Ako najlepšie absorbovať doplnky horčíka?
Najlepším spôsobom, ako absorbovať horčík prostredníctvom doplnkov, je nájsť doplnok, ktorý obsahuje formu horčíka, ktorá sa ľahko vstrebáva, napríklad citrát horečnatý. Potom ich užívajte po celý deň s jedlom a vodou, aby vaše telo pomohlo spracovať horčík. Vyvarujte sa však užívaniu doplnkov s celozrnnými výrobkami a listovou zeleninou, ktoré môžu zabrániť absorpcii horčíka. Mali by ste tiež obmedziť konzumáciu alkoholu, pretože alkohol zvyšuje množstvo horčíka, ktorý sa vylučuje močom. Ak chcete získať ďalšie informácie od nášho odborníka na diétne otázky, napríklad zistíte, koľko horčíka potrebujete, čítajte ďalej!
Najlepším spôsobom, ako absorbovať horčík prostredníctvom doplnkov, je nájsť doplnok, ktorý obsahuje formu horčíka, ktorá sa ľahko vstrebáva, napríklad citrát horečnatý.
Horčík poskytuje mnoho zdravotných výhod, fyzických aj duševných. Mnoho ľudí zároveň nekonzumuje dostatok horčíka, aby im poskytlo tieto výhody. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby vaše telo malo potrebný horčík, je jesť diétu s vysokým obsahom potravín bohatých na horčík, ako je zelenina, orechy, strukoviny a celozrnné produkty. Ak však vašej strave chýba horčík, možno budete musieť denne doplniť. Aby ste z doplnku vyťažili maximum, urobte všetko pre to, aby vaše telo absorbovalo horčík.
Časť 1 z 2: Stanovenie potrieb horčíka
- 1Pochopte dôležitosť horčíka. Každý orgán vo vašom tele potrebuje na správnu funkciu horčík. Prispieva k niekoľkým dôležitým funkciám. Tie obsahujú:
- Regulácia funkcie svalov a nervov
- Udržiavanie správneho krvného tlaku a krvného cukru
- Syntetizácia bielkovín, kostí a DNA
- Regulácia hladiny vápnika
- Pomoc pri spánku a relaxácii
- 2Pochopte absorpciu horčíka. Akokoľvek je magnézium dôležité, môže byť niekedy pre naše telo ťažké ho prijať dostatok. Je to hlavne preto, že mnoho ľudí to jednoducho neprijíma vo svojej strave. Existujú však aj ďalšie faktory, ktoré môžu brániť absorpcii, ako napríklad:
- Príliš veľa (alebo málo) vápnika
- Zdravotné príčiny, ako je cukrovka, Crohnova choroba alebo alkoholizmus
- Lekárske lieky, ktoré blokujú absorpciu
- Ďalším dôvodom, prečo mnohým ľuďom, najmä Európanom, chýba horčík, je to, že v našej pôde je horčík prakticky vyčerpaný. To spôsobuje výrazný pokles našich následných plodín.
- 3Zistite, koľko horčíka by ste mali konzumovať. Táto suma sa líši v závislosti od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Vo všeobecnosti by dospelí muži nemali konzumovať viac ako 420 mg denne a ženy by nemali prekročiť 320 mg.
- Je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o tom, koľko horčíka by ste mali konzumovať, najmä ak si myslíte, že máte nedostatok.
- Nezabudnite skontrolovať, či váš multivitamín obsahuje horčík, aby ste sa uistili, že nie ste nadmerne konzumovaní s multivitamínom a doplnkom horčíka. To isté platí pre vápnik, pretože ten sa zvyčajne nachádza aj v doplnkoch horčíka.
- Nezabudnite spomenúť akékoľvek chronické zdravotné problémy. Stavy, ako je enteropatia citlivá na lepok a Crohnova choroba, interferujú s absorpciou horčíka. Môžu tiež spôsobiť stratu horčíka hnačkou.
- Uvedomte si účinky starnutia. Schopnosť tela absorbovať horčík sa s pribúdajúcim vekom znižuje. Zvyšuje sa aj vylučovanie horčíka. Štúdie tiež zistili, že ako starneme, naša strava má tendenciu obsahovať menej horčíka. Starší dospelí tiež častejšie užívajú lieky, ktoré interagujú s horčíkom.
