Ako sa dozvedieť o veľkosti porcie?

Udržiavaní alebo zvyšovaní hmotnosti zmerajte veľkosť porcie pri každom jedle pomocou vyššie uvedených — V závislosti od potreby kalórií a vašich cieľov pri chudnutí, udržiavaní alebo zvyšovaní hmotnosti zmerajte veľkosť porcie pri každom jedle pomocou vyššie uvedených porovnaní vzoriek.

Učenie sa o veľkosti porcií môže byť rovnako prospešné pre tých, ktorí majú zdravú hmotnosť, ako pre tých, ktorí sa pokúšajú držať diétu alebo zvládnuť príjem potravy pre chronické ochorenie. Pochopenie štandardných veľkostí porcií a zvládnutie porcií pri každom jedle vám môže pomôcť pri odhade kalórií, vyhýbaní sa skupinám potravín alebo obmedzení a pri chudnutí. Jednoduché triky na učenie sa a odhadovanie veľkostí porcií vám môžu prísť vhod doma i na cestách, a preto je určenie, koľko by ste mali podávať alebo jesť, jednoduchou úlohou. Skúste postupovať podľa nižšie uvedených krokov, aby ste sa dozvedeli o veľkosti porcií a o tom, ako ich efektívne aplikovať bez ohľadu na vaše diétne potreby a ciele.

