Ako sa vrátiť k zdravému stravovaniu po nadmernom stravovaní?
Prejedanie sa alebo nadmerné stravovanie - obzvlášť niekoľko dní - vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť skutočne previnilo alebo sa vám nedarí dodržať plán zdravého stravovania.
Dopriať si raz za čas je úplne zdravé a normálne - obzvlášť okolo sviatkov alebo špeciálnych príležitostí. Vo všeobecnosti vás jeden alebo dokonca niekoľko dní prehnaného požitku s najväčšou pravdepodobnosťou neodradí. Nadmerné dopúšťanie sa mnohokrát však môže spôsobiť aj pocity viny, zlyhania alebo frustrácie. To môže sťažiť návrat k bežnej rutine. Pomalé reštartovanie s časťami vašej bežnej, pravidelnej rutiny počas niekoľkých dní alebo týždňov vám môže prechod uľahčiť a menej stresovať.
Časť 1 z 3: Reštartovanie zdravých rutín
- 1Vyhnite sa postoju „vzdať sa“. Mnohokrát je ľahké hodiť uterák po niekoľkých nezdravých jedlách alebo dňoch jedenia. Môžete si myslieť, že ste si „zničili“ deň nezdravým jedlom, ale to neznamená, že sa po zvyšok dňa nemôžete rozhodnúť pozitívne!
- Každý robí chyby alebo podlieha pokušeniam - to je normálna súčasť ľudskej bytosti. Ale ak sa snažíte zdravo stravovať alebo schudnúť, pár pošmyknutí je v poriadku. Nevzdávajte sa len preto, že ste si dopriali viac ako obvykle.
- Ak ste skĺzli, skúste okamžite premýšľať o ďalšej zdravej voľbe alebo životnom štýle, ktoré môžete urobiť.
- 2Odpustite si. Prejedanie sa alebo nadmerné stravovanie - obzvlášť niekoľko dní - vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť skutočne previnilo alebo sa vám nedarí dodržať plán zdravého stravovania. Ale to nie je pravda. Nič ste nesklamali a nemôžete sa cítiť vinní. Nezabudnite, že prejedanie sa a dopriať si niektoré nezdravé jedlá patrí k bežnému stravovaniu.
- Rozdiel medzi „cheat meal“ a úplným odpadnutím z vagónu je v tom, ako rýchlo sa dokážete dostať späť do drážky. Pamätajte si, že ak zídete z cesty, nie je všetko stratené. Jednoducho sa vráťte.
- Nepúšťajte sa do negatívnych sebarehovorov alebo negatívnych myšlienok. Pokúste sa držať pozitívnych afirmácií alebo mantier, aby bola vaša myseľ na pozitívnom mieste. To povedie k dlhodobejšiemu úspechu.
- Pokračujúca negativita môže mnohokrát viesť k zvýšenému stresu alebo pocitom viny, ktoré môžu tiež viesť k záchvatu alebo k udržaniu nezdravých stravovacích návykov.
- 3Začnite si zapisovať svoje ciele do denníka. Pôvodné ciele, ktoré ste mohli mať alebo na ktorých ste pracovali, sa môžu po prehnanom prehnaní zdať oveľa ďalej. Ale môžete sa dostať späť na správnu cestu prepísaním svojich cieľov a toho, ako ich plánujete splniť. Toto malé osvieženie vám môže pomôcť motivovať sa.
- Pozrite sa na svoje staré ciele a zamyslite sa nad tým, ako by ste ich mohli chcieť zmeniť z dlhodobého hľadiska. Zvážte tiež, či by ste mali zmeniť spôsob, akým tieto ciele dosiahnete.
- Svoj denník môžete použiť aj na sledovanie svojho jedla a nápojov.
- 4Naplánujte si jedlo a cvičenie. Niekedy môže byť množstvo zmien, ktoré musíte vykonať, aby ste sa vrátili k svojej bežnej rutine, zdrvujúce. Vytvorenie plánu alebo plánu však môže znieť zvládnuteľnejšie.
- Skúste si naplánovať fyzickú aktivitu na týždeň. Napíšte, ktoré dni si budete cvičiť, v akom čase a na ako dlho.
- Napíšte si stravovací plán pre svoje zdravé jedlá a občerstvenie. To vám poskytne rámec pre nakupovanie a zdravé stravovanie.
- 5Preskočte mierku. Aj keď z dlhodobého hľadiska je pravidelné chudnutie dôležité pre chudnutie, preskočiť hneď po niekoľkých dňoch prejedania sa nemusí byť dobrý nápad. Je pravdepodobné, že číslo je vyššie, ako by ste chceli. Mohlo by vás to vystresovať, rozčúliť alebo zvýšiť pocity viny alebo zlyhania.
- Namiesto toho, aby ste sa starali o rozsah, zamerajte svoju energiu a pozornosť na svoje ciele a kroky, ktoré robíte, aby ste sa vrátili k zdravému životnému štýlu. Váha môže počkať.
