Ako si udržať váhu počas menopauzy?
Jeden z najlepších spôsobov, ako zabrániť priberaniu na váhe počas menopauzy, je začať so zmenou životného štýlu pred začiatkom menopauzy.
Ako vstupujete do menopauzy, vaše telo začína prechádzať všetkými druhmi zmien. Jedným z nich je, že váš metabolizmus sa spomaľuje, čím uľahčujete priberanie na váhe (a ťažšie ju strácate). Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si udržali hmotnosť pred menopauzou, vrátane úpravy stravy a úrovne aktivity, keď sa blížite k menopauze. Okrem toho spolupracujte so svojím lekárom na zvládnutí akýchkoľvek zdravotných stavov, ktoré sú spojené s prírastkom hmotnosti v strednom veku, ako je osteoartritída a hypotyreóza.
Metóda 1 z 3: zmena stravy
- 1Pri vstupe do perimenopauzy pracujte na zmenách zdravej výživy. Jeden z najlepších spôsobov, ako zabrániť priberaniu na váhe počas menopauzy, je začať so zmenou životného štýlu pred začiatkom menopauzy. Aj keď nie všetky ženy vstupujú do perimenopauzy súčasne, zvyčajne to začína, keď máte 40 rokov. Ak máte podozrenie, že vstupujete do perimenopauzy, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby vám urobil vyšetrenie a požiadal vás o radu, ako si udržať váhu.
- Bežné príznaky perimenopauzy zahŕňajú nepravidelnú menštruáciu, návaly tepla, zmeny nálady, problémy so spánkom a zmeny sexuálnej túžby alebo funkcie.
- Môžete tiež zaznamenať zvýšenie hladín zlého cholesterolu (LDL).
- 2Porozprávajte sa so svojím lekárom o znížení kalórií, aby ste predišli priberaniu. Väčšina žien môže ťažiť z toho, že počas menopauzy vynechá zo stravy asi 200 kalórií denne. Predtým, ako začnete obmedzovať kalórie, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste sa porozprávali o tom, aké zmeny vo vašej strave by ste mali urobiť. V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a celkového zdravia môžu mať pre vás iné odporúčanie.
- Ak vám lekár odporučí obmedziť príjem kalórií z vašej stravy, môže vám pomôcť naučiť sa počítať kalórie, aby ste vedeli, koľko ich denne zjete.
- 3Jedzte zdravú, vyváženú stravu. Okrem obmedzenia počtu prijatých kalórií je dôležité prijímať kalórie aj zo zdravých zdrojov. Aby ste si udržali zdravú hmotnosť a stále získali potrebnú výživu, uistite sa, že vaša strava obsahuje:
- Ovocie a zelenina
- Celé zrniečka
- Zdravé zdroje bielkovín, ako sú ryby, hydina z bieleho mäsa, strukoviny a sója
- Zdravé tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch a semenách a rastlinných olejoch
- Dobré zdroje vápnika, ako je mlieko a jogurt
Tip: Ak potrebujete ďalšie rady o tom, čo jesť, požiadajte lekára, aby vás odporučil k registrovanému dietológovi. Môžu vám pomôcť prísť s najlepším možným diétnym plánom pre vaše konkrétne potreby.
Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a príliš veľa pitia vám môže sťažiť udržanie zdravej hmotnosti. - 4Obmedzte príjem nezdravého jedla. Príliš veľa kalórií z rafinovaných cukrov a nezdravých tukov vám môže sťažiť udržanie alebo chudnutie. Navyše väčšina nezdravých potravín neobsahuje živiny, ktoré potrebujete na to, aby ste boli zdraví. Na začiatku menopauzy sa vyhýbajte nezdravým jedlám, ako napríklad:
- Cukrovinky a sladké nápoje, ako napríklad sóda, sladený čaj a ovocné šťavy
- Pečivo vyrobené z veľkého množstva cukru a rafinovanej múky
- Mastné rýchle občerstvenie
- Spracované potraviny s vysokým obsahom soli a tukov, ako sú mäsové konzervy, párky v rožku a televízne večere
- 5Alkohol pite iba s mierou. Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií a príliš veľa pitia vám môže sťažiť udržanie zdravej hmotnosti. Ak pijete, vypite maximálne 1 alkoholický nápoj denne.
