Ako získať horčík z jedla?
Napríklad vyhľadajte určité jedlo a zistite, koľko horčíka vám dodá, alebo vyhľadajte horčík a pozrite sa na zoznam potravín rozdelený podľa kategórií a zoradených podľa obsahu horčíka.
Dostatok horčíka pomáha vášmu telu získavať energiu z jedla a budovať nové bielkoviny. Tento minerál je navyše mimoriadne dôležitý pre zdravie vašich kostí, svalov, imunitného systému a nervového systému a pomáha regulovať nervovú funkciu, hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Vaše telo nemôže syntetizovať tento esenciálny minerál samo - musíte ho konzumovať. Horčík je pre zdravie nevyhnutný, ale odhaduje sa, že asi dve tretiny Európanov nedostanú odporúčanú dennú hodnotu 400 mg. Uistite sa, že do svojho denného jedla zaradíte dostatok listovej zeleniny, semienok, fazule, orechov, rýb a celozrnných výrobkov, aby ste zvýšili príjem horčíka.
Metóda 1 zo 4: Získanie horčíka z určitých potravín
- 1Jedzte ovocie bohaté na horčík. Tamarind a opuncie sú plody s najvyšším obsahom tejto živiny. Jedna čerstvá opuncia obsahuje 88 mg horčíka. 0,5 šálky tamarindu obsahuje 58 mg. Stredne veľký banán poskytuje na porovnanie iba 32 mg horčíka.
- 2Vyskúšajte zeleninu bohatú na horčík. Uvarte špenát a švajčiarsky mangold. Len 0,5 šálky ktorejkoľvek z týchto tmavých, listových zelených obsahuje dobré množstvo horčíka. Varený špenát ponúkne 83 mg živiny, zatiaľ čo varený švajčiarsky mangold 80 mg.
- Skúste uvarenú okru. Lahôdka európskeho juhu, okra, poskytuje slušné množstvo horčíka. Porcia 0,5 šálky poskytne 50 mg živiny, rovnaké množstvo ako stredne veľké varené zemiaky.
- Jedno avokádo medzitým poskytne 44 mg horčíka.
- 3Jedzte viac celozrnných výrobkov. Obilniny z pšeničných klíčkov sú skvelým zdrojom horčíka. Len 0,25 šálky (30 mg) vám poskytne necelých 100 mg. Aj strúhané pšeničné obilniny poskytujú dobré množstvo horčíka. Porcie obilnín sú často oveľa väčšie ako 0,25 šálky, takže miska všetkých obilnín z pšeničných klíčkov každý deň je jedným z najlepších spôsobov, ako získať viac horčíka z jedla.
- Vo všeobecnosti hľadajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vyhnite sa silne spracovaným obilným výrobkom, pretože väčšina ich živín bola pravdepodobne odstránená.
- Obilniny vyrobené z otrúb majú porovnateľne vysoký obsah horčíka a ponúkajú 85 - 97 mg v rovnakej dávke. Niektoré budú dokonca obohatené o horčík a budú aj označené.
- Jedzte aj iné zrná. Quinoa vám pri varení poskytne niečo viac ako 50 mg horčíka v 0,5 šálke. Plátok celozrnného chleba poskytne 23 mg a 0,5 šálky varenej hnedej ryže ponúka 42 mg.
- 4Jedzte veľa varených rýb. Niekoľko druhov rýb ponúka dostatok horčíka, dokonca aj v malých porciách. Najlepšie je losos Chinook, ktorý ponúka 92 mg v porcii 75 g. Makrela z Atlantiku ponúka na podobnú časť 73 mg a atlantický pollock 64 mg.
- Atlantický snežný krab ponúka po uvarení 47 mg v rovnako veľkej porcii.
- 5Skúste vegemit. V Austrálii populárna nátierka z kvasnicového extraktu (a podobná marmitu) ponúka 66 mg horčíka v 2 porciách (30 ml). Vychutnajte si tieto nátierky na výdatnom, celozrnnom chlebe.
- 6Pite vodu z vodovodu Horčík je prítomný vo väčšine tvrdých vodovodných vôd, niektoré poskytujú až 30% vašich denných potrieb. Kontaktujte svojho miestneho dodávateľa vody a opýtajte sa, koľko horčíka je vo vode z vodovodu, pretože sa môže výrazne líšiť od miesta na miesto.
