Ako ovládať adrenalín?
Ak chcete ovládať adrenalín, vdýchnite 4 sekundy, podržte 2 sekundy a potom vydýchnite 4 sekundy, opakujte, kým sa váš srdcový tep nevráti do normálu a svaly sa neuvoľnia. Môžete tiež skúsiť počítať do 10 alebo 20, čo vás môže odviesť od situácie, aby sa vaše telo upokojilo. Ak ste schopní sedieť alebo ležať, skúste na 5 sekúnd napnúť každý sval v tele, začnite od nôh a potom ich pomaly uvoľnite a postupujte až k hlave. Ak sa chcete dozvedieť, ako ovládať adrenalínové zmeny pomocou zmeny životného štýlu, prejdite nadol!
Ako môžem ovládať adrenalín pri skákaní bungee?
Adrenalínový je, keď vaše nadobličky pumpujú do tela nadbytočné množstvo adrenalínu v reakcii na vysoké množstvo stresu alebo úzkosti. Môžete pociťovať celý rad symptómov, ktoré sú podobné záchvatom paniky vrátane zrýchleného pulzu alebo búšenia srdca, zrýchleného dýchania alebo závratov. Aj keď môžu byť adrenalínové jazdy nepríjemné a desivé, nie sú nebezpečné. Využitím relaxačných techník alebo zmenami životného štýlu môžete byť schopní znížiť frekvenciu a intenzitu adrenalínových návalov.
Metóda 1 z 2: nácvik relaxačných techník
- 1Využite hlboké dýchanie. Hlboké dychové cvičenia, ktoré sa nazýva aj pránájáma, môžu prirodzene pomôcť rozpustiť napätie a pomôcť vám relaxovať. Vykonajte niekoľko hlbokých dychových cvičení, ktoré vám pomôžu relaxovať a zamerať sa, ako aj zmierniť ďalšie príznaky adrenalínu.
- Hlboké dýchanie môže vášmu telu pomôcť distribuovať kyslík do vášho tela, čo môže znížiť srdcovú frekvenciu a normalizovať váš pulz. Pomôže tiež uvoľniť napäté svaly, ktoré môžu zhoršiť adrenalín.
- Nadýchnite sa a úplne a vyrovnane vydýchnite nosom. Napríklad by ste sa nadýchli na počet štyroch, podržali na dvoch, rátajú a potom úplne vydýchnete na číslo štyri. Počty môžete meniť podľa svojich schopností.
- Ak chcete z hlbokého dýchania vyťažiť maximum, sedte vzpriamene, ramená chrbte, chodidlá položte na zem a vyhýbajte sa hrbeniu. Položte si ruky na brucho a cvičte pomalé dýchanie, pričom sa žalúdok bude hýbať proti rukám. Pri výdychu stiahnite brušné svaly a vydýchnite skrčenými perami. Vedome cítite, ako sa pri dýchaní bránica pohybuje hore a dole.
- 2Počítajte do 10 alebo 20. Keď sa cítite vystresovaní, nervózni alebo máte adrenalín, vymante sa zo situácie a napočítajte do desať. Počítanie môže pomôcť vašej mysli sústrediť sa na niečo iné ako na situáciu.
- Keď sa sústredíte na niečo iné ako na stresovú situáciu, vaše telo môže prestať produkovať adrenalín.
- Ak je to potrebné, napočítajte do dvadsať a postup opakujte tak často, ako potrebujete.
- 3Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu. Ak spozorujete stres alebo úzkosť, ktoré vyvolávajú príval adrenalínu, precvičte si uvoľnenie celého tela, aby ste sa spustili. Ľahnite si na zem alebo si sadnite a začnite zvierať a uvoľňovať každý sval vo svojom tele. Začnite nohami:
- Napnite a stiahnite každý sval vo svojom tele na päť sekúnd od chodidiel. Potom nechajte svaly pomaly uvoľniť sa do hlbokej relaxácie. Po 10 sekundách napnite svaly nôh na ďalších päť sekúnd a potom ich nechajte uvoľniť.
