Ako schudnúť pohodlne?
Tieto druhy potravín alebo nápojov je potrebné sledovať, aby ste úspešne schudli a udržali si chudnutie.
Mnoho ľudí sa pokúšalo schudnúť pomocou mimoriadne náročných tréningov a zložitých alebo príliš obmedzujúcich diét. Tieto programy môžu byť mätúce, drahé a môžu sa cítiť príliš ťažko na to, aby ste ich udržali dlhodobo. Štúdie ukázali, že chudnutie je jednoduchšie a pohodlnejšie, ak robíte jemnejšie zmeny počas dlhšieho časového obdobia. Okrem toho je ľahšie udržať si váhu, ktorú ste zhodili. S niekoľkými tipmi a trikami môžete schudnúť a zlepšiť si celkové zdravie bez použitia nepohodlného alebo náročného diétneho programu.
Časť 1 z 2: Úprava výberu jedál
- 1Denník si jedlo na týždeň. Zapíšte si všetko, čo zjete, za jeden týždeň. Sledovanie všetkých vašich jedál, občerstvenia a nápojov vám pomôže získať dobrú predstavu o tom, ako vyzerá vaša strava. Z týchto informácií sa dozviete veľa - napríklad o tom, aké dobré stravovacie návyky máte, a ktoré je potrebné zmeniť.
- Zahrňte pracovné dni a víkendové dni. Počas dní pracovného pokoja sa zvyčajne stravujete inak ako v naplánovaný pracovný deň.
- Nájdite si čas a krúžte alebo zvýraznite akékoľvek problémové oblasti, ktoré vidíte. Všimnite si napríklad nočné alebo nudné občerstvenie alebo extra veľké porcie.
- Nezabudnite si o všetkom viesť úprimné a presné poznámky. Ak nie ste vo svojich prehľadoch presní, toto cvičenie nebude také užitočné.
- 2Jedzte menšie porcie. Počítanie kalórií alebo bodov, meranie porcií alebo vyhýbanie sa určitým skupinám potravín môže spôsobiť, že diéty budú frustrujúce a neatraktívne. Ak si chcete uľahčiť život, skúste jesť menšie porcie. Aj bez zmeny jedál, ktoré konzumujete, menšie dávky automaticky vylúčia nejaké kalórie a môžu mať za následok chudnutie.
- Ak nechcete merať konkrétne porcie, použite taniere alebo misky, ktoré obmedzia množstvo jedla, ktoré môžete na jedno posedenie skonzumovať. Použite šalátové alebo predjedlo, menšie misky alebo skúste použiť menšiu vidličku na jedenie.
- Pred jedlom vypite pohár vody. To vám pomôže cítiť sa viac spokojní a potlačiť hlad pred jedlom, čo by mohlo mať za následok menšie porcie.
- Počúvajte svoje telo. Ak budete jesť a budete mať čas, všimnete si, že ste spokojní s menšou porciou. Jesť príliš rýchlo alebo nevenovať pozornosť tomu, ako sa cítite, vás pripraví na dojedanie väčších porcií, ktoré skutočne potrebujete.
- 3Vždy zahrňte ovocie alebo zeleninu. Ovocie a zelenina sú nízkokalorické výživné potraviny, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Ak polovicu porcií urobíte z ovocia alebo zeleniny, pomôže to obmedziť celkový príjem kalórií a podporí chudnutie.
- Každý deň si vyberte z rôznych druhov ovocia a zeleniny. Snažte sa tiež po celý deň hľadať rôzne farby. Každá farba obsahuje rôzne základné živiny.
- Keď pripravujete ovocie a zeleninu, je najlepšie ich jesť surové. Ak ich varíte, používajte iba malé množstvo oleja alebo tukov, ako je maslo. To pomôže udržať kalórie nízke.
- Ovocie a zelenina tiež dodá vašim jedlám na objeme a objeme. Pomáhajú navodiť pocit, že jete viac, ale udržujú nízke množstvo kalórií.
Malé zmeny počas dlhého časového obdobia vám môžu pomôcť schudnúť a udržať si ich dlhodobo. - 4Vyberte si nízkotučné zdroje bielkovín. Proteínové jedlá sú ďalšou dôležitou súčasťou plánu chudnutia. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom tuku pomáhajú udržiavať pocit spokojnosti, ale tiež udržiavajú nízky obsah kalórií.
- Skúste si vybrať nízkotučné alebo chudšie bielkoviny. Vyberte si biele mäso alebo hydinu bez kože, chudé kusy hovädzieho mäsa alebo nízkotučné mliečne výrobky namiesto plného tuku. Položky ako vajcia, morské plody, strukoviny alebo tofu majú zvyčajne nižší obsah kalórií.
