiesto tradičných cestovín. Skúste to s nejakou zeleninou primiešanou do špagetovej omáčky na jeden-dva údery s príjmom zeleniny!
- 3Väčšinu chleba nahraďte šalátom. Vylúčte túto základnú potravinu tak, že v supermarkete nájdete veľké kusy šalátu a experimentujete s tým, čo vám vyhovuje. Tým sa eliminujú nežiaduce kalórie a sacharidy a dodajú vám ďalšie potrebné živiny.
- Tortillu v zábale nahraďte listom šalátu alebo zrolujte rohlík z hovädzieho mäsa a nahraďte žemle na hamburgeri. Tento malý trik vám prinesie potešenie zo skvelého jedla a uspokojenie zo zdravého jedla.
- Vyskúšajte šalátový zábal s hummusom, červenou paprikou a grilovaným kuracím mäsom na šalátové občerstvenie na cestách.
- Vyrobte si tradičnú hamburgerovú placku s akýmkoľvek druhom upevnenia, ktoré chcete na vrchu, napríklad cibuľou, paradajkami alebo dokonca špenátom. Potom zabaľte do listu šalátu a podávajte!
- 4Namiesto ovocnej šťavy pite zeleninovú šťavu s nízkym obsahom sodíka. Zeleninová šťava je skvelý a ľahký spôsob, ako začleniť do stravy viac zeleniny. Je to tiež zdravšie ako ovocná šťava, pretože nemá toľko cukru. Skúste vypiť pohár zeleninovej šťavy každý deň.
Skrývanie zeleniny v hlavných jedlách môže zaistiť, aby vyberaví jedáci mali vo svojej strave dostatok zeleniny.
Metóda 3 z 3: občerstvenie na zelenine
- 1Jedzte surovú mrkvu, zeler alebo inú surovú zeleninu ako občerstvenie. Surovú zeleninu nakrájajte na tyčinky a jedzte s nízkotučnými dipmi na osviežujúce občerstvenie.
- Namáčať neochutený jogurt s obľúbenými dochucovadlami, ako je petržlen, kôpor a/alebo cibuľa, si môžete pripraviť sami.
- 2Pite zeleninu. Ak vás často tlačí čas alebo nenávidíte chuť a textúru väčšiny zeleniny, odšťavovanie je ideálnou alternatívou. Ak sa rozhodnete dostať šťavu z obchodu, rozhodnite sa pre šťavy s nízkym obsahom sodíka s čo najmenším počtom prísad.
- Môžete dokonca investovať do odšťavovača a nechať si pripraviť všetky svoje obľúbené šťavy za pár minút. V porovnaní so šťavou z obchodu to výrazne zvyšuje živiny a spoľahlivosť obsahu a môžete miešať a kombinovať akékoľvek chute.
- Niektoré kombinácie džúsov zahrnujú, ale nie sú na ne obmedzené, mango a špenát, jablko a zeler, mrkvu a jahody a jablko s limetkou.
- 3Zeleninu rozmixujte na smoothie. Smoothie sú skvelým pokrmom na raňajky alebo ako sýte občerstvenie. Zmiešajte všetku zeleninu s jogurtom a mrazeným ovocím. Sladké ovocie vždy ochutnáte, ale zeleninu takmer nikdy neochutnáte.
- Bobule sú skvelým základom pre ovocné porcie, ako sú čučoriedky, maliny a jahody. Tieto plody zmiešajte s jogurtom a hrsťou špenátu alebo kelu a vaše telo sa vám milo poďakuje.
- 4Kel alebo cuketu upečte na chutné lupienky. Ak milujete zemiakové lupienky, zvážte výrobu vlastných zdravších čipsov z kelu alebo cukety. Majú veľmi podobnú chuť, s menším počtom kalórií a sacharidov! A na výrobu veľmi veľkej dávky nie je potrebné veľa.
- Kel alebo nakrájanú cuketu poukladáme na plech. Pokvapkajte olivovým olejom, posypte malým kúskom soli a dajte piecť na viac ako dve hodiny. Mali by vyjsť chrumkavé a chrumkavé!
Hrniec zeleninového vývaru jednoducho zohrejte na vysokú teplotu, potom pridajte ochutenie a časť svojej obľúbenej nakrájanej zeleniny, ako je nakrájaná cibuľa, mrkva a zeler.
- Skrývanie zeleniny v hlavných jedlách môže zaistiť, aby vyberaví jedáci mali vo svojej strave dostatok zeleniny.
- Surová zelenina bude mať viac živín ako varená alebo konzervovaná. Varenie, konzervovanie a dokonca aj mrazenie môžu znížiť nutričné hodnoty zeleniny. Ak je to možné, jedzte surovú zeleninu, ale akákoľvek zelenina je lepšia ako žiadna.
- Avokádo je výživová superpotravina a hodí sa do šalátov, ak chcete niečo zmeniť. Guacamole je dobrou alternatívou k dipu, alebo ho môžete jesť aj samostatne.
- Pokúste sa vyhnúť mastným dresingom a polevám. V obchodoch sú desiatky dresingov, ktoré obsahujú skryté cukry a nadbytočné tuky, ktoré môžu brániť zdravému pokroku. Pred kúpou dresingov si vždy prečítajte zoznam zložiek.
Prečítajte si tiež: Ako sa zdravo stravovať cez prázdniny?
Otázky a odpovede
- Čo keď nemám rád zeleninu?Zelenine sa diétou vyhnúť nedá. Ak chcete mať blízko rovnaký účinok ako zelenina, jedzte veľa ovocia.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