- 1 nápoj je definovaný Národným ústavom pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus ako jeden pohár vína s objemom 5 fl oz (150 ml), 12 tekutých gramov (350 ml) bežného piva alebo 1,5 tekutého gramu (44 ml) destilovaného duchovia.
- Existujú určité dôkazy, že striedme pitie môže mať po menopauze zdravotné výhody, vrátane zníženia rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
- 6Zostaňte hydratovaní, aby ste zabránili zadržiavaniu vody. Pitie veľkého množstva vody má všetky druhy zdravotných výhod, vrátane pomoci vášmu telu vyplaviť odpadové látky a udržať vaše kĺby zdravé a dobre namazané. Môže tiež pomôcť zvýšiť váš metabolizmus a obmedziť nadúvanie a zadržiavanie vody. Skúste piť vždy, keď máte smäd, alebo si dajte za cieľ 8-12 pohárov vody (240 ml) denne.
- Tekutiny môžete prijímať aj z iných zdravých zdrojov, ako je ovocie a zelenina bohaté na vodu (napríklad uhorka, melón alebo zeler), vývar s nízkym obsahom sodíka alebo zelený čaj.
- 7Podporte svoj metabolizmus dostatkom kvalitného spánku. Štúdie ukazujú, že zlý spánok môže prispieť k prírastku hmotnosti počas menopauzy a po nej. Môže to byť čiastočne preto, že príliš málo spánku môže narušiť váš metabolizmus alebo pretože výsledný nedostatok energie prispieva k hladu a nadmernému občerstveniu. Posilnite svoje zdravé diétne zmeny prijatím dobrých spánkových návykov, ako napríklad:
- Choďte spať dostatočne skoro, aby ste mohli spať 7-9 hodín v noci.
- Vypnite všetky jasné obrazovky, ako sú telefóny, tablety a televízory, najmenej pol hodiny pred spaním.
- Vytvorte si relaxačný režim pred spaním, ako je napríklad teplá sprcha, čítanie alebo malá meditácia.
- Popoludní a večer sa vyhýbajte káve a iným nápojom obsahujúcim kofeín.
- Nejesť ťažké jedlá alebo nezdravé občerstvenie v neskorých večerných hodinách.
Skúste si dopriať zhruba 30 minút miernej aeróbnej aktivity 5 dní v týždni, aby ste si udržali hmotnosť, alebo 60 minút väčšinu dní na chudnutie.
Metóda 2 z 3: viac cvičenia
- 1Zamerajte sa aspoň na 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň. Dostatok fyzickej aktivity je ďalším dôležitým prvkom udržania si zdravej hmotnosti pri vstupe do menopauzy. Skúste si dopriať zhruba 30 minút miernej aeróbnej aktivity 5 dní v týždni na udržanie hmotnosti, alebo 60 minút väčšinu dní na chudnutie. Medzi príklady mierneho aeróbneho cvičenia patrí:
- Rezká chôdza
- Ľahké bicyklovanie (napr. Asi 16-19 km) za hodinu)
- Raketové športy ako bedminton alebo tenisová štvorhra
- Práce v domácnosti a na záhrade, ako napríklad vytieranie, vysávanie alebo kosenie trávnika
Tip: Ak nemáte čas alebo vytrvalosť na 30 minút cvičenia naraz, skúste to rozdeliť na 3 10-minútové sedenia rozložené po celý deň.
- 2Dvakrát týždenne cvičte silové cvičenia. Silový tréning vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a uľahčí vám efektívne spaľovanie kalórií. Okrem pravidelného aeróbneho cvičenia sa snažte do svojho pravidelného režimu zaradiť aj silové cvičenia.
- Začnite cvičením, ktoré využíva váhu vášho vlastného tela, ako sú drepy, dosky a kliky.
- Môžete tiež zahrnúť cvičenia, ktoré používajú vybavenie, ako sú činky a odporové pásy.
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aký druh cvičenia je pre vás bezpečný. Predtým, ako začnete s novým cvičebným programom, je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom, obzvlášť ak máte nejaké zdravotné problémy. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste sa podrobili prehliadke a prediskutovali svoje ciele v oblasti kondície. Môžu vám pomôcť určiť, aké druhy cvičení sú pre vás najlepšie a koľko fyzickej aktivity potrebujete na udržanie zdravej hmotnosti.