- Pripravte si chudé bielkoviny bez pridania nadmerného množstva masla alebo oleja a tieto jedlá nesmiete vyprážať. Dávajte si tiež pozor na kalorické omáčky, marinády alebo dresingy.
- 5Prejdite na 100% celozrnné produkty. Celozrnné potraviny majú veľa výhod. Majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín v porovnaní s potravinami, ktoré sú vyrobené z rafinovanej bielej múky (napríklad biele pečivo).
- Extra vláknina, ktorú poskytujú celé zrná, vám tiež môže pomôcť zostať spokojní s menej a udržať sa dlhšie spokojní.
- Ak nie ste fanúšikom 100% celých zŕn, pokúste sa urobiť iba 0,5 zo svojich možností. Vyskúšajte tiež rôzne rôzne druhy celozrnných výrobkov alebo značiek. Pri troche pokusov a omylov môžete nájsť niečo, čo vás baví.
- Medzi celozrnné potraviny, ktoré môžete vyskúšať, patrí ovos, quinoa, hnedá ryža, 100% celozrnný chlieb alebo jačmeň.
- 6Znížte odpustky. Jednou z najťažších vecí, ktoré musíte pri diéte alebo chudnutí robiť, je obmedziť a sledovať pochúťky a pôžitky. Tieto druhy jedál alebo nápojov je potrebné sledovať, aby sa úspešne chudlo a udržalo chudnutie.
- Rozhodnite sa, čo pre vás znamená „striedmosť“. Môže to znamenať sladkú pochúťku raz týždenne, pohár vína každý piatok večer alebo večeru s vyšším obsahom kalórií niekoľkokrát za mesiac.
- Buďte úprimní k tomu, ako často sa oddávate. Ak sa liečite príliš často, budete mať ťažkosti s chudnutím.
- Ďalším spôsobom, ako obmedziť odpustky, je zvoliť si jeden odpustok po druhom. Ak ste napríklad na večeri, vyberte si pohár vína alebo dezert. Nie oboje. Alebo namiesto hamburgeru a hranoliek zvoľte hamburger a prílohu.
- 7Zdravé jedlá majte poruke. Ak sú k dispozícii ľahké, na cestách zdravé doplnky, je pravdepodobnejšie, že si tieto položky vyberiete pred nezdravými pochúťkami.
- Udržujte zdravé, ľahko konzumovateľné občerstvenie ako čerstvé ovocie (v prípade potreby umyte a nakrájajte), umytú a nakrájanú zeleninu, jednotlivé jogurty alebo nádoby s tvarohom, nízkotučné tvarohové tyčinky, jednotlivé vrecká orechov alebo natvrdo vajíčka.
- Tiež ľahko udržiavajte prípravu vecí na rýchle jedlo. Vyberte si napríklad predpranú alebo nakrájanú zeleninu alebo mrazenú zeleninu, aby ste ľahšie dostali jedlo na stôl.
Aj bez zmeny jedál, ktoré jete, menšie porcie automaticky vylúčia niektoré kalórie a môžu mať za následok chudnutie. - 8Držte sa nesladených nápojov. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pijú sladené alebo vysokokalorické nápoje, vážia viac a majú ťažkosti s chudnutím v porovnaní s ľuďmi, ktorí dodržiavajú nízkokalorické alebo nízkokalorické nápoje.
- Cukor sladený, sladené nápoje ako obyčajná sóda, ovocné šťavy, športové nápoje, sladené čaje a kávy.
- Skúste vypiť najmenej 64 oz alebo 2 litre nekalorických nápojov, ako je voda, ochutená voda bez cukru, nesladená káva alebo čaj bez kofeínu a nekalorické športové nápoje.
Časť 2 z 2: začlenenie fyzickej aktivity
- 1Pridajte viac životosprávy. Ak nemáte čas alebo nechcete tráviť čas pravidelným cvičením, skúste zvýšiť svoj denný životný štýl. Toto sú cviky, ktoré už robíte a ich zvýšenie vám môže pomôcť spáliť viac kalórií po celý deň.
- Zamyslite sa nad svojím dňom a zistite, či nájdete ďalšie spôsoby, ako pridať viac krokov alebo sa posunúť viac. Malé plánovanie vám môže pomôcť nájsť niekoľko spôsobov, ako si pridať aktivitu alebo nájsť ďalších pár minút na to, aby ste boli aktívni.
- Skúste pridať aktivitu, ako napríklad ísť po schodoch cez výťah, zaparkovať ďaleko od cieľa a stáť alebo chodiť na mieste počas televíznych reklám.
- Spravte si pravidlo chodiť do svojich destinácií, ak sú kratšie ako 1 míľu (ak je to bezpečné a vhodné pre vás). Vynechajte cestu autobusom alebo šoférujte.