- Opakujte túto postupnosť, kým nedokončíte hlavou.
- Prejdite na svaly na nohách. Vykonajte rovnaký postup pre každú svalovú skupinu a pomaly sa dostávajte po tele smerom k hlave.
Doprajte si masáž, ktorá vám pomôže oddýchnuť si a môže vám pomôcť ovládať adrenalín. - 4Kultivujte pozitívne myšlienky. Negativita môže zhoršiť stres, napätie a úzkosť a môže spôsobiť, že adrenalínové spěchy budú akútnejšie. Pozitívnejšie naformulovanie akejkoľvek situácie vám môže pomôcť prekonať a ovládať následné adrenalínové alebo panické záchvaty.
- Rámovanie je behaviorálna technika, ktorá môže formovať spôsoby, akými zvládate konkrétne situácie, tým, že ich vykreslíte ako pozitívny scenár.
- Môžete sa napríklad ocitnúť pri práci s nahnevaným zákazníkom. Predstavte si, že najlepším možným výsledkom je urobiť zákazníka šťastnejším riešením problému. To vám môže pomôcť dostať sa zo situácie najpozitívnejšie a môže vás to ochrániť pred panickým záchvatom.
- Ďalším spôsobom, ako využiť proces vizualizácie pozitívneho výsledku, je zobrazenie veľmi pokojnej scény, ako je kvetinové pole, a zapojenie sa do scény.
- Môžete si tiež vyskúšať precvičovanie všímavosti. Toto je proces rozpoznávania vášho myslenia a toho, ako sa v ten moment cítite, bez posudzovania.
- 5Nájdite humor a pozitívum v akejkoľvek situácii. Väčšina ťažkých situácií môže mať niekoľko pozitívnych a humorných momentov. Aj keď vám to nemusia byť hneď jasné, schopnosť ich rozpoznať a vysmiať sa vám môže pomôcť relaxovať a vyhnúť sa adrenalínovým záchvatom.
- Niektoré štúdie ukázali, že pozitivita môže výrazne prispieť k šťastiu.
- Ak napríklad spadnete a porežete si lakeť, nesústreďte sa na strih alebo natrhnutie oblečenia. Namiesto toho sa smejte na svojej nešikovnosti alebo na niečom inom vtipnom, čo sa v danej situácii stalo.
Metóda 2 z 2: zmena návykov životného štýlu
- 1Kontrolné faktory v živote, ktoré vám spôsobujú stres. Mnoho vecí je mimo našu kontrolu, ale existujú niektoré veci (konkrétne seba a svoje činy a rozhodnutia), nad ktorými máte určitú kontrolu. Naučiť sa orientovať alebo eliminovať situácie, ktoré vám spôsobujú stres alebo úzkosť, vám môže pomôcť minimalizovať alebo zmierniť návaly adrenalínu.
- Vytvorte si zoznam spúšťačov adrenalínu. Prečítajte si zoznam a začiarknite, čo môžete aktívne ovládať.
- Napríklad možno, že stretnutia personálu spôsobia adrenalín. Vykonajte opatrenia na minimalizáciu svojej úzkosti v situácii, napríklad úplnú pripravenosť, meditáciu päť minút pred stretnutím alebo sedenie vedľa pozitívnych ľudí.
- Ak vám priateľ spôsobuje stres, pretože spôsobuje drámu, skráťte čas, ktorý s ním strávite. Pamätajte si: svoju priateľku nemôžete ovládať, ale môžete ovládať, ako na ňu reagujete a koľko času s ňou strávite.
- 2Cvičte väčšinu dní v týždni. Existujú dôkazy, že aeróbna a kardiovaskulárna aktivita môže mať pozitívny vplyv na vašu náladu a upokojuje vás. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom.
- Aj 10 minút cvičenia vám môže pomôcť relaxovať a znova sa sústrediť. Napríklad 10-minútová prechádzka vás môže uvoľniť a dá vám šancu premýšľať o pozitívach vo vašom živote.
