Ako získať viac vitamínu D?
Ak chcete získať viac vitamínu D, strávte dvakrát do týždňa 10-20 minút vonku na slnku. Môžete tiež jesť jedlá s vysokým obsahom vitamínu D, ako sú ryby a mliečne výrobky. Keď nakupujete, hľadajte potraviny, ktoré sú obohatené o vitamín D, čo znamená, že do nich bol pridaný aj vitamín D. Ak sa obávate, že vo svojej strave a na slnku neprijímate dostatok vitamínu D, poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov vitamínu D, ktoré vám pomôžu splniť denný cieľ. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora registrovaného dietológa, prečítajte si článok o rizikách nedostatku vitamínu D!
Bohužiaľ, neexistujú žiadne plody, ktoré by mali vysoký obsah vitamínu D. Avšak obohatené mliečne výrobky obsahujú vitamín D. Aké sú vedľajšie účinky nízkeho vitamínu D?
Vitamín D je živina, ktorá môže predchádzať širokej škále chronických chorôb vrátane niekoľkých druhov rakoviny. Väčšina ľudí má však nedostatok vitamínu D, pretože väčšina potravín naň nie je bohatá. Najhojnejším zdrojom vitamínu D je v skutočnosti slnko, ale dlhodobé slnečné žiarenie je nebezpečné pre zdravie pokožky. Udržiavanie primeranej hladiny vitamínu D môže byť náročné, ale diétou, starostlivým pobytom na slnku a používaním doplnkov schválených lekárom môžete využívať výhody tejto dôležitej živiny.
1. metóda z 2: zvýšenie príjmu vitamínu D.
- 1Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov vitamínu D. Aj keď je vitamín D dôležitý pre vaše zdravie, v potravinách, ktoré konzumujeme, sa ho nenachádza dostatok. Preto nie je možné získať dostatok vitamínu D iba prostredníctvom stravy. Aj keď by ste mali hľadať potravinové výrobky pre časť svojho vitamínu D, doplnky výživy sú dôležitou súčasťou vášho zdravotného režimu pre tento vzácny zdroj živín. Doplnky vitamínu D sa nachádzajú v dvoch voľne predajných formách: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol).
- Vitamín D3 je forma, ktorá sa prirodzene nachádza v rybách a produkuje ju telo, keď metabolizuje slnečné svetlo. Tiež sa považuje za menej toxický vo veľkých množstvách ako vitamín D2, aj keď je to silnejšia forma a má viac zdravotných výhod.
- Väčšina expertov odporúča doplnky vitamínu D3 pred doplnkami D2. Požiadajte svojho lekára o dávkovanie a odporúčania týkajúce sa kvality značky.
- Uistite sa, že spolu s vitamínom D prijímate aj doplnok horčíka. Horčík je nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínu D, ale týmto procesom sa vyčerpáva. Užívanie vitamínu D bez zvýšenia príjmu horčíka môže viesť k jeho nedostatku.
- Nezačnite užívať doplnky bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
- 2Ak ste vegáni, rozhodnite sa pre doplnky vitamínu D2. Vitamín D3 je úplnejší, pochádza však zo živočíšnych produktov. Vegáni a vegetariáni sa mu možno budú chcieť vyhnúť, napriek jeho priaznivým účinkom na zdravie. Doplnky vitamínu D2 sa naopak vyrábajú synteticky pomocou plesní a vôbec neobsahujú živočíšne produkty.
- 3Zlepšite svoj prístup na slnečné lúče opatrne. Aj keď je vitamín D v našich potravinových zdrojoch vzácny, je ho dostatok slnečného žiarenia. Musíte však dosiahnuť jemnú rovnováhu medzi nedostatkom a nadmerným slnečným žiarením: nechcete spáliť alebo nadmerne vystaviť svoju pokožku. Ak chcete nájsť túto rovnováhu, môžete stráviť 10 až 20 minút na slnku dvakrát týždenne, s krémom na opaľovanie iba na tvári. Alternatívne môžete stráviť 2-3 minúty na slnku niekoľkokrát týždenne, pričom opaľovací krém máte iba na tvári. Tak či onak, hodinu po pobyte na slnku sa nekúpte.
