Ako zlepšiť svoje zdravie?
Svoje zdravie môžete zlepšiť mnohými spôsobmi, ale môže byť ohromujúce pokúsiť sa o všetky tieto zmeny naraz.
Zostať zdravý je kľúčovou zložkou pre dlhý a šťastný život. Existuje mnoho aspektov duševného aj fyzického zdravia, ktoré môžu sťažiť jeho údržbu. Svoje zdravie môžete zlepšiť mnohými spôsobmi, ale môže byť ohromujúce pokúsiť sa o všetky tieto zmeny naraz. Najlepším spôsobom, ako si zlepšiť zdravie, je robiť malé zmeny, ktorých sa držte. Postupom času môžete pridávať nové zmeny a stavať na tých starých. Zameraním sa na jednu alebo dve oblasti naraz môžete postupne zlepšovať svoje zdravie.
Metóda 1 zo 4: udržiavanie zdravej výživy
- 1Jedzte vyváženú stravu z potravín s vysokým obsahom vlákniny, zdravých tukov, nízkym obsahom cukru a nízkym obsahom soli. Zdravá strava vám dáva viac energie a zlepšuje váš výhľad a nálady. Diéty s vysokým obsahom vlákniny vám pomôžu udržiavať pravidelnosť a znižujú riziko mŕtvice, srdcových chorôb a cukrovky, zatiaľ čo prebytok soli môže zvýšiť riziko týchto komplikácií. Cukor spôsobuje krátke energetické špičky, ktoré môžu neskôr viesť k zrúteniu. Súvisí to tiež s depresiou a cukrovkou.
- Zdravé tuky nájdete v potravinách, ako sú ryby, orechy a avokádo.
- Jedzte veľa listovej zelenej zeleniny. Kel, brokolica, kapusta a iná listová zelenina sú plné základných vitamínov a živín.
- V celých potravinách, ako je ovocie a zelenina, je cukru viac než dosť, aby vaše telo získalo to, čo potrebuje.
- Obmedzte príjem ovocia. Aj keď ovocie obsahuje základné živiny, má tiež vysoký obsah cukru. Jesť príliš veľa ovocia môže byť rovnako zlé ako jesť koláčik.
- 2Začnite svoj deň raňajkami s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Raňajky každý deň sú nevyhnutnosťou. Prebudenie a zjedenie sýtych raňajok vám pomôže udržiavať koncentráciu počas dňa, zvyšuje silu a vytrvalosť počas fyzickej aktivity a môže znižovať hladinu cholesterolu. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vás nasýtia po celé dopoludnie a pomôžu vám vyhnúť sa snackingom. Vláknina sa tiež trávi pomalšie a pomáha vám cítiť sa dlhšie sýty.
- Jedzte chudé bielkoviny, ako sú vajcia alebo plátok lososa.
- Celozrnné obilniny s vysokým obsahom vlákniny vás tiež môžu nasýtiť do rána.
- Výdatné raňajky vám tiež môžu zabrániť v občerstvení pred obedom. Aj keď občerstvenie nemusí byť nutne zlá vec, chcete sa občerstviť inteligentne. Jedzte hrsť pražených orechov alebo malý kúsok ovocia.
- 3Veďte si denník jedla o všetkom, čo každý deň zjete. Už len samotný zápis toho, čo ste zjedli, vám môže zabrániť v tom, aby ste jedli tento extra cukrárenský bar. Vedenie denníka všetkého, čo zjete, vás upozorní na medzery v strave alebo na nezdravé jedlá, ktoré konzumujete príliš veľa. Posudzujte pravidelne konzumované jedlá (každé dva až dva týždne) a podľa potreby upravte svoj jedálniček.
- Nájdite záznamník, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Niektorí môžu chcieť použiť obyčajnú starú ceruzku a papier, zatiaľ čo iní môžu nájsť web alebo aplikáciu pre telefón lepšie.
- Majte svoj diár nablízku, aby ste si nemuseli kaziť jedlo, ktoré konzumujete.
- Niektoré aplikácie na zaznamenávanie jedál obsahujú výživové informácie, ktoré vám môžu tiež pomôcť pri prihlásení.
- Buďte úprimní k svojmu trackeru. Tento záznam o jedle je pre vás, takže podvádzanie vás iba bolí.