Quinoa vám pri varení poskytne niečo viac ako 50 mg horčíka v 0,5 šálke.
Metóda 2 zo 4: občerstvenie na orechoch a semenách
- 1Rozhodnite sa pre tekvicové semienka. Tekvicové a tekvicové semienka sú neskutočne dobrým zdrojom horčíka. 0,25 šálky (60 ml) akéhokoľvek typu tekvicového semena (bez škrupín) obsahuje neskutočných 317 mg, čo efektívne meria až dennú dávku pre dospelú ženu, ktorá nie je tehotná.
- 2Občerstvenie na slnečnicových semienkach a brazílskych orechoch. 0,25 šálky (60 ml) para orechov bez škrupín vám poskytne 133 mg horčíka. Podobne rovnaké množstvo slnečnicových semien bez škrupín ponúka 119 mg. Rovnaká časť slnečnicového masla však poskytuje dvojnásobné množstvo! Maslo vyrobené z orechov je vo všeobecnosti veľkým zdrojom horčíka.
- 3Jedzte aj ostatné orechy a semená. Dobrým zdrojom horčíka môžu byť aj ostatné orechy (všetky bez škrupín). 0,25 šálky (60 ml) porcie mandlí obsahuje asi 100 mg, zatiaľ čo rovnaká porcia kešu obsahuje 90 mg. Rovnaké množstvo píniových orieškov obsahuje 70 - 86 mg. Rovnaké množstvo kešu masla poskytne 168 mg.
- Porovnateľná časť arašidov poskytuje 65 mg. Arašidové maslo, na druhej strane, poskytuje asi 100 mg na 0,25 šálky (60 ml).
- Ľanové semená a sezamové semená sú tiež obzvlášť dobrým zdrojom. Len 2 polievkové lyžice (30 ml) ľanových semienok poskytne 111 mg horčíka a rovnaké množstvo sezamových semienok ponúka 56 - 68 mg.
Edamame alebo detská sója sú dobrým zdrojom horčíka a pri varení ponúkajú 52 mg na 0,5 šálky.
Metóda 3 zo 4: Jesť veľa fazule
- 1Zahrňte do svojej stravy sójové výrobky. Edamame alebo detská sója sú dobrým zdrojom horčíka a pri varení ponúkajú 52 mg na 0,5 šálky. Zrelá varená sója ponúka o niečo viac horčíka, zhruba 72 mg v rovnako veľkej porcii. Sójové orechy (sójové bôby odstránené z luskov) sú najlepším zdrojom a ponúkajú 99 mg v iba 0,25 (60 ml) šálke.
- Výborným zdrojom sú napodobeniny syra a jogurtu získané zo sóje. 50 g (1,5 oz) sójového syra poskytne 114 mg horčíka, zatiaľ čo 0,75 šálky sójového jogurtu poskytne asi 70 mg.
- Pite sójové mlieko (obyčajné alebo vanilkové), aby ste získali 61 mg horčíka na šálku.
- Varený tempeh, čo je fermentovaný sójový výrobok, ponúka 116 mg horčíka v porcii 0,75 šálky (150 g).
- Tofu, ďalší sójový výrobok, tiež obsahuje horčík. Pripravený s chloridom horečnatým alebo síranom vápenatým obsahuje 45 až 80 mg v porcii 0,75 šálky (150 g).
- 2Jedzte viac hrachu. Varený čiernooký hrášok a cowpeas sú ďalšie skvelé zdroje horčíka. 0,75 šálky (175 ml) jednej z nich ponúka 121 mg. Varený hrášok alebo šošovica ponúka 52 mg v rovnakej veľkosti porcie.
- 3Pochutnajte si aj na iných fazuliach. Mnoho ďalších druhov varených fazúľ ponúka tiež slušné množstvo horčíka. 0,75 šálky (175 ml) porcie varenej čiernej, limy, baby limy, námorníctva, adzuki, bielej obličky, pinta, severnej alebo brusnicovej fazule obsahuje 60 - 89 mg. Cícer patrí tiež do tohto rozsahu. Hummus je vyrobený z cíceru, vďaka čomu je skvelým zdrojom horčíka. Rozložte ho na sendvič alebo ho použite ako dip k zelenine.
