Ako sa vysporiadať s návalami horúčavy?
Výskum ukázal, že hypnóza môže úspešne zmierniť návaly tepla u žien s rakovinou prsníka a znížiť počet návalov, ktoré ženy každý deň zažili.
Každá žena, ktorá prejde menopauzou, hľadá spôsoby, ako sa vysporiadať s týmito otravnými návalmi tepla. Niektoré ženy pociťujú návaly horúčavy ako mierne hrejivý pocit, zatiaľ čo iné sú nepríjemne červené, horúce a spotené. Návaly tepla sa vyskytujú sekundárne k poklesu hladín estrogénu v menopauze. Vykonaním zmien životného štýlu, použitím lekárskych ošetrení a vyskúšania bylinných liekov môžete znížiť závažnosť a frekvenciu svojich návalov horúčavy.
Metóda 1 zo 4: Zmena životného štýlu
- 1Vrstvite si oblečenie. Keď príde návaly horúčavy, nechcete byť uväznení v ťažkom svetri, pod ktorým nič nie je. Oblečte si ľahké tielko alebo košieľku s vrchným svetrom alebo svetrom a potom si na to v zime dajte kabát. Buďte pripravení na návaly tepla nosením vrstiev, ktoré môžete v prípade potreby rýchlo a rýchlo zbaviť.
- Pre ženy je k dispozícii oblečenie vhodné pre menopauzu, ktoré im pomáha regulovať telesnú teplotu. Nosenie tričiek v menopauze môže pomôcť nasať akýkoľvek pot a ochladiť vás.
- 2Ovládajte teplotu vo svojom dome. Udržiavanie tepla a pohybu vzduchu vám môže pomôcť vyrovnať sa s návalami horúčavy. Znížte teplotu na najnižšiu možnú teplotu, pri ktorej sa vy a vaša rodina stále cítite dobre.
- Môžete tiež zapnúť klimatizáciu alebo použiť ventilátory na reguláciu vzduchu vo vašej domácnosti.
- 3Počas spánku používajte ventilátor. Spať môže byť ťažké, keď vám je teplo a je vám nepríjemne. Predchádzajte nespavosti a nespavosti zapnutím ventilátora v noci, keď vám teplá posteľ môže sťažovať spánok.
- Pod vankúš si môžete dať aj ľadový balíček, ktorý vám pomôže znížiť telesnú teplotu, keď spíte. Ráno si vankúš prevráťte, aby ste v noci spali na chladnejšej strane vankúša.
- K dispozícii je posteľná bielizeň vhodná pre menopauzu, ktorá absorbuje všetku vlhkosť a pomáha predchádzať spánku na mokrom povrchu. Na rozdiel od bavlnených alebo poly-bavlnených obliečok je tiež jemnejší na koži, keď sa potíte.
- Prezlečenie si nechajte vedľa postele pre prípad, že sa prebudíte s nočným potením a nebudete sa chcieť vrátiť spať v mokrom oblečení. Niektorým ženám pomáha nosiť na noc ponožky, aby si regulovali telesnú teplotu.
- 4Cvičte hlboké dýchanie. Štúdie ukazujú, že cvičenie hlbokého dýchania môže skutočne znížiť frekvenciu návalov horúčavy. Zvlášť prospešná môže byť konkrétna technika nazývaná stimulované dýchanie.
- Ak chcete vykonávať zrýchlené dýchanie, zhlboka sa nadýchnite nosom a roztiahnite membránu. Potom pomaly vydýchnite a stiahnite si bránicu. Vykonajte to asi šesť až osem dychov za minútu. Cvičte túto techniku dvakrát denne, raz ráno a raz večer pred spaním, 15 minút. Tempo dýchania môžete vykonávať aj vtedy, keď pocítite začiatok návalov horúčavy.
- 5Absolvujte hodinu jogy alebo meditácie. Mnoho prvkov jogy kladie dôraz na správne dýchacie techniky počas vyučovania. Ak sa prihlásite do hodiny jogy alebo meditácie, umožní vám to precvičiť dýchanie s tempom a dozvedieť sa viac o hlbokom dýchaní.
- Jóga môže tiež pomôcť znížiť úroveň stresu. Stres je veľkým spúšťačom návalov horúčavy a riešenie vašich hladín stresu môže znížiť hladinu hormónov, a tým obmedziť vaše návaly horúčavy.
- 6Prestaň fajčiť. Fajčenie zvyšuje riziko návalov horúčavy. Ak môžete, prestaňte s fajčením úplne. Ak sa vám zdá nemožné prestať, pokúste sa v menopauze čo najviac obmedziť fajčenie.