- Dajte si aspoň pár dní alebo týždeň alebo viac, kým sa nevrátite na váhu. Vynechajte váhu, kým nebudete mať pocit, že ste sa na chvíľu vrátili na správnu cestu.
- Odporúča sa v určitom bode dostať späť na váhu. Možno to nie je hneď, ale určite si urobte plány, ako sa odbaviť so svojou váhou, keď budete cítiť, že je ten správny čas.
„Robím maximum, aby som sa vrátil k zdravému stravovaniu.“
Časť 2 z 3: návrat k zdravému stravovaniu
- 1Varte a pripravujte jedlá doma. Jedenie a príprava všetkých jedál a pochutín doma vám pomôže ovládať prísady v každom z vašich jedál. To vám umožní slobodu pridať veľa chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov bez pridania soli alebo tuku, ktoré nájdete v reštauráciách.
- Okrem varenia jedál doma používajte aj techniky varenia a metódy, ktoré sú nízkokalorické alebo s nízkym obsahom tuku. Varenie vo veľkom množstve oleja alebo masla alebo používanie prísad s vyšším obsahom kalórií môže len prispieť k vašej prehnanej chuti.
- Aby ste si domáce varenie uľahčili, choďte do obchodu s potravinami a nakúpte si svoje obľúbené zdravé jedlá. Skúste nakúpiť: chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné produkty, ovocie a zeleninu.
- 2Jedzte raňajky s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Začnite svoj deň s vlákninou a bielkovinami, ktoré vám pomôžu dostať sa späť do zdravého stravovania. Vláknine aj bielkovinám trvá strávenie dlhšie v porovnaní s jednoduchými sacharidmi a obe vám pomôžu zostať dlhšie spokojní.
- Raňajky vám môžu tiež pomôcť pripraviť sa duševne na zdravý deň.
- Raňajky s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín zahŕňajú: celozrnné ovsené vločky s čučoriedkami a orieškami, zeleninovú omeletu s nízkotučným syrom alebo grécky jogurt s nakrájanými broskyňami a posypaním granolou.
- 3Na obed zjedzte veľký šalát. Doplňte svoje zdravé raňajky obedom, ktorý je plný zeleniny. Zabaľte si šalát s rôznymi druhmi zeleniny k jedlu, ktoré vás dokáže zasýtiť malým počtom kalórií.
- Zelenina má vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny, ale aj nízky obsah kalórií a tukov - skvelá skupina potravín, ktorú si môžete dopriať, keď sa vrátite na správnu cestu.
- Do šalátu tiež zahrňte zdroj chudých bielkovín. Bielkoviny vám opäť pomôžu udržať si spokojnosť dlhšie.
- 4Jedzte popoludňajšie občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Je prirodzené, že popoludní pocítite malý hlad - najmä ak je medzi obedom a večerou dlhší čas. Vynechanie popoludňajšieho občerstvenia a nadmerný hlad po večeri môžu spôsobiť prejedanie sa alebo prejedanie sa.
- Občerstvenie by malo byť okolo 100-200 kalórií. Vrátane ovocia, zeleniny a chudých bielkovín pomáha udržať občerstvenie pod kontrolou kalórií a pritom je stále výživné.
- Medzi zdravé občerstvenie môže patriť: mrkva a hummus, zeler a arašidové maslo alebo grécky jogurt s ovocím.
- 5Pi veľa vody. Zamerajte sa na asi osem pohárov alebo 64 oz čistých tekutín bez cukru, ako je voda, ľadový čaj alebo vody bez kalorií. Dehydratácia často pociťuje ako hlad a láka vás občerstviť sa alebo zjesť viac, ako by ste mali, čo môže odhodiť váš stravovací plán „dostať sa späť na správnu cestu“.
- Sledujte objem spotrebovaných tekutín kúpou označenej fľaše na vodu. Pomôže vám to dosiahnuť váš vodný cieľ po celý deň.
- Aj mierna dehydratácia má vedľajšie účinky. Dehydratácia môže mnohokrát spôsobiť popoludňajšiu únavu a ospalosť. Zabráňte tomu popíjaním po celý deň.
- Prepláchnutie systému vodou je jedným z najlepších spôsobov, ako sa cítiť lepšie, keď vaše stravovanie nie je na úrovni.
- 6Nechajte pár kúskov jedla na tanieri. Prehnaná strava často zahŕňa konzumáciu väčších porcií jedla. Po niekoľkých dňoch väčších porcií môže byť ťažké vrátiť sa k zodpovedajúcim veľkostiam porcií. Ak automaticky plánujete nechať niekoľko kúskov na tanieri, môžete si pomôcť pomaly sa dostať späť na menšie porcie.
- Ďalším trikom je podávať jedlá na menších tanieroch - napríklad ako šalátový tanier. Menšie množstvo dostupného jedla vám môže pomôcť znížiť celkovú spotrebu jedla.
Začnite svoj deň s vlákninou a bielkovinami, ktoré vám pomôžu dostať sa späť do zdravého stravovania.