- 4Prečítajte si nutričné štítky na obaloch. Potraviny obsahujúce hydrogenované oleje a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy pre vás nebudú dobré. Ak si chvíľu prečítate zoznam zložiek a výživové údaje, budete si lepšie uvedomovať, čo jete. Mali by ste sa tiež vyhnúť potravinám s vysokým obsahom cukru a sodíka.
- Pri čítaní štítkov si všimnite veľkosť porcie. Na prvý pohľad sa jedlo nemusí zdať také zlé, kým si neuvedomíte, že v balení sú tri porcie.
Metóda 2 zo 4: cvičenie na zlepšenie zdravia. - 5Po príchode domov nakrájajte ovocie a zeleninu. Veľa ovocia a zeleniny sa vyhodí, pretože sa na ne zabudne, alebo si na ich prípravu nenájdete čas. Nakrájajte tieto ovocie a zeleninu takým spôsobom, ako ich radšej jete. Uchovávajte ich v priehľadnej nádobe v úrovni očí v chladničke.
- Keď máte chuť na občerstvenie a otvoríte chladničku, aby ste videli, čo je vo vnútri, uvidíte čerstvé ovocie a zeleninu a namiesto niečoho nezdravého siahnite po nich.
- Pomôže vám to tiež obmedziť plytvanie potravinami.
- 6Objednajte si potraviny online, aby ste sa vyhli impulzívnym nákupom. Potraviny sú špeciálne zriadené s cieľom povzbudiť spotrebiteľov, aby si kupovali veci, ktoré by na svojom zozname nevyhnutne nemali. Navyše, veľa z výrobkov, ktoré sa javia ako veľmi kvalitné, majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu a nie sú vhodné pre zdravú vyváženú stravu. Ak zistíte, že máte tendenciu podľahnúť impulzívnym nákupom, skúste nakupovať online.
- Skontrolujte, či váš miestny obchod s potravinami nemá systém objednávania online.
- Existuje veľa ďalších online zdrojov, ktoré vám umožňujú nakupovať online a nechať si doručiť potraviny priamo k vašim dverám.
Metóda 2 zo 4: cvičenie na zlepšenie zdravia
- 1Cvičte najmenej 30 minút denne, päťkrát týždenne. Odporúča sa, aby ste dosiahli aspoň 150 minút miernej aktivity za týždeň alebo 75 minút intenzívnej činnosti. Zvýšenie srdcového rytmu iba na 30 minút denne zvyšuje vaše zdravie s pribúdajúcim vekom a môže mať pozitívny vplyv na funkciu mozgu, zlepšiť sústredenie a náladu.
- Pred prácou alebo po nej choďte na rýchlu chôdzu po okolí (15 minút).
- Cvičenie vo vode pre cvičenie s nízkym dopadom.
- Vyskúšajte zdvíhanie závažia. Kardio cvičenia nie sú jediným spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu. Vzpieranie môže byť veľmi obohacujúcim cvičením a pomôže vám zostať fit. Silový tréning tiež pomáha udržiavať hustotu kostí s pribúdajúcim vekom, čo pomáha predchádzať osteoporóze.
- 2Začnite v malom cvičením jeden až dvakrát týždenne. Nesnažte sa zmeniť celú svoju životnú rutinu za jeden deň; nebude to veľmi dobre fungovať. Začnite implementáciou malých zmien, ktoré môžu prerásť v niečo viac. Skúste pridať cvičenie jeden až dvakrát týždenne. Postupne to zvyšujte, až kým nebudete aspoň raz denne robiť niečo malé. Môžete tiež pridať malé cvičenie k niečomu, čo bežne robíte každý deň:
- Skúste si urobiť push-up, brušáky alebo si zabehajte na mieste, zatiaľ čo sa voda na sprchovanie ohrieva.
- Prechádzajte sa pri telefonovaní.
- Kým čakáte, kým voda zovrie, urobte niekoľko zdvihnutí lýtok.
- 3Investujte do fitness trackeru. Sledovanie chôdze a cvičenia vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť množstvo, ktoré za deň vstanete a rozhýbete sa. Niektoré sledovače môžu byť nastavené na bzučanie, ak ste príliš dlho neaktívni, čo vás povzbudí vstať a natiahnuť sa alebo sa poprechádzať. Mnoho sledovačov fitnes má tiež zabudovanú povzbudzujúcu sociálnu komunitu do aplikácie pre telefón, ktorú si môžete zvoliť.
- Požiadajte priateľov a rodinu, aby sa prostredníctvom aplikácie pripojili k výzve týkajúcej sa fitnes, aby mali všetci motiváciu.