Každá žena, ktorá prejde menopauzou, hľadá spôsoby, ako sa vysporiadať s týmito otravnými návalmi tepla.
Metóda 2 zo 4: úprava stravy
- 1Dodržujte zdravú a vyváženú stravu. Ženy s nadváhou sú náchylnejšie na návaly horúčavy. Udržiavanie zdravej a vyváženej stravy spolu s každodenným cvičením vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu. Pred úpravou stravy sa vždy poraďte s registrovaným dietetikom alebo lekárom.
- Konzumujte viac zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín. Upravte svoje jedlá tak, aby obsahovali jeden zdroj bielkovín, jeden zdroj s nízkym obsahom tuku a jeden zdroj zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Nízka carb diéta vám môže pomôcť udržiavať zdravý životný štýl a zlepšenie príznakov menopauzy vrátane návaly horúčavy.
- Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí vaječný bielok, sójové výrobky a kura. Ryby ako losos a pstruh, ako aj mäkkýše ako krevety a homáre sú tiež dobrým zdrojom bielkovín v zdravej výžive. Nemastný grécky jogurt je tiež dobrým spôsobom, ako získať bielkoviny a mliečne výrobky vo vašej strave.
- Vaša strava by sa mala zamerať aj na potravinové zdroje vitamínu E, ktoré môžu znížiť závažnosť návalov horúčavy u žien. Listová zelenina, tropické ovocie a orechy sú dobrým zdrojom vitamínu E.
- Nízkotučná zelenina obsahuje: brokolicu, karfiol, špenát, kel, ružičkový kel, kapustu, švajčiarsky mangold, šalát, uhorku a zeler. Varenie zeleniny v pare alebo pečenie, namiesto toho, aby ste ich vyprážali, vám zaistí, aby ste v nízkotučnej zelenine na týždeň dostali všetky živiny a antioxidanty.
- Medzi zdravé zdroje tukov patrí avokádo a orechy, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Varenie s týmito olejmi zvýši hladinu tuku bez toho, aby ste pribrali.
- Vylúčte sacharidy, cukry a živočíšne tuky. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukrov spôsobujú, že vaše telo vylučuje inzulín, ktorý je hlavným hormónom ukladajúcim tuky vo vašom tele. Keď hladina inzulínu klesne, vaše telo môže začať spaľovať tuky. Pomáha tiež vašim obličkám zbaviť sa prebytočného sodíka a vody, čo vám pomôže znížiť akúkoľvek hmotnosť vody.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom škrobu a sacharidov, ako sú zemiakové lupienky, hranolky a biely chlieb. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom cukru, ako sú nealkoholické nápoje, cukríky, koláče a iné nezdravé jedlá. Živočíšne tuky nachádzajúce sa v červenom mäse a mäse, ako je jahňacie mäso, môžu byť tučné a môžu spomaliť váš metabolizmus, pretože sú ťažko stráviteľné.
- 2Vyhnite sa kofeínu a alkoholu. Kofeín je bežným spúšťačom návalov horúčavy a zmien nálad u žien v menopauze. Vymeňte kofeín za vodu, kedykoľvek je to možné. Namiesto kávy alebo čierneho čaju si vyberte bylinkový čaj alebo šumivú vodu so šťavou z citrónu alebo limetky. Obmedzte aj tmavú čokoládu, pretože obsahuje kofeín.
- Rovnako ako kofeín, alkohol môže spôsobiť návaly horúčavy a zmeny nálady. Kedykoľvek je to možné, vyberte si namiesto alkoholu nealkoholický nápoj. Keď si vyberiete alkohol, obmedzte konzumáciu maximálne na jeden nápoj denne.
- 3Zaraďte do svojej stravy rastlinné estrogény. Prirodzene sa vyskytujúce rastlinné estrogény môžu pomôcť znížiť závažnosť návalov horúčavy. Ich účinok nie je taký silný ako účinok ľudského estrogénu, ale stále môžu byť nápomocné. Rastlinné estrogény nájdete v nasledujúcich potravinách:
- Sója
- Cícer
- Šošovica
- Tofu
- Rozdrvené alebo mleté ľanové semienko
- 4Drž sa ďalej od korenených jedál. Pikantné jedlá sú známe tým, že vyvolávajú návaly horúčavy u mnohých žien. Skúste jedlo ochutiť miernejšími prísadami, ako je bazalka, pažítka a oregano, namiesto toho, aby ste používali čierne korenie, papriku, kari a ďalšie pálivé korenie.