- Dávajte pozor, aby ste svoju pokožku nepreexponovali UV lúčmi na slnku. UV žiarenie spôsobuje rakovinu kože, čo má za následok každoročne v USA odhadom 1,5 milióna prípadov. Za každú cenu sa vyhýbajte úpalu - nie preto, že vás bolia, ale preto, že poškodzujú kožné bunky spôsobom, ktorý môže mať za následok rakovinový rast.
- Aj naďalej používajte krém na opaľovanie pre všetky ostatné prípady slnečného žiarenia. Pravdepodobne stále budete brať nejaký vitamín D počas používania opaľovacích krémov, ale jeho schopnosť chrániť pokožku pred škodlivým UV žiarením tiež znižuje produkciu vitamínu D.
- Vaša pokožka sa nemusí ani opaľovať, aby ste dostali dostatok vitamínu D pôsobením slnka.
- 4Uvedomte si, aké faktory môžu mať vplyv na produkciu vitamínu D po vystavení slnku. Faktorom je tiež vaša blízkosť k rovníku; ľudia, ktorí žijú bližšie k nemu, budú mať silnejšie slnečné žiarenie ako tí, ktorí žijú bližšie k severnému a južnému pólu. Vaša prirodzená farba pleti môže tiež ovplyvniť produkciu vitamínu D, pretože bledá pokožka ho produkuje ľahšie ako pokožka tmavšej pleti kvôli nižšiemu obsahu melanínu.
- Aj keď tieto faktory nemôžete zmeniť, môžete si vybrať, v ktorú dennú dobu sa vystavíte slnku. Vyberte si popoludňajšie hodiny, nie skoré ranné alebo večerné. V strede dňa je slnko silnejšie a vy budete produkovať viac vitamínu D.
- Vystavte čo najviac kože. Počas tých pár minút, ktoré zámerne ležíte na slnku, sa nezakrývajte dlhými nohavicami a rukávmi! Čím viac pokožky odhalíte, tým viac vitamínu D vyrobíte. Použite však svoj úsudok. Ak žijete v oblasti s veľmi silným slnečným žiarením, môžu takéto postupy spôsobiť popáleniny.
- Uvedomte si, že slnečné žiarenie je stále vysoké aj pri plnom oblaku.
- Vaše telo uchováva vitamín D, takže systematická expozícia na jar a v lete vás môže udržať v bezpečí po celý rok.
- 5Jesť potraviny bohatšie na vitamín D. Aj keď v bežnej strave nie je dostatok vitamínu D na uspokojenie našich potrieb, mali by ste sa snažiť získať ho čo najviac prostredníctvom jedla. Najlepším prírodným zdrojom vitamínu D sú ryby, vrátane lososa, makrely, tuniaka a sardiniek. Ak to dokážete prežrať, dobrým zdrojom je aj olej z tresčej pečene. Mliečne výrobky, ako sú vaječné žĺtky a syry, tiež obsahujú malé množstvo vitamínu D.
- 6Pozrite sa na obohatené potravinárske výrobky. Keď sa rozšíri povedomie o výhodách vitamínu D, čoraz viac spoločností pridáva vitamín D do potravín, ktoré by inak neboli dobrým zdrojom. Prečítajte si štítky na výživovej hodnote, aby ste zistili, či bol výrobok obohatený o vitamín D. Najbežnejšími výrobkami sú mlieka a raňajkové cereálie.
- 7Obmedzte príjem kofeínu. Štúdie ukázali, že kofeín môže interferovať s receptormi vitamínu D a inhibovať jeho absorpciu. Vďaka svojmu účinku na vitamín D môže kofeín negatívne ovplyvňovať hladinu vápnika v tele, pretože vitamín D pomáha vstrebávaniu vápnika. Vyhnite sa nadmernej konzumácii kofeínu ťažkých výrobkov, ako je káva, čaj a kofeínové nealkoholické nápoje.
