Ako skontrolovať riziko cukrovky?
Ak máte rodinných príslušníkov, najmä rodičov alebo súrodencov, s cukrovkou, automaticky vám hrozí zvýšené riziko vzniku cukrovky.
Cukrovka, najmä 2. typ, je chronické ochorenie, ktoré ovplyvňuje spôsob, akým vaše telo používa glukózu v krvi alebo cukor v krvi a inzulín. Ľudia s diabetom 2. typu majú problémy s účinným používaním krvného cukru a inzulínu, čo môže spôsobiť vysokú hladinu cukru v krvi. Ľudia, ktorí trpia cukrovkou 2. typu, majú zvyčajne voči obezite rezistenciu na inzulín. Inzulín presúva glukózu z krvi do vašich tkanív a ak je telo voči inzulínu odolné, hladina glukózy v krvi je trvale vyššia, ako by mala byť. Tento problém potom môže spôsobiť ďalšie problémy so srdcom, obličkami, očami a mozgom. Cukrovke typu 2 sa však dá takmer vždy predchádzať. Tomuto ochoreniu môžete predísť dôslednou pozornosťou do vašej rodiny a anamnézy a vykonaním niektorých zmien životného štýlu. Zaznamenajte si svoje rizikové faktory pre diabetes a urobte zmeny v tých, ktoré môžete upraviť, aby vám pomohli predchádzať tomuto chronickému ochoreniu.
Časť 1 z 2: posúdenie rizika vzniku cukrovky
- 1Porozprávajte sa s členmi rodiny. Aj keď existuje množstvo faktorov životného štýlu, ktoré môžu ovplyvniť riziko vzniku cukrovky, existuje aj mnoho genetických faktorov, ktoré vás predisponujú k tejto chorobe bez ohľadu na váš životný štýl.
- Ak máte rodinných príslušníkov, najmä rodičov alebo súrodencov, s cukrovkou, automaticky vám hrozí zvýšené riziko vzniku cukrovky.
- Okrem toho, ak je vaše rodinné zázemie africko -európske, európske indické, aljašské pôvodné, hispánske, ázijské európske alebo tichomorské ostrovanie, máte tiež vyššie riziko získania tejto choroby.
- Mimo genetiky, ak máte viac ako 45 rokov, ste tiež vystavení zvýšenému riziku. Nejde o genetický problém, je to však faktor, nad ktorým nemáte žiadnu kontrolu a nemôžete ho zmeniť.
- 2Zhodnoťte svoju váhu. Mimo vašich génov hrá hmotnosť kľúčovú úlohu pri určovaní celkového rizika cukrovky 2. typu. Tí ľudia, ktorí majú nadváhu alebo obezitu, sa stanú odolnejšími voči inzulínu a môže sa u nich vyvinúť cukrovka.
- Vypočítajte si svoj BMI a zistite, či máte nadváhu. BMI: 20-24,9 sa považuje za normálnu hmotnosť, 25-29,9 za nadváhu, 30-24,9 za obezitu a čokoľvek nad 40 rokov sa považuje za morbídne obéznu.
- BMI nad 25 vás vystavuje zvýšenému riziku cukrovky. Ako BMI stále rastie alebo sa zvyšuje, zvyšuje sa aj úroveň rizika získania cukrovky.
- Okrem BMI používajte aj ideálnu telesnú hmotnosť, aby ste zistili, koľko nadváhy nosíte. Pomocou online kalkulačky určte ideálnu telesnú hmotnosť a prípadnú nadváhu.
- Čím viac nadváhy pre svoje pohlavie a výšku nosíte, tým vyššie je riziko cukrovky.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže tiež pomôcť znížiť riziko cukrovky. - 3Zmerajte si obvod pása. Okrem toho, koľko nadváhy nosíte, ako a kde ich nosíte, môže predpovedať aj riziko cukrovky.
- Obvod pása je mierka, ktorá sa robí v strede vášho brucha. Okrem mnohých ďalších chronických chorôb môže pomôcť určiť vaše riziko cukrovky.
- Zvýšené riziko vám hrozí, ak: ste žena a máte obvod pása> 89 centimetrov alebo ak ste muž a máte obvod pása> 102 centimetrov.
- Na zmeranie obvodu pása si vezmite látkovú meraciu pásku a omotajte si ju okolo pása vo výške pupku. Uistite sa, že páska je rovnobežná s podlahou po celom vašom páse. Zaznamenajte si meranie.
- Ak je váš obvod pása vysoký, váš BMI je tiež pravdepodobne zvýšený.
- 4Sledujte svoju fyzickú aktivitu. Neúčasť na pravidelných fyzických aktivitách je ďalším rizikovým faktorom, ktorý zvyšuje riziko cukrovky.
- Pravidelné cvičenia pomáhajú zvýšiť citlivosť vašich buniek na inzulín, aby mohli lepšie využívať inzulín, keď sa vylučuje.
- Navyše, keď ste vo svaloch, pracujú, sú schopné lepšie prijímať cukor v krvi alebo krvnú glukózu.
- Našťastie je fyzická aktivita modifikovateľným rizikovým faktorom. To znamená, že môžete zmeniť svoju rutinu buď tým, že začnete byť aktívnejší alebo do svojho dňa zaradíte viac fyzickej aktivity.
- 5Porozprávajte sa so svojím lekárom o iných zdravotných problémoch. Okrem faktorov genetiky a životného štýlu môže pri určovaní celkového rizika cukrovky 2. typu hrať úlohu aj vaša minulosť a súčasná anamnéza.