Niektoré ženy pociťujú návaly horúčavy ako mierne hrejivý pocit, zatiaľ čo iným sa nepríjemne červená, sú horúce a spotené.
Metóda 3 zo 4: použitie lekárskeho ošetrenia
- 1Zvážte hormonálnu terapiu. Ak sú vaše návaly horúčavy závažné, určitá úľava vám môže priniesť hormonálna terapia. Lekári zvyčajne predpisujú veľmi nízke dávky estrogénu na vyrovnanie účinkov menopauzy. Porozprávajte sa so svojím lekárom, či je táto možnosť pre vás vhodná.
- Hormonálna substitučná terapia má špecifické riziká a výhody. Riziká boli pravdepodobne pre 50-60 ročnú populáciu nadhodnotené. Hormóny tiež znižujú riziko zlomenín kostí. Aj keď hormonálna terapia môže pomôcť zmierniť návaly horúčavy, je spojená aj s mnohými vážnymi zdravotnými problémami, ako je rakovina prsníka, srdcové choroby a mŕtvica. Pred výberom tejto možnosti určite urobte dôkladný výskum a položte svojmu lekárovi veľa otázok.
- 2Opýtajte sa svojho lekára na antidepresíva. Niektoré ženy zistili, že antidepresíva pomáhajú zmierniť príznaky menopauzy. Ak by ste radšej nepodstupovali hormonálnu terapiu, mohla by to byť správna voľba pre vaše potreby.
- Najúčinnejšou liečbou je hormonálna substitučná terapia. Niektoré antidepresíva môžu fungovať zhruba na polovicu aj na hormóny.
- Majte na pamäti, že medzi možné vedľajšie účinky antidepresív patrí nevoľnosť, závraty, sucho v ústach, priberanie na váhe alebo sexuálna dysfunkcia.
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch proti záchvatom, ktoré by vám pomohli kontrolovať návaly horúčavy. Niektoré ženy pociťujú úľavu od návalov horúčavy tým, že užívajú lieky proti záchvatom, ako je Gabapentin. Pri užívaní tohto lieku sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je ospalosť, závraty a bolesti hlavy.
- Váš lekár vám môže tiež odporučiť vyskúšať lieky na vysoký krvný tlak na reguláciu návalov horúčavy. Môže byť predpísaný liek klonidín vo forme piluliek alebo náplasti. Vedľajšie účinky klonidínu zahŕňajú závraty, ospalosť, sucho v ústach a zápchu.
Stres je veľkým spúšťačom návalov horúčavy a riešenie vašich hladín stresu môže znížiť hladinu hormónov, a tým obmedziť vaše návaly horúčavy.
Metóda 4 zo 4: používanie prírodných liekov
- 1Užívajte doplnky vitamínu E. Uvedomte si, že vitamínové doplnky nie sú regulované Federálnym protidrogovým úradom, takže pri užívaní akýchkoľvek voľne predajných doplnkov buďte vždy opatrní. V jednej štúdii sa ukázalo, že doplnky vitamínu E sú účinné pri znižovaní symptómov menopauzy vrátane návalov horúčavy.
- Ak budete používať vysoké dávky tohto doplnku dlhší čas, môže vám hroziť srdcové zlyhanie. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek prírodné doplnky.
- 2Použite olej z čiernej rasce alebo pupalky. Jedná sa o bylinné ošetrenia, ktoré vám môžu zmierniť návaly horúčavy. Black cohosh je doplnok, ktorý môže vo vašom tele vytvárať účinky podobné estrogénu a ponúka úľavu od návalov horúčavy. Môžete však pociťovať mierne rozrušenie žalúdka a doplnok môže byť škodlivý pre vašu pečeň a neexistuje žiadny dôkaz, že by fungoval lepšie ako placebo tablety.
- Pupalkový olej je doplnok, ktorý môže pomôcť zmierniť návaly horúčavy, ale môžu sa u vás objaviť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, hnačka a bolesti hlavy.
- 3Zvážte akupunktúru a hypnózu. Tieto alternatívne ošetrenia môžu pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť vašich návalov horúčavy. Niektoré ženy zažili úľavu prostredníctvom akupunktúry, liečba však môže byť nákladná a môže vyžadovať viac sedení.
- Výskum ukázal, že hypnóza môže úspešne zmierniť návaly tepla u žien s rakovinou prsníka a znížiť počet návalov, ktoré ženy každý deň zažili. Na posúdenie dlhodobejšej účinnosti týchto liečebných postupov je však potrebný ďalší lekársky výskum.
Prečítajte si tiež: Ako prirodzeným spôsobom predchádzať obličkovým kameňom?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
