Ako obmedziť návaly tepla cvičením?

Pochopte, že cvičenie nemusí pomôcť príznakom u všetkých žien. Rovnako ako u mnohých ďalších problémov spojených s menopauzou, existuje veľa diskusií o myšlienke, že cvičenie môže zmierniť príznaky a frekvenciu návalov horúčavy. Cvičenie nemusí byť schopné zmierniť návaly horúčavy u všetkých žien, ale v oblasti liečby symptómov menopauzy je to vlastne norma. Príznaky a symptómy menopauzy sú také rozmanité a pociťujú ich tak rozdielne množstvo žien, že sa dá povedať, že len veľmi málo prístupov je účinných pre všetky ženy.

• Kontroverzia nie je taká dôležitá, pretože výhody cvičenia počas akéhokoľvek obdobia života ženy ďaleko prevyšujú akékoľvek kontroverzie. Najlepšia rada je cvičiť celý život, pretože to bude prospešné.
• Cvičenie preukázateľne znižuje riziko srdcových chorôb, obezity, osteoporózy, cukrovky, artritídy a ďalších chronických porúch, ako aj potenciálne znižuje závažnosť návalov horúčavy. V zásade môžete dosiahnuť dva ciele pomocou cvičenia, ako prístupu, zníženia návalov horúčavy a zníženia rizika ďalších zdravotných problémov.

Vedzte, ako cvičenie ovplyvňuje návaly horúčavy. Viaceré štúdie uvádzajú, že väčšina žien pociťuje výraznú úľavu od návalov horúčavy tým, že zvyšuje svoju fyzickú aktivitu. Tieto štúdie používali rôzne miery fyzickej aktivity. Nebol preferovaný typ cvičenia, takže tieto štúdie naznačili, že akákoľvek zvýšená fyzická aktivita môže byť účinná pri znižovaní návalov horúčavy.

• Cvičenie akéhokoľvek druhu tiež zlepšilo náladu, posilnilo kosti a znížilo počet zlomenín, znížilo napätie, znížilo problémy so spánkom a znížilo priberanie.
• U niektorých žien môže cvičenie namiesto ich zníženia spôsobiť návaly horúčavy. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak je to tak.

Začnite pomaly. Ak začínate s cvičebným programom alebo zvyšujete svoju fyzickú aktivitu, začnite pomaly. Pracujte na zvyšovaní svojej fyzickej aktivity pomaly, ale vytrvalo. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na okamžité ciele, pozrite sa na celkový obraz.

• Nezačnite napríklad tým, že sa pokúsite zabehnúť maratón. Možno budete chcieť začať behaním míle alebo pešo míľu alebo dokonca pol míle. Ak dvíhate činky, nečakajte, že budete dvíhať najťažšie váhy. Začnite s dvoma, tromi alebo piatimi kilami a odtiaľ zvyšujte.
• Opýtajte sa sami seba, ako sa budete cítiť budúci mesiac alebo nasledujúcich šesť mesiacov. Nesústreďte sa na to, ako sa budete zajtra cítiť.
• Nezabudnite, že fyzické zmeny, o ktoré sa snažíte, sú dlhodobé a uvidíte ich. Bude to chcieť len trochu trpezlivosti.
• Aj keď všetci dokážeme rozpoznať výhody cvičenia vo všetkých fázach života, niekedy je ťažké prijať cvičebný program. Menopauza môže byť náročné, najmä ak sa do cvičebného programu ešte len začínate. Nebuďte na seba príliš tvrdí. Berte to pomaly a držte sa toho.

Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť. Ak očakávate, že budete môcť zostať pri novom cvičebnom programe, uistite sa, že je to niečo, čo vás zaujme a ktoré vás bude baviť. Hrajte šport, ktorý vás vždy bavil. Vydajte sa na koníček, na ktorý ste mali predtým a na ktorý ste nikdy nemali čas.

• Zamyslite sa nad svojimi záujmami. Možno ste v detstve radi jazdili na bicykli, alebo ste boli v stredoškolskom tíme. Možno milujete turistiku alebo jazdu na kajaku. Vyskúšajte Zumbu, ak máte radi tanec, alebo hodinu spinningu, ak radi bicyklujete.
• Skúste niečo nové. Ak ste vždy chceli robiť nejakú aktivitu, urobte si to vtedy, keď na to konečne budete. Vykonávajte rôzne činnosti. Skúste každý deň niečo nové, alebo sa pripojte k telocvični a navštevujte všetky rôzne hodiny.

Urobte z toho sociálny zážitok. Nemusíte cvičiť sami. Cvičenie s niekým iným môže byť motivujúce a pomôcť vám plynúť čas. Zistite, či existuje priateľ alebo skupina priateľov, ktorí sa k vám pridajú vo vašej fyzickej aktivite.