- Cvičenie stimuluje produkciu endorfínov a serotonínu, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu a pomôcť vám zaspať a môžu minimalizovať alebo zmierniť adrenalín.
- Postačí akýkoľvek druh cvičenia. Zvážte chôdzu, turistiku, plávanie, kanoistiku alebo beh.
- Odporúča sa cvičiť 30 minút denne päť dní v týždni.
- 3Cvičte jemnú jogu. Cvičenie jemnej jogy vám môže pomôcť natiahnuť napäté svaly a celkovo vás uvoľniť. Dokonca aj to, že si urobíte čas na desať dychov smerujúcich nadol, vám môže pomôcť relaxovať a znova sa zamerať, a naopak ovládať úzkosť a adrenalín.
- Cvičte formy jogy, ktoré sú k telu šetrnejšie. Tie natiahnu napäté svaly a uvoľnia vás. Restoratívna a jinová jóga sú dve vynikajúce možnosti, ako si pomôcť s adrenalínom.
- Ak nemáte čas venovať sa celej joge, urobte psa smerujúceho nadol 10 hlbokých nádychov a výdychov. Pes smerujúci nadol je dôležitou základnou pózou v joge, ktorá vás môže nielen upokojiť a uvoľniť, ale aj natiahnuť napäté svaly.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s cvičením jogy, aby ste sa presvedčili, že ste dostatočne zdraví, aby ste mohli cvičiť.
Snažte sa každú noc spať 7-9 hodín, aby ste sa dobili a zrelaxovali, čo môže tiež pomôcť ovládať vaše adrenalínové výboje. - 4Jedzte vyváženú a zdravú výživu. Zlá strava môže vyčerpať vašu energiu a spôsobiť stres alebo úzkosť, ktoré môžu naopak stimulovať adrenalín. Jesť zdravé jedlo a občerstvenie nielenže pomôže vášmu celkovému zdraviu, ale môže zmierniť stres, úzkosť a zmierniť adrenalín.
- Potraviny ako špargľa majú živiny zlepšujúce náladu a môžu pomôcť minimalizovať stresový stres.
- Výber potravín s vysokým obsahom vitamínu B môže tiež minimalizovať stres a úzkosť. Avokádo a fazuľa sú dobrým výberom potravín bohatých na vitamín B.
- Pohár teplého mlieka môže upokojiť nespavosť a úzkosť, čo môže ešte zhoršiť adrenalín.
- 5Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a drogám. Odporúča sa vyhnúť sa všetkým rekreačným drogám a obmedziť alebo obmedziť alkohol a kofeín. Tieto látky môžu zhoršiť úzkosť a zvýšiť náchylnosť k adrenalínu.
- Väčšina dospelých môže tolerovať 400 mg kofeínu denne. To je ekvivalent štyroch šálok kávy, desiatich plechoviek sódy alebo dvoch energetických nápojov. Ak zažívate neustály príval adrenalínu, pokúste sa znížiť množstvo kofeínu, ktorý konzumujete.
- Ženy by nemali konzumovať viac ako jednu porciu alkoholu denne a muži nie viac ako dve. Medzi príklady jedného nápoja patria: 2 tekuté gramy (355 mililitrov) piva, 5 tekutých gramov (148 mililitrov), 1,5 tekutého gramu (44 mililitrov) z 80 destilovaných destilátov.
- 6Naplánujte si pravidelné prestávky, aby ste sa osviežili a znova zamerali. Rozdeľte všetky úlohy, pochôdzky alebo nepríjemné situácie, ktoré máte, na zvládnuteľné časové úseky. Prestávky vám môžu pomôcť relaxovať a osviežiť myseľ a telo. Prestávka vám môže tiež pomôcť ovládnuť adrenalín alebo vás odvrátiť.
- Čítanie knihy, sledovanie filmu, bublinkový kúpeľ alebo čas venčený so psom alebo s partnerom vám môže pomôcť zbaviť sa stresu z celého dňa.
