Ako spaľovať tuky?
Ak chcete spáliť tuk, začleňte do svojho fitnes režimu silový tréning aj aeróbne cvičenie. Intervalový tréning a crosstraining sú tiež skvelé spôsoby, ako spaľovať tuky cvičením. Môžete urobiť zmeny v stravovaní, ako napríklad jesť šesť malých jedál celý deň namiesto troch, a medzi tým si dať občerstvenie bohaté na bielkoviny, aby ste zrýchlili metabolizmus a spálili tuky. Okrem toho skúste obmedziť príjem sacharidov a zvýšiť konzumáciu chudých bielkovín. Ak sa chcete dozvedieť viac o cvičeniach spaľovania tukov, čítajte ďalej!
Neexistuje cvičenie, ktoré by sa zameriavalo na tuk z brucha, ale všetky cvičenia, najmä dynamickejšie cvičenia, celkovo spália viac tuku.
Zdá sa, že pridanie telesného tuku je veľmi jednoduché a tak ťažké sa ho zbaviť. Snažíte sa cvičiť a obmedziť príjem kalórií, a napriek tomu tuk stále odmieta odísť. Ak to znie povedome, buďte si istí, že existujú zdravé možnosti efektívneho spaľovania tukov. Aj keď neexistuje žiadna záruka, že sa váš tuk jednoducho roztopí (ako sľubujú mnohé reklamy na diéty/pilulky/cvičenia), môžete zlepšiť svoje zdravie a vzhľad tým, že telo bude pracovať pre vás - a proti prebytočnému tuku.
Metóda 1 zo 4: úprava vašich stravovacích návykov
- 1Znižujte svoje kalórie postupne. Skočiť rovno do nízkokalorickej diéty je pre váš systém šok. Keď idete na studenú morku, vaše telo nevie, čo sa deje - ako ochranné opatrenie sa drží vo vašich tukových zásobách. Namiesto toho uvoľnite svoje telo v strave postupným znižovaním kalórií.
- Stanovte si primeraný denný cieľ kalórií, ktorý môžete postupne znižovať. Môže to byť 1200 alebo 2200 v závislosti od vašich individuálnych faktorov. Požiadajte svojho lekára, výživového lekára alebo dietológa o radu prispôsobenú vašim potrebám.
- 2Zmeňte svoje denné kalórie a znížte celkový priemer. Vaše telo sa môže prispôsobiť nižšiemu, ale stabilnému príjmu kalórií, čo znamená, že nebude čerpať z vášho uloženého tuku. Ak chcete, aby vaše telo tipovalo a metabolizmus bol vyšší, skúste prepínať medzi vyšším a nižším denným príjmom kalórií. To vám môže pomôcť vyhnúť sa obávanej plošine na chudnutie a zvýšiť vašu vôľu.
- Inými slovami, ak robíte stále nízkokalorickú diétu, vaše telo si môže prispôsobiť rýchlosť metabolizmu, aby ste neprišli o veľa tuku. Ak ho však budete mať neustále na očiach, nebude schopný regulovať vaše tukové zásoby tak efektívne.
- Tento plán by mal byť spojený s postupným znižovaním priemerného denného príjmu. Opýtajte sa lekára alebo odborníka na výživu, ktorému dôverujete, na ich názor na tento typ diétneho plánu.
- 3Jesť malé jedlá častejšie. Jednoducho povedané, stravovanie stimuluje váš metabolizmus - proces, pri ktorom vaše telo premieňa jedlo na energiu. Častejšie stravovanie potom môže naštartovať váš metabolizmus na vyšší prevodový stupeň viackrát za deň (napr. Ak jete šesťkrát denne, získate šesť „hrotov“). Musíte sa však uistiť, že častejšie jedenie neznamená viac jesť; Je nevyhnutné, aby ste znížili svoje priemerné denné kalórie.
- Hľadajte občerstvenie plné hladu, bohaté na bielkoviny, zdravý tuk a vlákninu. Vyskúšajte lyžicu arašidového masla na zeleri, mandliach a jablku alebo lyžicu humusu s nakrájanou zeleninou.
- Skúste si stanoviť hrubý rozvrh, napríklad jesť každé dve až štyri hodiny.