- Pred podaním doplnkov horčíka deťom sa vždy poraďte so svojim lekárom.
Ovplyvní užívanie iných liekov moju schopnosť absorbovať doplnky horčíka? - 4Hľadaj známky, že nemáš dostatok horčíka. Ak je váš nedostatok horčíka iba krátkodobým stavom, s najväčšou pravdepodobnosťou neuvidíte žiadne príznaky. Ak však pravidelne nedostávate dostatok horčíka, môžu sa u vás začať prejavovať príznaky. Tie obsahujú:
- Nevoľnosť
- Vracanie
- Strata chuti do jedla
- Únava
- Svalové kŕče a kŕče
- Ak je váš nedostatok horčíka závažný, môže vás pociťovať mravčenie alebo znecitlivenie. Môžu sa vyskytnúť aj záchvaty, preskakovanie srdca a dokonca aj zmeny osobnosti.
- Ak máte niektorý z týchto problémov priebežne, navštívte lekára.
- 5Skúste získať horčík prostredníctvom jedla. Pokiaľ nemáte zdravotný stav, ktorý sťažuje vstrebávanie horčíka, mali by ste byť schopní získať dostatok jedla správnym jedlom. Skôr ako začnete užívať doplnky, mali by ste zvážiť zvládnutie diéty. Medzi potraviny bohaté na horčík patria:
- Orechy ako mandle a para orechy
- Semená ako tekvicové a slnečnicové semená
- Sójové výrobky ako tofu
- Ryby ako halibut a tuniak
- Tmavá, listová zelenina ako špenát, kel a švajčiarsky mangold
- Banány
- Čokoláda a kakaový prášok
- Mnoho korení, ako je koriander, kmín a šalvia
- 6Vyberte si doplnok horčíka. Ak sa rozhodnete užívať doplnok, vyberte taký, ktorý obsahuje formu horčíka, ktorá sa ľahko vstrebáva. Medzi doplnky, ktoré je potrebné hľadať, patria tie, ktoré obsahujú niektoré z týchto:
- Aspartát horečnatý. Táto forma horčíka je chelátovaná (naviazaná) na kyselinu asparágovú. Kyselina asparágová je aminokyselina, ktorá je bežná v potravinách bohatých na bielkoviny a ktorá uľahčuje vstrebávanie horčíka.
- Magnesium citrát. Pochádza z horečnatej soli kyseliny citrónovej. Koncentrácia horčíka je relatívne nízka, ale ľahko sa vstrebáva. Má mierny laxatívny účinok.
- Laktát horečnatý. Jedná sa o stredne koncentrovanú formu horčíka, ktorá sa bežne používa na liečbu tráviacich problémov. Nemal by ho užívať nikto s problémami s obličkami.
- Chlorid horečnatý Tento druh horčíka, ktorý sa ľahko vstrebáva, tiež podporuje funkciu obličiek a metabolizmus.
- 7Dávajte si pozor na príznaky, že ste prijali príliš veľa horčíka. Aj keď by bolo ťažké jesť príliš veľa horčíka, môžete prijať príliš veľa doplnkov horčíka. Výsledkom by bola toxicita horčíka, ktorá by mohla spôsobiť príznaky ako:
- Hnačka
- Nevoľnosť
- Kŕče v bruchu
- V extrémnych prípadoch nepravidelný srdcový tep a/alebo zástava srdca
Časť 2 z 2: Pomáha vášmu telu absorbovať horčík
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate. Užívanie horčíka môže ovplyvniť niektoré lieky. Lieky môžu tiež ovplyvniť schopnosť vášho tela absorbovať doplnky horčíka, ktoré užívate. Tieto lieky zahŕňajú:
- Diuretiká
- Antibiotiká
- Bisfosfonáty, ako sú tie, ktoré sú predpísané pre osteoporózu
- Lieky používané na liečbu kyslého refluxu
Aj keď by bolo ťažké jesť príliš veľa horčíka, môžete prijať príliš veľa doplnkov horčíka. - 2Zvážte príjem vitamínu D. Niektoré štúdie uvádzajú, že zvýšenie vitamínu D môže vášmu telu pomôcť vstrebať horčík.