- Cez prestávku robte činnosti, ktoré vás bavia. Krátka prechádzka je vynikajúcim spôsobom, ako si oddýchnuť. Dostane vás to od vašej úlohy, prekrví vašu krv a dostane kyslík do vášho mozgu, nechá vašu myseľ blúdiť a pomôže vám relaxovať.
- Dôležité je tiež vyhradenie si času na „starosti“ alebo „potulky“. Dajte si každý deň stanovený čas, aby sa vaša myseľ mohla vysporiadať s akýmikoľvek problémami, ktoré môžete mať, alebo jednoducho nerobiť nič. Mať tieto typy prestávok na dobitie je rovnako dôležité ako malé prestávky, ktoré si robíte medzi úlohami.
- Rovnako ako prestávky sú dôležité, snažte sa naplánovať si dovolenku aspoň raz za rok, čo vám dá šancu oddýchnuť si a odpojiť sa.
- 7Doprajte si pravidelné masáže. Napätie, úzkosť a záchvaty paniky spôsobujú fyzické zmeny vo vašom tele. Doprajte si masáž, ktorá vám pomôže oddýchnuť si a ktoré vám môžu pomôcť ovládať adrenalín. Profesionálna masérka dokáže cítiť a odstrániť napätie vo vašich svaloch
- Niektoré štúdie uvádzajú, že masáž môže uvoľniť napäté svaly.
- Existuje mnoho druhov masáží. Vyberte si taký, ktorý vás bude najviac baviť. Akékoľvek množstvo masáže uvoľní oxytocín, ktorý vám môže pomôcť relaxovať a zmierniť napätie.
- Kvalifikovaného masážneho terapeuta môžete nájsť online alebo na základe odporúčania lekára.
- Ak nemôžete navštíviť profesionálneho masážneho terapeuta, vyskúšajte samo-masáž. Trenie ramien, tváre alebo dokonca ušných lalôčikov môže výrazne pomôcť znížiť váš stres.
- 8Urobte zo spánku prioritu. Každý človek potrebuje spánok, aby si udržal fyzické a duševné zdravie a pomohol mu relaxovať. Snažte sa každú noc spať 7-9 hodín, aby ste sa dobili a zrelaxovali, čo môže tiež pomôcť ovládať vaše adrenalínové výboje.
- Nacvičte si dobrú spánkovú hygienu, ktorá zahŕňa chodenie do postele a prebúdzanie sa každý deň v rovnaký čas, aby bola vaša izba vodivá k spánku a vyhýbajte sa stimulantom pred spaním.
- Zvýšený stres, úzkosť a záchvaty paniky môžu byť dôsledkom nedostatočného spánku.
- Krátke zdriemnutie 20-30 minút počas dňa vám môže tiež pomôcť cítiť sa lepšie.
Dokonca aj to, že si urobíte čas na desať dychov smerujúcich nadol, vám môže pomôcť uvoľniť sa a znova sa zamerať, a naopak ovládať úzkosť a adrenalín. - 9Pripojte sa k skupine podpory. Pripojenie sa k podpornej skupine ostatných, ktorí trpia úzkosťou alebo panickými poruchami, vám môže ponúknuť bezpodmienečnú podporu ostatných, ktorí chápu, čo prežívate. Môže vám tiež poskytnúť niekoľko užitočných spôsobov, ktorými sa môžete vyrovnať so svojim adrenalínom.
- Ak vo vašej oblasti neexistuje podporná skupina, zvážte zverenie sa blízkemu priateľovi alebo rodinnému príslušníkovi s tým, čo prežívate. Môžete prísť nato, že dokonca aj rozhovor s niekým, koho milujete, môže minimalizovať váš stres a úzkosť. Niekto mimo stresovej situácie často vidí logický spôsob, ako ju zvládnuť efektívnejšie, ako niekto, kto sa nachádza v jej strede.