- 4Jesť raňajky. Spaľovanie tukov je predovšetkým o tom, ako udržať váš metabolizmus na striedačke. A keď ste driemali celú noc, môžete hádať, že driemal aj váš metabolizmus. Vstaňte, umyte si zuby a raňajkujte. Čím viac bielkovín a podstatnejších, tým lepšie.
- V ponuke by mali byť pravidelne vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám (šišky, kaloricky nabité obľúbené kávové nápoje a podobne) a podávajte celozrnné cereálie a chlieb.
- 5Pite veľa vody. Nielen, že je primeraná spotreba vody skvelá pre vašu pokožku, vlasy a vnútorné orgány, ale tiež vám môže pomôcť pri chudnutí. Pitná voda môže podľa niektorých výskumov sama o sebe spôsobiť zrýchlenie metabolizmu. A prinajmenšom pitie vody pred jedlom vás môže zasýtiť (a spôsobiť, že budete menej jesť).
- Pite vodu častejšie a celkovo viac za deň. Budete hydratovanejší, zdravší a vaše telo sa nebude snažiť držať sa týchto tukových zásob!
Pokiaľ teda budete telu dodávať sacharidy, nebude spaľovať tuky.
Metóda 2 zo 4: výber správnych potravín
- 1Vystrihnite zlé sacharidy. Tuk je len skladovaná potravina; inými slovami, je to palivo pre vaše telo. Sacharidy sú vašim primárnym vonkajším zdrojom paliva a vaše telo môže spaľovať sacharidy alebo tuky rovnako. Pokiaľ teda telu doprajete sacharidy, nebude spaľovať tuky.
- Samotné zníženie uhľohydrátov vám však nemusí pomôcť zbaviť sa tuku, pokiaľ v rámci tohto postupu zároveň neskrátite aj svoje celkové kalórie.
- Pamätajte, že všetky sacharidy nie sú vytvorené rovnako (napr. Rafinovaný cukor a celé zrná). Existujú pre vás v poriadku sacharidy (tie, ktoré pomaly spaľujú, napríklad ovsené vločky a tie, ktoré sú vegetariánske); zlé sú jednoduché cukry (myslite na biele veci a cukríky).
- 2Jedzte viac chudých bielkovín. Bielkoviny a sacharidy obsahujú zhruba rovnaké množstvo kalórií na gram, ale bielkoviny nie sú uprednostňovaným palivom ako sacharidy. Proteín sa používa ako stavebná jednotka pre svaly vo vašom tele a nepremení sa na tuk. Preto robte chudé mäso, ryby a sóju pravidelnou súčasťou vašej stravy.
- Keď sa balíte na bielkoviny a hovoríte nie sacharidom, váš mozog bude pred prechodom na ketózu (tj. Spaľovanie tukov) vysielať signály, ktoré interpretujete ako hlad. Potom by vaše hladové bolesti mali ustúpiť.
- Jesť veľa bielkovín je ťažké pre pečeň a obličky a pri „keto diéte“ existujú ďalšie dôvody. Neodporúča sa konzumovať nulové sacharidy; stačí ich obmedziť a držať sa tých dobrých.
- 3Nepite alkohol. Alkohol je plný prázdnych kalórií (to znamená zlých uhľohydrátov) a keď ich skonzumujete, je ťažké ich nekonzumovať viac. Aj keď je to lákavé zapojiť sa do spoločnosti, zdržte sa - alebo sa aspoň poriadne obmedzte. Koniec koncov, nadmerné pitie môže spôsobiť, že spaľovanie tukov bude najmenej z vašich starostí!
- Ak absolútne musíte piť alkohol, dajte mu jeden nápoj, ak ste žena, alebo dvaja, ak ste muž. Ale to by malo byť iba raz za čas, kvôli vašim cieľom spaľovania tukov.
- 4Namiesto toho pite zelený čaj a kávu. Niektoré štúdie preukázali, že 25 gramov zeleného čaju alebo 16 gramov kávy môže podnietiť zvýšenie vášho metabolizmu. Uistite sa, že do šálky nenaliate lyžice cukru.
- Zdá sa, že zelený čaj a káva ponúkajú široké spektrum možných zdravotných výhod, predovšetkým možno spomenúť antioxidačné vlastnosti.