- Ak máte v anamnéze srdcovocievne ochorenia (ako je ateroskleróza), máte okrem vysokého krvného tlaku a cievnej mozgovej príhody zvýšené riziko cukrovky.
- Vysoký krvný tlak tiež zvýši riziko cukrovky. Okrem toho poškodzuje vaše cievy a kardiovaskulárny systém.
- PCOS alebo syndróm polycystických vaječníkov je bežný stav, ktorý je často spojený s obezitou a cukrovkou.
- Vysoká hladina cholesterolu a triglyceridov zvyšuje okrem kardiovaskulárnych chorôb aj riziko cukrovky.
Neúčasť na pravidelných fyzických aktivitách je ďalším rizikovým faktorom, ktorý zvyšuje riziko cukrovky.
Časť 2 z 2: Zníženie rizika cukrovky
- 1Aktivujte sa. Zahrnutie pravidelných fyzických aktivít je skvelý spôsob, ako si udržať zdravie, schudnúť a znížiť riziko cukrovky 2. typu.
- Zamerajte sa celkovo na 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia. To je asi 30 minút 5 dní v týždni.
- Keď cvičíte, mali by ste mať svoj srdcový tep až 50-70% maximálneho srdcového tepu za celý čas, kedy cvičíte. Tu by ste mali vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu.
- Tento druh cvičenia pomáha vašim svalom a telu využívať inzulín a krvný cukor efektívnejšie.
- Okrem kardiovaskulárnych cvičení sa snažte zaradiť aj niekoľko dňový silový tréning. Precvičte každú väčšiu svalovú skupinu a zúčastnite sa týchto cvikov aspoň 20 minút.
- Silový tréning pomáha vašim svalom stať sa citlivejšími na inzulín.
- 2V prípade potreby schudnite. Veľkým faktorom, ktorý určuje vaše riziko cukrovky typu 2, je vaša hmotnosť. Schudnutím dokonca 5-7 percent svojej telesnej hmotnosti znížite riziko vzniku cukrovky na polovicu.
- Vylúčte zo stravy asi 500 kalórií denne. To vám vo všeobecnosti pomôže schudnúť 1-1 kg za týždeň.
- Počítajte svoje kalórie na niekoľko dní, aby ste získali priemer z toho, čo jete. Od tejto sumy odpočítajte 500 a použite toto nové množstvo ako svoj kalorický cieľ pri chudnutí.
- Ak nepotrebujete schudnúť, ale chcete sa uistiť, že nepriberiete, spočítajte si celkové množstvo kalórií, ktoré v bežný deň zjete. Pokúste sa pravidelne držať toto množstvo, aby ste udržali váhu na uzde.
- 3Jedzte vyváženú stravu. Aj keď máte miernu hmotnosť, nezdravá strava môže stále ovplyvniť vaše zdravie a riziko cukrovky.
- Vyvážená strava znamená, že každý deň jete výživné jedlá z každej skupiny potravín. Okrem toho je dôležité jesť najrozmanitejšie potraviny z každej skupiny potravín.
- Aby ste znížili riziko cukrovky, zamerajte sa na nízkokalorické a nízkotučné jedlá. To znamená, že si vyberiete chudé bielkoviny, ako sú nízkotučné mliečne výrobky, hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso a strukoviny.
- Zamerajte sa tiež na techniky varenia s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tuku. Nesmažte potraviny, varte ich na veľkom množstve oleja alebo masla a vyhýbajte sa používaniu ťažkých a sýtych omáčok alebo omáčok.
- Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže tiež pomôcť znížiť riziko cukrovky. Pri každom jedle jedzte ovocie alebo zeleninu a vyberte si 100% celozrnné potraviny.
Okrem toho, koľko nadváhy nosíte, ako a kde ju nosíte, môže tiež predpovedať vaše riziko cukrovky. - 4Vynechajte spracované potraviny. Konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín alebo ich pravidelná konzumácia môže znížiť kvalitu vašej stravy. Nadčasy môžu viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zvýšenému riziku cukrovky.
- Spracované potraviny môžu byť nebezpečné, pretože majú spravidla vyšší obsah kalórií, tuku, cukru a sodíka.
- Pokúste sa vo svojej strave vyhnúť alebo minimalizovať tieto druhy potravín: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, mrazené televízne jedlá alebo konzervy, spracované mäso, sladené nápoje, cukríky, sušienky, koláče alebo koláče, raňajkové pečivo a alkohol.
- 5Prestaň fajčiť. Ak fajčíte, je o 30-40% vyššia pravdepodobnosť, že dostanete diabetes 2. typu v porovnaní s nefajčiarmi. Okamžite skončite, aby ste znížili svoje celkové riziko.
- Novšie výskumy ukázali priamu súvislosť s fajčením a cukrovkou. Navyše, čím viac fajčíte, tým vyššie je vaše riziko.
- Okamžite prestaňte fajčiť. Skúste sa vzdať studeného moriaka alebo použite voľne predajné produkty, ktoré vám pomôžu vzdať sa tohto zlozvyku.
- Ak máte problémy s odvykaním, poraďte sa so svojím lekárom. Možno vás budú môcť odporučiť na program na odvykanie od fajčenia alebo vám poskytnú lieky na predpis, ktoré uľahčia odvykanie.
- Ak máte pocit, že máte príznaky cukrovky alebo máte vysoké riziko cukrovky, sadnite si a porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich obavách.
- Pamätajte si, že aj keď žijete relatívne zdravý životný štýl, silný genetický faktor môže stále hrať významnú úlohu v tom, či cukrovku získate alebo nie.
Prečítajte si tiež: Ako identifikovať zlyhanie obličiek?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