- Stanovte si ciele v oblasti fitnes a uvidíte, koľko dní v rade ich môžete splniť.
- 4Natiahnite svoje telo. Strečing sa môže javiť ako veľmi pasívne cvičenie, ale ak urobíte dobre, rozbúcha vás srdce. Strečing vám pomáha udržiavať pružnosť a posilňuje svaly, aby vám pomohli s rovnováhou a zabránili zraneniu. Začnite s každodennou rutinou, aby ste sa ráno po vstávaní natiahli a naštartovali tak svoj deň.
Zameraním sa na jednu alebo dve oblasti naraz môžete postupne zlepšovať svoje zdravie. - 5Vypracujte cvičebný program, ktorý vám vyhovuje. Nie každý môže byť maratóncom alebo chodiť každý deň do posilňovne. Cvičenie je predovšetkým o tom, aby sa vaše telo dalo do pohybu a aby sa zvýšil váš srdcový rytmus. Záhradníctvo, tanec, turistika, cyklistika, plávanie a prenasledovanie svojich detí a domácich miláčikov môžu byť skvelým cvičením.
- Pripojte sa do telocvične a vyskúšajte hodiny fitnes.
- Prihláste sa do športového tímu, ktorý bude cvičiť a bude zároveň spoločenský.
- Prezrite si v sekcii „Fitness“ stránky so zľavami a zistite, či existujú triedy, ktoré vyzerajú zaujímavo.
Metóda 3 zo 4: prevencia chorôb a zranení
- 1Umývajte si ruky. Tento sa môže javiť ako nenápadný, ale stále je to dôležité. Umývanie rúk je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zabrániť chorobe a šíreniu chorôb. Pravidelne si umývajte ruky, najmä po použití toalety a pred jedlom. Umyte si ruky teplou mydlovou vodou najmenej 20 sekúnd. Dobre ich osušte čistým uterákom.
- Ak nie je k dispozícii mydlo a voda, dezinfekčný prostriedok na ruky môže pracovať ako štipka; je to však menej efektívne, keď sú ruky viditeľne špinavé.
- 2Vyvarujte sa nadmernej dezinfekcii svojho domu. Aj keď je dôležité udržiavať čisté ruky, je tiež v poriadku, že sa každú chvíľu zašpiníte. Váš imunitný systém funguje ako prevencia chorôb, ale musí byť najskôr vystavený tejto chorobe alebo niečomu podobnému, aby mohol bojovať proti budúcej infekcii. Udržiavanie príliš čistého životného prostredia a obmedzenie vystavenia mikróbom môže poškodiť schopnosť vášho imunitného systému bojovať proti chorobám.
- Po manipulácii so živočíšnymi produktmi, ako sú surové mäso a vajcia, buďte opatrní.
- 3Užívajte probiotiká. Probiotiká sú dobré baktérie, ktoré pomáhajú telu fungovať a udržiavať pravidelnosť. Tieto „dobré“ baktérie sú dôležité pre udržanie zdravia čriev, na rozdiel od škodlivých baktérií, ktoré môžu viesť k infekcii. Môžu tiež pomôcť pri prevencii kvasinkových infekcií a infekcií močových ciest.
- Probiotiká nájdete v jogurte alebo ich užívajte ako denný doplnok.
- Okrem toho nežiadajte antibiotiká vždy, keď ochoriete. Vaše telo musí rozvíjať svoju obranyschopnosť samostatným bojom proti infekcii. Antibiotiká navyše fungujú, iba ak máte bakteriálne ochorenie. Nebudú mať žiadny účinok, keď ste chorí na vírus, napríklad keď máte chrípku.
- 4Prestaňte fajčiť. Nie je žiadnym tajomstvom, že fajčenie škodí zdraviu. Nie je tiež ľahké prestať fajčiť, existujú však spôsoby, ako vám pomôcť uspieť. Medzi výhody odvykania patrí zníženie rizika srdcového infarktu a mozgovej príhody, zníženie kašľa / dýchavičnosti, zníženie rizika rakoviny úst, hrdla, pažeráka a močového mechúra a lepšia celková kvalita života.
- K dispozícii je nikotínová guma a náplasti, ktoré uľahčujú túžbu počas procesu ukončenia liečby.
- Poraďte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis, ktoré môžu pomôcť pri odvykaní.