- 5Choďte na jedlá spaľujúce tuky. Nezameriavajte sa iba na jedlá, ktoré nemôžete jesť alebo by ste sa im mali vyhýbať, kedykoľvek je to možné; existuje veľa chutných jedál, ktoré môžete a mali by ste jesť, aby ste udržali svoj metabolizmus na vzostupe. Zásobte sa preto potravinami ako:
- Ovsené vločky
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku (trochu neintuitívne, ale štúdie tvrdia, že tí, ktorí konzumujú odporúčané množstvá mliečnych výrobkov, spaľujú tuky ľahšie ako tí, ktorí ich nekonzumujú)
- Zdravé tuky, ako sú orechy, avokádo, olivový olej a mastné ryby
- Vajcia
- Korenené jedlá
- Grapefruit
Ak chcete spaľovať tuky, zahrňte do svojho fitness režimu silové aj aeróbne cvičenia.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie na spaľovanie tukov
- 1Prerušte svoje tréningy. Váš metabolizmus prudko stúpa po každom záchvate fyzickej aktivity. Ak teda môžete svoje hodinové cvičenie rozdeliť na dva polhodinové bloky, namiesto jedného dostanete dva hroty. Vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie po tréningu (niekedy aj niekoľko hodín po) a ak ho neskôr v priebehu dňa omladíte, účinok ešte posilníte.
- Aj to sa dá v malom využiť. Aj dve 15-minútové prechádzky môžu spôsobiť vzpruhu. Takže pri jedle aj pri tréningu skúste ísť na menšie/kratšie, ale častejšie.
- 2Spárujte silový tréning s vašim kardiom. Robiť kardio je pre vás skvelé, ale robiť kardio a zdvíhať činky je pre spaľovanie tukov ešte lepšie. Ak chcete za svoje peniaze najviac, mali by ste urobiť oboje.
- Práca s váhami je dôležitá, ak ste obmedzili kalórie. Ak obmedzíte kalorický príjem, riskujete stratu svalovej hmoty namiesto tuku. Ak je to tak, môžete zhodiť niekoľko kíl a napriek tomu nedosiahnete požadované výsledky.
- 3Začnite cvičenie silovým tréningom, potom aeróbnym cvičením. Ak robíte kardio aj dvíhanie činiek, je ideálne, ak najskôr urobíte činky a potom kardio - inými slovami „spevnite, potom spaľujte!“ Pomôže vám to udržať váš metabolizmus po tréningu dlhšie - možno dokonca celý deň.
- Toto poradie cvičenia môže byť pre vás tiež jednoduchšie zvládnuť. Čerpanie železa si spravidla vyžaduje lepšiu formu a techniku. Ak ste unavení z behu alebo bicyklovania, môže byť ťažšie dvíhať činky správnou technikou.
- 4Skúste intervalový tréning. Tento typ cvičebného programu vám môže pomôcť prerušiť tréning bez toho, aby ste ho skutočne zastavili. Intervalový tréning spočíva v tom, že určitý čas idete ľahkým tempom a potom idete úplne von. Môžete tiež nastaviť trvanie a prestávky medzi cyklami tam a späť. To môže spáliť viac kalórií a potenciálne zvýšiť váš metabolizmus.
- Najjednoduchším príkladom intervalového tréningu môže byť bežecký pás. Kráčajte 30 sekúnd a potom sa rozbehnite naplno. Len 15 minút z toho je výhodnejších ako 30-minútové rovnomerné behanie.
ODBORNÝ TIPVedel si? Cvičenie HIIT, ako je skákanie cez švihadlo, skoky do drepu, rýchle výpady a korčule, sú veľmi účinné, pretože aktivujú prakticky každý sval v tele. To vedie k zvýšeniu vášho srdcového rytmu, vďaka čomu budete mať viac práce za kratší čas.
- 5Vyskúšajte kríženie. Vaše cvičenie je akékoľvek - či už je to 15 minút chôdze so psom alebo 10 km cez park - vaše telo si zvykne. V skutočnosti môžete spáliť menej kalórií, ak je vaše telo oboznámené s úrovňou a typom námahy, ktorú zažíva. Aby ste svoje telo trochu neohrozili, vyskúšajte crosstraining. Považujte za dobrú výhovorku, aby ste sa chytili toho koníčka, na ktorý ste sa pozerali.