- 2Choďte na 30-minútovú prechádzku. Chodiť do posilňovne, robiť vysoko intenzívne aeróbne hodiny alebo míňať peniaze na drahé vybavenie nie je možné a pohodlné pre každého. Chôdza je činnosť, ktorú môže robiť väčšina zdravých ľudí a ktorá pomáha spáliť kalórie a zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu.
- Ak budete chodiť päť minút päť dní v týždni, budete spĺňať minimálne pokyny pre fyzickú aktivitu (150 minút týždenne).
- Ak nemáte čas celých 30 minút, skúste chôdzu rozdeliť na tri desaťminútové kroky.
- 3Pridajte 20 minút silového tréningu. Na zahrnutie silového cvičenia nemusíte tráviť hodiny v posilňovni ani kupovať drahé vybavenie. Aj tréning ľahkej váhy môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a svalový tonus.
- Opäť môžete rutinu silového tréningu rozdeliť na 10-minútové prírastky, ak to lepšie vyhovuje vášmu rozvrhu.
- Skúste zahrnúť aj cviky, ktoré sa dajú ľahko vykonať doma a nevyžadujú si nijaké ďalšie vybavenie. Cvičenia môžu zahŕňať: brušáky, zhyby, tricepy, výpady alebo zdvihy bočných nôh.
Ak si z vašich porcií urobíte polovicu ovocia alebo zeleniny, pomôže vám to znížiť celkové kalórie a podporí chudnutie. - 4Mysli mimo krabicu. Niekedy si ľudia myslia, že cvičenie znamená iba beh na bežiacom páse, ale existuje množstvo spôsobov, ako si zacvičiť, a to v telocvični aj mimo nej. Vyskúšajte nový stroj v telocvični alebo sa vyberte na dlhú jazdu na bicykli alebo na náročnú túru. Skúste so svojimi deťmi alebo mladšími súrodencami skákať cez švihadlo alebo sa hrať na pekla.
- Zapínajte si optimálnu hudbu a tancujte po celom dome. Je to zábavný spôsob, ako zvýšiť srdcový tep a zacvičiť si.
- Spríjemnite si prechádzku zaujímavou prehliadkou alebo navštívte miestne múzeum. Alebo skúste namiesto chôdze alebo behu preskočiť.
- Hrať šport. Skúste sa zapojiť do miestneho futbalového, tenisového alebo basketbalového tímu zábavným a vzrušujúcim spôsobom, ako byť aktívny.
- Pred začatím každého programu chudnutia sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Prerušte akúkoľvek fyzickú aktivitu, ak vás niečo bolí. Poraďte sa so svojím lekárom a nereštartujte ho, kým to neschváli váš lekár.
- Malé zmeny počas dlhého časového obdobia vám môžu pomôcť schudnúť a udržať si ich dlhodobo. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, urobte svoj plán na chudnutie krok za krokom.
- Sledujte svoj pokrok v denníku. To vám môže pomôcť udržať dlhodobú motiváciu.
Prečítajte si tiež: Ako spaľovať tuky?
Otázky a odpovede
- Môžete schudnúť 5 kg za týždeň?Za bezpečné a zdravé sa považuje to, že za týždeň stratíte až jedno percento (1%) svojej celkovej telesnej hmotnosti. Preto, ak vážite 454 kg, potom áno, môžete bezpečne stratiť 5 kg za týždeň.
- Aký je najzdravší spôsob chudnutia?Upravte svoju stravu tak, aby ste obmedzili prázdne kalórie, ako sú cukry, a postupne zvyšujte svoju fyzickú aktivitu, aby ste pracovali až 150 minút kardio cvičenia týždenne. K rýchlejšej strate môže dôjsť, ak sa výrazne zmení diéta a cvičenie, ale je ťažšie to udržať a zvyčajne to znamená, že spadnete z vozňa a priberiete späť.
- Aký typ cvičenia je najlepší na chudnutie?Ak ste fyzicky schopní behať, je to pravdepodobne najlepší spôsob, ako spáliť nadbytočné kalórie a tuky. Ak nie, vyskúšajte chôdzu, plávanie, bicyklovanie alebo iné telesné cvičenie, kvôli ktorému máte trvalo zvýšenú srdcovú frekvenciu.
- Aký je najlepší spôsob straty brušného tuku?Brušný tuk, rovnako ako všetok tuk na tele, sa spaľuje iba prostredníctvom kalorického deficitu. To znamená, že musíte jesť menej kalórií, aby ste spálili nadbytočné kalórie, ktoré zjete - alebo prebytočné kalórie, ktoré ste už zjedli a ktoré sa zmenili na tuk.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