• Pozvite svojho partnera alebo manželku, keď idete cvičiť. Požiadajte svoje deti, aby sa k vám pridali.
• Nájdite ďalšie ženy, ktoré trápia návaly horúčavy. Začnite cvičebnú skupinu počas menopauzy, aby ste mali nielen niekoho, s kým si môžete zacvičiť, ale tiež si môžete navzájom pomáhať pri podpore menopauzy.

Vytvorte si dobre zaokrúhlenú rutinu. Akýkoľvek typ fyzickej aktivity je dobrý; Chcete sa však uistiť, že vaše cvičenia sú dobre zaokrúhlené, aby ste precvičovali všetky aspekty svojho tela a všetky svaly. Nech už si vyberiete akýkoľvek cvičebný program, uistite sa, že obsahuje aspekty:

• Aerobik, zameraný na pohyb a kardio zdravie.
• Silový tréning, zameraný na silové cvičenia a budovanie svalov.
• Strečing so zameraním na zvýšenie vašej flexibility.
• Príkladom dobre zaokrúhlenej rutiny by bolo: Zahrievanie pred chôdzou pomalou päťminútovou prechádzkou. Potom kráčajte rýchlejšie po štyroch blokoch. Potom päť minút vychladnite a ponaťahujte sa. Po dvoch týždňoch zvýšte na šesť blokov. Po ďalších dvoch týždňoch prejdite šesť blokov a pridajte niekoľko sérií pomalých prechádzok, niekoľko klikov (napríklad upravený zdvih z lavičky v parku) a držanú dosku (k stene alebo lavičke) pre abs. Po jednom mesiaci prejdite osem blokov a zvýšte počet opakovaní svojich cvičení s vlastnou váhou. Strečing po každom tréningu.

Cvičte bezpečne. Tlačenie na seba je dôležitou súčasťou zlepšovania celkového zdravia, ale môžete tlačiť príliš a príliš ďaleko a spôsobiť si zranenie. Porozprávajte sa so svojím lekárom a spolupracujte s trénerom alebo trénerom, aby ste sa presvedčili, že príliš netlačíte.

Cvičte primerane dlho. Musíte sa uistiť, že cvičíte dostatočne dlho, aby ste získali výhody tejto aktivity. Ak to urobíte niekoľko minút alebo raz za týždeň alebo dva, nebude to stačiť. Na začiatku sa snažte aspoň 30 minút fyzickej aktivity aspoň štyrikrát až päťkrát týždenne.

• Môžete tiež rozdeliť 30 minút na 10 minútové prírastky počas celého dňa.
• Tento čas môžete predĺžiť, keď budete fit, s celkovým cieľom 150 minút každý týždeň.

Zistite, čo je menopauza. Menopauza je iba časové obdobie, ktoré pokrýva 12 mesiacov, počas ktorých žena už nemá menštruáciu. Potom, čo uplynul tento rok, je žena po menopauze. Perimenopauza nastáva pred menopauzou, keď telo začne prechádzať do neplodnosti a môžete začať pociťovať príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy. Proces menopauzy môže trvať niekoľko rokov.

• V perimenopauzálnom čase vaječníky ženy začnú znižovať produkciu reprodukčných hormónov, estrogénu a progesterónu. Priemerný vek, kedy nastáva posledné obdobie, je 51 rokov; ženy však môžu začať perimenopauzálny čas kdekoľvek od dvoch do 15 rokov predtým.
• Menopauza môže nastať aj po totálnej hysterektómii, po niektorých formách chemoterapie rakoviny alebo rádioterapie a v dôsledku primárnej ovariálnej insuficiencie.

Rozpoznať príznaky menopauzy. Menopauza má bežné príznaky; zoznam symptómov, s ktorými sa ženy stretávajú, je však rozsiahly a často veľmi individuálny. Ženy v perimenopauzálnom období prechádzajú mnohými rôznymi zmenami a symptómy sa môžu líšiť v závislosti od veľkého počtu faktorov. Bez ohľadu na vaše príznaky môžete nájsť úľavu. Môže to byť také jednoduché ako cvičenie na zvládnutie návalov horúčavy alebo použitie lubrikantov na pomoc pri bolestivom styku. Najčastejšími príznakmi počas perimenopauzy sú:

• Nepravidelná menštruácia
• Vaginálna suchosť
• Návaly horúčavy
• Nočné potenie
• Problémy so spánkom
• Zmeny nálady
• Priberanie na váhe a spomalený metabolizmus
• Riedke vlasy a suchá pokožka
• Strata plnosti prsníkov
• Mnoho z týchto symptómov môže naznačovať problémy so štítnou žľazou, čo je jeden z najviac poddiagnostikovaných stavov u žien. Často sa vyskytuje v rovnakom čase, keď ženy začínajú menopauzálny prechod. Uistite sa, že váš lekár urobí krvný test, aby zistil, či vaša štítna žľaza funguje správne.