- Snažte sa užívať vitamín D neskôr počas dňa, napríklad v čase obeda, a nie rannou kávou alebo čajom.
- 8Všetky tieto návrhy použite spoločne. Nemôžete urobiť nič, aby ste zaručili adekvátnu hladinu vitamínu D. Výskum naznačuje, že doplnky nie sú tak účinným zdrojom výživných látok ako jedlo, a napriek tomu naše potravinové zdroje neposkytujú dostatok vitamínu D pre optimálne zdravie. Jediný hojný prírodný zdroj vitamínu D - slnko - je tiež neuveriteľne nebezpečný vo veľkých množstvách a môže spôsobiť rakovinu. Najlepším prístupom je skombinovať všetky tri metódy - doplnky, slnečné svetlo a diétu - na zvýšenie hladiny vitamínu D.
Keď nakupujete potraviny, hľadajte potraviny obohatené o vitamín D, čo znamená, že bol do nich pridaný vitamín D.
Metóda 2 z 2: Pochopenie dôležitosti vitamínu d
- 1Pochopte zdravotné výhody vitamínu D. Široká škála nedávnych štúdií ukázala, že vitamín D je účinným preventívnym opatrením pri mnohých chronických ochoreniach. Zvlášť je známe, že zvyšuje, zvyšuje schopnosť tela absorbovať vápnik, čím predchádza problémom so zdravím kostí od rachity po osteomaláciu (zmäkčenie kostí) a osteoporózu. Ďalšie štúdie uvádzajú, že zvýšenie hladiny vitamínu D môže znížiť krvný tlak, znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody a znížiť riziko cukrovky, autoimunitných chorôb, reumatoidnej artritídy a roztrúsenej sklerózy.
- 2Uvedomte si nebezpečenstvo nedostatku vitamínu D. Je dôležité vyvinúť spoločné úsilie na zvýšenie hladiny vitamínu D vo vašom tele, pretože nedostatky súvisia s rôznymi chronickými chorobami. Nízke hladiny vitamínu D súviseli s cukrovkou 1. typu, chronickými bolesťami svalov a kostí a niekoľkými typmi rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva, prostaty, vaječníkov, pažeráka a lymfy.
- Asi 40-75% ľudí má nedostatok vitamínu D, a to hlavne preto, že ich nie je dostatok v prírodných zdrojoch potravy a veľa ľudí žije v oblastiach s nedostatočným vystavením slnku. Novšie povedomie o prepojení ultrafialových lúčov s rakovinou zvýšilo používanie opaľovacích krémov, čo znižuje produkciu vitamínu D.
- 3Zistite, či vám hrozí nedostatok vitamínu D. Aj keď 40-75% ľudí nemá vo svojich systémoch dostatok vitamínu D, tí, ktorí patria do určitých kategórií, majú ešte väčšie riziko nedostatku. Je dôležité uvedomiť si svoje riziko, aby ste mohli podniknúť kroky na sledovanie a udržanie hladín vitamínu D. Medzi rizikové kategórie patria:
- Ľudia, ktorí trpia slnečnou chorobou alebo bez gallimau. Ide o ľudí, pre ktorých je slnečné žiarenie toxické.
- Ľudia, ktorí sa zriedka púšťajú von,
- Ľudia, ktorí sú fóbickí zo slnka
- Ľudia so slabou výživou, ktorá má za následok extrémnu citlivosť na svetlo
- Deti, ktoré sú výlučne dojčené
- Tí, ktorí trpia chorobou malabsorpcie tukov
- Tí, ktorí denne nosia pokrývku hlavy až k päte
- Starší ľudia, u ktorých je absorpcia pokožkou menej účinná
- Ľudia, ktorí sú celý deň vnútri - napríklad v opatrovateľskom dome atď.
- Niektorí ľudia s prísnymi stravovacími režimami.