- 10Poraďte sa s lekárom. Ak zistíte, že váš adrenalín výrazne ovplyvňuje váš život alebo je taký vážny, že fyzické príznaky sú neznesiteľné, navštívte lekára. Váš lekár vám môže pomôcť sformulovať liečebné plány, ktoré môžu zahŕňať psychoterapiu, lieky alebo iné metódy životného štýlu.
- Ak máte napríklad úzkosť, lekár vám môže na liečbu predpísať benzodiazepíny alebo selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. K alternatívnym terapiám pri adrenalíne patrí kava kava a koreň valeriány.
- Navštívte svojho pravidelného lekára alebo zvážte návštevu psychiatra.
- Ak sa neliečite, adrenalínové záchvaty alebo záchvaty paniky môžu vážne narušiť vašu kvalitu života.
- Nebojte sa požiadať o pomoc. Ak prežívate niečo, kvôli čomu pociťujete vysoký stres, porozprávajte sa o tom s niekým.
Prečítajte si tiež: Ako rozpočtovať liečebné náklady na cukrovku?
Otázky a odpovede
- Ako môžem ovládať náhly nástup adrenalínu, ktorý zhoršuje moju schopnosť pracovať? Som hasič. Keď príde hovor, adrenalín sa mi zvýši a potrebujem to mať rýchlo pod kontrolou.Navštívte lekára, aby vám odporučil poradcu alebo psychológa. Znie to ako záchvaty paniky alebo paniky, ktoré môžu naznačovať posttraumatickú stresovú poruchu. PTSD, úzkosti a/alebo panické poruchy často pociťujú odborníci pracujúci v pohotovostných službách, najmä ak nie je zahájená včasná liečba psychických traumat.
- Adrenalín mám len vtedy, keď odoberám krv od pacienta alebo strieľam. Ruky sa mi trasú tak strašne, že je ťažké držať ihlu pevne. Nie som nervózny - tak prečo sa to deje? Ako to môžem zastaviť?Pravdepodobne máte podvedomý strach, že všetko pokazíte. Navštívte psychológa, aby ste pochopili jeho príčinu.
- Môj brat ma nenávidí. Chcel so mnou bojovať a ja mu chcem brániť, ale adrenalín sa tam nehrnie. Čo mám robiť, ak sa nechcem vzdať?Staňte sa väčším človekom. Len odíď. Nedajte nikomu inému právo vziať vám vašu moc. Nedávajte im reakciu, ktorú chcú vidieť.
- Ako zabránim adrenalínu počas konfrontácie?Dobrá otázka! Niekedy, keď sme v konflikte, máte adrenalín. Nezabudnite dýchať a nesústreďte sa na svoj hnev. Snažte sa zostať pokojní a hovorte pokojným a trpezlivým tónom. Ak zistíte, že ste príliš nadšení alebo sa hneváte, dajte si pauzu.
- Ako dlho trvá adrenalín?Obvykle dochádza k veľmi rýchlemu nástupu. Nasleduje pomalý pokles, ktorý môže trvať až hodinu. Niekedy po hlavnom zhone prídu vlny adrenalínu, čo môže predĺžiť obdobie úzkosti. Môže dôjsť k všeobecnej zvýšenej hladine adrenalínu, ktorá vytvára úzkosť na pozadí, ktorá trvá celý deň alebo dlhšie.
- Ako zabránim kolísaniu krvného tlaku?Ak cvičíte hlboké dýchanie a upokojujete sa, mali by ste byť schopní zabrániť prílišnému kolísaniu krvného tlaku.
- O svoj mobil sa iracionálne bojím, pretože si myslím, že sa ho nikdy nenaučím používať. Začalo to byť také zlé, že už len jeho zdvihnutie môže vyvolať adrenalín. Čo môžem urobiť?Na YouTube je veľa videí o tom, ako sa naučiť používať technológie. Pretože smartfóny teraz používa toľko ľudí, operačné systémy sú navrhnuté tak, aby ich používali ľudia, ktorí o nich nič nevedia. Urobte to krok za krokom a pomaly sa učte o svojom telefóne. Môžete požiadať o pomoc tam, kde ste si kúpili telefón; mali by byť radi, že vás naučia základy.