- Pripojte sa k skupine podpory, ktorá vám pomôže skončiť a bude motivovaná.
- Zapíšte si všetky dôvody, pre ktoré chcete skončiť, a vráťte sa k tomu, keď máte silnú chuť.
- 5Mierny príjem alkoholu. Pohár vína alebo pivo je v poriadku, ale pitie každý večer alebo nadmerné pitie (napríklad nadmerné pitie) môže byť pre vaše telo náročné. Na spracovanie alkoholu musí pracovať najmä vaša pečeň. Príliš veľké pitie po celý život môže viesť k zlyhaniu pečene a ďalšiemu poškodeniu tela. Alkohol je tiež veľmi kalorický a môže viesť k problémom s hmotnosťou.
- Ženy by mali obmedziť alkohol na menej ako jeden nápoj denne, muži na menej ako dva.
- Nepite alkohol, ak ste tehotná alebo ak máte iné komplikujúce podmienky.
Najlepším spôsobom, ako si zlepšiť zdravie, je robiť malé zmeny, ktorých sa držte. - 6Vyzvite svoj mozog. Mnoho štúdií preukázalo, že udržiavanie aktívneho mozgu tvorením hlavolamov môže byť prospešné pre vaše zdravie a znižovať riziko demencie a straty pamäti.
- Knihu s logom majte poruke pri posteli alebo v kúpeľni.
- Vyskúšajte online predplatné webu s mozgovými hrami.
- 7Absolvujte každoročnú kontrolu u lekára. Skvelým spôsobom, ako sa udržať zdravým, je prevencia. Návšteva vašich ročných kontrol umožňuje lekárovi vedieť, ako ste na tom, a zachytiť prípadné choroby skôr, ako začnú. Mnoho chorôb je v počiatočných štádiách zvládnuteľných, ale liečba sa stáva oveľa ťažšou, ak sa nekontrolujú.
- Naplánujte si schôdzku na nasledujúci rok skôr, ako opustíte ordináciu lekára.
Metóda 4 zo 4: zníženie úrovne stresu
- 1Identifikujte bežné stresové faktory vo svojom živote v stresovom denníku. Ak sa neustále cítite ohromení a neviete, ako na to, začnite tým, že si budete viesť denník, ktorý vás stresuje. Napíš si presne to, z čoho si sa cítila vystresovaná, ako si sa cítila, ako si na tento stres reagovala a čo, ak si vôbec, urobila, aby si sa cítila lepšie.
- Identifikácia spoločných oblastí, ktoré vám spôsobujú stres, vám môže pomôcť lepšie ich zvládnuť dlhodobo.
- Keď viete, čo stres spôsobuje, môžete podniknúť kroky na jeho potlačenie skôr, ako sa vám vymkne spod kontroly.
- Denník stresu vám tiež môže pomôcť zistiť, či máte nejaké nezdravé mechanizmy zvládania, ako je prejedanie sa, nadmerné pitie alebo prokrastinácia.
- 2Vyskúšajte meditáciu. Meditácia je vynikajúci spôsob, ako sa každý deň zbaviť stresu a relaxovať na pár minút. Denná meditácia vás môže dokonca zvýšiť odolnosťou voči stresovým faktorom každodenného života.
- Sadnite si rovno s oboma nohami na podlahu, zatvorte oči a recitujte pozitívnu mantru ako napríklad: „Buď v pokoji“.
- Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa ich synchronizovať so svojou mantrou.
- Nehnevajte sa na seba alebo sa nenechajte frustrovať, ak sa vaše myšlienky zatúlajú - to je normálne. Len sa jemne vráťte k svojej mantre. Nechajte rušivé myšlienky odísť.
- 3Potom sa zhlboka nadýchla. Hlboké dýchanie môže znížiť váš srdcový rytmus a krvný tlak, čo vám umožní chvíľu si oddýchnuť od stresujúcej úlohy.
- Ak sa cítite ohromení, prestaňte s tým, čo robíte, a rýchlo si oddýchnite. Na päť minút všetko vypnite a sústreďte sa na hlboký nádych a pomalý výdych. Pri každom nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám bruško dvíha a pri výdychu klesá.
- 4Myslite pozitívne. Keď sa cítite vystresovaní, je ľahké dostať sa do režimu „záhuby a pochmúrnosti“. Zdá sa, že každá maličkosť pracuje proti vám, ale v skutočnosti je to tak, ako v súčasnosti vidíte svet. Pozitívne myslenie vám pomôže dostať sa z tohto režimu a preformulovať váš pohľad na situáciu.