- Môžete jesť potraviny bohaté na vitamín D, ako sú tuniak, syr, vajíčka a obohatené cereálie.
- Vitamín D môžete absorbovať aj trávením času na slnku.
- 3Udržujte svoje minerály v rovnováhe. Niektoré minerály vášmu telu sťažia vstrebávanie horčíka. Mali by ste sa vyhnúť užívaniu minerálnych doplnkov súčasne s užívaním doplnku horčíka.
- Najmä prebytok alebo nedostatok vápnika vo vašom tele môže sťažiť vstrebávanie horčíka. Počas užívania doplnkov horčíka sa vyhnite nadbytku vápnika. Zároveň sa vápnika úplne nevzdajte, pretože to môže brániť absorpcii horčíka.
- Štúdie tiež zistili, že hladiny horčíka a draslíka spolu zrejme súvisia. Povaha tohto vzťahu ešte nie je jasne pochopená. Napriek tomu by ste sa nemali pokúšať dramaticky zvyšovať ani sa zdržiavať draslíka, keď sa pokúšate zvýšiť hladinu horčíka.
- 4Znížte konzumáciu alkoholu. Alkohol zvyšuje množstvo horčíka, ktorý vylučujeme močom. Štúdie zistili, že mnoho alkoholikov má nízku hladinu horčíka.
- Alkohol spôsobuje rýchle a podstatné zvýšenie vylučovania horčíka a ďalších elektrolytov močom. To znamená, že aj mierne pitie môže znížiť hladinu horčíka.
- Hladiny horčíka klesajú najnižšie medzi jednotlivcami, ktorí prechádzajú abstinenčným alkoholom.
- 5Ak ste diabetik, dbajte na zvýšenú hladinu horčíka. Ak nie je cukrovka dostatočne kontrolovaná diétou, životným štýlom a liekmi, môže dôjsť k nedostatku horčíka.
- Ľudia s cukrovkou vylučujú príliš veľa horčíka z tela močom. V dôsledku toho môžu hladiny horčíka rýchlo klesnúť, ak nie sú starostlivo sledované.
- 6Užívajte horčík po celý deň. Namiesto toho, aby ste užívali horčík ako jednu dávku, užívajte menšie množstvo po celý deň, s jedlom a plným pohárom vody. Vaše telo to tak bude vedieť lepšie spracovať.
- Niektorí odporúčajú užívať doplnok horčíka na prázdny žalúdok, ak máte problémy s absorpciou. Niekedy môžu minerály v potravinách vo vašom žalúdku narušiť schopnosť vášho tela absorbovať horčík. Ale to niekedy spôsobuje podráždený žalúdok.
- Klinika Mayo v skutočnosti navrhuje užívať horčík iba s jedlom. Užívanie na prázdny žalúdok môže spôsobiť hnačku.
- Absorpcii môžu pomôcť aj prípravky s časovým uvoľňovaním.
Zvážte príjem vitamínu D. Niektoré štúdie uvádzajú, že zvýšenie vitamínu D môže vášmu telu pomôcť vstrebať horčík. - 7Sledujte, čo jete. Rovnako ako minerály existujú aj niektoré potraviny, ktoré môžu vášmu telu brániť v správnom vstrebávaní horčíka. Vyhnite sa konzumácii týchto potravín v rovnakú dennú dobu, v akej užívate doplnky horčíka:
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a kyseliny fytovej. Patria sem výrobky z otrúb alebo celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, jačmeň alebo celozrnný chlieb.
- Potraviny s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej (šťavelanu). Patrí sem káva, čaj, čokoláda, listová zelenina a orechy. Varenie alebo varenie jedál s vysokým obsahom oxalátu môže časť z nich odstrániť. Namiesto špenátového šalátu zvážte varený špenát. Pomôcť môže aj namáčanie fazule a niektorých zŕn pred ich uvarením.