- Crosstraining jednoducho znamená venovať sa rôznym pohybovým aktivitám - jeden deň behať, ďalší deň plávať, ďalší deň bicyklovať. Zmiešanie to však nie je dobré len pre vaše telo - robí zázraky aj pre blížiacu sa nudu!
Sacharidy sú vašim primárnym vonkajším zdrojom paliva a vaše telo môže rovnako spaľovať buď sacharidy alebo tuky.
Metóda 4 zo 4: úprava životného štýlu
- 1Ak to pomáha vašej motivácii, držte sa od váhy. Keď strácate tuk, nemusíte nevyhnutne strácať svaly - a svaly vážia viac ako tuk. Takže toto číslo na stupnici považujte za ľubovoľné - je to oveľa viac o tom, ako vyzeráte a ako sa cítite.
- To znamená, že kontrola na váhe najmenej raz týždenne sa zdá byť prospešná pre dlhodobé plány chudnutia. Takže svoju váhu nevyhadzujte, ale nájdite frekvenciu, ktorá vám vyhovuje.
- 2Nájdite spôsoby, ako zmierniť stres. Ľudia s nadmerným stresom majú tendenciu vyberať si menej zdravé jedlá a môžu tiež spaľovať tuky pomalšie. Nadmerný stres škodí pokožke, zhoršuje spánok, zhoršuje vzťahy - je celkovo zlý. Nájdite teda zdravý spôsob, ako sa toho zbaviť! Budete sa cítiť lepšie bez ohľadu na to, ako veľmi vám pomôže pri strate podkožného a viscerálneho telesného tuku.
- 3Doprajte si dostatok spánku. Aj keď sa potreby každého človeka líšia, plánujte sa zamerať na zhruba 7-9 hodín v noci. Môžete si myslieť, že spánok by bol pri strate tuku kontraproduktívny, ale správne oddýchnuté telá majú tendenciu spracovávať sacharidy efektívnejšie.
- Tiež, ak nie ste poriadne oddýchnutí, začnete mať chuť na cukor. Vaše hladiny hormónov (kortizol, ghrelin a inzulín) sa začnú míňať a vaše telo začne lipnúť na tukoch a cukroch vľavo a vpravo. Predchádzajte tomu spánkom, ktorý potrebujete.
- 4Aktivizujte sa malými spôsobmi. Aj najmenšia aktivita je lepšia ako žiadna. Štúdie ukazujú, že fidgeters majú v priemere menšiu váhu. U nefidgeterov je ešte pravdepodobnejšie, že si kalórie ukladajú ako tuk. Okrem upratovania domu, venčenia psa a parkovania na odvrátenej strane parkoviska si teda nájdite čas na fidget, ak je to váš druh veci!
- Vždy sa dá nájsť málo príležitostí. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Obchádzajte obchod s potravinami čo najefektívnejším spôsobom. Vymyslite si stoličku tak, že nebudete úplne sedieť - teda tým, že budete robiť drepy. Tieto veci sa sčítavajú bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali.
- Nikdy sa nenechajte hladovať kvôli nadmernému obmedzovaniu kalórií. Vaše telo sa vypne a zdravotné dôsledky môžu byť zničujúce.
- Podľa väčšiny odborníkov je vhodné pred začatím keto diéty konzultovať s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako získať horčík z jedla?
Otázky a odpovede
- Je možné schudnúť pomocou posilňovne a nízkej diéty?Áno. Ak budete jesť menej kalórií a sacharidov, a navyše budete musieť zdvíhať činky / kardio, mali by ste chudnúť pomerne ľahko.
- Čo cítite, keď sa vám spaľuje tuk?Začnete sa potiť a budete veľmi horúci. To je spaľovanie tukov.
- Aké cvičenia spaľujú najviac brušného tuku?Neexistuje cvičenie, ktoré by sa zameriavalo na tuk z brucha, ale všetky cvičenia, najmä dynamickejšie cvičenia, celkovo spália viac tuku.
- Ako stratím brušný tuk?Konzumujte menej kalórií a viac cvičte a vaše telo sa rozhodne, kde si odniesť tuk. Môže, ale nemusí pochádzať z vášho brucha.