- Ako môžem ovládať nevoľnosť, ktorá často sprevádza moje adrenalínové horúčky?Keď vám je nevoľno, zamerajte sa na dýchanie a pokúste sa cmúľať mätu piepornú, aby ste zmiernili fyzické efekty.
- Bojím sa hovoriť pred ľuďmi. Čo môžem urobiť?Ak ide o verejnú diskusiu, pokúste sa prejsť prvou minútou. Vaše nervy sa usadia. Sústreďte sa na to, čo im skutočne chcete povedať. Úzkosť je silnejšia, ak neveríte tomu, čo hovoríte. Ak máte za svojimi slovami vášeň a presvedčenie, skutočne to veľmi pomôže.
- Čo spôsobuje adrenalín?Váš mozog rozpozná hrozbu, ktorá spôsobí reakciu „bojuj alebo uteč“. Potom vaše nadobličky vyčerpajú adrenalín, ktorý zvýši váš srdcový tep a na malý časový úsek vás fyzicky posilní, čo vám umožní bojovať alebo utiecť pred hrozbou.
Nezodpovedané otázky
- Je vyliečenie sa z adrenalínu liečiteľné?
- Ako môžem ovládať adrenalín pri skákaní bungee?
- Čo môžem robiť, ak som sa takmer stal obeťou streľby a teraz som nervózny, keď som v blízkosti áut?
- Ako môžem prekonať strach z návštevy lekárov kvôli zlým skúsenostiam, ktoré som mal v nemocniciach?
Komentáre (15)
- Pripomenul mi, čo môžem urobiť, aby som si pomohol.
- Naozaj užitočné a bystré, pozitívne formulované. Ďakujem!
- Výborná rada. Teším sa na vyskúšanie niektorých z týchto techník. Ďakujem.
- Celý tento článok mi veľmi pomôže.
- Trpím hypertenziou v bielom plášti, ktorú spôsobuje adrenalín. Tento článok mi pomohol problém externalizovať.
- Bolo to skutočne nápomocné.
- Ďakujem za radu ohľadom zníženia adrenalínu. Hlboké dychové cvičenia a sťahujúce a potom relaxačné svaly mi pomohli relaxovať.
- Takmer som sa pohádal s mužom o parkovacie miesto, na ktorom som ani neparkoval. Čakal som, že začne bitku, ale našťastie nie. Potom som sa triasol od hnevu a adrenalínu. Pomohlo mi to upokojiť sa a dostať ma tak, aby som nezacvakol.
- Dýchanie a uvoľnenie svalov skutočne pomáha!
- Hlboké dýchanie, vytváranie zoznamu príčin adrenalínu.
- Už mnoho rokov trpím úzkosťou a niektorými jej príznakmi, ale viem, ako sa s nimi vysporiadať. Som niekoľko rokov v menopauze a cítim, že precitlivenosť na adrenalín je pre mňa určite problém. Tento článok bol veľkou pomocou pri rozpoznávaní a porozumení mojich symptómov. Techniku dýchania som už začal a funguje to a tento článok potvrdzuje to, čo som predpokladal. Ďakujem.
- Niekoľko dobrých praktických rád!
- Technika dýchania, snaží sa relaxovať a zostať pokojný. Je ťažké to zvládnuť, keď sa vyrovnávate s úzkosťou a prechádzate zmenou života.
- Čítanie tohto článku mi pomohlo upokojiť sa a potvrdiť, čo spôsobilo moje príznaky, aj keď som už vedel, že to bola úzkosť spôsobená niečím, čo ma na chvíľu skutočne rozrušilo. Podľa mojich skúseností s úzkosťou a panickou poruchou môže malé upokojenie pomôcť potlačiť symptómy a trochu rýchlejšie ma dostať do normálu.
- Snažím sa len o vlastnú diagnostiku. Nemôžem zniesť bolesť, keď mi adrenalín spôsobuje bolesti hlavy. Sú nebezpečné, keď šoférujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