- 4Nechajte sa otestovať na nedostatok vitamínu D. Skontrolujte, či sa poistenie kryje krvným testom na nedostatok vitamínu D, ktorý sa nazýva test 25 (OH) D alebo test kalcidiolu. Lekár vám vezme vzorku krvi a potom ju odošle na laboratórnu analýzu.
- Ak sa poistenie na krytie kalcidiolom nevzťahuje, testy si môžete kúpiť doma. Aj keď nie sú lacné (okolo 37€), môžu byť cenovo dostupnejšie ako návšteva lekára bez poistného krytia.
- Nedostatok vitamínu D je ťažké rozpoznať, pretože má tendenciu napodobňovať mnohé ďalšie príznaky. Preto je absolútne nevyhnutné pravidelne kontrolovať hladinu vitamínu D.
- 5Udržujte hladiny vitamínu D v odporúčanom rozmedzí. Keď získate výsledky zo svojho testu na kalcidioly, musíte ich vedieť interpretovať a prispôsobiť tomu svoj životný štýl. Výsledky testu poskytujú údaje v jednotkách ng / ml v USA (nanogramy na mililiter) a v nmol / L (nanomóly na liter) v iných častiach sveta. Test v skutočnosti meria množstvo kalcidiolu v krvi, čo je dobrým ukazovateľom hladiny vitamínu D.
- Podľa Endokrinnej spoločnosti, ak sa vaše výsledky vrátia pod 20 ng/ml (50 nmol/l), máte nedostatok vitamínu D. Hodnota 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/l) naznačuje, že máte nedostatočné, ale nie nedostatočné množstvo vitamínu D.
- Ak vaše výsledky spadajú do nedostatočných alebo nedostatočných rozsahov, upravte stravu, slnečné žiarenie a doplňte príjem, aby ste zvýšili hladinu vitamínu D.
- Niektorí ľudia sa cítia lepšie s hladinou vitamínu D na vyššej hranici normálu. Nájdite sortiment, ktorý vám najlepšie vyhovuje, a udržujte svoje hladiny pod kontrolou pomocou doplnkov a potravín bohatých na vitamín D.
Vďaka svojmu účinku na vitamín D môže kofeín negatívne ovplyvňovať hladinu vápnika v tele, pretože vitamín D pomáha vstrebávaniu vápnika.
- Na syntézu dostatočného množstva vitamínu D v pokožke na udržanie zdravej hladiny je potrebných 30 minút slnečného žiarenia denne.
- Pri vystavovaní dojčiat, batoliat a detí slnku buďte opatrnejší. Mali by byť pravidelne vystavení slnečnému žiareniu, ale musia dodržiavať bežné bezpečnostné opatrenia vrátane slnečných klobúkov a odevov s dlhými rukávmi.
- Využite slnko v neskoršej časti dňa, keď odstránite opaľovací krém. Je zrejmé, že to môže byť zložitejšie, pretože na odstránenie produktu budete musieť urobiť sprchu; ale môže to byť možnosť, ak napríklad cvičíte po práci.
- Užívajte doplnok vitamínu D3, ak sa nachádzate v oblasti s nízkym slnečným žiarením, ako je americký severozápadný Pacifik alebo ak pracujete na nočnej smene. Lekári môžu odporučiť 4000 až 8000 IU denne, ale dávky vyššie ako 2000 IU konzultujte s lekárom.
Doplnky vitamínu D sa nachádzajú v dvoch voľne predajných formách: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol).
- Kompletná oblačnosť znižuje UV energiu o 50%; tieň (vrátane tieňa vytváraného silným znečistením) ho znižuje o 60%, čo však neznamená, že osoby citlivé na slnko sú bezpečné. Existuje niečo ako „Cloud Burn“, čo je popálenie spôsobené UV lúčmi, ktoré nie sú filtrované mrakmi. UVB žiarenie nepreniká do skla, takže vystavenie slnečnému žiareniu v interiéri cez okno neprodukuje vitamín D.