- Väčšine ľudí stačia diétne zmeny na zvýšenie príjmu horčíka. Pokiaľ však budete užívať iba odporúčané dávkovanie, experimentovanie s doplnkami bude neškodné.
- Nedostatok horčíka môže tiež spôsobiť únavu. Výsledkom môže byť oslabený imunitný systém a svalové kŕče. V extrémnych prípadoch môže dôjsť k psychickému zmätku, úzkosti, panickým záchvatom, priberaniu, predčasnému starnutiu a suchej vráskavej pokožke.
- Jedinci s extrémne nízkymi hladinami horčíka môžu potrebovať intravenóznu náhradu horčíka.
Prečítajte si tiež: Ako pridať proteín na raňajky?
Otázky a odpovede
- Mám hadičku na kŕmenie. Skúšal som rozdrviť horčík a vápnik, aby som to mohol prijať, ale keď rozdrvím tieto tablety, nerozpustia sa vo vode. Len stoja na vrchu vody. Vstrebali by sa mi do žalúdka?Skúste použiť transdermálny horečnatý olej, ktorý si môžete namiesto toho natrieť na pokožku. Ďalší spôsob, ako by ste mohli dostať horčík, je namočiť si kúpeľ s epsomskými soľami alebo použiť epsomské soli na namočenie nôh.
- Kroky č. 5 a č. 7 sú rozporuplné. Číslo 5 uvádza, že treba jesť zeleninu a orechy na zvýšenie horčíka, a číslo 7 hovorí, že sa týmto potravinám vyhýbajte, keď užívate doplnok na lepšie vstrebávanie. Ktoré je správne?Krok č. 5 naznačuje, že by ste sa mali snažiť upraviť stravu, než sa uchýlite k doplnkom. Ak sa teda nechystáte užívať doplnky výživy, mali by ste tieto jedlá jesť. Akonáhle sa rozhodnete užívať doplnky, mali by ste sa vyhnúť daným potravinám.
- Kúpil som citrát horečnatý 250 mg. Hovorí sa, že treba 2 denne. Môžem užívať 500 mg denne alebo je to príliš veľa? Som 62-ročná žena s celiakiou.400 mg vám poskytne 100% dennej potreby. S 500 mg si v pohode. Pre lepšiu absorpciu odporúčam taurát horečnatý.
- Môžem užívať horčík s omeprazolom a ramaprilom?Nie, PPI interferujú s absorpciou horčíka. V skutočnosti existujú dôkazy o nedostatku horčíka u ľudí užívajúcich inhibítory protónovej pumpy.
- A čo oxid horečnatý? Ako sa to absorbuje?Nie veľmi dobre. A aj keď je to najlacnejšia forma, akú som našiel, má tiež najvyšší laxatívny účinok.
- A čo glycinát horečnatý 400?To je skvelé na spanie. Glycín pomáha spánku a uvoľňovaniu hgh. Táto forma, teronát horečnatý a citrát horečnatý sú najlepšie.
- Ako zistím, či užívam príliš veľa horčíka?Jediný spôsob, ako zistiť svoj skutočný stav horčíka, je urobiť si krvný test. Správny test sa nazýva RBC horčík. Ďalší test, nazývaný sérový horčík, nazývaný tiež „horčík“, nie je správnym testom, pretože meria celkové hladiny horčíka. Môžete mať dobré hladiny horčíka v sére a stále máte príliš málo horčíka v srdcových bunkách. Srdcové bunky s nedostatkom horčíka môžu spôsobiť arytmiu, srdcový infarkt alebo dokonca smrť.
- Aké doplnky horčíka by som mal užívať na večerné svalové kŕče?Akékoľvek alebo transdermálne. Keď si natriete magnéziový olej priamo na končatiny, hneď pôsobí lokálne. Radšej zmiešam horečnatý olej s horkou smotanou (oranžovej farby, ktorú predávajú na Amazone mnohí, obsahuje botanické extrakty). Transdermálne tak získate magnézium aj bylinky. Ak použijete len horúci krém, prinesie vám okamžitú úľavu, ale ak ich zmiešate, je to oveľa účinnejšie.