- Môžem jesť zemiaky každý deň a stále spaľovať rovnaké množstvo tuku, ako keby som ich nejedol?Záleží na tom, o koľkých zemiakoch sa tu rozprávame! Jeden stredný zemiak má okolo 37 gramov sacharidov, takže ak obmedzíte počet sacharidov inde, nie je to žiadny problém. Na čo si musíte dávať pozor, sú polevy ako maslo, syr, kyslá smotana, slanina a bohaté omáčky ako omáčka. Urobte matematiku, aby ste zistili, ako vyvážiť sacharidy z vašich zemiakov a zálievok s ostatnými jedlami, ktoré konzumujete.
- Ako rýchlo schudnem?Rýchle chudnutie je dočasné chudnutie a neodporúča sa. Tých 5 kg nikto nechce späť za mesiac alebo dva, takže si dajte čas, zmeňte svoje spôsoby, stravujte sa zdravšie a pravidelne cvičte. Hmotnosť sa uvoľní a zostane.
- Ako zredukujem tuk na tvári?Bohužiaľ nemôžeme zamerať stratu tuku z jedného miesta na tele. Naše telá namiesto toho spotrebujú tuk z celého tela, akonáhle začneme chudnúť - mohli by ste stratiť tuk z brucha, bokov, stehien alebo paží, než to začne mať vplyv na tuk okolo tváre. Udržujte si zdravú celkovú hmotnosť a vaša tvár vám bude dokonale vyhovovať. A jedna výhoda mať tuk na tvári? Vrásky budú oveľa menej výrazné.
- Znamená bolesť žalúdka pri žalúdočných terapiách, že sa tuk topí?Nie, tuk „pri topení“ nespôsobuje bolesť.
- Ak sa nespotím zo žalúdka, znamená to, že tam nespaľujem tuky?Potenie na tvári neznamená, že vaša tvár stráca tuk a to isté platí aj pre váš žalúdok. Tuk strácate po celom tele, nielen na jednom mieste. Takže nie, nepotenie sa zo žalúdka nemusí nutne znamenať, že tam nespálite. Všade spaľujete tuky!
- Ako tuk opúšťa vaše telo?Vaše telo rozkladá tukové bunky na molekulárnej úrovni, premieňa ich na energiu a spaľuje túto energiu v pohybe.
Komentáre (12)
- Mám hypotyreózu a stále sa učím nové spôsoby, ako zostať zdravý. Tento článok posilnil to, čo viem, a povzbudil ma. Musím pokračovať! Ďakujem!
- Početné kroky, ako spaľovať tuky, boli veľmi užitočné! Mnoho rokov mám veľkú nadváhu. Jedného rána som sa zobudil a rozhodol som sa zmeniť svoj životný štýl a milujem to.
- Hodiny som študoval lekárske webové stránky a stále som nemohol zistiť: „Ako mi cvičenie pomáha zbaviť sa tuku?“ Tento článok mi povedal, ukázal mi a dokonca šiel do VIAC spôsobov, ako schudnúť a celkovo sa zdravšie.
- Ďakujem, že si mi pomohla zoštíhliť.
- Užitočnejšie ako čokoľvek, čo som urobil! Myslíte si, že mám úplne nový prístup k svojmu boju s výbežkom.
- Informácie o sacharidoch boli veľmi informatívne. Keď som sa naučil rozlišovať medzi dobrými a zlými sacharidmi, dalo mi to jasnejšie pochopenie, ako ich zahrnúť do svojej každodennej rutiny! Vďaka!
- Veľmi dobrý článok pre tých, ktorí chcú spaľovať tuky rýchlejšie. Cvičenie v časových intervaloch zvyšuje výkon tela. Proces spaľovania tukov bude rýchlejší a dlhší. Ďakujem za tento článok. Páči sa mi to!
- Celý tento článok sa mi páčil. Bola to veľmi informatívna pomoc pri mojej ceste k chudnutiu. Skutočne to zlomilo jednoduchším spôsobom a je ľahké ho sledovať, lepšie ako ktorákoľvek trieda. Pokračuj v dobrej práci!
- Páčil sa mi tip na intervalový tréning!
- Budem to robiť pravidelne. Veľmi mi to pomáha, ďakujem.
- Milujem detaily. Chcem vedieť ako. Je to veľmi dôležité. Dakujem vsetkym velmi pekne. Tieto články mi veľmi pomáhajú. Ďakujem vám za všetku vašu tvrdú prácu. Pokračovať ďalej!
- Je veľmi užitočné získať vedomosti o tom, ako môžeme urobiť maximum.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