- Skúste myslieť na pozitívne frázy, ako napríklad „Toto prejde“, „Z toho sa dostanem“ a „Zvládnem to niekoľkými hlbokými nádychmi.“
Existuje mnoho aspektov duševného aj fyzického zdravia, ktoré môžu sťažiť jeho údržbu. - 5Napíšte si zvládnuteľný zoznam úloh. Veľa stresu v našich životoch pochádza z vedomia, že musíme urobiť tisíc vecí a nemáme na ne čas. Napíšte hlavný zoznam všetkých vecí, na ktoré si spomeniete, ktoré je potrebné splniť, a potom ich rozdeľte na zvládnuteľné úlohy. Môže byť tiež užitočné nastaviť určité úlohy na určité dni.
- Nerobte si starosti s obrovským zoznamom úloh, zamerajte sa iba na niekoľko vecí, ktoré chcete v ten deň zvládnuť. Skôr ako sa nazdáte, budete mať vo svojom zozname krížené všetko.
- Rozdelenie úloh na menšie, zvládnuteľné časti uľahčuje skutočné začatie ich kríženia namiesto toho, aby boli ochromení pracovnou záťažou.
- 6Hneď sa postarajte o malé úlohy. Ak vás nejaká úloha otravuje, ale jej dokončenie bude trvať len dve minúty, urobte to správne, keď sa nad tým zamyslíte. Ak to momentálne nie ste schopní urobiť, pridajte si ich do svojho malého, ale zvládnuteľného zoznamu úloh.
- Riešenie malých vecí vám zabráni v tom, aby vás zrazili, a prinieslo vám pocit úspechu.
- Každý deň si zapisujte všetky úlohy, o ktoré ste sa starali, aby ste mali prehľad o tom, koľko toho za deň naozaj zvládnete.
- 7Doprajte si lepší spánok. Mnoho jednotlivcov nemá dostatok spánku v noci. Nedostatok spánku môže viesť k predčasnému starnutiu, vysokému krvnému tlaku a zvýšenému stresu. Snažte sa spať aspoň osem hodín v noci. Ak zistíte, že máte problémy so spánkom v noci, existuje niekoľko spôsobov, ako vylepšiť svoje spánkové návyky.
- Udržujte svoju spálňu v príjemnej a chladnej teplote.
- Spálňu používajte iba na spanie. Ak máte v spálni stôl a pracujete tam, váš mozog si tento priestor nebude spájať so spánkom. Snažte sa nechať spálňu len na spanie, aby ste trénovali svoj mozog, že je to miesto len na odpočinok a načerpanie nových síl.
- Stanovte si nočnú rutinu. Pred spaním každý večer urobte to isté, aby vaše telo vedelo, že je čas spať. Dodržiavanie tejto rutiny vám pomôže rýchlejšie zaspať.
- Nastavte si harmonogram spánku a držte sa ho. Často je ťažké držať sa dôsledného harmonogramu spánku, ale je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku. Nastavte si rovnaký čas na chodenie do postele a prebúdzanie sa každý deň vrátane víkendov!
- Nedávajte si kofeín aspoň šesť hodín pred spaním.
- 8Nájdite si čas na relax a zábavu. Ak sa tešíte z vecí a máte zo svojho života dobrý pocit, zvládnete stres lepšie, ako keď máte neustále zlú náladu. Urobte si zoznam aktivít, ktoré vás potešia, a pomôžu vám relaxovať a využite ich, keď sa cítite ohromení. Doprajte si každý deň trochu času a doprajte si činnosť, ktorá vás baví.
- Naplánujte si čas relaxácie. Ak plánujete, možno budete musieť konkrétne naplánovať čas na odpočinok; to je v poriadku, pokiaľ si ten čas skutočne vezmete pre seba.
- Malé aktivity, ako napríklad maznanie sa s domácim miláčikom alebo inou významnou osobou, príprava rýchleho umeleckého projektu, prechádzka, počúvanie hudby alebo písanie do časopisu, môžu byť veľkým zdrojom stresu.
Prečítajte si tiež: Ako vyzerať zdravšie?
Komentáre (2)
- Bolo to veľmi dobré. Ďakujem, sprievodca.
- Zdravá strava, pohyb a zníženie úzkosti vás udrží zdravých. Ďakujem za článok.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