Časť 3 z 3: pridanie ďalších podporných postupov
- 1Cvičenie. Cvičenie nielenže podporí chudnutie, ale môže vám pomôcť dostať sa do dobrého myslenia na deň alebo týždeň, keď sa vraciate k svojej bežnej rutine. Skúste zahrnúť nejaký druh fyzickej aktivity asi tri až štyri dni každý týždeň.
- Zamerajte sa na 150 minút alebo 2,5 hodiny fyzickej aktivity strednej intenzity každý týždeň. Začlenenie pravidelného aeróbneho cvičenia do vašej každodennej rutiny podporí vaše chudnutie. Aeróbne aktivity môžu zahŕňať cvičenia ako: chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie alebo turistika.
- Odporúča sa zahrnúť dva dni silového tréningu každý týždeň. Silový tréning zahŕňa činnosti ako: zdvíhanie závažia, pilates alebo izometrické cvičenia ako kliky alebo brušáky.
- Začať s cvičebným plánom môže byť náročné - najmä ak ho robíte sami. Cvičenie s priateľom alebo partnerom môže byť veľkou motiváciou, aby ste sa udržali na dobrej ceste a predviedli sa na týždenných potných sedeniach.
- 2Doprajte si osem hodín spánku. Odborníci odporúčajú pokúsiť sa spať každú noc sedem až deväť hodín. Dostatočný spánok pomáha vyrovnávať náladu a kontrolovať chuť do jedla - obe sú dôležité, ak sa snažíte dostať späť na správnu cestu so zdravým stravovaním.
- Aby ste svoje telo pripravili na spánok, vypnite všetky svetlá a elektroniku. Skúste sa tiež vyhnúť používaniu elektroniky najmenej 30 minút pred plánovaným časom spánku.
- 3Nájdite alebo vytvorte skupinu podpory. Bez ohľadu na to, ako dlho ste prehnane oddýchli, podporná skupina alebo ľudia po vašom boku môžu vrátiť späť na správnu cestu o niečo jednoduchšie. Či už je to váš manžel, rodina, priatelia alebo spolupracovníci, podpornou skupinou môžu byť vaše roztlieskavačky, ktoré vás budú týmto procesom motivovať a povzbudzovať.
- Ak by ste chceli, môžete sa zaregistrovať do diétnych programov, ako sú Weight Watchers, a navštevovať ich týždenné stretnutia skupinovej podpory.
- 4Opakujte pozitívne afirmácie denne. Niekedy po niekoľkých dňoch prejedania sa môžete začať cítiť trochu negatívne alebo skľúčene. Denné opakovanie pozitívnych afirmácií vám môže pomôcť zlepšiť náladu a náladu a prinútiť vás lepšie myslieť, aby ste sa vrátili do starých koľají. Vymyslite si vlastné výroky alebo ich denne použite:
- „Moje telo sa cíti skvele, keď mu podávam správne druhy potravín.“
- "Vďaka cvičeniu sa cítim nabitý energiou a naladený na môj deň."
- „Mám pevnú vôľu robiť zdravé rozhodnutia dnes.“
- „Robím maximum, aby som sa vrátil k zdravému stravovaniu.“
- „Dopriať si občas je v poriadku a dnes som opäť v poriadku.“
Cyklus prejedania sa a veľmi obmedzená diéta môže mnohokrát spôsobiť ďalšiu epizódu prejedania sa.
- Prijmite svoj deň prehnanej zhovievavosti ako vedomé rozhodnutie. Nenávidieť sa za to vás nikam nedostane. Minulosť máte za sebou. Buďte radi, že máte šancu začať odznova.
- Pomaly pracujte na tom, aby ste sa vrátili k svojej bežnej rutine. Náhly posun v stravovaní, cvičení a iných zmenách životného štýlu môže byť opäť príliš náročný na to, aby ste to urobili za jeden deň. Berte to pomaly, aby ste dosiahli dlhodobé najlepšie výsledky.
- Získajte podporu priateľov alebo rodinných príslušníkov, aby sa s vami „vrátili do starých koľají“. Mnohokrát je to jednoduchšie, keď s vami podobné zmeny robia aj iní ľudia.
- Vyhladovanie sa z viny vám s najväčšou pravdepodobnosťou nepomôže ani nebude prospešné pre váš pokrok. Cyklus prejedania sa a veľmi obmedzená diéta môže mnohokrát spôsobiť ďalšiu epizódu prejedania sa. Skúste sa tomu vyhnúť.
Prečítajte si tiež: Ako jesť tekvicu?
Komentáre (2)
- Bolo to jednoducho priam povzbudivé a to je to, čo potrebujem, keď som jedného dňa zjedol príliš veľa zlých vecí. Stačilo, aby som sa opäť cítil pozitívne, namiesto toho, aby som sa nenávidel za to, že som slabý, čo viem, že sám seba porážam. Ďakujem!
- Celý diel bol fenomenálny.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