Kroky

1
Stanovte si svoje stravovacie ciele a odporúčaný denný kalorický príjem. Vaše potreby týkajúce sa porcií budú závisieť od veku, pohlavia, úrovne aktivity a cieľov v oblasti hmotnosti. Online interaktívne diétne plánovače a kalkulačky kalórií vám môžu pomôcť lepšie odhadnúť váš potrebný denný príjem kalórií a presné veľkosti porcií.
- Napríklad ženy, ktorých cieľom je chudnutie, môžu spravidla uspieť s približne 1600 kalóriami denne. Ak je vašim cieľom chudnutie, vaše porcie budú mierne a budú pozostávať hlavne z potravín s nízkym obsahom kalórií a vysokého obsahu živín.
- U žien, ktoré sa snažia udržať si váhu, môže potreba kalórií dosiahnuť až 2000 denne. Tí, ktorí pravidelne cvičia, môžu potrebovať ďalšie kalórie, aby sa vyhli chudnutiu. Veľkosti porcií môžu umožniť niektoré potraviny s vyšším obsahom kalórií, aj keď je často zdravšie konzumovať o niečo väčšie porcie nízkokalorických potravín bohatých na živiny.
- Muži, ktorí sa pokúšajú schudnúť, by sa mali obvykle snažiť o 2200 kalórií denne alebo o niečo viac, v závislosti od úrovne aktivity. Muži, ktorí sa snažia udržať si váhu, by sa mali rozhodnúť pre približne 2500 kalórií za deň a veľmi aktívni muži môžu potrebovať 3000 kalórií za deň.
- Metabolizmus sa s vekom spomaľuje. Ak ste starší a zvyčajne neaktívni, mierne menšie ako odporúčané veľkosti porcií môžu stále poskytovať dostatok kalórií a živín pre zdravú výživu, najmä v kombinácii s multivitamínom. Ak máte problémy so stratou alebo udržaním hmotnosti dlhšie ako niekoľko mesiacov, poraďte sa s dietológom, aby vám poskytol pomoc pri vytváraní diétneho plánu s individuálnymi kalóriami a veľkosťou porcií.
2
Porovnajte veľkosti porcií vzorky s bežnými položkami na účely odhadu. Zapamätajte si vhodné veľkosti porcií pre každý druh jedla.
- Všeobecne platí, že odporúčaná veľkosť porcie pre mäso, hydinu alebo ryby je veľká asi ako dlaň vašej ruky alebo balíček kariet.
- Jedna porcia obilných výrobkov, ako je ryža alebo cestoviny, by bola porovnateľná s veľkosťou vašej päste. Jeden pohár (alebo množstvo ako päsť) je tiež štandardnou veľkosťou porcie ovocia alebo zeleniny. Pokiaľ ide o predmety každodennej potreby, táto veľkosť porcie sa dá porovnať s veľkosťou bejzbalu.
- Štandardná veľkosť porcie pre orechové maslá alebo iné zdravé tuky je porovnateľná s veľkosťou golfovej loptičky alebo palca. Palacinky by mali mať veľkosť CD, porcia orechov alebo sušeného ovocia by predstavovala malú hrsť a surová listová zelenina alebo popcorn by boli dve hrste.
- Nápoje ako nízkotučné mlieko alebo alternatívy mlieka a 100% ovocná šťava sú tiež 1 pohár na veľkosť porcie, porovnateľné s veľkosťou päste. Pretože sladké nápoje ako sóda, energetické nápoje, športové nápoje a ochutené kávy majú zvyčajne malú výživovú hodnotu, mala by sa obmedziť akákoľvek časť týchto nápojov.
- Desiatky grafov a tutoriálov ponúkajúcich jednoduché tipy na odhad vhodnej veľkosti porcie nájdete zadarmo na webových stránkach časopisov určených pre vládu, lekárov, výživu a dokonca aj zdravie. Vytlačenie tabuľky alebo dvoch a ponechanie niekoľko týždňov v chladničke vám môže pomôcť posilniť štandardné veľkosti porcií pre rôzne druhy potravín a postupne vás poučiť o veľkosti porcií.
Pomocou štandardných veľkostí porcií môžete pomôcť vyvážiť jedlo a udržiavať veľkosť porcie pod kontrolou.
3
Použite tipy na jednotlivé veľkosti porcií jedla, aby ste určili vhodné veľkosti porcií pre zložky každého jedla.
- Najprv kategorizujte každé jedlo podľa jeho skupiny potravín. Po konzultácii so vzorovou tabuľkou alebo pomocou vyššie uvedených tipov naplánujte veľkosť porcie pre každé jedlo v jedle. To môže pomôcť aj vo fáze plánovania prípravy jedla, pretože porozumenie vhodnej veľkosti porcií vám môže pomôcť presne zistiť, koľko jedla si môžete kúpiť a použiť v recepte.
- Jedlo by malo byť zostavené podľa toho, koľko porcií denne potrebujete pre každú skupinu potravín, ktoré sa líšia podľa veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Európske ministerstvo poľnohospodárstva môže vo svojom dennom potravinovom pláne vytvárať prispôsobené denné a týždenné porcie: Webovú stránku Choose My Plate nájdete v sekcii Zdroje nižšie.
- V závislosti od potrieb kalórií a vašich cieľov v oblasti chudnutia, udržania alebo priberania na váhe zmerajte veľkosť porcie pri každom jedle pomocou vyššie uvedeného porovnania veľkosti vzorky. Pomocou štandardných veľkostí porcií môžete pomôcť vyvážiť jedlo a udržiavať veľkosť porcie pod kontrolou.
4
Na rozdelenie porcií na jedlo doma použite delenie tanierov. Použitím menších tanierov, riadu a pohárov môžete uľahčiť príslušné meranie veľkosti porcie.
- Vďaka 9-palcovému tanieru rozdelenému na 4 časti je veľkosť porcie ľahká a presná. Jedna štvrtina taniera by mala byť obyčajne chudá bielkovina, jedna štvrtina by mala pozostávať z obilných produktov a zvyšná polovica by mala byť zelenina (a ak chcete, ovocie). Tí, ktorí majú vyššiu potrebu kalórií, môžu potrebovať ďalšie porcie; namiesto bielkovín, tukov alebo mliečnych výrobkov sa rozhodnite pre ďalšie porcie zeleniny alebo obilnín.
- Ak jedna skupina vezme viac ako svoj podiel na tanieri, zjedzte iba to, čo by sa klasifikovalo ako vhodná časť taniera. Ak napríklad steak zaberá polovicu taniera, zjedzte iba toľko steaku, koľko sa zmestí na štvrtinu taniera, a dokončite plnenie zeleninou a celozrnnými výrobkami. Aj keď sú vaše veľkosti porcií mierne vypnuté, naplnenie taniera zdravými jedlami a vyhýbanie sa jedlám s vysokým obsahom tuku, sodíka alebo cukru vám pomôže udržať kalórie a veľkosti porcií pod kontrolou.
- Majte na pamäti, že ak máte veľké pláty, na kontrolu porcií budú nevyhnutné navrhované odhady veľkosti porcie. Monitorovanie veľkosti porcie vyžaduje pochopenie množstva, ktoré sa má na tanier v každej štvrtine vložiť, nielen to, aký podiel taniera naplniť ktorou skupinou potravín.
- Tipy na ukážkové porcie aplikujte aj na jedlo so sebou a na reštauráciu. Vyžiadajte si pravidelné porcie alebo porcie vo veľkosti obeda namiesto veľkých alebo super porcií (vrátane nápojov). Ak reštaurácia neponúka možnosti veľkosti porcií, požiadajte, aby polovicu jedla vložili do nádoby, ktorú si vezmeme domov, ešte pred podávaním, aby ste to s veľkosťou porcií nepreháňali.
Použite tipy na jednotlivé veľkosti porcií jedla, aby ste určili vhodné veľkosti porcií pre jednotlivé zložky jedla.
5
Naučte sa identifikovať potraviny, ktoré odhadzujú počet kalórií a veľkosti porcií. Potraviny s vysokým obsahom tuku, soli a cukru môžu byť najlepšie v menších porciách, ako sú uvedené v baleniach alebo reštauráciách.
- Napríklad hamburger udusený v syrovej omáčke, cibuľových krúžkoch a maslovej buchte môže byť najlepší v polovičnej porcii namiesto celého hamburgeru. Podobne, šaláty od predajcov a reštaurácií často obsahujú viac porcií bielkovín, tukov, zeleniny a mliečnych výrobkov, takže obmedzte množstvo bielkovín a tukov, ak budete mať po celý deň ďalšie porcie bielkovín a tukov.

Tipy

Porcie a taniere v reštauráciách sú zvyčajne príliš veľké. Ak sa rozhodnete vyskúšať dezert, obmedzte sa na pár kúskov, aby ste sa príliš nepustili do veľkých porcií sladkostí.

Pochopenie štandardných veľkostí porcií a zvládnutie porcií pri každom jedle vám môže pomôcť pri odhade kalórií, vyhýbaní sa skupinám potravín alebo obmedzení a pri chudnutí.

Varovania

Prílišné starosti s veľkosťou porcie alebo s opakovaným zmenšovaním porcií jedla môžu ísť od dôkladnej kontroly hmotnosti k nezdravým obmedzeniam kalórií alebo možnej poruche stravovania. Ak sa vy alebo niekto, koho poznáte, zdá byť obsedantným pri sledovaní alebo zmenšovaní veľkosti porcií, vyhľadajte radu od zdravotníckeho pracovníka, odborníka na výživu alebo dietetika alebo potravinového poradcu.

Prečítajte si tiež: Ako si viesť denník o jedle?