- Pečené fazule, dokonca aj varené a konzervované s bravčovým mäsom, ponúkajú 64 mg na porciu 0,75 šálky (175 ml).
Na druhej strane je nepravdepodobné, že by ste pocítili príznaky súvisiace s príjmom príliš veľkého množstva horčíka v potrave.
Metóda 4 zo 4: zváženie dôležitých faktov o horčíku
- 1Stanovte si odporúčaný denný príjem. Váš vek a pohlavie určujú, koľko horčíka musíte denne prijať. Ak ste tehotná, budete potrebovať extra. Potrebné množstvo pre muža vo veku 19 - 30 rokov je 400 mg denne. To je tiež množstvo, ktoré sa používa na stanovenie informácií o „percente dennej hodnoty“ na etiketách potravín v USA. Ženy rovnakého veku vyžadujú 310 mg.
- Muži nad 30 rokov vyžadujú 420 mg a ženy v tomto veku 320 mg.
- Tehotné ženy mladšie ako 30 rokov potrebujú 350 mg. Ak ste tehotná a máte viac ako 30 rokov, streľte na 360 mg horčíka denne. Tieto požiadavky sa nevzťahujú na dojčiace ženy.
- Nikdy neužívajte viac ako 350 mg horčíka dennými doplnkami, pretože sa stávajú nebezpečné vedľajšie účinky.
- 2Sledujte tiež príjem horčíka u mladých ľudí. Mladí ľudia vyžadujú rôzne množstvo horčíka. Porozprávajte sa so svojim rodinným lekárom o tom, či vaše dieťa dostane potrebné živiny. Deti budú potrebovať stále väčšie množstvo horčíka.
- Od jedného do troch rokov deti potrebujú 80 mg.
- Od štyroch do ôsmich rokov je potrebných 130 mg.
- Od 9 do 13 rokov uistite sa, že deti dostávajú 240 mg.
- Na sexe začína záležať v neskorom mladistvom veku, keď 14 - 18 -roční chlapci potrebujú 410 mg a dievčatá rovnakého veku 360 mg.
- 3Navštívte databázu živín usda. Americké ministerstvo poľnohospodárstva prevádzkuje na svojom webe databázu živín, ktorá obsahuje nutričný obsah takmer všetkých potravín, ktoré si dokážete predstaviť. Môžete vyhľadávať podľa obsahu živín alebo podľa názvu potraviny. Napríklad vyhľadajte určité jedlo a zistite, koľko horčíka vám dodá, alebo vyhľadajte horčík a pozrite sa na zoznam potravín rozdelený podľa kategórií a zoradených podľa obsahu horčíka.
- K tejto databáze sa dostanete na nasledujúcej stránke: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- 4Pochopte vzťah horčíka k vápniku. Aby vaše telo využilo vápnik, potrebujete ako kofaktor horčík. Ak teda konzumujete doplnok vápnika, výrobky obohatené o vápnik a/alebo potraviny bohaté na vápnik bez toho, aby ste splnili svoje denné potreby horčíka, vaše telo nebude schopné vápnik využívať na tieto účely.
- 5Dávajte si pozor na nedostatok horčíka. Nedostatok horčíka je pomerne zriedkavý, ale môže viesť k symptómom. Všimnite si predovšetkým akúkoľvek hyperexcitabilitu, svalovú slabosť alebo ospalosť. Zneužívanie alkoholu, rozsiahle popáleniny, nízke množstvo vápnika v krvi, užívanie liekov a niekoľko ďalších zdravotných stavov môže zvýšiť pravdepodobnosť týchto symptómov.
- Na druhej strane je nepravdepodobné, že by ste pocítili príznaky súvisiace s príjmom príliš veľkého množstva horčíka v potrave. Vaše telo s najväčšou pravdepodobnosťou vylúči nadbytočný horčík.
- Dlhodobý nedostatok horčíka môže viesť k anorexii, apatii, zmätenosti, únave, nespavosti, podráždenosti, zášklbom svalov, zlej funkcii pamäte a zníženej schopnosti učiť sa. V priebehu času môžu nastať srdcové komplikácie a vážny nedostatok horčíka povedie k stiahnutiu svalov, delíriu, necitlivosti, halucináciám a pocitom mravčenia.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť umelým príchutiam a farbivám?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