- Ako vitamín rozpustný v tukoch je možné sa predávkovať vitamínom D. To platí pre všetky vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E a K. Maximálne dávky by mali byť nižšie ako 10000 IU vitamínu D.
- Medzi riziká nedostatku vitamínu D patria:
- Syndróm nedostatku vitamínu D (VDDS) je známy aj ako rachitída. Rachitída je mäknutie kostí u detí, ktoré môže viesť k zlomeninám a deformáciám. Rachitída môže spôsobiť silné vracanie a hnačku, ktoré rýchlo pripravia telo o dôležité minerály.
- Zubné problémy, svalová slabosť (AKA Floppy detské alebo Slinky Detské syndrómy), zelené palicu zlomeniny, sklonené nohy, klopať kolená (AKA veternom kolená), hlavné kostnej deformity v lebke, panvu a chrbticu, a odmietnutie vápnika spôsobuje krehký ochorenia kostí sú aj veľké riziká.
- Duševné choroby ako depresia alebo Alzheimerova choroba.
Prečítajte si tiež: Ako počítať kalórie?
Otázky a odpovede
- Ako dlho musíte sedieť na slnku kvôli vitamínu D?Spravidla by malo stačiť 10 - 30 minút niekoľko dní v týždni. V závislosti od toho, kde žijete, možno bude potrebné doplniť vitamín D. Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.
- Ako môžem získať viac vitamínu D, keď je málo slnečného žiarenia?Jedzte viac sleďov, lososa a makrely. Sú bohaté na vitamín D. Jedzte viac brokolice, kapusty, slnečnicových semienok, sladkých zemiakov a mrkvy, pretože tieto sú bohaté na vitamíny A, C a E, ktoré chránia vitamín D.
- Aké sú vedľajšie účinky nedostatku vitamínu D?Ak je váš vitamín D nízky, budete pre vás ťažké vstrebávať vápnik. To môže časom viesť k slabým kostiam.
- Je ekzém spôsobený nedostatkom vitamínu D?Nie. Dostanete rachitídu kvôli nedostatku vitamínu D. Ekzém je kožné ochorenie, ktoré môže reagovať na určité látky.
- Mám porphyria cutanae tarda a nemôžem ísť na slnko a vitamín D mi spôsoboval silné návaly horúčavy a potenie štyri roky. Toto som už trikrát dokázal, aké sú moje riešenia?Skúste jesť potraviny s vysokým obsahom vitamínu D, ako sú syry, jogurty, mlieko, smotana a maslo. Mali by ste sa tiež porozprávať so svojím lekárom.
- Ktoré ovocie je dobré pre vitamín D?Bohužiaľ, neexistujú žiadne plody, ktoré by mali vysoký obsah vitamínu D. Avšak obohatené mliečne výrobky vitamín D obsahujú.
- Ako môžem získať viac vitamínu D ako vegetarián?Čas na slnku je najlepší spôsob. Môžete tiež získať doplnky vitamínu D.
- Čo sú základné vitamíny?Základné vitamíny sú vitamíny, ktoré si telo nevie vyrobiť, takže vitamíny A, C, E, B, 1, 2, 3, 5, 6, 12 a ďalšie. Vitamíny D a K sa môžu v tele vytvárať, ak je v čreve dostatok slnečného žiarenia alebo dostatok dobrých baktérií, ale ak týchto vecí chýba, vitamíny D a K sa stanú nevyhnutnými.
- Aké potraviny obsahujú veľa vitamínu D?Mastné ryby, žĺtky a obohatené mliečne výrobky obsahujú vitamín D. Nezabudnite tiež na slnečné lúče!
Komentáre (4)
- Naučili sme sa opravovať nedostatok vitamínu D3 a diétu, ako to dosiahnuť.
- Dobré informácie
- Veľmi dobre rozložené informácie, jasné a zaujímavé.
- Vystavujem sa slnku raz týždenne alebo štrnásť dní po dobu 10 minút s maximálnou odhalenou pokožkou, vyzlečiem si tričko a urobím to. Veľmi mi to pomáha, cítim sa energický.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