- Mám palpitácie a môj lekár mi povedal, aby som užíval doplnok horčíka. Ktorý by som mal vziať?Môžete si vziať taurát horečnatý alebo citrát horečnatý. Oba sú skvelé na búšenie srdca.
- Môžem rozdeliť svoju dennú dávku? Užívam doplnky horčíka pri nespavosti a ďalšie výhody. Mám užiť dávku ráno a večer alebo len raz denne? Ak raz, kedy je najlepší čas?Áno, ako naznačuje článok, je lepšie rozložiť si príjem horčíka. Môžete si ho vziať kedykoľvek s jedlom.
Nezodpovedané otázky
- Ovplyvní užívanie iných liekov moju schopnosť absorbovať doplnky horčíka?
- Má doplnok nejaký vplyv na prostatu?
- Ak môžu PPls spôsobiť nedostatok horčíka, prečo by som nemal užívať doplnok horčíka?
- Aké horčíkové tablety sú dobré na obličkové kamene?
Komentáre (21)
- Najlepšie informácie, aké som o horčíku čítal. Ďakujem.
- Skvelé informácie! Bol predstavený zrozumiteľným spôsobom s jednoduchou angličtinou a fotografiami.
- Po užití magnézia mám v noci lepší spánok a znížené bolesti a kŕče v nohách. To isté zistil aj môj zať. Nevedel som, koľko mám jesť alebo aké jedlá, takže to pomohlo, pretože by som to radšej zobral do jedla, ak je to možné. Obrázky sú úžasné
- Práve teraz sa púšťam do ketogénnej diéty a plne predvídam záchvat symptómov „keto chrípky“ počas mojej adaptácie. Preto som sa rozhodol minúť časť svojho veľmi lakomého príspevku na sacharidy na tekvicové semienka [pepitas], aby som s tým súvisel v prospech ich vysokého zaťaženia horčíkom. Tento článok bol presne to, čo som hľadal s ohľadom na optimalizáciu absorpcie tohto veľmi dôležitého minerálu. Vďaka.
- Vynikajúca rada a pomohla mi pochopiť správny čas na užívanie horčíka.
- Veľmi zaujímavý článok. Poskytuje jasný opis rôznych foriem. Sám užívam magnézium na kŕče a fibromyalgiu.
- Dobrá znalosť je vždy vítaná.
- Pomohlo mi to pochopiť vzťah medzi mojou cukrovkou a nedostatkom horčíka.
- Veľmi užitočné, milujem vašu snahu. Výborne, len tak ďalej!
- Pomohli názvy, výhody, vedľajšie účinky, ako a kedy užívať magnézium a aké potraviny s ním neberúť. Ďakujem.
- Bolo to špecifické bez toho, aby sme sa ponorili do technických problémov.
- Milujem informácie a vašu prezentáciu. Pokrýva všetko. Som spokojná! Len tak ďalej.
- Ďakujem za erudovaný pohľad do života.
- Veľmi dobre zostavené zhrnutie.
- Tento článok mi pomohol zistiť, ktorý horčík najlepšie absorbuje a že omeprazol môže spôsobiť jeho nedostatok. To mi úplne vyliečilo chvenie srdca.
- Práve začínam s príjmom 500mg horčíka a to mi pomáha v tom, čo mám a nemám robiť. Tiež na čo si dať pozor, ak toho veľa beriem.
- Dozvedel som sa o rôznych druhoch a o tom, ako užívať horčík. Vďaka za informácie.
- Tento článok mi pripomenul príznaky nedostatku horčíka a aké formy horčíka môžu byť pre mňa najlepšie. Všetky rady, ako získať horčík z jedla, boli nápomocné. Zistil som, že moje svalové kŕče a ďalšie choroby pomáhajú mať dostatok horčíka.
- Najviac mi pomohlo, najmä či užívať horčík s jedlom alebo bez jedla.
- Mám kvalifikáciu v oblasti výživy a tento článok je veľmi užitočný pri pomoci s absorpciou.
- Horčík dostávam od priateľa z Nemecka, takže nemôžem čítať pokyny. Považoval som vašu radu za veľmi užitočnú. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