- Ak máte artritídu alebo iný stav, ktorý postihuje vaše kosti alebo kĺby, lekár vám môže odporučiť, aby ste sa venovali aktivitám priaznivým pre kĺby, ako je jazda na bicykli, plávanie alebo používanie eliptického stroja.
Metóda 3 z 3: riadenie zdravotných podmienok súvisiacich s vekom
- 1Vykonávajte pravidelné lekárske prehliadky podľa odporúčania lekára. Keď starnete, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám pravdepodobne odporučí absolvovať množstvo pravidelných prehliadok a testov, aby ste sa uistili, že ste v dobrom zdravotnom stave a včas zachytili prípadné problémy. Ak budete mať prehľad o svojom celkovom zdravotnom stave, uľahčí vám a vášmu lekárovi aj zostavenie plánu zdravého chudnutia. Ako často potrebujete navštíviť lekára, bude čiastočne závisieť od vašich individuálnych zdravotných potrieb, ale vo všeobecnosti by ženy v menopauze mali:
- Získajte ročné mamografie (alebo každý druhý rok v závislosti od vášho veku)
- Pokračujte v absolvovaní panvových skúšok a papových testov každých 5 rokov až do veku 65 rokov
- Testujte každoročne alebo tak často, ako sa odporúča, na príznaky straty kostnej hmoty
- Vykonajte testy krvi a moču ročne alebo tak často, ako sa odporúča, na príznaky cukrovky a srdcových chorôb
- Nechajte sa každoročne testovať alebo tak často, ako sa odporúča, na vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol
Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si udržali hmotnosť pred menopauzou, vrátane úpravy stravy a úrovne aktivity, keď sa blížite k menopauze. - 2Ak máte nevysvetliteľný prírastok hmotnosti, dajte si skontrolovať hladinu štítnej žľazy. S vekom sa zvyšuje riziko hypotyreózy a iných ochorení štítnej žľazy. Ak sa dobre stravujete a cvičíte, ale stále máte príznaky ako priberanie na váhe, únava a vysoký cholesterol, navštívte lekára a prediskutujte možnosť, že máte zníženú činnosť štítnej žľazy.
- Hypotyreózu je možné zvládnuť liečbou syntetickými hormónmi štítnej žľazy. Ak máte zníženú činnosť štítnej žľazy, možno zistíte, že po začatí substitučnej terapie hormónmi štítnej žľazy sa vaša hmotnosť stane oveľa jednoduchšie.
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako si udržať zdravie kostí a kĺbov. Hormonálne zmeny, ktoré vo vašom tele prebiehajú počas menopauzy, môžu znížiť vašu kostnú hustotu a vystaviť vás riziku osteoporózy. Navyše, mnoho žien má počas menopauzy artritídu. Tieto podmienky vám môžu sťažiť fyzickú aktivitu a udržať si zdravú váhu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o opatreniach, ktoré udržujú vaše kosti a kĺby zdravé, ako napríklad:
- Jesť stravu bohatú na vápnik a vitamín D
- Cvičenie s nízkym nárazom na vybudovanie kostnej hmoty bez nadmerného namáhania kĺbov
- Pridajte do svojej stravy viac omega 3 mastných kyselín
- Užívanie doplnkov na podporu zdravia kostí a chrupaviek, ako je glukozamín
- 4Diskutujte o liečbe estrogénmi, ak sú vaše príznaky menopauzy závažné. Ako prechádzate menopauzou, množstvo estrogénu, ktoré vaše telo produkuje, klesá. Táto hormonálna zmena môže viesť k rôznym nepríjemným symptómom vrátane prírastku hmotnosti a nahromadenia tuku v bruchu a okolo neho. Ak máte obavy z viscerálneho prírastku hmotnosti a ďalších symptómov menopauzy, opýtajte sa svojho lekára na hormonálnu terapiu, ktorá nahradí časť estrogénu, ktorý vaše telo už nevytvára.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o rizikách a výhodách hormonálnej substitučnej terapie. Niektoré typy hormonálnej liečby môžu zvýšiť riziko zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, krvné zrazeniny, mŕtvica alebo rakovina prsníka.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť CKD?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
